If there ’s one body part that adding a instant air of dominance and masculinity to a man’ s physique, it ’ s shoulders. Ne korkki pois istuva vyötärö (ja toivottavasti vaikeasti vatsan V), ja tehdä kehys näyttää suhteellinen, ja joskus jopa isompi kuin se todella on. Jos et ole Koulutus hartioita hyväksi räjäytys Oman bi: n tai tri: n, olet puuttuu ulos.

jos se ei riitä vakuuttamaan, ehkä tämä: kun kysyimme 25 naiselta heidän mielipidettään miehen seksikkäimmästä ruumiinosasta, hartiat hallitsivat. Eräs nainen sanoi: ”suuri ylävartalo-jäntevä selkä, hartiat ja käsivarret. Pidän miehestä, jolla on voimaa nostaa minut ylös…” mutta jos et välitä mitä naiset ajattelevat, vahvat olkapäät helpottavat elämääsi. Jokapäiväiset liikkeet, kuten Urheileminen ja matkalaukkujen nostaminen, ovat enemmän tuulta, ja voit vähentää loukkaantumisriskiä selkä—ja rintaharjoitusten aikana ja tehdä harjoittelustasi vähemmän stressaavaa-mielellesi ja lihaksillesi.

puhuimme Noah Bryantin kanssa., co-author of the Size and Strength Blueprint for the 10 best exercises to thicken and wide your shoulders. ”Jotta behemoth-hartiapari kasvaisi onnistuneesti, täytyy olla tietoinen siitä, että hartialihas koostuu kolmesta ’päästä’, anteriorisesta hartialihaksesta (edessä), lateraalisesta hartialihaksesta (sivulla) ja posteriorisesta hartialihaksesta (takana)”, Bryant sanoo. ”Symmetristä kasvua varten haluat aina aloittaa harjoittelun isoilla yhdistelmäliikkeillä ja lyödä sitten kaikkia kolmea päätä kevyemmillä eristysliikkeillä.”

Pick 2-3 compound moves and 3-4 isolation moves on shoulder day to hone capped shoulders, bulked traps, and a larger ylävartalo that ’ ll show through your bulkiest winter sweaters.

Overhead press

*Compound exercise*

”tämä on yksi parhaista yleistä deltiä kehittävistä harjoituksista”, Bryant sanoo. Vaikka useimmat kaverit ajattelevat penkkipunnerrus kuin lopullinen ylävartalon liikunta, overhead press todella on valtava lihas-rakentaja. Jos sinulla on terve selkä ja hartiat, et tee mitään aloittelijan virheitä, ja suoritat sen oikealla muodolla, olet käytännössä guranteed täyttää oman kehyksen. Saat myös lisäetua työskentely triceps.

miten se tehdään:

– Tartu tankoon kapealla otteella, joka on hieman hartioiden leveyttä leveämpi. (Huomautus: Tämä vaihtelee henkilöstä toiseen.)
– varmista, että kyynärpäät ovat pystysuorassa (kohtisuorassa maahan nähden, ei levällään).
– jalkojen tulee olla hieman leveämmät kuin hartioiden leveydellä. Kun tanko lepää edessäsi anteriorisella (edessä) olkavarrella, kiristä jalat, pakaralihakset, selkä ja vatsalihakset ja aloita tankoa ylöspäin painamalla.
-ylämatkalla on liikuteltava päätä hieman pois tangon tieltä. Kun tanko tyhjentää pääsi, voit siirtää pääsi takaisin luonnolliseen asentoonsa.
– ojenna kyynärpäät siten, että tanko on suoraan päälaen yläpuolella. Kohauta olkapäitäsi liikkeen yläreunassa, jotta saat ansasi kiinni ja estät loukkaantumisen ja kipuun liittyvän impingentin.
– varmista, ettet tee työntöprässiä. Älä taivuta polvia ja räjähtää; tämä tekee jalat prime liikuttaja alussa hissi, eikä teidän delts.

tee 3-5 sarjaa 5-8 toistoa (huomaa: saatat joutua painamaan vähemmän kuin olet tottunut saadaksesi muodon kohdalleen; myös siksi, että tämä toimii pienemmissä, vähemmän käytetyissä lihaksissa ylävartalossasi).

jos teet yläpuolisen painalluksen >>>

2A. istuminen niskan takana paina

* Eristysharjoitus *

tämä on toinen koko Olkapään harjoitus, joka voi aiheuttaa vamman väärin tehtynä. Mutta kun se tehdään oikein, niskan taakse istuva prässi toimii tehokkaasti koko hartioiden lihaksistossa, Bryant sanoo.

miten se tehdään:
– Aloita istuma-asennossa penkillä, jossa on selkätuki.
-Tartu tangosta pari senttiä hartioiden leveyttä leveämmällä kädellä poispäin vartalosta (pronoitu ote).
– työnnä tanko ylös, ojentaen ja suoristaen kyynärpäät yläpuoliseen asentoon ja huolehtien siitä, ettet lukitse niitä ulos (tämä polttaa hartialihaksesi ja pitää ne jännittyneinä koko toistojen ajan).
– laske tanko pääsi taakse, koukista niskaa hieman eteenpäin (lue: älä työnnä päätä tai niskaa liian pitkälle). Juuri ennen kuin tanko koskettaa ansoja ja niskan pohjaa (tai ennen tätä kohtaa, jos tunnet epämukavuutta), aloita tangon Painaminen takaisin ylös.
– pidennä tanko pääsi yläpuolelle ja aloita heti seuraava esitys.

tee 3-5 sarjaa 6-10 toistoa.

2b. Istuva vaihtoehtoinen (yksipuolinen) käsipainopainokone

*Yhdistelmäharjoitus*

”tämän harjoituksen tekeminen yksipuolisesti (yksi käsi kerrallaan) maksimoi jännitysajan ja auttaa tunnistamaan ja poistamaan epätasapainon”, Bryant sanoo.

miten se tehdään:
– istuessasi aloita molemmat käsipainot lukittuun asentoon pääsi yläpuolelle, kämmenet ulospäin / eteenpäin.
– laske käsi kerrallaan hitaasti alas ja paina käsipaino takaisin ylös.
– pidä liikkumaton kätesi lukittuna pääsi yläpuolella (kunnes liikkeessä oleva käsi palaa ylös) tai pidä se paikallaan sylissäsi.
-Toista tämä menettely käyttäen toista käsivartta.

tee 4 sarjaa 6-8 toistoa kummassakin käsivarressa.

Levytankorivistö

*Yhdistelmäliikunta*

”Levytankorivistöt osuvat etu-ja sivuhelttoihin, ja se sitoo ansat”, Bryant sanoo. Jälleen, huolehtia suorittaa asianmukaisessa muodossa.

miten se tehdään:
– Tartu tankoon vain hartioiden leveyttä kapeammalla kädellä toisistaan.
– vedä tanko suoraan ylöspäin leukaa kohti pitäen se lähellä kehoa. ”Ei tarvitse mennä leukaa korkeammalle”, Bryant sanoo. ”Ylemmäs vetäminen voi pahentaa hartioita ja kaikki lisäedut ovat mitättömiä.”(Tässä kohtaa ihmisillä on taipumus loukkaantua.)
– laske rima takaisin alas ja toista.

tee 4 sarjaa 8-15 toistoa.

Levytankorotus eteen

*Eristysharjoitus*

kohdistat etuhalteesi, mutta tunnet väsymyksen myös sivuhalteissasi. Bryant neuvoo: ”pidä paino riittävän kevyenä, jotta voit suorittaa noston hyvällä tekniikalla.”HUOM: Voit käyttää myös käsipainoja tai harjoitusnauhoja, jos treenaat kotona.

miten se tehdään:
– aseta kädet seisoessasi tangolle noin hartioiden leveydeltä toisistaan. Käytä ylikäden otetta niin, että kämmenet ovat alaspäin.
– seiso suorassa niin, että tanko roikkuu alaspäin, lepää reisiäsi vasten.
– vedä lapaluut taakse ja ydin sisään, aseta sitten levytanko noin 5″ kehosta. (Tämä on lähtöasento.)
– nosta tanko kaariliikkeessä pitäen kädet täysin suorina ja nosta tanko olkapään korkeudelle. ”Yritä olla heilumatta tai ’huijaamatta'”, Bryant sanoo. ”Pidä nämä tiukkoina, jotta tunnet etureunasi liikuttavan painoa.”
– tauko, laske sitten levytanko takaisin lähtöasentoon.

tee 4-5 sarjaa 12-20 toistoa.

kaltevaan sivuttaisnostoon

*Eristysharjoitukseen*

”tämä on suuri eristysliike kylkiselkääsi”, Bryant sanoo. ”Muista korostaa venytystä hissin alaosassa ja pitää toistot hallinnassa.”

miten se tehdään:
– ota käsipainot käteen ja istu kaltevaan penkkiin kädet suorina alas sivuille.
– nosta käsipainot suoriksi (kädet ovat samansuuntaiset lattian kanssa), kunnes saavutat olkapään tason. Laske kätesi ja pidä käsipainot hallinnassa koko ajan.

tee 3-5 sarjaa 12-15 toistoa.

Face pull

*Compound exercise*

”Face pulls work the posterior deltoid and, yllättävää kyllä, jopa rasittaa äärimmilleen mediaalista olkavartta”, Bryant sanoo. ”Veto kohdistuu myös selän heikkoihin lapalihaksiin, jotka auttavat olkanivelten vakauttamisessa—hyvä olkapään terveydelle.”

miten se tehdään:
– käytä köysikiinnitystä köysipainokoneen korkeimmassa väkipyörässä.
– Aloita köydellä pari senttiä silmien yläpuolella.
-Tartu köyteen ylikäden otteella ja ota askel taaksepäin, jotta köydessä on jännitystä.
– istu lantio taakse ja ala vetää vaijeria. Anna kyynärpäiden leimahtaa niin, että ne ovat samansuuntaiset maanpinnan kanssa.
– vedä köyttä kohti kulmakarvaasi, palauta se sitten—hallinnassa—alkuasentoon.

tee 3-5 sarjaa 15-20 toistoa.

Bentover lateral raise

*Isolation exercise*

”Bentover lateral raise is directly is your posterior delt (the back of the shoulders)”, Bryant kertoo. Tärkeintä tässä on pitää liike tiukkana, jotta harjoituksesta saadaan todella hyötyä.

miten se tehdään:
-kumarru niin, että ylävartalo on samansuuntainen maan kanssa käsipainot kummassakin kädessä. (Huomaa: pidä alaselkä luonnollisessa kaaressaan; et halua kyttyräselkää.)
– anna käsivarsien roikkua suoraan maahan kämmenet vastakkain.
– nosta painoja kaariliikkeessä taaksepäin puristamalla lapaluitasi yhteen, kunnes ne ovat samansuuntaisia lattian kanssa. Peukalosi pitäisi osoittaa kattoon.
– palaa aloitusasentoon.

tee 3-5 sarjaa 8-12 toistoa

Incline I,Y,T: n

*Yhdistelmäliikunta*

toisin kuin jotkut muut liikkeet, joissa korostetaan ylävartalon pullistumista, tämä liike todella hioo hartioiden terveyttä, Bryant sanoo. Vaikka se antaa sinulle esteettinen etsit, liian.

miten se tehdään:
– makaa rinta alaspäin säädettävällä penkillä 45°: n kaltevuudella kädet alhaalla ja käsipaino kummassakin kädessä. (Varpaasi koskettavat maata.)
– ensin, puristaessasi lapaluitasi yhteen, nosta käsipainot suoraan kyljellesi (jolloin tulee kirjain ”T”). Palauta ne ripustusasentoon.
– nosta seuraavaksi käsipainot pään tasolle, puoleenväliin ja suoraan eteesi (tehden Y-kirjaimesta). Palauta ne ripustusasentoon.
– viimeisenä nosta käsipainot suoraan eteesi (jolloin tulee i-kirjain).
tämä on 1 rep.

pidä paino hyvin kevyenä ja tee 4 sarjaa 5-8 toistoa.

seisova kylkikorotus + etupuolen korotus superset

*Eristysharjoitukset*

tämä on kahden harjoituksen yhdistelmä. Ensin voit tehdä joukon puolella korotukset, sitten heti mennä joukko edessä korotukset loppuun superset.

seisova kylkikorotus
miten se tehdään:
-seiso polvet hieman koukussa, nojaten eteenpäin käsipaino kummassakin kädessä.
– nosta olkavarret sivuille, kunnes kyynärpäät (joita pitäisi hieman taivuttaa) ovat olkapään korkuiset.
– palaa lähtöpaikalle.

Huom.: Älä käytä painoa, joka on liian raskas; et halua nostaa painoa tai käyttää vauhtia loppuun liikkeen. Varmista, että kädet eivät nosta korkeammalle kuin kyynärpäät, joko (koska se vie painon pois teidän delts). Todella edistää puolella delts, pitää hieman mutka kyynärpäät ja sitten nostaa olkavarret ulos oman puolin eikä ulos edessä kehon. Tämä varmistaa, että voit rakentaa koko olkapään paksuus.

Front raises

Front raising exercises really work fleksion by isolating your anterior (front) deltoid.

miten se tehdään:
– kun seisot jalat lantion levyisinä, pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet alaspäin, noin 5″ reisien edessä.
– nosta kädet ylös eteesi pitäen kyynärpäät hieman taivutettuina.
-tauko, kun käsipainot saavuttavat hartiakorkeuden, tuo ne sitten hitaasti takaisin aloitusasentoon.

Huom: älä käytä liikevoimaa tai laske käsipainoja liian nopeasti. Liike halutaan pitää kontrolloituna, jotta olkapäähän saadaan hyvä supistus, jotta nivelen kautta saadaan lisää vakautta.

tee 3-5 sarjaa 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta (yhteensä 20 toistoa per sarja).

Tilaa YouTubessa yksinoikeudella julkaistavia gear-videoita, julkkishaastatteluja ja muuta!