yläselän harjoitusten hyödyt

yläselän treenaaminen ei ainoastaan saa kehoa näyttämään paremmalta, vaan se voi myös auttaa kehoa voimaan paremmin. Tutkijat ovat kertoneet, että monet oppilaat ja istumatyötä (kuten tietokoneen ääressä istumista) tekevät kärsivät usein olkapäiden, keskiselän ja alaselän kivuista. Huonon asennon korjaaminen liikunnan avulla voi olla tehokas tapa vähentää tätä kipua.

aloittaminen
Keskustele hoitohenkilökunnan kanssa ennen tämän tai minkä tahansa harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on todettu sairaus tai vamma tai jos palaat liikunnan pariin pitkän tauon jälkeen. Joukko (tai kaksi) käsipainot ja vastus bändi avulla voit suorittaa useimmat näistä harjoituksista. Jos sinulla on levytanko ja levypainot, ne ovat myös käteviä, samoin. Kun aloitat ensimmäisen kerran, tee johdonmukaisuus tavoitteeksesi. Tee hieman vähemmän kuin luulet voivasi tehdä vain luodaksesi säännöllisen rutiinin. Yritä tehdä yläselän harjoitus 1-2 kertaa viikossa ja päivinä, jolloin et tee tätä harjoittelua, yritä osallistua muihin fyysisiin aktiviteetteihin, kuten kävelyyn, pyöräilyyn tai muuhun voimaharjoitteluun.

• aloittelijat: valitse 1-2 harjoitusta ja suorita 1-2 sarjaa 12-16 toistoa
• keskitason / edistyneet: valitse 2-4 erilaista harjoitusta. Esimerkiksi täydellinen levytanko korkea rivi seuraa t-vedä vastus takaisin. Kokeile erilaisia liikkeitä erilaisilla välineillä, jotta saat lihaksesi toimimaan eri tavalla. Kokeile 2-3 sarjaa 8-12 toistoa, lepää välillä sarjat

levytangot korkeat rivit
levytangot korkeat rivit ovat täydellinen työskentely yläselän lihaksia, erityisesti lapaluiden välissä. Harjoitus muistuttaa paljon tavallista soutua, paitsi että lantio on saranoitu eteenpäin, joten keskivartalo on kallellaan eteenpäin. Pidä tankoa käsikädellä. Tärkeintä tässä on pitää polvet hieman koukussa alaselän suojaksi ja harjoittaa vatsalihaksia.

1. jalat noin lantion etäisyydellä toisistaan ja kädet hieman hartioita leveämmät tangossa, sarana lantion kohdalla, kunnes vartalo tulee eteenpäin polvien yli (mutta ei niin pitkälle eteenpäin, että se on samansuuntainen lattian kanssa). Pidä hartiat takana, polvet hieman koukussa ja vatsalihakset tiukkana.
2. taivuta kyynärpäitä ja supista selkää vetääksesi painoa ylös kohti rintaa.
3. laske alas ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa

haluat tuoda levytangon rintaasi eikä napaasi, kuten tavallisilla levytankoriveillä. Jos sinulla ei ole levytankoa, tämä harjoitus voidaan suorittaa myös käsipainoilla.

Kääntökärpänen
Kääntökärpänen toimii sekä yläselässä (erityisesti vinoselässä ja puolisuunnikkaassa) että takakärpäsissä (hartiaselässä). Saatat huomata, että sinun täytyy käyttää hieman vähemmän painoa, kun aloitat tämän liikkeen.

1. Seiso jalat hartioiden levyisinä pitäen kummassakin kädessä yhtä käsipainoa. Taivuta sitten polvet hieman ja sarana lantion, tuo rintaa eteenpäin niin se on lähes samansuuntainen kuin lattia. Anna painon roikkua, kämmenet vastakkain.
2. säilyttäen samalla tiiviin ytimen, taivuta kyynärpäitä hieman ja nosta käsivarret sivuille puristaen lapaluita yhteen.
3. laske paino takaisin alkuasentoon.

yritä välttää hartioiden kyttäämistä tämän harjoituksen aikana. Pidä kaula pitkänä ja leuka piilossa.

t-vedot

t-vedot nauhalla ovat oiva tapa kohdentaa yläselän lihaksia. Bändi lisää haastetta tähän liikkua luomalla jännitystä koko vaiheen harjoituksen. Olennaista tässä liikkeessä on pitää hartiat alhaalla ja poissa korvista, kun keskityt puristamaan lapaluita yhteen. Haluat myös istua pitkänä ja pitää ytimen Mukana sen sijaan, että kyyristyisit eteenpäin.

1. Istu lattialla jalat ojennettuina eteesi. Kierrä nauha molempien jalkojen ympärille. Pidä toinen pää bändi kummassakin kädessä. Bändissä ei pitäisi olla löysää.
2. ojensi käsivarret eteesi rinnan korkeudelle ja taivutti kyynärpäitä hieman.
3. avaa käsivarret sivuille pitäen hartiat poissa korvista ja keskittyen yläselkään ja takimmaisiin hartioihin.
4. tauko, kun kädet ovat auki ja rintakehä leveä. Palaa sitten alkuasentoon ja toista.

Y-vetää
tämä harjoitus on samanlainen kuin T-veto, mutta tämän liikkeen muoto näyttää Y-kirjaimelta T: n sijaan.aloita samassa asennossa, mutta sen sijaan, että viet käsivarret sivuille rinnan korkeudella, nostat kädet Y-asentoon. Säilytä vahva pitkä selkä koko liikeradan ajan. Lisää voimakkuutta vaihtamalla t-veto Y-vetoon.

pystyrivi
yksi tehokkaimmista tavoista kohdentaa näitä ryhtilihaksia on pystyrivillä. Tämä harjoitus voidaan suorittaa tangolla tai käsipainoilla. Seiso pitkänä jalat noin lantion etäisyydellä toisistaan. Tartu levytankoon tai aseta käsipainot kumpaankin käteen ja anna painon roikkua edessäsi. Kämmentesi pitäisi olla vartaloa kohti.

1. nosta paino ylös vartaloa pitkin kohti leukaa, etunenässä kyynärpäät. Käsivartesi eivät saa nousta enempää kuin yhdensuuntaisesti hartioiden kanssa.
2. tauko noston huipulla.
3. Palauta paino takaisin alkuasentoon.

Renegade Row
tämä harjoitus soveltuu paremmin keski-tai edistyneille liikkujille. Se suoritetaan lankkuasennossa, joten yläselän lihasten lisäksi harjoitellaan myös ytimen lihaksia. Myös ydinlihaksilla on tärkeä rooli hyvän ryhdin ylläpitämisessä.

1. aseta lattialle kaksi käsipainoa aseteltuna hartioiden etäisyydelle toisistaan. Käsipainojen kahvojen tulee olla yhdensuuntaiset keskenään.
2. Etsi täysi lankkuasento, mutta sen sijaan, että asetat kämmenet lattialle, tartut yhteen käsipainoon joka kädellä.
3. siirrä painoasi hieman vasemmalle kyljellesi ja nosta oikea käsipaino pois lattialta kyynärpään kohdalta.
4. laske käsipaino hitaasti aloitusasentoon.
5. siirrä paino oikealle puolelle ja toista harjoitus vasemmalle.

Istumarivi
tämän harjoituksen voi tehdä salilla kaapelikoneella. Sen voi kuitenkin esittää myös kotona vastusnauhalla. Aloitat istuma-asennossa jalat ojennettuina eteesi. Kääri bändi jalkojen ympärille ja pidä toinen pää bändi kummassakin kädessä. Istu korkealle ja rentouta hartiat.

1. vedä nauhoja taaksepäin taivuttaen kyynärpäitä niin, että kätesi tulevat lähelle alavatsan sivuja.
2. palauta kädet takaisin alkuasentoon ja toista.

kun joka liikkeestä tulee mukavampi, lisää ensin toistojen määrää, sitten lisää painoa. Kun lisäät painon määrää, vähennä toistojen määrää ja hitaasti lisää toistoja uudelleen.

kirjoittanut Paige Waehner alkaen verywellfit.com