Institute of Medicine on vahvistanut hyväksyttävän makroravinteiden jakauman vaihteluvälit (yleisesti lyhennettynä AMDR) päivittäisessä ruokavaliossa hiilihydraateille, rasvoille ja proteiineille. Siinä suositellaan, että ruokavalio koostuu makroravinteista tietyissä prosenteissa, jotta saat riittävästi energiaa ja ravintoa päivittäin. Yhden makroravinteen ylikorostaminen ruokavaliossa voi lisätä kroonisen sairauden riskiä.
laske nykyinen päivittäinen kalorimääräsi tuoteselosteista ja summaa kaikki päivän aikana käyttämäsi kalorit. Käytä ilmaisia online kalorilaskureita määrittääksesi päivittäisen kalorisuosituksesi ottaen huomioon ikäsi, pituutesi, painosi, sukupuolesi ja liikuntatasosi.
rasvan, proteiinin & hiilihydraattien
Lue lisää
kerro päivittäinen kalorimääräsi 45-65 prosentilla, jotta voit laskea päivittäisen hiilihydraattien saantisuosituksesi. Jaa vastaus 4: llä muuntaaksesi kaloreista grammoihin. Jos ruokavalio on 2000 kaloria päivässä, määritä hiilihydraattiosuus kertomalla 2000 0,50: llä, jolloin saadaan 1000 kaloria, ja Jaa tämä tulos 4: llä, jolloin saadaan 250 grammaa hiilihydraatteja.
kerro päivittäinen kalorimääräsi 20-35 prosentilla, jotta voit laskea päivittäisen rasvansaantisuosituksesi. Jaa vastaus 9: llä muuntaaksesi kaloreista grammoihin. Esimerkissä määritetään rasvaosuus kertomalla 2000 0,25: llä, jolloin saadaan 500 kaloria, ja jaetaan tuo luku 9: llä, jolloin saadaan noin 55,5 g rasvaa.
Kuinka lasketaan grammat
Lue lisää
kerro päivittäinen kalorimääräsi 10-35 prosentilla, jotta voit laskea päivittäisen proteiinisuosituksesi. Jaa vastaus 4: llä muuntaaksesi kaloreista grammoihin. Tässä esimerkissä määritetään proteiiniosuus kertomalla 2000 0,25: llä, jolloin saadaan 500 kaloria, ja jaetaan tuo luku 4: llä, jolloin saadaan 125 g proteiineja.
Tips
hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien kohdalla valitsemiesi prosenttilukujen tulee olla jopa 100 prosenttia.