koska arkistomme on nyt 3 500+ artikkelia syvä, olemme päättäneet julkaista uudelleen joka sunnuntai klassikkokappaleen auttaaksemme uudempia lukijoitamme löytämään parhaita ikivihreitä helmiä menneisyydestä. Juttu on julkaistu alun perin lokakuussa 2013.
toimittajan huomautus: Tämä on Khaled Allenin kirjoittama vierailijapostaus.
pikkupoikana olin ruipelo, heikko ja altis sairauksille (aivan kuten eräs entinen presidentti). Pitkään luulin olevani tuomittu säälittäväksi, kunnes isä vei minut melomaan. Minnesotan pohjoisissa metsissä sijaitsevien rajavesien likaisilla, kuumilla, huonokuntoisilla poluilla ja portailla opin, että saatoin olla sitkeä, kiero ja lannistumaton. Otin raakaa iloa kuljettaa raskain aski voisin yli pitkät ja jyrkät portages, halukas minun hammastikkujalat ottaa yhden askeleen, sitten toisen, sitten toisen, kunnes näin sininen lakeus seuraavan järven kurkistaa puiden läpi. Siinä oli kaikki, minkä kanssa työskentelin.: halu työntää itseäni kovemmin kuin kukaan muu, rynnätä suin päin vaikeimpaan maastoon ja jättää kylmyys, sade, kuumuus, ötökät ja oma sisäinen epämukavuuteni huomiotta.
korkean intensiteetin harjoitusohjelmien, armeijahenkisten treenien ja brutaalien seikkailukilpailujen suosion myötä henkinen sitkeys on valokeilassa. Kovan luokan urheilijan kultakanta on se, kuinka paljon kipua he sietävät. Mutta miten on yksinkertaisen, vanhan lujuuden laita? Mitä tarkoittaa olla fyysisesti ja henkisesti kova? Riittääkö se, että on vain vahva, vai onko siinä jotain muutakin?
vahva mutta heikko
muistan aina päivän, jolloin piipahdin CrossFit-tunnilla ja lähdin lämmittelylenkille ilman kenkiä. Yksi muu kaveri siellä, massiivisen vahva ja lihaksikas, oli järkyttynyt ja kysyi, sattuuko se vai pelkäänkö lasinsiruja. Selitin, että olin kovettanut jalkojani viime vuosina, eikä se haitannut minua lainkaan. Jos jäisin hätätapauksessa kiinni kengättömänä, ne muutamat sekunnit, jotka tarvitsin kenkien pukemiseen, voisivat tehdä eron elämän ja kuoleman välillä. Sillä ei ollut väliä, kuinka kovaa pystyin juoksemaan, jos jalkani olivat liian arat käsittelemään asvalttia.
näen tuon reaktion koko ajan: isoja äijiä, joilla on paljon lihaksia ja jotka pillastuvat heti, kun kengät irtoavat tai jotka vaativat käyttämään hanskoja aina, kun nostavat painoja. He ovat äärettömän vahvoja omalla alueellaan, mutta heillä on erittäin tiukat rajat mukavuusalueellaan. Heti kun heidät pakotetaan ulos siitä, heidän suorituskykynsä laskee rajusti.
sitkeyden määrittely
erityisesti miehet usein sekoittavat sitkeyden vahvuuteen ja ajattelevat, että vahvana oleminen on automaattisesti sama kuin kovana oleminen, vaikka todellisuudessa nämä kaksi ominaisuutta ovat erillisiä. Movnatin perustaja Erwan Le Corre sanookin: ”joiltakin ihmisiltä, joilla on suuri lihasvoima, saattaa puuttua sitkeys ja helposti murentua, kun olosuhteet käyvät liian haastaviksi. Toisaalta jotkut ihmiset, joilla ei ole erityisen suurta lihasvoimaa, voivat olla hyvin sitkeitä eli kykeneviä selviytymään stressaavista, vaikeista tilanteista tai ympäristöistä.”
sitkeys on kykyä suoriutua hyvin olosuhteista riippumatta. Tämä saattaa tarkoittaa hyvin, kun olet sairas tai loukkaantunut, mutta se voi myös tarkoittaa suorittaa hyvin, kun workout vaihde sisältää puita ja kiviä sijaan pull-up baareja ja levytangot. ”Sitkeys . . . onko voimaa eli kykyä kestää epäsuotuisia olosuhteita”, Le Corre kirjoittaa.
siihen pystyminen vaatii sekä henkistä että fyysistä sitkeyttä. Mikään määrä henkistä sitkeyttä yksin ei estä sinua palelemasta kylmässä, mutta jos olet yhdistänyt henkisen harjoittelun esimerkiksi kylmän sietokyvyn ehdollistamiseen, niin pärjäät paljon paremmin.
sitkeys on taito
on myytti, että joko syntyy kovaksi tai ei ole. Totuus on, että sitkeyttä, niin henkistä kuin fyysistäkin, voi ja pitäisi kouluttaa ja viljellä, aivan kuten mitä tahansa muutakin taitoa. On olemassa tiettyjä mentaalisia tekniikoita, jotka auttavat sinua kehittämään lannistumatonta tahtoa, kärsivällisyyttä ja kykyä pysyä positiivisena ja keskittyneenä, vaikka asiat näyttäisivät kuinka pahalta tahansa. On myös tiettyjä harjoitustekniikoita, joilla voit ehdollistaa kehosi kestämään epämukavuutta ja sietämään ympäristöjä, jotka normaalisti aiheuttavat vammoja.
henkinen sitkeys
henkinen sitkeys riippuu siitä, miten reagoit stressiin. Alatko panikoida ja menettää kontrollin, vai keskitytkö siihen, miten aiot voittaa vaikeuden?
Rachel Cosgrove, Results Fitnessin osaomistaja ja Men ’ s Fitnessin säännöllinen vaikuttaja, totesi mentaalista sitkeyttä käsittelevässä artikkelissaan, että ”maailmanluokan kestävyysurheilijat reagoivat kilpailun aiheuttamaan stressiin vähentämällä aivoaaltojen toimintaa, joka muistuttaa meditaatiota. Keskivertoihminen reagoi rotustressiin lisäämällä aivoaaltotoimintaa, joka hipoo paniikkia.”
vastaavasti suurin määräävä tekijä Navy SEALs-kokelaan koulutuksessa on hänen kykynsä pysyä viileänä paineen alla ja välttää putoamasta siihen taistelu-tai pakenemisreaktioon, johon useimmat meistä putoavat, kun meitä ammutaan. Kehittämällä tapoja torjua negatiivinen reaktio stressiin auttaa meitä pysymään hallinnassa kehomme niin, että voimme säilyttää korkean suorituskyvyn tarvitaan tehdä hyvin kaikissa tilanteissa. Se on todellista henkistä sitkeyttä.
toinen tapa tarkastella henkistä sitkeyttä on tahdonvoima. Kun kaikki muut ovat päättäneet olevansa liian väsyneitä, sinä päätät jatkaa. Urheilussa tätä kutsutaan toiseksi tuuleksi, kun urheilija toteaa, ettei välitä väsymyksestään ja päättää puskea siitä huolimatta kovempaa. Kun jalkapallojoukkue on takana kaksi touchdowns mutta poimii vaivaa joka tapauksessa, päättänyt voittaa huolimatta kaikki merkit päinvastaisesta, se on esimerkki tahdonvoimaa toiminnassa. He voivat vielä hävitä, mutta he tekevät paljon todennäköisemmin paluun tällä lähestymistavalla.
Joten miten henkistä sitkeyttä voi kasvattaa?
pienet vaivat
yksi parhaista tavoista kehittää henkistä sitkeyttä on hyväksyä pienet vaivat säännöllisesti. Ota vain kylmiä suihkuja tai joskus nopeasti. Kirjassa Willpower tohtori Roy Baumeister kertoo kuuluisan Kestävyysjuoksijan David Blainen treeniohjelmasta. Ennen kuin tekee hänen stuntteja — joista jotkut ovat sisältäneet on koteloitu jään yli 63 tuntia, on keskeytetty yli Thames kirkkaassa muovilaatikossa 44 päivää, ja pidättämällä hengitystään 17 minuuttia suorassa TV — lähetyksessä-Blaine alkaa keksiä hieman hankalaa rutiineja itselleen yksinkertaisesti vahvistaa hänen tahdonvoimaa. Nämä ovat yleensä pieniä asioita, kuten koskettaa jokainen overhanging puun oksa hänen kävellä töihin, mutta ne saavat hänen mielensä tapana tehdä ylimääräistä vaivaa, vaikka hän ei tunne sitä, käyttää tahtoa, ja tehdä asioita, kun se olisi hankalaa tai epämukavaa.
esimerkkejä tästä ovat hankalasta ruokavaliosta pitäytyminen, ilman autoa eläminen tai partaveitsellä ajaminen.
yksinkertaisesta totuttelusta myös epämukavuuteen on paljon sanottavaa. Pienet nirhaumat ja mustelmat, joita saat harjoittelusta villeissä ympäristöissä, voivat olla erittäin häiritseviä, kun olet vasta pääsemässä alkuun, mutta jos jatkat palaamista, löydät niistä lopulta vain hyödyllistä palautetta paikannuksesta ja tekniikasta.
Think Positive
useimmilla meistä on päässään käynnissä sisäinen monologi, joka kertoo oman tarinansa. Se, miltä tämä kuulostaa, riippuu näkemyksestämme itsestämme ja ulkoisista ärsykkeistä. Jos olet aina ollut hyvä koulutyössä, saatat kuvitella itsesi ”fiksu”, mutta ehkä ei” vahva ”tai” viehättävä.”
asia on niin, että nämä määritelmät ovat enimmäkseen mielivaltaisia. Kuka tahansa, joka tekee tarpeeksi kovasti töitä akateemisissa tehtävissä, voi pärjätä hyvin koulussa, ja kuka tahansa, joka treenaa tarpeeksi kovaa, voi pärjätä urheilussa. Se, olemmeko halukkaita ja kykeneviä ponnistelemaan tarpeeksi pärjätäksemme, riippuu usein siitä sisäisestä tarinasta.
yksinkertainen ratkaisu on siis hyväksyä vain positiivinen itsestä puhuminen. Tämä on yleinen taktiikka super-onnistunut, ja on vakio hinta tällaisissa henkilökohtaisen kehityksen klassikoita kuten Dale Carnegie ’s Miten voittaa ystäviä ja vaikuttaa ihmisiin, Napoleon Hill’ s ajatella ja kasvaa rikas, ja Stephen R. Covey ’ s 7 tottumukset erittäin tehokas ihmisiä.
on syy
yksi vahvimmista motivaattoreista harjoittelussa ja elämässä on tietää, miksi ei voi epäonnistua. Jack Yee, joka kirjoittaa nimenomaan henkisestä sitkeydestä ja on ollut esillä T-Nationissa ja Mark ’s Daily Applessa, muistaa aikansa kuuluisalla Gold’ s Gymillä Venice Beachilla, jossa hän näki paitsi vanhan koulukunnan suuruuksia, kuten Tom Platzin, Lou Ferrignon ja Arnold Schwarzeneggerin, myös suuren määrän lupaavia amatöörejä, joista monilla oli vaikuttavampia fysiikoita. Ne kestivät kuitenkin harvoin pitkään:yhden tappion jälkeen he luovuttivat. Yksi lannistava takaisku riitti horjuttamaan heidän itseluottamustaan.
vastalääkkeen tarkoituksena on muistuttaa itseä siitä, miksi ylipäätään olet siellä. Yleinen kikka, jota käytin juostessani, kun tunsin olevani lyöty, oli kuvitella, että kidnappaajat uhkailivat tyttöystävääni ja jos en ehtisi hänen luokseen ajoissa, he tappaisivat hänet. Koska motivaationi kuntoiluun oli olla hyödyksi läheisilleni, se auttoi minua. Vaikka tuntuisi kuinka pahoinpidellyltä, juoksin aina nopeammin.
henkisen sitkeyden harjoittelun Yhteenveto
- Salli (tai etsi) pieniä hankaluuksia ja epämukavuuksia arjessasi. Opettele sietämään niitä.
- ala arvostella sisäistä monologiasi sen sijaan, että vain hyväksyisit sen sellaisena kuin se on. Oikeastaan kuuntele mitä sanot ja päätä, onko se uskomus, jonka haluat päästää elämääsi.
- kun tunnet itsesi väsyneeksi ja puhut itsesi ulos treenistä, muistuta itseäsi siitä, miksi treenaat. Punnitse hankaluuksien tärkeyttä ja syytä ja lähde kentälle.
fyysinen sitkeys
henkiseen sitkeyteen verrattuna fyysisestä sitkeydestä puhutaan huomattavasti vähemmän, luultavasti siksi, että se kietoutuu voimaan ja ehdollistumiseen. Mutta totuus on, että fyysisesti kova on hyvin eri asia kuin vahva, nopea tai voimakas. Fyysiseen kovuuteen kuuluu kyky kestää hyväksikäyttöä ja pysyä toimintakykyisenä, palautua nopeasti, sopeutua vaikeaan maastoon ja olosuhteisiin sekä sietää epäsuotuisia olosuhteita liputtamatta.
Le Corren harjoitusmetodi MovNat korostaa kovan kropan kehittämisen arvoa harjoittelemalla ympäristöissä, joihin harjoittelija ei mahdu. Harjoittelu ulkona, epäsuotuisissa (tai yksinkertaisesti ei-ilmastoiduissa) olosuhteissa, on Movnatin menetelmien ydinajatus. Le Corre sanoo fyysisestä sitkeydestä, ” on kehon kyky kestää vaikeuksia, kuten ruokaa tai univajetta, ankaria sääolosuhteita, kuten kylmää, kuumuutta, sadetta, lunta tai kosteutta, ja vaikeita maastoja (jyrkkiä, kivisiä, liukkaita, säteilevää lämpöä, tiheää kasvillisuutta jne.).”
fyysinen sitkeys johtuu siitä, että kehosi tekee siitä joustavamman. Tämä purkaa tahdonvoimaasi niin, että voit painostaa itseäsi henkisesti kovemmin, sillä kynnyksesi on tehokkaasti noussut.
paksumpi Nahka
hyvin yksinkertainen esimerkki fyysisestä sitkeydestä — ja sellainen, jota käytetään kiertoilmaisuna sitkeydelle yleensä — on paksu iho. Kuntosaleilla kovaa treenaaville miehille kehittyy harvoin sormien tyveen ulottuvia känsiä laajempia känsiä, jotka johtuvat siitä, että tanko puristaa otteen. Miehillä, jotka harjoittelevat kovilla esineillä, kuten kivillä, hirsillä tai luonnossa, on taipumus kehittää paksu nahka sormiin ja kämmeniin. Sama koskee jalkoja. Tähän muutokseen liittyy muutos kipureseptorien herkkyydessä kyseisillä alueilla. Kun tottuu kävelemään paljain jaloin, se, mikä ennen oli tuskallista, muuttuu mukavaksi hieronnaksi.
alkuaineille altistuminen on paras tapa kehittää tätä hyvin todellista fyysistä sitkeyttä. Harjoittele paljain jaloin minimaalisilla vaatteilla, karkeilla välineillä. Aloita lyhyemmillä kestoilla ja anteeksiantavilla pinnoilla, jotta et pääse varsinaiseen vammaan, ja lisää ympäristön aikaa ja kestävyyttä. Opit erottamaan epämukavuuden ja todellisen kivun. Opit myös olemaan hellävarainen käsitellessäsi kiveä ja likaa, mutta saat myös kovempia.
notkeat nivelet
usein ylenkatsottu sitkeyden muoto yhdistää liikkuvuuden, joustavuuden ja kestävyyden. Kova treeni rasittaa kehoa paljon, mutta tämä rasitus moninkertaistuu, kun jokainen liike venyttää lihaksen lähelle täyttä kantamaansa tai työntää nivelen lähelle rajojaan. Joustavat liitokset voivat liikkua kauemmas aiheuttamatta stressiä tukirakenteilleen, vähentäen väsymystä ja kulumista, joka lisää jättää sinut kipeäksi ja vikiseväksi maassa.
sitä varten kannattaa harkita liikuntaharjoittelua vakavasti treenirutiinissasi. Ei vain se säästää kipua, se antaa sinulle mahdollisuuden imeä enemmän rangaistusta ja tehdä enemmän toistoja tuntematta vaikutuksia, mikä tekee sinusta niin paljon vaikeampi kaataa.
hormonaaliset ja lisämunuaisen muutokset
toinen esimerkki fyysisestä sitkeydestä on vaikeampi nähdä. Se koostuu kovan harjoittelun mukana tulevista aineenvaihdunnallisista ja hormonaalisista muutoksista. Nämä voivat ilmetä paremmin energian hallinta, niin että väsymys hitaammin, ja toipua nopeammin, niin että voit tulla takaisin kovaa yllättävän vähän aikaa toipua. Kun useimmat ihmiset olisivat laskussa, olet takaisin kehässä, kun olet jo hengästynyt ja rauhoittunut.
yksinkertaisin tapa harjoitella tällaista sitkeyttä on rajoittaa lepoa harjoitusten tai harjoitusten välillä, joskus jopa suorituksen kustannuksella. Ole kuitenkin varovainen: stimuloivan sopeutumisen ja yliharjoittelun välillä on hiuksenhieno raja, joten muista, että sinun on annettava kehollesi aikaa ja voimavaroja rakentaa itsensä entistä vahvemmaksi. Syö hyvin ja riittävästi, ja nuku riittävästi. Nämä tavat rakentavat varaston, johon voit tukeutua, kun lepoa ei ole niin helposti saatavilla. Käytä silloin tällöin akuuttia stressiä, kuten ajoittaista paastoa, opettaaksesi kehoasi sopeutumaan nopeasti ja olemaan tehokas energian kanssa tai harjoittelemaan vähällä unella. Mutta yleensä, pystyt käsittelemään enemmän, jos olet hyvin levännyt ja hyvin ruokittu.
toinen mielenkiintoinen tekniikka, jota olen viime aikoina käyttänyt parantaakseni kardiorespiratorista kestävyyttäni, on nenähengitys. Tämä merkitsee sitä, että rajoitan itseni vain hengittämään sierainten kautta, jopa kovien treenien aikana. Tuloksena on tehokkaampi hapenkäyttö. Tämä tekniikka saa minut säätelemään tahdistani jonkin verran, mutta olen huomannut, että en hengästy läheskään yhtä nopeasti, vaikka vaihdan säännölliseen hengitykseen tiettyä harjoitusta varten.
ympäristön sietokyky
suhteellisen harvinainen fyysisen sitkeyden muoto on ympäristön sietokyky. Tunnetuin lajike on altitude acclimatisation, jossa urheilijat harjoittelevat korkealla ja kilpailevat merenpinnan tasolla. Tämä nähdään yleensä keinona saada etua urheilussa, mutta sopeutuminen vähähappiseen on myös esimerkki fyysisestä kestävyydestä, kyvystä käsitellä vaikeaa ympäristöä.
toinen esimerkki on kylmänsietokyky. Keho kirjaimellisesti lisää kykyään tuottaa lämpöä, jos sinulla on tapana mennä ilman liiallista vaatetusta ja altistaa itsesi akuuteille kylmäsokeille. Talvellakin on mahdollista treenata pelkällä t-paidalla ja shortseilla. Opit erottamaan pinnallisen kylmän tunteen ihollasi ja syvän kylmyyden, joka uhkaa hypotermiaa. Ensimmäinen antaa palautetta ympäristöstäsi, kun taas toinen on osoitus mahdollisesta vaarasta.
vähemmillä vaatteilla treenaamisen lisäksi otan myös vain kylmiä suihkuja, mikä on myös parantanut kykyäni sietää laajempia lämpötiloja tuntematta todellista epämukavuutta. Tietenkin molemmat ovat aluksi melko epämiellyttäviä, mutta ajan myötä niistä tulee vähemmän, ja huomaat, että sinusta tulee huomattavasti sitkeämpi yleensä.
Physical Sitkness Training Summary
- altista itsesi rankkoihin ympäristöihin ja luovu tavanomaisesta suojauksesta, jolloin altistuksen voimakkuus kasvaa hitaasti ajan myötä.
- Opettele ja ota liikunta-ja omahoitoharjoitukset osaksi säännöllistä harjoitusrutiiniasi.
- harjoittele vähemmän levolla sarjojen tai harjoitusten välillä, mutta pidä sillä välin hyvää huolta itsestäsi.
- harjoittele ulkona joka säässä niin vähällä suojauksella kuin pystyt sietämään.
Conclusion
suosikkitapani kehittää puhdasta fyysistä ja henkistä sitkeyttä – mitä kutsun kestävyydeksi-on ulkoharjoittelu, jossa on minimaalinen suoja. Innoittamana Erwan Le Corre ja MovNat menetelmä koulutus lähestymistapa liikunta samalla tavalla lähestyin camping kuin lapsi, olen usein kouluttaa villi ympäristö vain shortsit, kiipeilyä puita, nostamalla ja heittää kiviä, sekoittaminen ylös ja yli lohkareita, ja käynnissä yli Sora-peitetty polkuja.
jatkuvasti muuttuvat maastot ja esineet haastavat kehoni, mutta ne haastavat myös kärsivällisyyteni ja keskittymiseni. Kun suhteellisen pienestä kivestä tulee muotonsa vuoksi lähes mahdoton, se on turhauttavaa. Kun yritän juosta mäkeä ylös, mutta liukastelen jatkuvasti irtohiekalla, se on turhauttavaa. Kun gnarly puun oksa tekee pull-ups osaksi kierretty pilkkaa koskematon liike rockin salilla, se on todella turhauttavaa. Lievä kipu naarmuista tai kova maa on vakio, ja ilman vaatteita, kylmä on usein ongelma, varsinkin jos on lunta.
kaikki on vaikeampaa, tai pikemminkin pitäisi sanoa, että kaikki on monimutkaisempaa. Tuloksena on, että opin sietämään stressiä, sekä henkistä että fyysistä, ja miten sopeutua saada jotain toimimaan, vaikka ympäristö ei tee yhteistyötä. Hoidan sen tai epäonnistun. Kun olen siellä, sillä ei ole väliä, että voin deadlift 3x minun paino baarissa, koska se ei muuta sitä, että kivi on täysin epätasapainossa ja näyttää aktiivisesti yrittää roll päälle minun varpaat. Se ei muuta sitä tosiasiaa, että nostan sen ylös vuorelle.
se on tough ’ n määritelmä.
Khaled Allen on kirjailija ja seikkailija, joka tutkii tapoja, joilla ihmisen potentiaali voidaan avata. Hän asuu tällä hetkellä Boulder, CO, jossa on vaelluksia, opettaa itsepuolustusta, ja meditoi . . . paljon.