hänen edellisten colaborations, ystävämme Francisco Tavares Pure Strength Training, and Strength and Conditioning from Chiefs Super Rugby tuo meille artikkelin Power training for football. Koska maksimiteho on sucessille tärkeä tekijä jalkapalloon liittyvien toimien moninaisuudessa, yksi voimaohjelman tärkeimmistä tavoitteista kohdistuu voiman kehittämiseen.

yleiskuva voimaharjoittelusta

useimmissa urheiluliikkeissä, kuten pikajuoksussa, hypyssä tai pallonheitossa, voiman tuottamiseen käytettävissä oleva aika on rajallinen. Esimerkiksi jalkapalloa potkittaessa jalka koskettaa palloa lyhyen aikaa ~50m (Watkins, 2007). Voiman tuottamiseen käytettävissä oleva lyhyt aika oikeuttaa voimaharjoittelun tärkeyden. Tässä edellisessä kirjoituksessa käsiteltiin maksimaalisen voiman merkitystä lihasvoimalle. Kuten olimme nähneet, voimaan vaikuttavat sekä voima että nopeus, joten sitä voidaan parantaa lisäämällä maksimivoimaa, maksiminopeutta tai molempia (Newton & Kraemer, 1994). Koska suurin osa urheilutehtävistä tapahtuu samankeskisillä toiminnoilla, tämän suhteen ymmärtäminen voidaan havaita voima – nopeus-käyrällä (kuva 1).

esimerkiksi, jos nostetaan suurta kuormaa (esim.kyykky), siirtymisnopeus on alhainen (kuva 1. alhaalla oikealla), kun taas jos liike suoritetaan ruumiinpainolla vain siirtymisnopeus on suuri (kuva 1. alhaalla vasemmalla). Koska teho on tulo voima nopeus, yksi voi saada teho käyrä, voima nopeus käyrä (kuva 1. dashed curve).

voimaharjoittelu

Vulgaariset, voima-ja kuntovalmentajat jakavat tehokäyrän intervalleilla kuormatason mukaan, odottaen eksklusiivisia mukautuksia jokaiselle intervallille (Tavares, Valamatos & Mil-Homens, 2015). Kuvassa 1 esitetyn käyrän vasemmassa reunassa tehoon vaikuttavat lähinnä matalammista vastuksista johtuvat suuret nopeusarvot (%1-RM). Vastakkaisella puolella, voimapuolella, siirtymisnopeus on alhainen; siksi tällä käyrän alueella tehoon vaikuttaa maksimivoima. Näiden kahden ääripään välistä löytyy muita harjoitusalueita teholle nostetun kuorman kantaman mukaan.

koska harjoittelusta odotetaan erityisiä mukautuksia jokaiselle kuormitusalueelle (ja nopeusvyöhykkeelle), on odotettavissa, että harjoitusohjelma läpäisee kaikki voimavyöhykkeet (kuva 2). Näin jokainen harjoitusohjelman vaihe (eli 3-5 viikkoa) voi kohdistua yhteen tai useampaan kuormitusalueeseen. Itse asiassa ylivertainen sopeutuminen tehoon johtuu harjoittelusta useilla käyrän alueilla pikemminkin kuin harjoittelusta joko suurella kuormitusalueella tai pienellä kuormitusalueella (Cormie, McCaulley, & McBride, 2007; Harris, Stone, O ’ Bryant, Proulx, & Johnson, 2000).

s&C-valmentajien yleisesti toteuttama strategia on käydä läpi erilaisia kuormia yhden harjoituskerran aikana (Tavares, Valamotos & Mil-Homens, 2015). Normaalisti valmentajat siirtyvät pienemmän kuormituksen harjoituksesta korkeamman kuormituksen harjoitukseen (Haff & Nemphius, 2012). Alavartalokyykkyä ajatellen urheilijat voisivat aloittaa pystypainohypyillä (0% 1-RM), sitten kuusikulmaisella levytankohyppykyykyllä (~30% 1-RM) ja lopuksi perinteisellä takakyykyllä (>85% 1-RM). Tällä tavoin s&C takaa käyrän eri vyöhykkeiden harjoittelun lisäksi, että maksimaalinen ärsyke säilyy, joten myös maksimivoima säilyy. Toinen strategia, jota s&C-vaunut käyttävät vulgaaristi, on valita voima, joka maksimoi tehon. Vaikka kirjallisuudesta löytyy jokaiselle harjoitukselle erilaisia arvoja, täytyy tiedostaa, että voiman maksimoiva kuormitus on yksilöllistä eikä ole välttämättä sama harjoituskaudella. Tästä syystä tehot tulisi arvioida usein.

Tehoarvio

kuten tässä edellisessä artikkelissa mainittiin, teho voidaan arvioida lisäkuormituksella tai ilman. Yksittäisen voima-nopeus-käyrän (tai tehokäyrän) saamiseksi teho on arvioitava eri kuormituksilla kutakin harjoitusta varten (kuva 3).

voima-alustat, lineaariset asentoanturit (LPT) ja kosketusmatot ovat yleisimmin käytetyt laitteet tehon arvioimiseksi (kuva 4).

ensimmäiset mahdollistavat voiman suoran mittaamisen ja siten tehon estimoinnin. Vaikka ne ovat hyvin tarkkoja, ne ovat erittäin kalliita. Tästä huolimatta on jo olemassa joitakin kannettavia versioita, joita jotkut urheilujoukkueet käyttävät.

lineaariset asentoanturit koostuvat tangosta kiinnitettävästä kaapelista, jonka avulla voidaan mitata siirtymä ja nopeus. Jos kuormitus otetaan käyttöön teho voidaan sitten arvioida. Tämän tyyppinen laite on paljon halvempaa kuin pakottaa alustoja. Se, että LPT ovat paljon halvempia ja ystävällinen käyttäjä verrattuna voima alustoja, tämä tekee siitä luultavasti eniten käytetty laitteet mittaustehon kuntosalit urheilujoukkueita.

Video 1 – kyykky tehon arvioinnilla LPT-laitteella

Kosketusmatot ovat halvin muoto, jolla voi mitata tehoa. Periaatteessa tämä laite saa sekuntikellon käynnistymään, kun matolla ei ole kontaktia, pysäyttäen sen, kun kosketus on palautettu. Kaavojen avulla voidaan arvioida korkeus (hypyissä) ja teho.

Video 2 – kontaktimaton käyttäminen tehon ja korkeushypyn korkeuden mittaamiseen

koska voimaharjoittelussa jokainen toisto tulee suorittaa maksimaalisella ponnistuksella, vulgarly s&C käyttää visuaalista tai auditiivista biopalautetta, joka kertoo urheilijoille heidän suorituksestaan jokaisessa toistossa. Tämä on muita tärkeitä näkökohtia käyttää laitteita, jotka määrällisesti teho koulutuksen aikana.

muita näkökohtia

alhaisen tiheyden korkean intensiteetin koulutus

koska suurin teho perustuu enimmäkseen fosfaattienergiajärjestelmään, menetelmien, joilla maksimitehoon kohdistetut mukautukset on taattava, että jokainen toisto suoritetaan täydessä palautumistilassa. Siksi tehoharjoittelun tulee olla vähintään 48-72h muiden harjoitusärsykkeiden jälkeen ja vähintään 1 minuutti jokaista 5 sekunnin ponnistusta kohti (Cramer, 2008). Lisäksi, jos mitataan tehoa, hän voi lopettaa joukon, kun havaitaan ~10%: n lasku.

ballistinen vs. perinteiset harjoitukset

koska suurin osa urheiluharjoituksista tapahtuu ballistisella tavalla ja koska perinteisessä harjoituksessa on aina hidastusvaihe, voimaharjoittelussa tulisi käyttää ballistisia harjoituksia. Tämä on vielä tärkeämpää, kun harjoittelet pienemmillä kuormituksilla. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa hidastuvuusvaihe vastaa 23%: a, kun kuormitusta vähennetään 80%: lla 1-RM: stä, hidastuvuusvaihe kasvaa 52%: lla (Elliot, Wilson, & Kerr, 1989).

supistumisnopeus vs. siirtymisnopeus

jokaisen urheilijan tulee olla tietoinen siitä, että supistumisnopeus eroaa siirtymisnopeudesta. Siksi suuremmillakin kuormituksilla treenatessa tulisi antaa ohjeet, joilla vastusta yritetään liikuttaa mahdollisimman nopeasti. Tämä tekee valtavan eron neuromuskulaarisiin vasteisiin ja voiman sopeutumiseen harjoitteluärsykkeeseen.

Video 3 – kyykky suurella kuormituksella ja suurella supistumisnopeudella, kuitenkin pienellä siirtymisnopeudella

erityisesti jalkapallossa

koska suurin osa jalkapallotoiminnoista tapahtuu pienellä voimalla, käyrän suurnopeusalueella, tehoharjoittelun tulisi olla kyseisille kuormitusalueille tyypillistä. Se, että vahvuus vaikuttaa positiivisesti voimantuottoon kautta kaikki kuormat, on erittäin tärkeää, että urheilija jatkuvasti kannustetaan säilyttämään hänen arvot maksimilujuus korkea. Jalkapallossa yksi voimaharjoitteluyksikkö viikossa näyttää riittävän ylläpitämään maksimivoimaa ja nopeutta ammattilaistasolla (Rønnestad ym., 2011).

Video 4 – Power training exercise using vertical jumps

Video 5 – Power training exercise using horizontal jumps

Soccer is a competitive sports that can have until two match per week, the scheme of work must be adapted to ensure that there is no kumulatiivinen väsymys from previous training sessions. Sesongin ulkopuolella, kun teknis-taktisen harjoittelun volyymi on pieni eikä kilpailuja järjestetä, suurin määrä harjoittelua on yleensä omistettu voimalle ja ehdollistumiselle (Wathen, Baechle, & Earle, 2008). Näin off-season aikana on mahdollista, että jalkapallojoukkueet ovat 3-4 kuntosalikertoja viikossa, kohdistaminen olennaisesti lisää lihasmassaa ja maksimivoimaa. Kun kilpailut alkavat, voimaharjoitteluyksiköt vähenevät yleensä 1 tai 2 harjoituskertaan viikossa. Kuitenkin urheilijat, jotka todella täytyy parantaa mitään voimaa liittyvä ongelma voi lisätä niiden määrä kuntosali istuntoja viikossa niin kauan kuin tekninen-taktinen työ vähenee.

Video 6 – Tehoharjoittelu rotaatiorivillä, yhdistetyn rotaatio-ja vaakatehon kehittäminen

kuntosaliharjoitukset voidaan myös karsia tietyn viikon harjoittelusta, jos joukkue pelaa kyseisellä viikolla 2 ottelua ja lääkintähenkilökunta katsoo, että harjoituskuormaa on vähennettävä. Esimerkki viikoittaisen voimaharjoittelun järjestämisestä esitetään tilanteesta, jossa on yksi ottelu lauantaina ja tilanteesta, jossa ottelu on keskiviikkona ja lauantaina (taulukko 1). Siellä meillä on kaksi vaihtoehtoa mahdollisista team periodizations viikon sisällä, että pitäisi nähdä esimerkkinä eikä pakko. Jotta lukijalle tulisi selkeä käsitys, tekninen taktinen kuorma esitetään kunkin skenaarion yläosassa (eli värillisessä taulukossa) ja vastusharjoittelu kunkin skenaarion alaosassa.

* s, voimaharjoittelu (1-6RM) P, teho-/nopeuspohjainen harjoittelu (0-30% 1-RM); a, oheisharjoittelu (6-12rm); ?, koulutustilaisuus, joka voi sisältyä tai olla sisältymättä. Värit edustavat teknis-taktista tai pelillistä harjoituskuormaa. Punainen on korkea intensiteetti, oranssi kohtalainen, vihreä valo ja sininen palautuminen tai pois.

koska runkosarjan yleisin viikko koostuu joukkueista, jotka pelaavat yhden ottelun viikossa, käytetään tätä skenaariota (B; 1 ottelu) esimerkkinä. Jos joukkue pelaa joka lauantai, on todennäköisesti mahdollisuus kahteen voimaharjoitteluun viikossa. Yksi niistä olisi kohdistettava maksimilujuuden ylläpitoon ja toinen teho (pienellä kuormituksella suuri nopeus). Voimasessiossa urheilijat voivat tehdä ballistisia harjoituksia vain kehon painolla ja / tai yksittäisellä kuormituksella, jotka maksimoivat tehon (esim. ~30% 1-RM). Tehon maksimoivan kuormituksen havaitseminen edellyttää voima-nopeus-käyrän yksilöllistä arviointia (katso tehon arviointi). Jos urheilija ei ole saavuttanut haluttuja maksimivoimaa koskevia arvoja, hän saattaa teettää ensimmäisellä harjoituskerralla jonkin verran lisätyötä (morfologiset menetelmät) tai tehdä pienellä volyymilla maksimivoimaharjoittelua toisella kuntosalikerralla, kun taas jos halutaan lisää tehonlisäyksiä, voidaan vähentää voimaharjoittelumäärää ensimmäisenä päivänä ja lisätä tehoa myös tänä päivänä.

kuten aiemmin mainittiin, kaikki harjoitukset tulee tehdä väsymättä, joten sarjojen, harjoitusten ja tarvittaessa toistojen välillä tulee levätä riittävästi. Kuitenkin, ja ymmärtää, että jalkapallo hyvin usein aika on niukasti, jokainen harjoitus kestää noin 25 minuuttia ja 15 minuuttia teho istunto ja vahvuus huolto, vastaavasti (taulukko 2).

jos otteluita ei järjestetä viikkoon, se voi olla mahdollisuus kolmen kuntosalin ohjelmaan. Tästä huolimatta tätä viikkoa voidaan käyttää myös purkuviikkona. Päätös riippuu kilpailukalenterista sekä kunkin pelaajan väsymystasosta ja valmiudesta. Ottaen huomioon, että valmennustiimi päätti toteuttaa kolme kuntosali istuntoja kyseisellä viikolla, vaihtoehdot ovat käyttää 2 istuntoa kohdistus kasvaa maksimivoimalla ja 1 istunto kohdistus kasvaa valtaa, tai päinvastoin. Tämä riippuu kunkin urheilijan suuria rajoituksia.

jos joukkue pelaa 2 ottelua viikossa, kyseisellä viikolla on vain yksi tai ei yhtään salitreeniä. Väsymystason määrittämisen jälkeen valmennusjohto voi valita sekasession, jossa tavoitteina ovat sekä voima että maksimivoima. Ja esimerkki sekavasta sessiosta annettiin aiemmin tässä artikkelissa.

vahvuus-ja kuntovalmentajien tulee olla tietoisia siitä, että harjoittelun intensiteettiä ja volyymia tulee muiden harjoitusmuuttujien ohella manipuloida periodisoidulla tavalla, jotta neuromuskulaariseen järjestelmään saadaan Adaptiivinen ärsyke. Katsaus periodisointiin ja syvempi katsaus koulutussuunnitelmaan käsitellään seuraavassa artikkelissa.

bibliografia

Cormie, P., McCaulley, G. O., & McBride, J. M. (2007a). Power vs. strength-power jump squat training: influence on the load-power relationship. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(6), 996-1003. doi: 10.1097 / mss.0b013e3180408e0c

Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2010). Mukautukset urheilullinen suorituskyky jälkeen ballistinen teho vs. voimaharjoittelu. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(8), 1582-98. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181d2013a

Cramer, J. (2008). Liikunnan ja harjoittelun bioenergetiikka. In T. R. Baechle & R. W. Earle (Toim.), Voimaharjoittelun ja kuntoilun perusasiat (s. 21-40). Ihmisen Kinetiikka.

Elliot, B., Wilson, G., & Kerr, G. (1989). Biomekaaninen analyysi penkkipunnerruksessa kiinni olevasta alueesta. Lääketiede & Liikuntatieteet & liikunta, 21(4).

Haff, G., & Nemphius, S. (2012). Voimaharjoittelun periaatteet. Strength and Conditioning Journal, 34 (6), 2-12. doi: 10.1519 / SSC.0b013e31826db467

Harris, G. R., Stone, M. H., O ’ Bryant, H. S., Proulx, C. M., & Johnson, R. L. (2000). Korkean tehon, suuren voiman tai yhdistettyjen Painoharjoittelumenetelmien lyhyen aikavälin Suorituskykyvaikutukset. Journal of Strength and Conditioning Research, 14(1), 14. doi:10.1519/1533-4287(2000)014<0014:STPEOH>2.0.CO;2

Newton, R. U., & Kraemer, W. J. (1994). Kehittäminen räjähtävä lihasvoima: vaikutukset mixed menetelmiä harjoitusstrategia. Lujuus & Conditioning Journal, 16 (5), 20-31.

Rønnestad, B., Nymark, S., & Raastad, T. (2011). Vaikutukset kauden voimahuoltoharjoittelun taajuus ammattilaisjalkapalloilijoiden. The Journal of Strength and Conditioning Research, (25), 2653-2660.

Tavares, F., Valamatos, M. J., & Mil-Homens, P. (2015). Voimaharjoittelun menetelmät (portugaliksi). P. Mil-Homens, P. Pezarat, & G. Mendonça (Toim.), Voimaharjoittelu-Volume 1: voimaharjoittelun biologiset periaatteet ja menetelmät. Humanistisen kinetiikan tiedekunta, Lissabonin yliopisto.

Wathen, D., Baechle, T., & Earle, R. (2008). Periodisaatio. In Essentials of Strength Training and Conditioning (s. 505-522).