”Skinny fat” on tilanne, jossa vaa ’ankielipainosi voi osoittaa, että olet laiha, tai ”laiha”, mutta todellinen rasvaprosenttisi saattaa heijastaa muuta.

kun löydät itsesi tässä tilanteessa ja perimmäinen tavoite on Näyttää kevyempi, on vaikea tietää, onko sinun pitäisi leikata tai irtotavarana ensin. Näyttää kevyempi, tarvitset lihas, joka on yleisesti liittyy irtotavarana, mutta haluat myös vähemmän rasvaa, joka liittyy leikata.

joten, sinun pitäisi leikata tai irtotavarana ensin, jos olet laiha rasvaa? Sinun pitäisi irtotavarana ensin, jos olet laiha lihava. 10% kalorien ylijäämä on optimaalinen rakentaa lihas samalla varmistaa et laittaa paljon ylimääräistä rasvaa. Pysy ylijäämässä vähintään 4 kuukautta ja aloita sitten hidas, asteittainen leikkaus.

kuten ravitsemusterapeutin, olen nähnyt useita tapauksia, joissa ihmiset ovat laiha rasvaa, haluavat rakentaa lihas saamatta rasvaa saavuttamiseksi laiha ruumiinrakenne. Laajan kokemuksen ja tutkimuksen kautta olen selvittänyt, mikä on paras lähestymistapa tämän saavuttamiseksi.

tässä artikkelissa selitän:

• mikä on Skinny Fat?

• Mikä Aiheuttaa Laihaa Rasvaa?

• mitä sinun pitäisi tehdä: irtotavarana vai leikattuna?

• mitä sinun ei pitäisi tehdä

mikä on skinny fat?

Skinny fat on lause, jota käytetään kuvaamaan ihmisiä, jotka näyttävät normaalipainoisilta tai laihoilta, mutta jotka todellisuudessa kantavat suurta osaa kehon rasvasta ja joilla on alhainen määrä lihasmassaa.

tämä tarkoittaa sitä, että jos he laskisivat painoindeksinsä (BMI), joka perustuu vain pituuteen ja painoon, he putoaisivat terveessä vaihteluvälissä, mutta heidän rasvaprosenttinsa on todellisuudessa korkeampi kuin mitä pidetään terveellisenä heidän keholleen.

koska painoindeksi vaikuttaa vain pituuteesi ja painoosi eikä erittele painoasi sen mukaan, mikä on luuta, rasvaa tai lihasmassaa, se ei anna tarkkaa kuvaa kehon kokonaiskoostumuksestasi.

Fitbod-sovellus auttaa sinua saamaan laihaa ja kasvattamaan lihastasi antamalla sinulle treenitaustaasi ja tavoitteisiisi perustuvia harjoituksia.

mikä aiheuttaa laihaa rasvaa?

jotta ymmärtää, pitäisikö ensin leikata vai tukkia, täytyy ymmärtää, mikä aiheuttaa laihan rasvan ruumiinrakenteen.

on olemassa useita asioita, jotka voivat johtaa olla laiha lihava, joko itsenäisesti tai kaikki yhdessä:

• sinulla ei ole tarpeeksi lihasmassaa

• et voimaharjoittele tarpeeksi

• et syö tarpeeksi proteiinia

• olet ollut liian kauan kalorivajeessa.

• olet ollut hyvin stressaantunut.

aiheeseen liittyvä artikkeli: pullistelu pitkän leikkauksen jälkeen: 8 vinkkiä onnistuneeseen Bulkkiin

sinulla ei ole tarpeeksi lihasmassaa

yksinkertaisesti sanottuna, mitä enemmän lihasmassaa olet, sitä pienempi kehon rasvaprosentti tulee olemaan. Samoin, mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä enemmän energiaa kulutat (ja rasvaa poltat) jopa levossa. Joten jotta vältettäisiin laiha rasvaa, sinun kannattaa varmistaa, että priorisoit rakennuksen lihas.

seuraavassa käsitellään muutamia tapoja, joilla tämä voidaan saavuttaa.

liittyvä: lue artikkeli 16 terveellistä täyteaineena elintarvikkeet

et VOIMAHARJOITTELE tarpeeksi

tyypillisesti ne, jotka löytävät ne ovat laiha rasvaa ei ole, tai hyvin lyhyt, historia rakennuksen lihas.

jotta voimme tuottaa lihasten kasvua, tarvitsemme ärsykettä. Vastusharjoittelu eli rasituksen kohdistaminen lihaksiin antaa tarpeellisen Virikkeen kasvulle. Paras tapa saavuttaa tämä on nostamalla painoja ja lisäämällä asteittain määrä ja intensiteetti käytetään.

Liittyvä Artikkeli: Mitä Sydän Sinun Pitäisi Tehdä, Kun Täyteaineena? (3 vaihtoehtoa)

et syö tarpeeksi proteiinia

syöminen ruokavalio runsaasti proteiinia on tarpeen rakentaa lihaksia. Tämä johtuu siitä, että proteiini muodostaa perustan lihaksillemme, ja sitä tarvitaan lihasten korjaamiseen ja rakentamiseen sen jälkeen, kun olemme kohdistaneet niihin stressiä voimaharjoittelun kautta.

myös riittävä proteiini ruokavaliossamme varmistaa, että emme vain rakentaa lisää lihaksia,mutta säilyttää lihas, että meillä on jo.

liittyvä: Miten syödä, kun et toimi

olet ollut liian kauan KALORIVAJEESSA.

on hyvin selvää, että laihtua sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin syöt. Toisin sanoen, ole kalorivaje.

kuitenkin, jos et leikkaa älykkäällä tavalla, voit käyttää nykyisiä lihasmassaa energiana polttoainetta liikuntaa, joka vain entisestään lisätä kehon rasvaprosentti. Toisin sanoen, haluat välttää polttavaa lihasta kalorivajeessa.

tämä voi tapahtua, kun olet ollut kalorivajeessa liian kauan ja kehosi tuntee, että sen on varastoitava ylimääräinen energia (ruoka) rasvaksi polttoainevarastoksi sen sijaan, että polttaisit sitä energiana.

Aiheeseen Liittyvä Artikkeli: Cardio vs painot: mikä auttaa sinua laihtua nopeammin?

olet ollut hyvin stressaantunut

stressaantuneena kortisoli-niminen hormoni on koholla. Kun olemme stressaantuneita pitkään, tämä voi johtaa insuliiniresistenssiin, joka aiheuttaa rasvan kertymistä, koska kehomme ei enää pysty käyttämään tehokkaasti ravinnossamme hiilihydraateista saamaamme energiaa.

aiheeseen liittyvä artikkeli: täyteaineena nopea aineenvaihdunta: miten kovaa Nousijat

mitä sinun pitäisi tehdä: leikata vai irtotavarana?

haluat ehdottomasti irtotavarana, jos olet laiha rasvaa.

tämä johtuu muutamasta syystä:

1. on paljon helpompaa rakentaa ja säilyttää lihaksia kaloriylijäämässä

2. jos on mitään hormonaalisia kysymyksiä (ts. korkea kortisoli stressistä), leikkaaminen vain pahentaisi niitä

3. se on helpompi polttaa rasvaa jälkeen irtotavarana

aiheeseen liittyvä artikkeli: voitko syödä mitään, kun täyteaineena?

PALJONKO HALUAT SYÖDÄ IRTOTAVARASTA?

jos käytät enemmän kaloreita kuin poltat päivässä, olet kalorien ylijäämä, joka johtaa lihasten ja mahdollisesti rasvaa saada.

tarkoituksena irtotavarana tässä tilanteessa on lisätä lihasmassaa, joka lopulta vähentää kehon rasvaprosentti. Myös, kuten muistamme, enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä enemmän energiaa kulutat (ja rasvaa poltat) jopa levossa. Joten jotta vältettäisiin laiha rasvaa, sinun kannattaa varmistaa, että priorisoit rakennuksen lihas.

liittyvä: tutustu artikkeli 7 paras aamiainen ideoita (kalorien jakautuminen).

jotta tämä onnistuisi, irtotavarana on syötävä tarpeeksi, jotta lihaksilla on vahva kasvuympäristö, mutta kaloriylijäämää halutaan hillitä niin, ettet saa turhaa rasvaa.

kirjoitin täyden oppaan siitä, miten syödä samalla täyteaineena, mutta tässä ovat perusasiat:

• kannattaa aloittaa kaloriylijäämällä 5-10%.

• tämä tarkoittaisi sitä, että sinun olisi laskettava päivittäinen Kokonaisenergiamenosi (TDEE) ja lisättävä tuota määrää 5-10%: lla.

• voit laskea TDEE, voit syöttää henkilökohtaiset tilastot online laskin, kuten tämä yksi.

• esimerkiksi, jos minun laskettu TDEE tuli ulos 2500 kaloria, haluaisin aloittaa minun irtotavarana 2625 – 2750 kaloria (2500 kaloria X 0,05 = 125 kaloria).

aiheeseen liittyvä artikkeli: How To Bulk Up Fast: 10 vinkkiä lihaskasvun maksimointiin

kuinka paljon proteiinia pitäisi kuluttaa?

sen lisäksi, että olet hallittu kalorien ylijäämä, haluat varmistaa, että saat riittävästi proteiinia, seuraavat korkean intensiteetin vastus koulutusohjelma ja vähentää stressiä.

syöminen ruokavalio runsaasti proteiinia on tarpeen rakentaa lihaksia. Mutta mitä ’runsaasti proteiinia’ todellisuudessa tarkoittaa?

proteiinin saantisuositus (RDA) on 0,8 g painokiloa kohti, mutta tutkimusten mukaan proteiinin saantisuositus on 2.4 g painokiloa kohti on optimaalinen lisäämään vähärasvaisen kehon massaa, kun siihen liittyy intensiivinen voimaharjoitteluohjelma (Longland et. osoitteessa., 2016; Helms et. osoitteessa., 2014.)

esimerkiksi 80 kilon painoisen kannattaa syödä 192 grammaa proteiinia.

aiheeseen liittyvä artikkeli: 19 sveitsiläistä Kuulaharjoitusta painonpudotukseen (jotka oikeasti toimivat)

miten sinun pitäisi treenata?

kuten aiemmin mainitsin, jotta lihaksemme kasvavat, meidän on sovellettava stressiä vastusharjoittelun kautta. Paras tapa saavuttaa tämä on nostamalla painoja ja lisäämällä asteittain määrä ja intensiteetti käytetään.

jotta voit olla varma, että edistyt voimaharjoittelussasi, suosittelen, että seuraat treenejäsi, jotta näet etenemisesi. Hyvä tapa tehdä tämä on app kuten Fitbod App.

Fitbod täyttää jokaisen harjoituksen sarjat, toistot ja painon perustuen voimaharjoittelun parhaisiin käytäntöihin. Kun saat vahvempia tai hallitsevia harjoituksia, Fitbod mukautuu työntämään sinua hieman kovemmin seuraavassa harjoituksessa.

käyttämällä App kuten Fitbod, voit varmistaa, että koulutus on optimoitu tavoitteet oman irtotavarana.

Rekisteröidy 3 ilmaista liikuntaa täällä.

aiheeseen liittyvä artikkeli: paras V-kartio Käsipainotreeni (Step By Step Guide)

entä stressi?

koska korkea stressi voi edistää saada rasvaa ja estää lihasten kasvua, on erittäin tärkeää ryhtyä kaikkiin toimenpiteisiin voit vähentää päivittäistä stressiä. Kokeile lisätä joitakin stressinpoistotekniikoita päivittäiseen rutiiniisi, kuten meditointiin tai joogan harjoitteluun.

mitä sinun ei pitäisi tehdä

karsi kaloreita

viimeinen asia, jonka haluat tehdä, kun olet laiha rasvaa leikataan, koska tämä tekee lähes mahdotonta rakentaa lihas ja voi johtaa lisääntynyt kortisolin ja muita terveysongelmia.

Aiheeseen Liittyvä Artikkeli: Lihasvoimaa rakennettaessa Vältettävät elintarvikkeet

DIRTY BULK

tämä on, kun syöt mitä haluat, ja niin paljon kuin voit, lihoa mahdollisimman nopeasti. Tyypillisesti tämä sisältää paljon epäterveellistä roskaruokaa. Likaisella irtotavaralla suuri osa kertyneestä painosta tulee rasvasta, mikä ei auta tilannettasi, jos olet laiha lihava.

ton CARDIO ja ei voimaharjoittelua

paras tapa irtotavarana on lisätä vähärasvaisen massan (lihas) ja rajoittaa rasvan määrää lisäämme prosessissa. Tehokkain ja tehokkain tapa on syödä kontrolloidussa kaloriylijäämässä. Cardio voi auttaa varmistamaan, että ei-toivotut rasvaa poltetaan, parantaa sydämen toimintaa, jonka avulla voit harjoitella kovemmin ja asettaa enemmän lihaksia sekä lisätä kalorien kulutusta potentiaalia.

kuitenkin, jos teemme vain sydän (ja paljon sitä) ilman voimaharjoittelua, emme pysty rakentamaan uutta lihasmassaa, joka päihittää koko irtotavaran tarkoituksen.

Aiheeseen Liittyvä Artikkeli: Female Bulking Workout Plan (Complete Guide)

SKIP the GYM

vaikka sinulla olisi vain yksi päivä viikossa mennä kuntosalille, niin kauan kuin keskityt oikeisiin protokolliin, voit silti nähdä merkittäviä parannuksia voimaa.

kirjoitimme kokonaisen artikkelin siitä, voiko kerran viikossa saada vahvempaa treeniä.

pääkohdat ovat:

riippumatta siitä, pystytkö harjoittelemaan kerran viikossa tai kuusi kertaa viikossa, sinun on varmistettava, että harjoituksiisi liittyy korkean intensiteetin, suuren volyymin protokollia. Harjoitusohjelman pitäisi keskittyä koko kehon ja sisällyttää yhdistelmäharjoituksia.

muita usein kysyttyjä kysymyksiä

jos olen laiha lihava ja aion leikata, riittääkö kalorien leikkaaminen vai onko kalorien lähteellä väliä?

lähde kaloreita pitäisi varmasti väliä, varsinkin kun leikkaus kaloreita, koska se on vähemmän todennäköistä olet kuluttaa riittävästi proteiinia, jos et kiinnitä huomiota. Kannattaa varmistaa, että proteiinin saanti on 2.4 g painokiloa kohti, varsinkin jos olet vähentämässä kaloreita ja haluat rakentaa lihaksia.

kannattaa myös varmistaa, että ruokavalio koostuu suurimmaksi osaksi puhtaasta ruoasta. Sisältää laadukkaita proteiinilähteitä (kana, pihvi, lohi), hiilihydraattilähteitä (kaura, peruna, jamssi) ja rasvan lähteitä (avokado, oliiviöljy, pähkinät ja siemenet).

JOS OLEN YLIPAINOINEN JA HALUAN RAKENTAA LIHAKSIA JA MENETTÄÄ RASVAA, PITÄISIKÖ MINUN LEIKATA TAI IRTOTAVARANA?

jos olet ylipainoinen, haluat laittaa itsesi kalorivajeeseen, mutta jatka painoharjoittelun priotitisointia lihaksen kasvattamiseksi. Jos olet ylipainoinen, siellä on enemmän varastoitua energiaa kehon käyttää, mutta se ei tarkoita, sinun ei tarvitse polttoaineen kehon riittävästi.

aloita laskemalla TDEE ja aloita kaloreita 15-20% alijäämä. Varmista, että seuraat etenevää voimaharjoitteluohjelmaa lihasten kasvun varmistamiseksi.

JOS OLEN UUSI TREENATA, PITÄISIKÖ MINUN LEIKATA TAI IRTOTAVARANA ENSIN?

jos olet uusi treenaamaan ja olet terveessä painossa, sinun pitäisi irtotavarana ensin. Nuorempi koulutusikä, sitä nopeammin voit rakentaa lihas ja siksi sinun pitäisi hyödyntää tätä kalorien ylijäämä. Tämä helpottaa voit leikata rasvaa jälkeen irtotavarana, koska sinulla on paljon enemmän lihasmassaa kuin jos aloitit leikkaamalla.

tekijästä

Maggie Morgan on tason 1 PN sertifioitu ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut urheiluun, liikuntaan ja suorituskykyyn, voimaharjoitteluun valmentaja ja eliittitason urheilija. Maggie on kilpaillut kehonrakennuksessa ja on kansainvälisen tason voimanostaja. Maggie työskentelee tällä hetkellä psykologisen neuvonnan maisterina, ja hän ei ainoastaan pysty johtamaan muita vahvuudessa ja estetiikassa henkilökohtaisten kokemustensa ja tieteellisten ravitsemuksellisten perustojensa kautta, vaan myös käsittelemällä liikunnan ja ravitsemuksen psykologisia ja käyttäytymiseen liittyviä vaikutuksia. Kautta hänen kirjallisesti ja työtä asiakkaiden kanssa, Maggie työskentelee tarjota tietoa, joka on vastuullista, järkevä ja tukee tutkimusta, tiede, ja tosiasia terveys-ja fitness-alalla.

Helms, Eric R ym. ”Näyttöön perustuvat suositukset luonnolliseen kehonrakennuskilpailuun: ravitsemus ja lisäravinteet.”Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 11, nro 1, 2014, doi:10.1186/1550-2783-11-20.

Longland, Thomas M, et al. ”Korkeampi verrattuna alhaisempaan Ravintoproteiiniin Energiavajeen aikana yhdistettynä intensiiviseen liikuntaan edistää suurempaa vähärasvaisen massan voittoa ja rasvan Massahäviötä: satunnaistettu tutkimus.”The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 103, nro 3, 2016, s. 738-746., doi: 10.3945 / ajcn.115.119339.