keskustelu käy kiivaana – mitkä ovat parhaat makrot PCOS: ille? Pitäisikö syödä vähähiilihydraattista vai ketoa, korkeahiilihydraattista mutta vähemmän rasvaa? Kaikilla näyttää olevan mielipide siitä, mutta ennen kuin teemme hätiköityjä johtopäätöksiä, meidän on ymmärrettävä, mitä tiede sanoo parhaasta makro-erittelystä naisille, joilla on PCOS.

naiset, joilla on PCOS, pärjäävät makrojakaumalla 25% hiilihydraatteja, 35% proteiinia ja 40% rasvaa. Tämä auttaa meitä tuntemaan enemmän kylläinen aterian jälkeen, antaa tarpeeksi kuitua ylläpitää hyvää suoliston terveyttä ja antaa meille tarpeeksi energiaa meidän päivittäistä rutiinia.

tietysti myös se, mitä syöt tuon makrojakauman sisällä, on supertärkeää. Voisit silti syödä pizzoja, pastaa ja prosessoituja ruokia ja kuulua niihin makroihin. Se ei tarkoita, että se aikoo auttaa PCOS vaikka.

ilmainen ”How to Manage PCOS Naturally” – koulutukseni kertoo paljon yksityiskohtia PCOS: n makroista, kuinka paljon jokaista meidän pitäisi syödä ja on myös todella hyödyllinen visuaalinen lataus, jonka saat osallistuessasi koulutukseen. Voit katsoa sen täältä.

katsotaanpa tarkemmin, mitä makroravinteet ovat ja miksi tarvitsemme jokaista yleistä terveyttämme ja PCOS: ia varten.

mitä makrot ovat?

Makrot on lyhenne sanoista makroravinteet. Makroravinteet ovat kuluttamiamme yhdisteitä, jotka antavat meille energiaa, jota tarvitsemme päivässä. Näitä yhdisteitä ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit.

ja erilaiset ruokavaliot suosittelevat erilaisia makrojakaumia. Mieleen tulee vähähiilihydraattinen eli keto-dieetti, jonka mukaan suurin osa energiansaannistamme tulee hiilihydraattien sijaan rasvoista ja proteiineista. Ja monet naiset, joilla on PCOS, menestyvät hyvin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

, mutta siitä on myös hyvin vaikea pitää kiinni, eikä se välttämättä ole kestävä pidemmällä aikavälillä. Niin, katsotaanpa on nopeasti tarkastella roolia kunkin makroravinteiden ja karkeasti mitä toteutettavissa makroravinteiden jakautuminen näyttäisi joku PCOS.

hiilihydraatit

hiilihydraatit (tai hiilarit) ovat usein elimistön tärkein energianlähde. Ne hajoavat kehossa sen yksinkertaisimpaan muotoon-glukoosiin.

elimistö käyttää näitä glukoosimolekyylejä energiantuotantoon ja jokainen kehon kudos ja elin voi käyttää glukoosia. Tämän vuoksi keto – dieetin alussa olo voi tuntua hyvin veltolta ja väsyneeltä – elimistö ei ole vielä sopeutunut käyttämään rasvaa polttoaineena ja glukoosiarvot laskevat, jolloin olo on väsynyt.

hiilarit ovat siis tarpeellisia ja oikeassa määrässä voivat auttaa meitä tuntemaan olomme energiseksi ja keskittyneeksi.

ja on tärkeää ymmärtää, etteivät kaikki hiilarit synny tasa-arvoisina. Vertaa pizzaa vs salaattia kvinoaan ja muihin täysjyväviljaan.

pizza tulee nopeasti prosessoiduksi, siitä saa vain vähän kuitua tai muita ravitsemuksellisia etuja ja se jättää todennäköisesti olosi laiskaksi ja turvonneeksi. Puhumattakaan siitä, että olisit kuluttanut tonnin kaloreita ilman niin paljon ravitsemuksellista hyötyä.

nyt salaatti sen sijaan. Se on hitaampi vapauttaa hiilihydraatteja enemmän kuitua. Elimistö kestää kauemmin käsitellä näitä hiilihydraatteja ja et tarvitse niin paljon insuliinia selviytyä siitä. Saat myös paljon enemmän ravintorasvoja rahoillesi.

nyt kun tiedämme hieman enemmän hiilihydraattien roolista ruokavaliossamme, katsotaan, mitä tapahtuu, kun syöt liikaa hiilihydraatteja.

mitä tapahtuu, kun on liikaa hiilihydraatteja tai vääränlaisia hiilihydraatteja?

elimistö tarvitsee insuliinia glukoosin kuljettamiseen verenkierrosta kehon lihaksiin ja soluihin. Insuliini vapautuu heti, kun elimistö havaitsee veren glukoosipitoisuuden kohoavan. Kun lihas ja solut on täydennetty, ylimääräinen glukoosi varastoituu elimistöön rasvana.

hiilarit ja PCOT

joten, mitä tekemistä tällä on PCOS: ien kanssa? Tiedämme, että naiset, joilla on munasarjojen monirakkulatauti, ovat yleensä insuliiniresistenttejä (DeUgarte, D. A., et al, 2005). Tämä tarkoittaa sitä, että tarvitsemme normaalia enemmän insuliinia säätelemään veren glukoosiylimäärää.

mutta toinen ongelma on, että munasarjamme ovat yleensä erityisen herkkiä insuliinille ja niistä vapautuu liikaa testosteronia.

joten jos pystymme hallitsemaan insuliinitasojamme, pystymme hallitsemaan myös testosteronitasojamme.

kaiken tämän huomioon ottaen voi hyvinkin ajatella, että hiilarit ovat vihollinen ja että ketogeeninen ruokavalio PCOS: lle on kaikkein järkevin.

hyvin, ei välttämättä. Kuitu, että saamme hiilihydraatteja voi auttaa kehomme päästä eroon liikaa sukupuolihormoneja. Myös kuitu on tärkeää suoliston terveydelle ja tiedämme nyt, että suoliston mikrobiomilla on todella tärkeä rooli PCOS: ssämme.

hiilihydraattien poistaminen tai raju vähentäminen ei välttämättä ole oikea vastaus naisille, joilla on PCOS.

ehkä oikeanlaisten hiilihydraattien sisällyttäminen kohtalaisiin määriin ja insuliiniherkkyytemme parantaminen on tasapainoisempi lähestymistapa?

rasvat

rasvat ovat myös saaneet huonoa rapia viime vuosina. Monet ovat yhdistäneet rasvat painonnousuun ja sydänsairauksiin, mutta niillä on valtava merkitys kehossamme.

joka ikisessä soluseinässä on rasvoja ja niillä on tärkeä rooli sukupuolihormonien muodostumisessa. Monet rasvaliukoiset vitamiinit tarvitsevat myös ravintorasvaa imeytyäkseen elimistöön riittävästi.

pari vuotta sitten, kun vähärasvainen ruokavalio oli vielä villitys, ihmiset itse asiassa lihoivat enemmän kuin laihtuivat. Tämä johtuu siitä, että rasvat eivät välttämättä aiheuta painonnousua.

myös rasvojen sulaminen kestää kauan ja ne voivat auttaa meitä tuntemaan olomme kylläisemmäksi pidempään. Tämä on yksi keto-dieetin tärkeimmistä eduista. Sinulla on taipumus tuntea kylläinen ja todella haluavat syödä vähemmän.

nyt saattaa näyttää siltä, että olemme palaamassa PCOS: n keto-dieetin suuntaan, mutta näin ei välttämättä ole.

näet, että rasvoissa on myös eniten kaloreita grammassa kuin joko rasvoissa tai proteiineissa. Runsasrasvaisella ruokavaliolla on siis taipumus olla myös paljon kaloreita.

ja kulutetut kalorit ovat edelleen tärkeitä. Jotta laihtua, meidän täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin syömme (kalori rajoitus). Joten, ottaa enemmän rasvaa ruokavalio tekee helposti kuluttaa liikaa kaloreita, mikä tekee laihtuminen vaikeampaa.

Okei, siirrytään eteenpäin ja katsotaan viimeinen makroravintoaine.

proteiini

proteiinit ovat erittäin tärkeitä ja niillä on tärkeä rooli uusien kudosten tuottamisessa kasvua ja kudosten korjaamista varten sekä kehon toimintojen säätelyssä ja ylläpitämisessä. Ruoansulatukseen, suojautumiseen ja immuniteettiin käytettävät entsyymit koostuvat proteiinista, ja kehon säätelyyn käytettävät välttämättömät hormonit vaativat proteiinia.

proteiinia esiintyy yleisesti eläinperäisissä tuotteissa, mutta myös kasvipohjaisia proteiininlähteitä on paljon.

saatat ihmetellä, kuinka paljon proteiinia oikeastaan tarvitsemme. Täsmäravitsemuksen mukaan tavoitteena pitäisi olla noin 1,4 grammaa painokiloa kohti. Se tarkoittaa, että 68 kiloa painava nainen tarvitsisi noin 95 grammaa proteiinia päivässä.

jos teet paljon voimaharjoittelua, proteiinintarpeesi on suurempi kuin se, joka auttaa lihaskudoksen korjaamisessa ja rakentamisessa.

nyt kun tiedämme, mistä kukin makroravintoaine on vastuussa, katsotaan, miltä makroravinteiden jakautuminen voisi näyttää henkilölle, joka haluaa hallita PCOS: n oireita järkevällä ja kestävällä tavalla.

paras makro-erittely naisille, joilla on PCOS

PCOS-ruokavalion päätavoitteena on hallita paremmin PCOS: n oireita, mukaan lukien:

• Tasapainohormonitasot

• saavuttaa rasvaa tappio ja laihtua

• säätele kierrostamme

• hallita hiusten kasvua ja hiustenlähtöä

ja vaikka PCOS-ruokavalio ehdottaa, mitä meidän pitäisi ja ei pitäisi syödä, se ei suosittele, kuinka paljon kutakin ruokaa voisimme syödä.

nyt kun otetaan huomioon, että monet meistä ovat yleensä insuliiniresistenttejä tai heillä on vaikeuksia käsitellä hiilihydraatteja, olisi järkevää syödä vähemmän hiilihydraatteja kuin tavallisessa amerikkalaisessa ruokavaliossa. Myös lisäämällä proteiinin saanti voi auttaa meitä tuntemaan paremmin pidempään lisäämättä paljon ylimääräisiä kaloreita, jotka rasvat antaisivat.

joten jokin tällainen makrojaottelu on järkevää naisille, joilla on PCOS:

miltä tämä näyttää tosielämässä?

Täsmäravinto ehdottaa ohjenuoraksi seuraavaa:

• 1 palmu proteiinipitoista ruokaa jokaisella aterialla

• 1 nyrkki vihanneksia jokaisella aterialla

• 0.5 kourallinen hiilihydraattipitoisia ruokia jokaisella aterialla

• 2 peukalot rasvaa tiheä ruokaa jokaisella aterialla

tämä on vain lähtökohta. Aktiivisuustasosi määrittävät kaloritarpeesi, joten älä pidä tätä kovana ja nopeana sääntönä. Käytä sitä lähtökohtana ja säädä tarpeen mukaan.

tämän jaottelun käyttämisen PCOS-dieettiä seuratessa pitäisi auttaa hallitsemaan hormonaalista epätasapainoa, joka on niin yleistä PCOS-naisilla, ja toivottavasti se parantaa PCOS-oireitasi.

kuinka seurata makroja

makrojen erittelyn seuranta voi olla todella työlästä, eikä se ole aina tarpeen, ellei rakasta tällaista tavaraa.

yllä olevan käsiosaoppaan käyttäminen on todella hyvä paikka aloittaa. Mutta, jos makrojen laskeminen on sinun kaltaisesi asia, niin PCOS Foodies meal planning-sovellus on todella hyvä vaihtoehto sinulle. Sen avulla voit ateria suunnitelma käyttäen yli 2000 PCOS ystävällinen reseptejä, sekä seurata päivittäisiä makroja.

mukana on tietysti myös Kuntokaverini!

niin, mitä mieltä olet tästä makrojakaumasta? Oletko menestynyt jollain muulla tavalla? Haluaisin kuulla sinusta! Jätä kommentti ja kerro ajatuksesi.