iän myötä meillä on taipumus tulla vähemmän koordinoiduiksi heikomman mielen ja lihasten yhteyden kanssa. Vastapainoksi kannattaa pysyä liikkeellä ja haastaa itseään. Alla on erityisiä strategioita tehoharjoitteluun, tasapainoharjoitteluun ja reaktioharjoituksiin ACSM-sertifioidulta liikuntafysiologilta Tony Maloneylta, National Institute for Fitness and Sportin kuntokeskuspäälliköltä.
Dina Cheney: Miksi luulet, että jotkut aikuiset ovat vähemmän koordinoituja?
Tony Maloney: Mielestäni ne ovat vain epäkäytännöllisiä, eivät välttämättä vähemmän koordinoituja. Suurin osa ihmisistä liikkuu ikääntyessään vähemmän, mikä vähentää varmasti koordinaatiota parantavia toimintoja, kuten voimaharjoittelua ja kehon liikuttamista kaikkien liikeratojen läpi. Jotkut vanhemmat aikuiset eivät ole yhtä koordinoituja, koska—kuten useimmissa toiminnoissa-jonkin taidon ylläpitäminen ja parantaminen vaatii jatkuvaa työtä. Mitä vähemmän ihmiset liikkuvat, sitä rajumpi pudotus osaamisesta tulee.
DC: Miksi luulet, että joillakin aikuisilla on heikompi mielen ja lihasten yhteys?
TM: tähän voi olla useita syitä. Fysiologisella rintamalla voi olla vähärasvaisen lihasmassan ja synaptisen määrän ja toiminnan väheneminen. Elämäntapojen kannalta samat päivittäiset rutiinit, joista puuttuu uusia kokemuksia, voivat haitata yksilön neuroplastisuutta (aivojen kykyä muuttua ja sopeutua). Muita tällaisia syitä voivat olla fyysinen toimettomuus, mielen haastamiseen keskittyvän toiminnan puute (kuten liika TV) ja liikunnan harrastamatta jättäminen jo varhain. Toinen syy on perinnöllinen: ehkä sinulla ei ollut alun alkaenkaan vahvaa yhteyttä.
DC: miksi on niin tärkeää saada vahva mielen ja lihasten yhteys?
TM: vahvempi yhteys parantaa itsenäisyyttä, arjesta nauttimista ja liikkumistapoja. Se myös pienentää kaatumisriskiä. Vanhemmilla aikuisilla on tapana laahustaa kävellessään mieli-lihasyhteyden katkeamisen vuoksi, mikä voi johtaa liukastumisiin ja kompastumisiin.
DC: voivatko aikuiset parantaa koordinaatiotaan ja mielen ja lihasten yhteyttään?
TM: Kyllä. Vaikka jotkin biologiset ja fysiologiset muutokset ovat väistämättömiä vanhetessamme, asianmukaisilla interventioilla ja harjoitusohjelmilla mielen ja lihasten yhteyttä voidaan parantaa.
DC: Mitkä ovat parhaat tavat, joilla aikuiset voivat parantaa koordinaatiotaan?
TM: tehotreeni. Vaikka voimaharjoittelu näyttää erilaiselta ammattilaisurheilijalle verrattuna 70-vuotiaaseen, voit silti voimaharjoittelun avulla parantaa koordinaatiota turvallisesti. Tässä muutamia suositeltuja liikkeitä:
- Voimateline: nouse nopeasti ylös istuma-asennosta.
- pieni humala (jos sinulla ei ole vasta-aiheita tälle liikkeelle)
- Lääkepalloliikkeet: Heitto seinään, paiskautuminen, pudotus ja koppi
- pieni kyykky, jolla painat pienillä käsipainoilla (jos sinulla ei ole vasta-aiheita tähän liikkeeseen)
- liiku eri suuntiin ja tasoille turvallisessa ympäristössä
- kävele taaksepäin
- kävele jäljittäen laatikkoa (laatikkoaskel)
- sarana poimiaksesi jotain maasta ja laittaaksesi sen hyllylle
- ota poikittaissuuntausaskeleita
- do trunk rotations
- step forward with trunk rotations
DC: mitkä ovat parhaat tavat, joilla aikuiset voivat parantaa mielen ja lihasten yhteyttään?
TM: Tee joogaa, joka on kokeiltu-ja-totta mielen-kehon työhön. Lähde leikkimään lasten tai lastenlasten kanssa, skippaa silloin tällöin ja kokeile lajia, kuten golfia tai tennistä. Aloita myös tasapainoharjoittelurutiini, kuten seuraavat:
- seiso yhdellä jalalla: tähtää 10 sekuntia ja lisää vähitellen aikaa
- seiso toisella jalalla silmät kiinni
- seiso toisella jalalla epävakaalla pinnalla (kuten sohvatyyny)
- Maaliskuu nostaen polvet mahdollisimman korkealle
- marssi kuormalla: Pidä kahvakuulaa toisessa kädessä ja marssi eteen-ja taaksepäin
- seiso yhdellä jalalla tehdessäsi lääkepallon rintapassia
kokeile lopuksi reaktioharjoituksia, mittaa aikasi kahteen ensimmäiseen toimintaan:
- pidä käsiä lähekkäin ja pudota viivoitin niiden väliin. Nappaa viivoitin niin nopeasti kuin pystyt
- sekuntikello: paina start/stop-nappia niin nopeasti kuin pystyt
- liiku nopeasti kun saat suunnan
- liiku nopeasti reagoidessasi ääneen
Photo credit: demaerre, Getty Images