ihmisinä pystymme sopeutumaan jatkuvasti liikkuviin ympäristöihin, mutta se vaatii varmasti aikaa ja vaivaa. Jokainen yksilökokemus muokkaa sitä, miten ihminen sopeutuu uudessa ympäristössä ja voittaa sopeutumisjaksoon liittyvän stressin. Tässä artikkelissa keskitytään siihen, miten sopeutua uusiin tilanteisiin, myös yliopistossa, ja miten hallita opiskeluun liittyviä jännitteitä.

Uusi akateeminen opiskeluvuosi on alkanut, ja useimmat opiskelijat kokevat olevansa ruuhkassa, joka on täynnä esteitä, haasteita, uutuuksia ja epävarmuustekijöitä, jotka ovat henkisesti kaikkien näiden stressitekijöiden musertamia. On kuitenkin täysin OK tuntea kaikki tämä, koska onko tämä ensimmäinen kerta kokemus – poissa kotoa tai menossa takaisin opiskelemaan tauon jälkeen-aloittava yliopisto-elämä on suuren muutoksen aikaa, mutta loppujen lopuksi opit selviytymään näistä muutoksista.

muutokseen sopeutuminen

kyky sopeutua uusiin tilanteisiin tai ympäristöihin on tärkeä kehitysvaihe. Asiayhteyden perusteella tätä termiä tulkitaan eri tavalla. Tässä aihepiirissä sopeutuminen on prosessi, jolla yksilö selviytyy ulkoisen ja sisäisen ympäristön vaatimuksista, joista yksi on stressinhallinta (Kallasmaa, 2003), sekä suhteiden yhteensovittaminen, luominen ja ylläpitäminen.

kun siirryt yliopistoon tai aloitat uuden lukuvuoden, saatat kohdata odottamattomia haasteita. Ymmärtääkseen ja kuvatakseen paremmin sitä, mitä ihminen kokee sopeutumisjakson aikana, useilla teoreetikoilla on eriytyneitä sopeutumisvaiheita. Esimerkiksi kulttuurintutkija Geert Hofstede erottaa neljä päävaihetta sopeutumisessa vieraaseen ympäristöön. Vaiheiden kesto ja voimakkuus riippuu henkilöstä ja siitä, missä määrin uusi ympäristö eroaa henkilön alkuperäisestä paikasta. Neljän pääerikoiskokeen lisäksi huomiota ansaitsee myös viides erikoiskoe.

1. Euforia tai ”häämatka”. Tässä vaiheessa ihminen tuntee olonsa positiiviseksi ja innostuneeksi uudesta ympäristöstä, ja hänellä on suuret odotukset tulevaisuuden suhteen. Tämän kokee ihminen, joka on halunnut uuteen kulttuuritilaan, ja yliopistoon tuleminen on yleensä juuri sellainen vapaa valinta.

2. Pettymys tai kulttuurishokki. Ensimmäiset vaikeudet ja kriisit. Uusi tilanne ei ehkä täysin vastaa odotuksia; ihminen ei välttämättä onnistu rakentamaan ihmissuhteita ja hämmentyy siitä, että joutuu hallitsemaan suuria tietomääriä ja uusia käyttäytymissääntöjä. Tämä johtaa tyytymättömyyteen, kärsimättömyyteen, vihaan, suruun, yksinäisyyden ja epäpätevyyden tunteisiin jne.

3. Hyväksyä, tottua, oppia uudesta tilanteesta. Vähitellen ihminen oppii ymmärtämään sääntöjä ja normeja; ei enää pelkää kokeilla; on taas sosiaalisempi ja avoimempi; huumorintaju palaa ja syntyy tietynlainen psykologinen tasapaino.

4. Sopeutuminen tai integroituminen uuteen kulttuuriin. Ihminen tuntee olonsa luottavaiseksi uudessa ympäristössä ja selviytyy hyvin; yhteenkuuluvuuden tunne on lisääntynyt. Itsensä määrittely selkiytyy ja henkilö toimii määrätietoisesti.

5. Käänteinen kulttuurishokki voi tapahtua palattaessa kotikulttuuriin (tai kaupunkiin). Joku voi huomata, että asiat tai ihmiset ovat muuttuneet, tai he itse ovat muuttuneet siinä määrin, että he eivät enää sopeudu entiseen elinympäristöönsä.

on siis tärkeää korostaa, että sopeutumisvaiheita käytetään enimmäkseen kulttuurisessa kontekstissa, jossa ihminen lähtee kotimaasta (kaupungista) ja aloittaa uuden vaiheen uudessa kulttuurissa. Näitä vaiheita voidaan kuitenkin soveltaa myös yliopistoelämään.

merkkejä yliopiston sopeutumisongelmista

alla on merkkejä sopeutumisongelmista. Ensinnäkin, kun käy läpi stressaavaa aikaa, on tärkeää huomata, mitä tapahtuu fyysisesti ja henkisesti kehollesi. Toiseksi käyttäytymismallin tarkkailu auttaa ehkäisemään oireen vakavuutta tai hoitamaan sen asianmukaisesti ajoissa.

miten säätää paremmin ja helposti?

muutokset voivat heittää ihmisen itseluottamuksen pois tavanomaisesta tasapainosta ja sopeutuminen tarkoittaa uuden tasapainon löytämistä muuttuneessa tilanteessa. Sopeutuminen onnistuu, kun henkilöllä on enemmän (koettuja) resursseja selviytyä tilanteesta kuin ahdistus ja jännitys/stressi. Kaava voidaan ilmaista seuraavasti:

a = r > T

sopeutuminen = resurssit > jännitys (stressi)

siksi on olemassa kaksi tapaa tukea sopeutumista ja vähentää stressin tasoa:

Toimintoperusteiset selviytymistaidot-liittyy omien voimavarojen tuntemiseen ja hallintaan, mikä voi auttaa käsittelemään stressiä aiheuttavaa ongelmaa (esim.ajanhallinta, listaus ja tutkimuksen priorisointi – liittyvät asiat, omien opintojen johtaminen, liikunta).

Tunnepohjaiset selviytymistaidot-sisältää lyhyen aikavälin ratkaisun, jossa vähennetään stressioireita käsittelemättä suoraan stressin syitä (ystävän kanssa puhuminen, vapaa-ajan toiminta jne.).

akateeminen stressi

akateeminen stressi on prosessi, jossa keho vastaa akateemisiin vaatimuksiin, jotka ylittävät opiskelijoiden sopeutumiskyvyn. Yleisimmin raportoidut stressitekijät akateemisessa ympäristössä liittyvät suullisiin esityksiin, akateemiseen ylikuormitukseen, sitoumusten täyttämiseen tarvittavan ajan puutteeseen ja kokeisiin (Wilks, 2008). Alla on muutamia olennaisia piirteitä, joita on harkittava akateemisen stressin ehkäisemisessä.

• Ajanhallinta ja oppimistaidot ovat tärkeässä roolissa stressin ehkäisyssä. Vaikka ajanhallinta on tärkeä taito, kieltäytyminen on eniten aikaa säästävä teko.
• olennaista ei ole työtuntien määrä, vaan se, miltä niistä tuntuu (uhratun ajan laatu). Työajan, vastuiden, prioriteettien tai ympäristön muuttuminen muuttuu merkityksettömäksi, jos se ei muuta sitä, miltä sinusta tuntuu työssä/koulussa.
• resurssien ja asetettujen tavoitteiden ja normien välillä on oltava tasapaino. Aseta itsellesi tavoitteita ja standardeja, jotka on fiksua saavuttaa nykyisillä resursseillasi ja taidoillasi.
• asenteiden ja uskomusten muuttaminen on usein välttämätöntä.
• yliopistossa opiskelua voi verrata maratonin juoksemiseen.
• etsi aikaa levätä ja kommunikoida.

kuten edellä mainittiin, akateemista stressiä voidaan verrata akateemiseen maratoniin. Tässä muutamia itsetarkistuskysymyksiä, joita voit kysyä itseltäsi.

• ”hyppäätkö” vai valitsetko tahdin harjoittelusi mukaan?
• maratonia suunnitellessasi luottaisitko maratonpäivänä ”vanhaan läskiin” ja hyvään onneen, vai kuntoilisitko säännöllisesti?
• katsoisitko, mitä syöt treenin aikana ja miten nukut, vai Lähtisitkö treeniin suoraan juhlista?
• pidentäisitkö suurimman osan matkasta ja luottaisit väkevään loppukiriin?
• lopettaisitko maratonin heti, kun sinulla on vaikeaa, vai valitsisitko tahdin, jolla voit vielä päästä maaliin?
• rohkaisisitko näinä vaikeina hetkinä itseäsi ajatuksilla, että voit onnistua ja tämä ”kuollut piste” menee ohi?
• vai vakuuttaa itselleen, ettei pysty ja että kaikki muut ovat parempia?

yliopistossa opiskellessa on otettava huomioon myös harjoittelunsa, jaettava voimansa etäisyyden mukaan, opittava säännöllisesti, huolehdittava uni-ja ruokailutottumuksistaan sekä motivoitava itsensä ”katvealueiden” voittamiseen, muuten matka jää kesken.

Aloita opiskelu energiasi, aikasi ja muiden tarpeellisten voimavarojesi mukaan sen sijaan, että sitoutuisit niin paljon, että joudut koko ajan toimimaan kykyjesi, aikasi ja taitojesi äärirajoilla. Kukaan ei pysty tekemään parastaan koko ajan. On tärkeää edetä jatkuvasti kohti maalia itselle sopivalla tahdilla.

tiivistäen tämän artikkelin, jokainen on kokenut elämässään haasteita sopeutuessaan uuteen ympäristöön, tilanteisiin tai jopa järjestelmään, mutta kun säilyttää itseluottamuksen ja itsensä tunnustamisen, on mahdollista voittaa kaikenlaisia esteitä. Vaikka et kestäisi stressiä (opiskelu, työ, ihmissuhteet), on tärkeää tietää, ettet ole yksin. Anna (ojenna) kätesi ja joku varmasti pitää sitä!

vinkkejä omatoimisuuteen

• harrasta harrastuksiasi, tai miksi et tarttuisi uuteen harrastukseen?
• älä unohda sitä hyvää, mitä sinulla jo on!
• älä unohda, että sinussa on aina resursseja, joita voit käyttää!
• ole kärsivällinen; sopeutuminen uuteen ympäristöön on prosessi ja se voi viedä aikaa.
• Opettele olemaan rakentava. Jos joudut ikävään tilanteeseen, yritä välttää sitä seuraavalla kerralla. Älä ole ankara itsellesi.
• älä yritä liikaa.
• Opettele sisällyttämään säännöllinen liikunta rutiineihisi. Tämä auttaa sinua paremmin taistelemaan surua ja yksinäisyyttä vastaan. Kuntoile, käy uimassa tai juoksemassa, tee jumppa salilla tai aerobicissa jne.
• rentoutustekniikoista, meditaatiosta ja hieronnasta voi olla apua stressiin.
• pidä yhteyttä etniseen ryhmääsi. Tämä antaa yhteenkuuluvuuden tunnetta ja vähentää yksinäisyyttä ja vieraantumista.
• parantaa yhteyksiä paikalliseen kulttuuriin. Jos äidinkieli on toinen, Opiskele Viroa. Osallistu vapaaehtoistoimintaan, sillä silloin voit harjoitella oppimaasi kieltä.
• salli itsesi tuntea surua ja pitkyyttä niiden puolesta, jotka jätit taaksesi: perheen, ystävien jne.
• kiinnitä huomiota ihmissuhteisiin – saat heiltä paljon tukea vaikeina aikoina (sähköpostit, viestittely, Skype, puhelin, tekstit)
• kommunikoi paikallisten kanssa ja ystävysty paikallisten kanssa. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden kysyä neuvoa uusilta ystäviltä ja tuttavilta, jos et ymmärrä jotain. Jos sinulla on paikallinen perhe tai kotiopettaja, puhu ongelmistasi heidän kanssaan.
• puhu muille opiskelijoille. Heillä voi olla samanlaisia ongelmia. Keskustelemalla heidän kanssaan voit myös löytää ratkaisun ongelmiisi.
• aseta itsellesi yksinkertaiset tavoitteet ja arvosta saavutuksiasi.
• yritä löytää tapoja hyväksyä asioita, jotka eivät tyydytä sinua täysin.
• säilytä luottamus itseesi. Seuraa tavoitteitasi ja jatka tulevaisuudensuunnitelmiasi.

jos tunnet olosi stressaantuneeksi etkä selviä yksin, etsi apua. Tarton yliopiston neuvontakeskuksen psykologit antavat neuvontaa, jos sinulla on jokin mielenterveysongelma. Lisäksi neuvontakeskuksen henkilökunnan jäsenenä järjestämme lyhyitä seminaareja paitsi psykologisista aiheista myös uraan liittyvistä asioista. Lisätietoja saa verkkosivuiltamme (https://www.ut.ee/en/counselling).