kun talvi saapuu, tahdonvoima romahtaa. Sohvan vaihtaminen kyykkytelineeseen on rankkaa; sen tekeminen pimeässä ja kylmässä on lähes mahdotonta. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi antaa sen rantavartalon lipsua. Tai täytä vierashuoneesi raskasmetallilla.
”useimmilla ihmisillä on taipumus ajatella, että itsensä kittaaminen muhkealla kuntosalilla kotona on varattu vain eliitille”, sanoo Dylan Jones, PT ja P4 Body-järjestön perustaja. ”Väärä. Tehokkaimmat harjoitusjärjestelmät tehdään nykyään yleensä kotona hyvin vähäisin varustein.”Itse asiassa, ainoa kit tarvitset on kehosi, pull-up bar (£32,74, bodybuilding.com), ja tarpeeksi tahdonvoimaa kampi ulos muutaman toistoa joka kerta, kun menet eteiseen.
pull-up osuu lähes kaikkiin ylävartalon lihaksiin, erityisesti selkään, minkä vuoksi se on myös niin tehokas kalorinpolttaja. Mutta muuttamalla otetta tai työskentelykulmia, tai jopa juuri siinä, missä tanko asetetaan, voit myös kohdistaa ne lihakset, joita tavallinen pull-up huti.
todisteeksi siitä, että kehonpainoharjoittelu voi rakentaa yhtä paljon lihaksia kuin kuntosali, vilkaise olympialaisten voimistelijoiden fysiikoita. Treenaa sitten näitä liikkeitä, jotta saat oman kultamitalin arvoisen kroppasi.
Key Pull-Up Bar-harjoitukset
joko suorittavat nämä harjoitukset yksitellen tai pulttaavat ne yhteen kotitreeniksi. Voit polttaa rasvaa pudottamalla lepoaikoja. Rakentaa lihas, anna itsellesi kolme minuuttia toipua sarjojen välillä ja työtä epäonnistua joka kerta.
tavanomainen Vetotanko
Tartu vetotankoon, kädet yli hartioiden levyisinä toisistaan ja kämmenet poispäin. Purista lättyjä nostaaksesi itseäsi, kunnes rintasi kohtaa riman. Tauko, sitten hitaasti alas kuollut ripustaa-kyynärpäät pitäisi olla suora – ennen toistamista.
jos oviaukkosi ei ole tarpeeksi pitkä, taivuta polviasi antaaksesi itsellesi tilaa.
https://youtu.be/iqEaeXtGu9M
Lähiveto
asetu kuten yllä, mutta kädet lähempänä toisiaan, kämmenet sinua kohti. Tämä toimii hauiksesi kovemmin (ja tarjoaa enemmän reaalimaailman voimaa kuin kiharat).
raa ’ asta ripustuksesta vedä itsesi ylös, kunnes rintasi on käsilläsi tasolla, varmistaen, että kehosi pysyy pystysuorassa – jos nojaat taaksepäin, silloin työ tehdään selälläsi, ei käsivarsilla. Hitaasti alas kuollut ripustaa ja toista. https://www.youtube.com/watch?v=ABdqXtQ3IMQ
Pyyheliinaveto
vedä pyyhe vetotangon päälle ja tartu kumpaankin päähän. Vedä kuolleesta ripustimesta ylös, kunnes rintasi on käsiesi yläpuolella.
tämä harjoitus parantaa pitovoimaa, treenaa kyynärvarsia sekä selkää ja hauista, mikä tarkoittaa, että pystyt pitämään painavampia painoja pidempään, kun palaat salille.
https://www.youtube.com/watch?v=2S5M5lJ6ziQ
Jalan nostot
Tartu vetotankoon yliotteella ja roiku kädet suorina. Pidä jalat suorina ja nosta ne eteesi, kunnes ne ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Tauko, sitten hitaasti alas.
tämä koettelee pitoa, sillä se rasittaa vatsalihaksia. Jotta se olisi helpompaa, taivuta polvia. Jos haluat tehdä siitä vaikeampaa, nosta jalat korkeammalle ja siirrä ne kummallekin puolelle, kun pääset huipulle. https://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w
Vaakarivi
Aseta tanko vyötärön korkeudelle. Tartu siihen yliotteella ja roiku sen alla kantapäät lattiassa ja vartalo suorana. Vedä itsesi ylös baaritiskille, pysähdy, sitten hitaasti alas.
tämä soutuliike osuu selkään ja käsivarsiin eri liiketasolla, jolloin lihakset toimivat uusilla tavoilla kokonaiskasvun lisäämiseksi.
Pull-Up-kiharat
Tartu tankoon alikäden otteella ja joko nosta itsesi niin, että rintasi on lähellä tankoa, tai seiso kantapäilläsi niin, että suurin osa painostasi on käsiesi tukemana. Liikuttamatta kyynärpäätä, laske kroppaasi ja koukista sitten hauiksesi nostaaksesi itsesi takaisin ylös.
ojentajat
Aseta vetotanko vyötärön korkeudelle ja pidä sitten itseäsi kädet takanasi, kämmenet alaspäin ja jalat ojennettuina. Upota veteen ja aja itsesi takaisin ylös räjähdysmäisesti.
laita jalkasi tuolille, jotta se vaikeutuisi, ja lepuuta sitten painoa syliisi, jotta saat kädet entistä kovemmalle rasitukselle.
https://www.youtube.com/watch?v=M7m_kPsSjfc
