10 mailia mutaisessa maastossa ja 30 estettä kova Mudder 15k vaatii sekä lihaskestävyyttä että kardiovaskulaarista kapasiteettia, sanoo Melody Scharff, C. P. T.: n kouluttaja Fhitting Roomista. Mudders on voitava saada sykettä ylös, ja pitää sitä, kun ne juoksevat muta ja mittakaavassa seinät. Pohjimmiltaan kestävyys on hänen mukaansa avainasemassa, mutta kestävyyttä on mahdollista rakentaa ilman juoksemista.

Endurance sallii Mudderien treenata aerobisesti tietyllä (Lue: korkeat) intensiteetit pitkäksi aikaa. VO2max ja laktaattikynnys ovat aerobisen kapasiteetin kaksi tärkeintä mittaria. VO2 max on maksiminopeus, jolla urheilijan keho voi kuluttaa happea harjoituksen aikana; maksimaalisen hapenoton parantaminen kohdennetulla harjoittelulla voi parantaa kestävyyttä, selittää Movement Vaultin perustaja, tohtori Grayson Wickhman PT, DPT, CSCS. Maitohappokynnys on palapelin toinen palanen, joka on rasituksen taso, jota maitohappo kertyy lihaksiin.

Mudder Nationin onneksi molempia voi parantaa fiksulla treenillä ja ilman juoksua. Täältä tullaan. Kokeile näitä 6 vinkkiä, joiden avulla jaksat pykälää ylöspäin.

Hit Up HIIT

in and out of the mud, HIITIÄ pidetään harjoittelun kannalta ensiarvoisen tärkeänä. HIIT vaatii, että tekee mahdollisimman paljon töitä lyhyiden purskeiden ajan (20, 30, 45 tai 60 sekuntia) ja palautuu sitten toiseen lyhyeen purskeeseen. ”HIITIÄ käytetään parhaiten sydän-ja verisuonikestävyyden parantamiseen, kun keskitytään kokovartaloliikkeisiin tai yhdistelmäliikkeisiin. 45 sekunnin hitaat hauiskiharat eivät hyödytä sydäntäsi samalla tavalla kuin 45 sekunnin hyppyhypyt” selittää Scharff.

suosituin versio HIIT-harjoituksesta on tabata, joka on 20 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois 4 minuutin (tai 8 kierroksen) suuritehoisia liikkeitä. Koska työskentelet vain 20 sekuntia kerrallaan, tavoitteena on antaa 100% vaivannäöstäsi. Scharff suosittelee, että joku työskentelee niiden sydän kestävyyttä sisällyttää vähintään 2 tabata harjoitukset osaksi heidän koulutus. Tai Mudders jotka ovat lyhyt aika poraus läpi 4-5 eri tabata harjoitukset tappaja harjoitus alle 20 minuuttia.

vakaan tilan Cardio

High Intensity interval training (HIIT) on paras tapa löytää maksimisyke, Scharff selittää. Mutta lisäämällä joitakin vakaan tilan sydän pitempiä välein tarvitaan tuoda kestävyyttä seuraavalle tasolle. 20, 30 jopa 40 minuuttia saa sinut kardiovaskulaarisesti valmistautumaan kovaan Mudder 15k: hon, joka kestää keskimäärin 3,5 tuntia. Monet ihmiset kaihtavat enää cardio liikuntaa, koska he ajattelevat käynnissä on ainoa tapa parantaa vakaan tilan cardio kestävyyttä. Mutta muut monoliittiset harjoitukset, kuten pyöräily, uinti, soutu ja elliptinen koulutus, tekevät myös tempun, ja ovat loistava korvike urheilijoille, joilla on yhteisiä ongelmia tai yksinkertaisesti vihaa käynnissä. Plus, pidempi monoliittinen harjoittelu Harjoitukset myös henkisesti valmistaa sinua vaatimuksiin kurssin.

Add in Explosive Exercises

Plyometrics on eräänlainen korkean intensiteetin harjoittelu, joka hyödyntää lihaksiin varastoitunutta energiaa räjähtäviä liikkeitä varten. Nämä liikkeet auttavat edistämään lihasten kehitystä, ketteryyttä, kardiovaskulaarista hoitoa, kestävyyttä ja nopeutta, kertoo Yusuf Jeffers, NASM-sertifioitu personal trainer. Lisäämällä ruutuun hyppyjä, burpees, ja power push-ups teidän koulutus parantaa lihasten kestävyyttä tarvitset radalla.

syö oikein

kun painat läpi rankan mudderharjoittelusi, kehosi ruokkiminen oikealla tavalla ei ainoastaan valmista sinua seuraavaan kovaan Mudderharjoitukseesi, vaan myös jatkat kohti seuraavaa kuntoilutavoitettasi. Se tarkoittaa paljon proteiinia ja hiilihydraatteja. Kehomme muuttaa hiilihydraatteja energiaksi hajottamalla ne sokeriksi (jota kutsutaan glukoosiksi). Sitten ohutsuolemme imee glukoosin ja vapauttaa sen verenkiertoon. Kun glukoosi on verenkierrossa, Voimme käyttää sitä välittömänä energiana. Ilman näitä hiilareita keho saattaisi sen sijaan hajottaa lihaksia polttoaineeksi, selittää Leslie Bonci Active Eating Advice-järjestön M. P. H., R. D., C. S. S. D. Emme todellakaan halua sitä. Hiilihydraattien saannin lisääminen auttaa siis korvaamaan treeneissä palavaa glykogeenia.

proteiini auttaa lihaksiamme korjautumaan ja kasvamaan. Tämä tarkoittaa, että oikea proteiinin saanti, keho on paremmin varustettu säilyttää ja rakentaa lihaksia. Keri Gans, MS, RDN., certified jooga ohjaaja ja omistaja Keri Gans Nutrition suosittelee, että Mudders koulutuksessa pitäisi kuluttaa 2-3 grammaa hiilihydraatteja kiloa kehon painoa (kuten kaurapuuro, täysjyvätuotteita, bataatit, hedelmät ja vihannekset) ja vähintään 1 gramma proteiinia (kuten vähärasvaista kanaa, kreikkalainen jogurtti, ja munat) kiloa kohti kehon painoa pitää kehonsa sujuvasti.

levätkää ja rentoutukaa

niin kova kuin mudasta saattaakin olla, kroppa tarvitsee vielä jonkin verran R&R. Jos laiminlyöt palautumista liian kauan, vajoat ylikuntoon, josta on vaikeampi kävellä ulos kuin Mud Milesta. Pohjimmiltaan, kun koulutat olet olennaisesti aiheuttaa trauma kehon; joka kerta, kun käyttää luot mikrokyyneleet lihaksissa, jotka kasvavat takaisin vahvempi, kun ne korjautuvat. Ilman kunnollista lepoa ei ole tarpeeksi aikaa, jotta lihakset kasvaisivat takaisin vahvempina. Tärkeintä on harjoitella fiksummin, ei kovemmin.

Mix It Up

Remember: rutiini on vihollinen. Vaihtaminen ylös liikuntaa on välttämätöntä rakentaa kestävyyttä. Kun löydät koulutus markkinarako, älä kiinni vain, että. Omaan parhaaseensa pääseminen mudassa tarkoittaa heikkojen asioiden työstämistä. Featuring yhdistelmä liikuntaa ja hauskaa haasteet Tough Mudder haasteet Marvel Series on täydellinen tapa sekoittaa oman koulutuksen.