By David Morin | Last updated: July 30, 2021

arvostellut Viktor Sander B.Sc heinäkuuta 2021.

”minulla on vaikeuksia tuntea oloni itsevarmaksi sosiaalisissa tilanteissa. Olen kuullut neuvoja, kuten ’feikki’ kunnes teet sen’, mutta en halua muuttaa persoonallisuuttani vain sopiakseni muiden joukkoon. Miten voin olla ulospäinsuuntautuneempi ihmisten seurassa ilman, että minusta tuntuu, että esitän jotain?”

jos sosiaaliset tilanteet tuntuvat sinusta vaikeilta, saatat olla huolissasi siitä, että saat ystäviä vain pakottamalla itsesi käyttäytymään kuin joku muu. Onneksi voit parantaa sosiaalisia taitojasi muuttamatta, kuka olet. Tässä oppaassa opit näyttämään ja tuntemaan olosi itsevarmemmaksi sosiaalisissa tilanteissa.

1. Muista, että sinulla on jo monta roolia elämässä

kun yrität muuttaa käytöstäsi tai opetella uusia sosiaalisia taitoja, saatat tuntea itsesi epäaidoksi tai ikään kuin esittäisit.

voi auttaa muistamaan, että lähes varmasti muutat käytöstäsi ja persoonaasi muutenkin. Käytät luultavasti erilaista kommunikaatiotyyliä ja säädät huumorintajuasi sen mukaan, kuka on paikalla. Voisit esimerkiksi vitsailla läheisten ystävien kanssa, joita et tekisi vanhempiesi kuullen.

se saattaa kuulostaa vastavaikutteiselta, mutta itsensä harkittu esittäminen hyvin auttaa muita ihmisiä arvioimaan persoonallisuuttasi tarkasti. Kun yrität vaikuttaa ystävälliseltä ja positiiviselta, et piileskele naamion takana—annat ihmisille mahdollisuuden nähdä todellisen itsesi.

2. Hitaasti pois mukavuusalueeltasi

olet ehkä lukenut, että paras tapa kehittää sosiaalista luottamusta on heittäytyä tilanteisiin, jotka ylittävät mukavuusalueesi, kuten lähestyä ventovieraita ja esittäytyä. Mutta tämä menetelmä ei toimi useimmille ihmisille, koska se ei ole kestävä.

kasvata sen sijaan itseluottamustasi asettamalla itsellesi yhä vaikeampia haasteita. Ota pieniä askelia. Tee lista sosiaalisista tilanteista, jotka ahdistavat sinua. Laita ne järjestykseen pienimmästä pelottavimpaan. Aloita helpoimmasta tilanteesta ja käy lista läpi.

esimerkiksi listasi voisi näyttää jotakuinkin tältä:

• ota katsekontakti tuntemattomaan
• hymyile kaupan virkailijalle tai baristalle
• sano ”hyvää huomenta” kollegalle
• jutustele tuntemattoman kanssa odottaessasi bussia tai junaa minuutin ajan

harjoittelulla sinusta tulee vähemmän ujo ja sosiaalisesti itsevarmempi. Seurustelu tuntuu luonnollisemmalta ja vähemmän teolta.

jos tunnistaudut introvertiksi, joka kokee sosiaalisen vuorovaikutuksen uuvuttavaksi, saatat huomata voivasi parantaa sosiaalista kestävyyttäsi. Saatat myös löytää oppaamme siitä, miten olla ekstrovertti menettämättä kuka olet avulias.

3. Tapaa ihmisiä, jotka jakavat kiinnostuksen kohteesi

kun voit sitoutua yhteisiin kiinnostuksen kohteisiin, saatat tuntea itsesi vähemmän huijariksi, koska aidon yhteyden rakentaminen on helpompaa, kun sinulla on jotain yhteistä. Meetups, luokat, ja harrastusryhmät ovat kaikki hyviä paikkoja alkaa etsiä. Katso artikkeli siitä, miten tavata samanhenkisiä ihmisiä, jotka ymmärtävät sinua lisää neuvoja.

4. Etsi sosiaalisesti itsevarma esikuva

kysy itseltäsi:

• millaisista aiheista tämä henkilö puhuu?
• miten he jaksavat? Millaista heidän kehonkielensä on?
• millainen on niiden energiataso?

jos katsoo useita sosiaalisesti itsevarmoja ihmisiä, huomaa, etteivät he kaikki ole identtisiä. Jotkut ovat esimerkiksi rauhallisia ja erinomaisia kuuntelemaan ihmisiä. Toiset ovat äänekkäitä, ulospäinsuuntautuneita ja vetävät ihmisiä puoleensa huumorintajullaan. Sosiaalisesti taitavat ihmiset osaavat antaa persoonansa loistaa läpi samalla kun saavat muut tuntemaan olonsa mukavaksi. Harjoittelun avulla löydät oman sosiaalisen tyylisi.

5. Keskity muihin ihmisiin itsesi sijaan

sosiaalisesti ahdistuneilla ihmisillä on taipumus ylianalysoida omaa käyttäytymistään. He ovat huolissaan siitä, mitä muut heistä ajattelevat ja miten he tulevat vastaan. Näin sisäänpäin keskittyminen voi saada sinut tuntemaan itsesi vaivautuneeksi ja vaivautuneeksi, varsinkin tuntemattomien tai tuntemattomien ihmisten seurassa.

kun yrittää keskittyä ulospäin ja keskittyä siihen, mitä muut sanovat ja tekevät, voi ottaa osan paineista pois. Kun tapaat jonkun uuden, haasta itsesi oppimaan Hänestä jotain mielenkiintoista. Jos pidät useimmat ihmiset tylsää tai olettaa, että muilla ei ole mitään tarjottavaa, Lue opas siitä, miten olla kiinnostunut muista, jos et ole luonnollisesti utelias.

muihin ihmisiin keskittyminen tekee sinusta myös paremman kuuntelijan, mikä puolestaan tekee sinusta viehättävämmän ystävänä tai jopa potentiaalisena kumppanina.

6. Tiedä, että ihmiset keskittyvät itseensä

jos oletat, että muut ihmiset huomaavat kaiken, mitä sanot ja teet, voi auttaa tietää, että tämä on illuusio. Psykologeilla on termi sille: ”valokeilan vaikutus.”Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että yliarvioimme sitä, miten paljon ympärillämme olevat ihmiset välittävät ulkonäöstämme ja käyttäytymisestämme. Tämän muistaminen voi auttaa tuntemaan itsensä vähemmän vaivautuneeksi.

7. Älä tee hätiköityjä johtopäätöksiä

jos sinulla ei ole sosiaalista luottamusta, saatat helposti olettaa, että muut ihmiset eivät pidä sinusta, vaikka sinulla ei olisi todisteita.

esimerkiksi, jos juttelet jonkun kanssa juhlissa, mutta hän ei näytä kovin kiinnostuneelta siitä, mitä sanot, saatat ajatella: ”Olen niin tylsä!”Tällainen ajattelu voi heikentää itseluottamusta.

kun joku vaikuttaa etäiseltä tai välinpitämättömältä, se ei todennäköisesti ole henkilökohtaista. Yritä antaa ihmisille mahdollisuus uskoa. Kerro itsellesi, ” on mahdollista, että he eivät ehkä pidä minusta, mutta on todennäköisempää, että he ovat ujoja tai vain ottaa huono päivä.”

se voi myös auttaa muistamaan, että noin 40 prosenttia väestöstä on ujo. Joku saattaa haluta puhua kanssasi tai olla ystäväsi, mutta tuntee itsensä liian pelokkaaksi tai halukkaaksi avautumaan.

8. Patista itseäsi pysymään pidempään sosiaalisissa tilanteissa

kun ahdistut sosiaalisissa tilanteissa, on houkuttelevaa lähteä mahdollisimman pian. Mutta jos ahdistuksesta pääsee läpi, oppii, että siitä voi selvitä. Kehosi ei voi pysyä paniikissa ikuisesti. Useimmissa tapauksissa hyvin voimakkaatkin ahdistuksen tunteet alkavat haihtua 20 minuutissa.

9. Valmistaudu realistiseen pahimpaan skenaarioon

ihmiset, joilla on alhainen sosiaalinen luottamus, tapaavat kuvitella pahimmat skenaariot ennen sosiaalistumistaan. Sen kuvitteleminen, miten selviytyisit, jos pelkosi toteutuisivat, voi auttaa sinua tuntemaan itsesi paremmin valmistautuneeksi ja itsevarmemmaksi.

esimerkiksi:

mahdollinen skenaario: ”alan puhua jollekulle, loppuu sanottavat ja keskustelu virnistää.”

ratkaisu: ”voisin hymyillä, puolustautua ja lähteä. Se olisi kiusallista, mutta tunne menisi ohi.”

mahdollinen skenaario: ”Vitsailen, mutta kukaan ei naura.”

ratkaisu: ”olisin nolona, mutta voisin vaihtaa puheenaihetta ja jatkaa puhumista.”

artikkelissamme siitä, mitä tehdä, jos on huolissaan tulevasta tapahtumasta, on hyödyllisiä vinkkejä, jotka auttavat henkisesti valmistautumaan sosiaaliseen tilaisuuteen.

10. Harjoittelu itsevarmalla kehonkielellä

tutkimukset osoittavat, että hyvän ryhdin ylläpitäminen voi parantaa mielialaa ja itsetuntoa, mikä voi lisätä itsevarmuutta.

• ota luottavainen katsekontakti
• pidä selkä suorana ja hartiat rentoina. Tämä video auttaa sinua parantamaan ryhtiäsi. Tutkimusten mukaan pystyasennossa pysyminen parantaa mielialaa ja itseluottamusta.
• käytä avointa kehonkieltä. Vältä ylittämästä käsiäsi ja jalkojasi. Yritä olla käyttämättä laukkuja tai muita esineitä kilpenä sinun ja toisen ihmisen välillä.

Tutustu syvälliseen oppaaseen itsevarmasta kehonkielestä.

11. Yritä olla vertaamatta itseäsi muihin

kun päätät, että joku toinen on jollain tavalla ”parempi” kuin sinä, voi olla vaikea tuntea itsevarmuutta heidän ympärillään.

jotkut vetäytyvät sosiaalisista tilanteista, kun tuntevat itsensä huonommiksi. Toiset ylikompensoivat kehuskelemalla. Kummastakaan vastauksesta ei ole apua, koska molemmat tulevat väliin luomaan yhteyksiä toisiin.

oppaassamme siitä, miten selvitä toisten huonommuuden tunteesta, on enemmän käytännön vinkkejä siihen, miten lopettaa itsensä vertaaminen muihin ihmisiin.

12. Tee työtä itsesi hyväksymisen eteen

jos luotat muiden ihmisten hyväksyntään, jotta tunnet olosi hyväksi itsestäsi, saatat ahdistua sosiaalisissa tilanteissa, koska pelkäät tulevasi tuomituksi. Itsensä hyväksyminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi itsevarmemmaksi muiden ihmisten seurassa.

kun alat arvostella itseäsi, se voi auttaa puhumaan itsellesi niin kuin puhuisit ystävälle. Yritä osoittaa myötätuntoa. Jos haluat muuttaa jotain, mieti, miten voisit edistyä.

esimerkiksi, jos huomaat ajatella, ” Olen niin tylsä. En koskaan tiedä, mitä sanoa!”voisit kertoa itsellesi:

” minulla on useita harrastuksia, joihin suhtaudun intohimoisesti, ja minulla on hyviä tarinoita kerrottavana, joten en voi olla täysin tylsä ihminen. On totta, että en ole aina varma, miten pitää keskustelu käynnissä, ja mieleni menee tyhjäksi joskus, mutta työskentelen sen kanssa saamalla paljon harjoitusta.”

lue tästä oppaasta, miten voit lakata välittämästä siitä, mitä muut ajattelevat sinusta, saadaksesi syvällisempiä neuvoja.

saatat havaita hyödylliseksi kirjoituksemme siitä, miten rakentaa itsetuntoa aikuisena. Meillä on myös Luettelo parhaista itsetunto kirjoja, jotka sisältävät neuvoja siitä, miten parantaa itsetuntoa ja itsensä hyväksymistä.

13. Opi puhumaan ääneen keskustelussa

et tarvitse kovaa ääntä ollaksesi sosiaalisesti itsevarma, mutta jos puhut usein hiljaisella äänellä, muut ihmiset saattavat kamppailla kuullakseen mitä sanot, mikä voi tehdä sosiaalisen kanssakäymisen tuntuvan kiusalliselta. Oppaamme monotonisen äänen korjaamisesta sisältää harjoituksia, joiden avulla voit tehdä äänestäsi mukaansatempaavamman.

14. Älä luota turvallisuuskäyttäytymiseen

turvallisuuskäyttäytyminen on jotain, mitä teet välttääksesi pelkojesi kohtaamisen. Kun luottaa turvallisuuskäyttäytymiseen, ei voi oppia kehittämään todellista luottamusta.

yleisiä turvallisuuskäyttäytymisiä ovat:

• kännykällä pelaaminen sosiaalisissa tilanteissa ja näytön tuijottaminen muiden ihmisten sijaan.
• vain ulospäinsuuntautuneemman ystävän kanssa. Jos luotat jonkun muun apuun keskustelun tekemisessä, et Opi olemaan itse luottavainen sosiaalisissa tilanteissa.
• alkoholin tai huumeiden käyttö rentoutumiseen. Drinkin tai kahden nauttiminen voi löysätä estoja ja auttaa tuntemaan olonsa itsevarmemmaksi. Alkoholin nauttimisesta voi kuitenkin tulla turvallisuuskäyttäytymistä.
• meikillä peittää punastuminen. Meikin käyttäminen on OK, jos pidät siitä, miltä se saa sinut näyttämään, mutta jos sen käyttämisestä on tullut turvallisuuskäyttäytymistä, kokeile opetella seurustelemaan ilman sitä.

jos on luottanut turvallisuuskäyttäytymiseen pitkään, ei välttämättä tunne pystyvänsä pysähtymään yön yli. Asteittaiset muutokset voivat toimia paremmin. Jos esimerkiksi katsot puhelintasi välttääksesi katsekontaktin, kokeile laittaa se pois viideksi minuutiksi kerrallaan. Anna itsellesi lupa ottaa se pois, kun aika on lopussa.

15. Opi sosiaalisista virheistäsi

ole valmis oppimaan lipsahduksista. Virheiden tekeminen voi olla kiusallista, mutta kun niistä osaa ottaa oppia ja mennä eteenpäin, ne eivät tunnu niin kauheilta. Voit tuntea olosi varmemmaksi sosiaalisissa tilanteissa, kun tiedät, että virhe ei yleensä ole iso juttu pitkällä aikavälillä.

kysy itseltäsi:

• mitä sanoisin ystävälle, joka teki tämän virheen?
• mitä voin oppia tästä tilanteesta, ja onko mitään keinoa, jolla voisin estää sen toistumisen?

esimerkiksi sanotaan, että soitat jotakuta väärällä nimellä useita kertoja ennen kuin hän oikaisee sinua, ja tunnet olosi noloksi.

jos ystäväsi tekisi samanlaisen virheen, sanoisit varmaan, ettei sillä ole kovin suurta merkitystä. Voisit muistuttaa heitä siitä, että kaikki muut luultavasti unohtavat sen nopeasti. Saatat myös päättää perehtyä nimien muistamiseen liittyviin tekniikoihin, kuten nimen ääneen toistamiseen, kun kuulet sen ensimmäistä kertaa.

16. Aloita meditointi säännöllisesti

tutkimukset osoittavat, että säännöllinen meditaatio voi auttaa vähentämään sosiaalista ahdistusta ja parantamaan itsetuntoasi. Meditaatio auttaa sinua saamaan etäisyyttä ahdistuneisiin ajatuksiisi, mikä voi saada ne tuntumaan vähemmän musertavilta.

kokeile meditaatiosovellusta, kuten Headspace tai kuuntele ilmainen ohjattu meditaatio.

17. Roolileikki sosiaaliset tilanteet ystävän kanssa

sosiaalisten taitojen käyttäminen on paras tapa parantaa, mutta joskus Roolileikki voi lisätä itseluottamusta. Jos sinulla on sosiaalisesti taitava ystävä, voit kysyä heiltä, haluaisivatko he auttaa harjoittelussa.

esimerkiksi voisi harjoitella:

• esittäytyminen jollekulle ensimmäistä kertaa
• Novellin tai anekdootin Kertominen
• kutsuminen seurapiiritapahtumaan
• yhteystietojen vaihto

18. Valitse ystäviä, jotka kohtelevat sinua hyvin

on usein helpompi olla mukava ja itsevarma sosiaalisissa tilanteissa, kun olet ihmisten kanssa, jotka kunnioittavat ja arvostavat sinua.

meidän artikkeli siitä, miten kertoa fake ystäviä todellisista ystävistä, voi auttaa sinua päättämään, ovatko ihmiset ympärilläsi lisäävät tai vahingoittaa luottamusta. Jos esimerkiksi ystäväsi usein mollaavat sinua tai kuuntelevat sinua harvoin, sinun on luultavasti vaikea tuntea oloasi mukavaksi heidän seurassaan.

19. Muotoile uudelleen sosiaalisen hylkäämisen merkitys

jopa ihmiset, joilla on hyvät sosiaaliset taidot, joutuvat käsittelemään sosiaalista hylkäämistä. He saattavat esimerkiksi pyytää uutta tuttavuutta kahville ja tulla torjutuksi. Yritä nähdä hylkääminen merkkinä siitä, että edistyt.

20. Valmistella vastauksia ennalta arvattaviin kysymyksiin

et voi tietää tarkalleen, miten sosiaalinen kanssakäyminen menee, mutta joskus voit tehdä hyvän arvauksen:

• kuka siellä on
• millaisia kysymyksiä he kysyvät
• millaisia aiheita he haluavat puhua

esimerkiksi, jos työskentelet kiireisessä toimistossa, on hyvin mahdollista, että joka maanantai-aamu ainakin yksi henkilö kysyy: ”miten viikonloppusi meni?”tai vastaava kysymys.

tässä tapauksessa vastauksen valmistelu ei veisi paljon aikaa ja voisi saada itsevarmemmaksi. Esimerkiksi:

” minulla oli lauantaina rauhallinen, rentouttava päivä, ja sitten menin sunnuntaina serkkuni häihin, mikä oli hauskaa. Entä sinä?”

21. Osaa lopettaa keskustelun sulavasti

jos pelkäät jääväsi keskustelun vangiksi, on vaikea tuntea itsensä rentoutuneeksi. Se voi auttaa valmistelemaan joitakin yksinkertaisia poistumislinjoja. Esimerkiksi:

• ”Oh wow, se on myöhemmin kuin luulin! Minun pitää mennä. Oli mukava jutella.”
• ” on ollut niin kiva nähdä sinua, mutta minulla on niin paljon tekemistä iltapäivällä. Jutellaan pian!”

meillä on opas siitä, miten lopettaa keskustelun kohteliaasti.

22. Hakeudu terapiaan, jos sinulla on vaikea sosiaalinen ahdistus

tutkimukset osoittavat, että useimmissa tapauksissa itsehoito toimii sosiaalisen ahdistuksen voittamiseksi. Mutta joskus on hyvä hankkia ammattiapua.

harkitse hoitoa, jos:

• olet kokeillut itsehoitostrategioita muutaman viikon ajan, mutta et ole havainnut parannusta
• sosiaalinen ahdistuksesi on niin vakava, että se estää sinua lähtemästä kotoa tai työskentelemästä
• kamppailet muiden mielenterveysongelmien, kuten masennuksen kanssa
• sinulla on traumoja tai kiusaamista ja sinusta tuntuu kuin et olisi hyväksynyt kokemuksiasi

suosittelemme nettiterapiaan betterhelpiä, sillä se tarjoaa rajattoman viestittelyn ja viikoittaisen Session ja on paljon halvempaa kuin mennä varsinaiseen terapeutin vastaanotolle. Ne ovat myös halvempia kuin Talkspace mitä saat. Voit lukea lisää Betterhelpistä täältä.