ei tarvitse syödä lihaa lihaksen kasvattamiseksi ja vahvaksi tulemiseksi. Noudata näitä 9 yksinkertaisia ehdotuksia lisätä lihasten proteiinisynteesiä ja rakentaa vähärasvaisen kehon massa kasvissyöjä ruokavalio.

on yleinen harhaluulo, että kasvispainotteisella ruokavaliolla on vaikea rakentaa lihasta. Kananrinnasta tai pihvistä saa nimittäin paljon enemmän proteiinia unssia kohden kuin pavuista tai täysjyväviljasta. Mutta lihaksen kasvattaminen kasvissyöjänä on täysin mahdollista.

kasvissyöjien on lihaksen kasvattamiseksi kiinnitettävä huomiota muutamaan tärkeään ruokavalioon. Tämä artikkeli auttaa kasvissyöjä luoda suunnitelma rakentaa lihas ja tulla vahvin versio itsestään.

miksi lihas tekee?

ennen kuin keskustelemme miten, saatat ihmetellä, miksi sinun pitäisi välittää lihasten rakentamisesta. Juoksijana tein ratkaisevan virheen, kun jätin voimaharjoittelun huomiotta ja keskityin vain kilometrien kirjaamiseen.

vaikka se rakentaa lihaksia jalkoihin, se ei luo voimaa koko kehoon. Lihasmassan lisääminen on kannattava tavoite useista syistä, kuten:

• lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva, joten vähärasvaisen painoindeksin kasvu voi nopeuttaa aineenvaihduntaa.
• enemmän lihasmassaa tarkoittaa, että kokonaisrasvaprosentti on pienempi.
• voimaharjoittelu auttaa rakentamaan vahvempia luita ja lihaksia.
• useampi lihas voi helpottaa päivittäisiä askareita, kuten useiden kauppakassien kantamista tai itsepäisen suolakurkkupurkin avaamista.

miksi proteiini on tärkeää?

proteiini on lihaksen rakennuspalikka, ja sen syöminen on välttämätöntä lihasten kasvattamiseksi. Kun liikut, lihaksesi käyvät läpi hermoromahduksen. Syöminen tarpeeksi proteiinia on tarpeen auttaa korjaamaan ja rakentaa lihas.

liity ilmaiseen 5-Days Of Fueling-haasteeseen ja opi lisää palautumisravinnosta ja lihasten rakentamisesta!

kasvissyöjänä ruokavalion proteiinilähteet eroavat keskivertoihmisestä, joka syö lihaa. Kasvipohjaisia proteiineja ovat pavut, linssit, täysjyväviljat (kuten kvinoa, ruskea riisi ja farro), pähkinät, siemenet, soijatuotteet ja maitotuotteet. Kasvipohjaiset Proteiinijauheet voivat olla myös proteiinin lähde kiireiselle urheilijalle, mutta niitä ei kasvissyöjänä varmasti tarvita proteiinintarpeen tyydyttämiseen.

vinkit kasvinsyöjille

vaikka proteiininlähteet voivat vaihdella lihansyöjien ja kasvissyöjien välillä, useimmat muut suositukset vähärasvaisen painoindeksin rakentamiseksi ovat samat molemmille ryhmille. Nämä vinkit auttavat lisäämään lihaksia hetkessä.

selvitä proteiinintarpeesi

proteiini on kuuma puheenaihe juuri nyt, mutta päivittäinen tarve on todellisuudessa paljon pienempi kuin luulet. Proteiinisuositus (RDA) on vaatimaton 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti tai 0,36 grammaa kiloa kohti – paras tapa laskea kehon tarvitseman proteiinin vähimmäismäärä (grammoina) on kertoa 0,36 kehon painolla.

150-kiloiselle se tarkoittaa vain 54 grammaa proteiinia päivässä! Urheilijat tarvitsevat hieman enemmän proteiinia, noin 1,2-2.0 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä eli 0,5-1,0 grammaa kiloa kohti. Se on noin 75-150 grammaa proteiinia 150-kiloiselle ihmiselle.

syö erilaisia proteiineja koko päivän

optimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi pyri syömään 20-30 grammaa proteiinia jokaisella pääaterialla. Proteiiniboolin pakanneita kasvisruokia ovat:

pavut & linssit

monipuoliset ja ravinteikkaat, pavuista ja linsseistä saa keitettynä jopa 15 grammaa proteiinia kuppia kohti. Käytä kuivattuja papuja ja hidas liesi tehdä nämä vegaaninen tacot saksanpähkinöitä. Tai kokeile linssejä marokkolaisessa Linssikeitossa tai kreikkalaisessa linssien Tehokulhossa.

maitotuotteet

kupillisesta maitoa saa 8 grammaa proteiinia, ja ½ kupillisessa kreikkalaista jogurttia tai raejuustoa proteiinia on lähempänä 12-15 grammaa. Lempitapani käyttää jogurttia on smoothiessa, kuten tässä Auringonpaistesmoothiessa.

soijatuotteet

Soijamaitopakkauksissa on yhtä paljon proteiinia kuin maitotuotteissa, ja muissa soijaruoissa, kuten tofussa ja tempehissä, on jopa 10-12 grammaa proteiinia kupissa. Katso nämä 17 tofu-reseptiä 14 Tempeh-reseptistä!

täysjyväviljat

sushiAlong monien muiden ravintoaineiden kanssa täysjyväviljat lisäävät ruokavalioon yllättävän proteiininlähteen. Valkuaispitoisimpia jyviä ovat Kvinoa ja täysjyväpasta (8 grammaa kupillisessa), vanhanaikainen tai teräksinen kaura (5 grammaa ½ kupissa) sekä täysjyväleipä (5 grammaa viipaleessa). Kvinoa on mainio pohja salaatille, kuten tämä simppeli mustapapujen ja hunaja-lime-vinaigretten kera. Tai tee vegaaninen sushi-ilta tällä kvinoakulholla.

pähkinät & siemenet

mainio lisä salaatteihin, Smoothieihin ja jogurttiin, pähkinöihin ja siemeniin tuo myös hyvän määrän proteiinia. Esimerkkejä ovat hampunsiemenet (10 grammaa per 3 ruokalusikallista), mantelit (6 grammaa per unssi) ja maapähkinävoi (4 grammaa per ruokalusikallinen). Vatkaa nämä Kanelipaahdetut mantelit herkulliseksi keskipäivän välipalaksi.

Suunnittele ateriasi siten, että se sisältää proteiinia

proteiinin nauttiminen eri lähteistä auttaa sinua saamaan erilaisia ravintoaineita ruokavalioosi.

esimerkiksi aamiaisella voi syödä kulhollisen kaurahiutaleita saksanpähkinöillä ja lasin maitoa, lounaaksi mustapapu-quesadillan ja illalliseksi salaatin hampunsiemenillä, tofua ja kovaksi keitettyä kananmunaa. Pelkästään näistä aterioista saa yli 60 grammaa proteiinia!

jos mukaan heittää kreikkalaisen jogurtin ja maapähkinävoileivän kaltaisia välipaloja, määrä hyppää jopa lähes 100 grammaan – määrä proteiinia, joka täyttäisi helposti 150-kiloisen ihmisen tarpeet, joka haluaa rakentaa vähärasvaisen kehon massan!

älä pelkää hiilihydraatteja

hiilihydraatit ovat välttämättömiä ja antavat energiaa kaikenlaiseen toimintaan. Jos rajoittaa hiilihydraatteja, et voi suorittaa parhaimmillaan tai rakentaa vähärasvaisen painoindeksin tehokkaasti. Pyri siihen, että 45-60 prosenttia ruokavaliostasi tulee hiilareista.

Eat complementary proteins

aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita. Elimistö voi valmistaa joitakin aminohappoja, mutta se luottaa syömistäsi elintarvikkeista muiden aminohappojen saamiseen. Niitä, joita se ei voi valmistaa, kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi. Miksi kerron tämän sinulle?

on olemassa kahdenlaisia proteiineja– ”täydellinen proteiini”, joka sisältää 9 välttämätöntä (niitä joita elimistö ei pysty valmistamaan) aminohappoa ja ”epätäydellinen proteiini”, jossa ei ole kaikkia 9 aminohappoa. Useimmat kasvipohjaiset proteiinit ovat epätäydellisiä lukuun ottamatta kvinoaa, soijaa, hamppua ja chiaa. Vertailussa kaikki eläinproteiinit ovat kokonaisia proteiineja.

koska useimmat kasvisproteiinit, kuten pavut, linssit ja ruskea riisi, ovat epätäydellisiä, on tärkeää parittaa ne muiden elintarvikkeiden kanssa täydellisen proteiinin aikaansaamiseksi. Kahden tai useamman kasvilähteen liittämistä yhteen niin, että niistä saadaan välttämättömät aminohapot, kutsutaan ”komplementaarisiksi proteiineiksi”.

eräät toisiaan täydentäviä kasvipohjaisia proteiineja tekevät parittelut ovat:

• pavut ja riisi
• pähkinävoi ja täysjyväleipä
• linssi ja ohra
• Hummus ja pita
• kaura ja manteli

vaihtele liikuntaa

riippumatta siitä, kuinka paljon proteiinia kulutat, lihaksen rakentaminen ilman painojen nostelua tai muuta voimaharjoittelua on lähes mahdotonta. Jos keskityt ensisijaisesti sydän liikuntaa, yritä lisätä jonkinlaista voimaa tai painon toimintaa rutiini. Jos olet uusi voimaharjoittelussa, voit kokeilla piiri-tunnilla, löytää personal trainer, tai katsella YouTube-videoita päästä alkuun.

älä kitsastele raudalla

vaikka kasvirautalähteitä on runsaasti, kasvipohjaiset rautalähteet eivät imeydy yhtä hyvin kuin eläinperäiset. Rauta on tärkein rooli kuljettaa happea koko kehon ja tehdä punasoluja. Jos et syö tarpeeksi rautaa, elimistö ei voi tuottaa tarpeeksi terveitä happea kuljettavia punasoluja, mikä voi mahdollisesti johtaa raudanpuuteanemiaan. Lyhyesti sanottuna, varastoi niitä rautalähteitä, kuten palkokasveja, linssejä, pähkinöitä, siemeniä ja lehtivihanneksia.

Sisällytä välipalat ruokavalioosi

Usko tai älä, Keskivertoamerikkalainen kuluttaa joka päivä yhtä paljon välipaloja kuin aterioita. Useimmissa välipaloissa on kuitenkin runsaasti hiilihydraatteja ja vähän proteiinia. Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia naposteltaessa näillä vaihtoehdoilla:

• kovaksi keitetyt munat
• pähkinävoi viipaloiduilla hedelmä-tai kasvistikuilla
• suklaamaito
• paahdetut kikherneet
• Hummus ja kasvikset
• raejuusto täysjyvävehnämuffinssilla
• Chia-siemenvanukas
• Guacamole & kasvikset
• ladattu kaurahiutaleet

seuraa saantiasi

jos teet kaikki edellä mainitut ja et vieläkään näe tuloksia, saatat pihistellä proteiinista tai ottaa enemmän kaloreita kuin tarvitset. Jos et ole varma, kuinka paljon proteiinia saat päivittäin, kokeile seurata syömistäsi MyFitnessPalin kaltaisella sovelluksella.

kaloreiden seuranta voi olla tehokas apuväline proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan kokonaissaannin arvioimisessa. Se ei ole jotain sinun täytyy jatkaa pitkällä aikavälillä, mutta jopa seuranta 5-7 päivää voi avata silmäsi kuinka paljon tai vähän olet kuluttaa. (Huomautus: Jos sinulla on syömishäiriö tai historia, seuranta kaloreita ei ole suositeltavaa.)