täydellisen six-packin saavuttamisen tavoittelu on jättänyt eniten leireilyä kuntosaleille. Jos ei, jotkut murtavat selkänsä treenatessaan kotona silppuamaan rasvaa ab-alueensa ympäriltä. Ongelmana on, että useimmat ihmiset joutuvat ylikoulutuksen uhreiksi ilman, että he edes tajuavat sitä. Tällaisella käytöksellä on syvällisiä vaikutuksia myös terveyteesi ja ruumiinrakenteeseesi. Joillekin liika harjoittelu voi johtaa terveysongelmiin. Toisille se voisi tarkoittaa joitakin pieniä muutoksia vatsan alueella, mutta suuria terveydellisiä kustannuksia. Se aiheuttaa kysymyksen siitä, kuinka kauan sinun pitäisi käyttää, kunnes näet vatsalihakset. Olet ehkä nähnyt useita hakuja ”kuinka usein minun pitäisi treenata abs” verkossa. Eri artikkelit ehdottavat erilaisia aikajänteitä tehokkaisiin tuloksiin. Arvioikaamme tätä käsitettä perusteellisesti ja määrittäkäämme oikea aikajana riippuen tietyistä yksittäisistä tekijöistä.

matka vatsalihasten saamiseen

joillakin on kestänyt vähemmän aikaa kuin toisilla six-packin hankkimiseen. Merkittävälle joukolle matka on kuitenkin ollut uuvuttava, musertava ja uuvuttava. Se on siitä huolimatta, että kaksi ryhmää tekee samoja harjoituksia saada abs.

sinun on ymmärrettävä, että useat tekijät vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti raportoit ab-alueesi muutoksista. Sinun on otettava huomioon nämä tekijät, kun työskentelet tällä alueella saadaksesi selkeän kuvan matkasi aikajanasta:

Lue lisää: Pull Ups for Abs: Rock-Solid Ways To Get Defined Abs

• harjoittelusuunnitelma

six-packin treenaamiseen liittyy valtava harhaluulo. Useimmat ihmiset uskovat, että voit kohdistaa vain tälle alueelle ja nähdä tuloksia. Todellisuus on se, että koskaan ei voi missään vaiheessa työstää yhtä ruumiinosaa.

Älä siis tapa itseäsi harjoitusrutiineilla, jotka kohdistuvat vain vatsalihaksiin. Tarvitset monipuolisen ohjelman, joka treenaa koko kehoasi (2). Joten, laajentaa ohjelmia enemmän kuin vain sydän ja vatsan liikuntaa.

aloita aerobiset tai painotetut harjoitukset, jotka kohdistuvat koko kehoosi. Ne auttavat tasaisesti irtoaminen rasvaa koko kehon. Etsi apua kunto valmentaja, kun se tulee määrittää paras koko kehon harjoituksia.

valitsemansa intensiteetin tai ohjelmatyypin perusteella he määrittelevät, kuinka kauan treenaat. Jos kyseessä on esimerkiksi HIIT-treeni, he saattavat suositella treenaamaan vain kolme kertaa viikossa.

• vatsarasva

me kaikki tiedämme, että useimmat ihmiset tänään kamppailevat vatsa rasvaa. Rasvan irtoaminen tällä alueella ei ole helppoa. Se on haastavaa ja voi jättää sinut lopettamisen partaalle. Et siis voi verrata, kuinka nopeasti tällainen henkilö näkee vatsalihaksensa verrattuna toiseen, jolla ei ole vatsarasvaa.

vatsarasvan saaminen kestää tietysti pidempään, koska ensin pitää karistaa vatsarasvaa. Ytimen kiinteyttäminen ilman tätä rasvaa on kuitenkin helpompaa ja voi kestää lyhyemmän ajan (6).

niin paljon kuin olet omistautunut ab-ohjelmallesi, muista, että myös vatsarasva vaikuttaa tuloksiin. Mitä nopeammin irtoa, sitä nopeammin olet todennäköisesti alkaa nähdä six-pack.

tämä käsite korostaa monipuolisen koulutusohjelman omaksumisen merkitystä. Irtoaminen rasvaa ympärillä vatsa ei maagisesti tapahdu, koska ainoa keskittyä ab harjoitukset. Sen sijaan se tapahtuu nopeasti, kun sisällyttää useita harjoituksia.

ne voivat vaihdella aerobisesta venyttelystä voimaharjoitteluun. Kysy jälleen valmentajaltasi, kuinka kauan sinun pitäisi omaksua jokainen ohjelma. Sinun ei pitäisi koskaan ja missään vaiheessa päättää harjoitteluaikataulustasi ilman lääkärin tai asiantuntijan neuvoja.

Haluatko rakentaa huomiota herättävän kuplapepun, räjäyttää pois vääriin paikkoihin varastoituneen rasvan, keventää ruokavaliotasi, kääntää kelloa taaksepäin ihollasi, kohottaa itseluottamustasi ja murtaa epävarmuutesi? Tutustu betterme app ja asettaa tämän suunnitelman liikkeelle!

• tyyppisiä harjoituksia valitset

eri kouluttajat suosittelevat vaihtelevia ab-treenejä. Jotkut suosittelevat istumisharjoituksia, kuten Venäjän käänteitä ja istumisen rutistuksia. Toisaalta toiset ehdottavat stand up ab-harjoituksia, kuten ydinvakainta. Molemmat ohjelmat tekevät lopulta tempun.

sikspäkin saa kuitenkin riittävän nopeasti. Asiantuntijat myöntävät, että jos tavoitteena on kouluttaa ydin, sitten valita seisomaharjoitukset (1). Useimmat seisovat harjoitukset pyrkivät aktiivisesti ydin, auttaa sävy sitä nopeammin.

se ei tarkoita, että kun opit niiden tehokkuudesta, nyt liioittelet niitä. Sinun on pysyttävä ohjaajasi antamassa aikajanassa. Jos he suosittelevat liikuntaa kolmekymmentä minuuttia joka kolmas päivä viikossa, niin tee niin.

• ruokavaliosi

vatsalihakset on rakennettu keittiöön. Se tarkoittaa, että se, mitä syöt, vaikuttaa siihen, kuinka kauan ja saatko koskaan six-Packia. Älä odota sävyttäväsi ydintäsi viikossa tai kuukaudessa, kun syöt vain prosessoitua, puhdistettua roskaruokaa. Ne vain lisäävät rasvakertymiä vatsan alueella.

tällaisten ruokien sijaan kannattaa valita ne, jotka auttavat karistamaan rasvaa ytimen ympäriltä. Näitä ovat esimerkiksi whole foods, vihannekset, täysjyvätuotteet ja hedelmät. Jos päätät muuttaa ruokavaliota suunnitelma, varmista, että olet yhteydessä lääkäriin ja ravitsemusterapeutin.

erilaisten ateriasuunnitelmien rajoittamisella tai sisällyttämisellä niihin voi olla kohtalokkaita vaikutuksia yleiseen terveyteen. Varmista siis, että kuulet ja saat näiden kahden terveydenhuollon tarjoajan hyväksynnän ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi.

• ikäsi

ikäsi vaikuttaa ratkaisevasti myös siihen, kuinka kauan liikut (5). Se tarkoittaa, että ikäsi ratkaisee, kuinka kauan vatsalihaksia kannattaa treenata. Nuoremmat aikuiset voivat treenata ytimiään säännöllisesti ja pidempään.

vastaavasti he voivat tehdä intensiivisempiä sydän-tai painotettuja ab-harjoituksia. Lisääntynyt intensiteetti nopeuttaa prosessia kiinteyttää ydin. Senioreilla vatsalihasten treenaamisen kesto kuitenkin lyhenee.

seniorin ei odoteta treenaavan vatsalihaksiaan päivittäin ja noin tunnin ajan. Tämä on epärealistista, varsinkin jos he eivät ole fyysisesti aktiivisia. Senioreilla on erilaisia ab-ohjelmia fyysisen toimintakyvyn ja kuntotason mukaan.

useimmilla heidän ohjelmansa pyörii aerobisten harjoitusten kuten kävelyn ympärillä voimaharjoittelun sijaan kuten nuoremmilla aikuisilla. Tavoitteena ei ole valita mitään muuta ohjelmaa, vaan valita sellainen, joka takaa tulokset turvallisesti.

Lue lisää: yksinkertaiset liikkeet, jotka parantavat tasapainoa ja koordinaatiota vanhemmilla aikuisilla

• terveytesi

terveystilanne vaikuttaa myös siihen, kuinka paljon liikuntaa vatsalihasten treenaamiseen tarvitaan. Liikunta voi palkita lukuisilla ja korvaamattomilla tavoilla. Ne vaihtelevat veistos ruumiinrakenne, laihtuminen, parantaa mielialaa,ja kestävyys vähentää stressiä.

joskus terveytesi saattaa kuitenkin estää sinua harjoittamasta liikuntaa tai rajoittaa harjoittelun intensiteettiä ja kestoa (3). Esimerkiksi intensiteetti liikuntaa voi laskea, jos sinulla on sairauksia, kuten astma ja sydänsairaudet.

myös selkävammojen kaltaiset olosuhteet saattavat estää erilaisten ab-harjoitusten tekemisen. Esimerkiksi selkäkivut voivat tehdä rutistuksen kaltaisista harjoituksista painajaisen. Tällaisissa tapauksissa, sinun täytyy neuvotella lääkärin merkityksestä ja turvallisuudesta käyttää rutiininomaisesti.

jos sinulla on vaikea sairaus, he saattavat suositella vähemmän intensiivistä ab-harjoittelua. Voimaharjoittelun sijaan he voisivat esimerkiksi suositella reippaita, 30 minuuttia kestäviä kävelylenkkejä viitenä päivänä viikossa.

vaikka tätä tekniikkaa voisi pitää hitaampana, kun on kyse ytimen sävyttämisestä, se hoitaa homman turvallisesti.

• kuntotasosi

myös vatsalihasten treenaamiseen kuluva aika vaihtelee kuntotason mukaan. Voisit olla aloittelija, keskitason tai edistyneellä tasolla. Jos olet juuri aloittamassa ab harjoitusohjelman, saatat joutua käyttämään vähemmän päivää.

voit aloittaa kuntoilemalla myös lyhyemmän ajan ja edetä sitten ylöspäin (4). Se johtuu siitä, että tarvitset aikaa sopeutua rutiini ja myös pysyä harjoituksia. Aloittelijat tarvitsevat enemmän aikaa opetellakseen harjoittamaan oikeassa muodossa.

se voi viedä aikaa, mutta se takaa heille tehokkaat tulokset ja vähemmän vammoja. Kun liikutaan kuntotason tikapuita ylöspäin, he voivat nyt säätää aikatauluaan tavoitteidensa mukaan. Jos tavoitteena on ylläpitää vatsalihaksia, ei tarvitse treenata yhtä paljon.

Kuinka Kauan Sinun Pitäisi Harrastaa Liikuntaa?

edellä mainituista tekijöistä käy ilmi, että matka vatsalihasten saamiseen vaihtelee henkilöstä toiseen. On mahdotonta nopeuttaa ydintuloksia ylikoulutuksella. Ota siis rauhallisesti ja noudata ohjaajasi antamaa aikataulua.

kaiken kaikkiaan asiantuntijoiden mukaan treenaa 150-300 minuuttia viikossa, jos tekee kohtalaisia harjoituksia (8). Jos harrastat reipasta tai voimakasta liikuntaa, kuten aerobista liikuntaa, harjoittele vähintään 75-150 minuuttia viikossa.

näiden liikuntasuositusten lisäksi on tärkeää ottaa vartaloasi huomioon. Kehosi antaa sinulle usein erilaisia signaaleja. Ne saattavat antaa merkin, jos olet ylikierroksilla tai pidätellä.

näiden signaalien tulkitseminen ei ole suoraviivaista. Kirjoita siis kaikki nämä signaalit ylös ja neuvottele kuntovalmentajasi kanssa. Ne auttavat sinua paremmin analysoimaan ja soveltamaan näistä signaaleista saatuja opetuksia hyväksesi.

painonpudotuksessa edistytään senteillä, ei maileilla, joten on paljon vaikeampi seurata ja paljon helpompi luopua. Betterme app on personal trainer, ravitsemusterapeutti ja tukijärjestelmä yhdessä. Käytä sovellustamme pysyäksesi kärryillä ja pitääksesi itsesi tilivelvollisena!

Miksi Vatsalihaksia Ei Treenata Päivittäin?

käsitys siitä, että ylirasitus voi auttaa vatsalihasten saamisessa viikossa tai vähemmän, voi saada nämä ohjelmat liioittelemaan. Ylikoulutuksella on kuitenkin ikävät seuraukset. Se voi johtaa lisääntyneeseen arkuuteen, väsymykseen ja vammoihin.

ehkä vakavin vaikutus on se, ettei keho ja lihakset ehdi palautua. Tarvitset lepopäiviä, jotta lihakset palautuvat (7).

pohjanoteeraus

vatsalihasten väsyttäminen voi olla useimmille haastavaa ja kestämätöntä. He saattavat päätyä käynnistämään ohjelmia eivätkä pidä niistä kiinni loppuun asti. Yksi syy tähän voi johtua ylikuntoilusta, erityisesti korkean intensiteetin treeneistä.

yllä olevien tietojen perusteella on turvallista sanoa, että meillä on vastaus kysymykseen ”kuinka usein minun pitäisi treenata vatsalihaksia.”Mikään sääntö ei sanele, että saat sixpackisi treenaamalla joka toinen päivä.

päivittäisen treenaamisen sijaan joutuu treenaamaan muutaman päivän viikosta ja lepäämään muiden päällä. Näinä lepopäivinä annat lihaksillesi riittävästi aikaa palautua. Sinun treenata kesto vaihtelee riippuen useista tekijöistä, perustavanlaatuinen on rutiini. Aikajana epäilemättä vaihtelee, kun valitset painotettuja ohjelmia, aerobisia harjoituksia tai venyttelyä.

vastuuvapauslauseke:

sinun tulee aina neuvotella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin aloitat tai muutat ab-rutiiniasi. Meidän tiedoistamme on apua, mutta se ei todellakaan voi korvata lääketieteellistä neuvontaa. Hakeudu siis ensin lääkäriin.

lähteet:

1. 18 tapoja saada tasainen vatsa (2019, medicalnewstoday.com)
2. 6 vinkkiä litteille vatsalihaksille (2007, webmd.com)
3. liikunta ja krooninen sairaus: Get the facts (2020, mayoclinic.org)
4. liikunta – ja Kuntovinkit terveyden parantamiseksi (2006, webmd.com)
5. liikunta ja fyysinen kunto (2020 medlineplus.gov)
6. kuinka saada määritellyt vatsalihakset (2019, medicalnewstoday.com)
7. Sisäkuntorutiini (2020, medlineplus.gov)
8. mitä tietää liikunnasta ja miten aloittaa (2019, medicalnewstoday.com)