If you were surfing through the google machine search for ”How many set and reps should I do”, surf no longer my cowabunga friend.

tämä artikkeli antaa sinulle kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää, liittyen juuri tähän kysymykseen.

joskus voi olla uskomattoman hämmentävää miettiä, kuinka monta sarjaa ja toistoa pitäisi tehdä päästäkseen tavoitteeseensa.

joskus niin hämmentävää, että se johtaa siihen, ettei tee yhtään mitään! (Been there done that!).

kuten sanoin, turvaan selustasi.
Aion tässä artikkelissa selkeästi esittää tarkan vastauksen siihen, kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä.

sinun pitää vain olla tarkkana ja lukea joka ikinen rivi.

tämä voi olla ajoittain superkomplikoitunutta ja hämmentävää. Siksi kaltaiseni ammattilaiset tekevät tätä työkseen.
samalla tavalla minulla ei ole hajuakaan, miten vaihdan autossani olevan öljyn, joten mitä teen?
vien sen ammattilaiselle.
Point being, I ’ m going to clearly and conquisely lay out exactly what you need to know on a level that you can understand, I just need you to read every single line.

sinun täytyy ymmärtää ja ymmärtää jokainen osio, jonka läpi käymme.

ymmärretty? Lupaan, että jos teet sen, voit täällä jättää tänne yksi luottavainen majava (idk miksi valitsin majava, mutta se kuulosti oikealta).

sinulla on kaikki, mitä tarvitset oman treenirutiinisi luomiseen.

Let ’ s get it on.

Kuinka Monta Sarjaa Ja Toistoa Minun Pitäisi Tehdä?

Mitä ovat ” Set ”ja”Reps”?

ennen kuin hyppään mihinkään muuhun, Haluan selvästi määritellä, mitä sarjat ja toistot ovat.

tämä ei vie kauaa, sillä niin monimutkaisia asioita kuin ihmiset joskus tekevät, se on melko yksinkertaista.

rep on yksi harjoituksen toisto. Ajattele esimerkiksi kyykkyä.

kun koukistat polviasi, kyykistyt alas ja seisot taaksepäin yksi, eli yksi rep.

joukko on ryhmä näitä toistoja, jotka on koottu pysähtymättä.

sanotaan, että teet 8 toistoa kyykkyä peräkkäin pitämättä taukoa.
sitten 8 toiston jälkeen pidetään 120 sekunnin tauko, eikä sinä aikana tehdä yhtään kyykkyä.

se olisi yhdet 8 toistoa kyykkyharjoituksesta.

jos tekisit saman sarjan 3 kertaa peräkkäin 8 kyykkyä peräkkäin, lepo, 8 kyykkyä, lepo, 8 kyykkyä, lepo, tekisit 3 sarjaa 8 toistoa kyykkyyn.

järkevää?
täydellinen. Olen iloinen.

Miksi Sarjat Ja Toistot Ovat Tärkeitä?

vastatessamme kysymykseen siitä, kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä, meidän on ensin tarkasteltava tämän kysymyksen perusteluja.

olen varma, että esitätte tämän kysymyksen, koska haluatte, että tietty tavoite saavutetaan.
menettää rasvaa, kasvattaa lihasta, vahvistuu, juoksee pidempään, lista voisi jatkua.

määrittääksemme, kuinka monta sarjaa ja toistoa sinun tulee suorittaa, meidän täytyy ensin asettaa selkeästi tavoitteet.

erilaiset sarjat ja toistot voivat tuottaa erilaisia tavoitteita.

treeneissä on kolme päätavoitetta,

1. vahvuus
2. hypertrofia (lihaksen määritelmä / koko)
3. kestävyys

** PS: saatat ihmetellä ”missä menettää rasvaa!? Se on tavoitteeni!”. Älä huoli, nuori Padawan, käsittelemme sitä myöhemmin tässä artikkelissa, joten pysy kuulolla!**.

tässä osiossa Aion selkeästi hahmottaa ja määritellä, mitkä sarjat ja toistot menevät kunkin noista 3 tavoitteesta.

aloitetaan ensin vahvuudesta.

vahvuus : Sarjat ja toistot

kun puhutaan vahvistumisen ja lujuuden rakentamisen tavoitteesta, yleinen sarja-ja rep-alue tulee olemaan

3-5 sarjaa 3-6 toistoa

nyt yleensä 8 toistoa voi olla korkeammalla tasolla, erityisesti aloittelijalle, joka on uusi nostamisessa, joka voi olla hyvä paikka oppia oikea muoto harjoituksissa.

jos olet edistyneempi tai keskivaiheilla, pysyt yleensä 3-6 edustajan alueella. Jälleen nämä ovat karkeat arviot ja riippuu yksilöstä ja ohjelman tarkoituksesta.

miksi?

nyt kun tiedät, että vahvuuden vuoksi sinun pitäisi pysyä 3-5: ssä 3-8 toistoa sisältävässä sarjassa, miksi näin on?
No, olen niin iloinen, että kysyit.

yleisesti ottaen intensiteetti voi olla sitä suurempi, mitä matalampi arvoalue on.

kun sanon intensiteetti, en tarkoita, kuinka paljon hikoilet tai kuinka hengästynyt olet soul cycle-luokassasi.

tarkoitan sitä, kuinka raskasta painoa nostat suhteessa 1 Rep Maxiin.

ei tarvitse, vaikka ei tietäisikään omaa mainettaan. Kohta on alempi rep alue voit nostaa raskaampia painoja, koska tilavuus on pienempi.

voit nostaa 100lbs tai 4 toistoa, mutta et voi nostaa 100lbs tai 10 lbs, voit nostaa vain sanoa 70lbs. Siksi mitä matalampi rep-alue on, sitä painavammaksi sen voi nostaa.

tilavuus on tässä tilanteessa suoritettavien toistojen määrä.

jos siis pystyt nostamaan painavampaa painoa, arvaa mitä, tulet todennäköisesti vahvistumaan ajan kuluessa.

Mitä Harjoituksia Tässä Sarjassa & Rep-Alueella Pitäisi Tehdä?

kun puhutaan siitä, kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä, mielestäni on yhtä tärkeää kattaa, mihin harjoituksiin sinun pitäisi keskittyä tällä alueella.

voimasetti-ja rep-alueella haluat keskittyä harjoituksissasi yhdistelmäliikkeisiin.
Yhdistelmäliikkeet tarkoittavat yksinkertaisesti vain liikkeitä, joiden käyttäminen vaatii melko paljon koko kehoa.

Think,

• kyykky
• penkkipunnerrus
• Deadlift
• leuanveto
• Hartiapunnerrus

muutamia mainitakseni.
nämä liikkeet vaativat koko kehon käyttöä. Kyykky esimerkiksi, kyllä se on jalat, mutta sinun täytyy myös käyttää ydin vakauttaa sinua, yläselkä pitää juliste pystyssä, sinun lats pitää itsesi asennossa.

kyse on kokonaisrungosta, yhdistelyliikkeestä.
tämänkaltaisissa liikkeissä pystyy myös liikuttamaan eniten painoa.

vertaa umpikujaa esimerkiksi hauiskiharaan. Voit deadlift kirjaimellisesti satoja kiloja saat vahvempi.

en ole vielä nähnyt jonkun bicep curling 200lb käsipainot (vaikka olen varma, että ne ovat siellä…).

tämän vuoksi on edullista työntää painavampia painoja, joita käytetään alemmilla rep-alueilla.

Milloin Nämä Liikkeet Pitäisi Tehdä Treenissä?

mielestäni on yhtä tärkeää mainita, että nämä sarjat, toistot ja harjoitukset on tehtävä harjoituksen alussa.

mistä tämä johtuu?

muutama syy. Sanoimme juuri, että näillä liikkeillä saa liikutettua eniten painoa.

tämä tarkoittaa tyypillisesti sitä, että niitä lähtiessä haluaa olla raikkain kahdesta syystä.

Ykkönen johtuu siitä, että haluaa painaa eniten, jotta näkee eniten tuloksia!
mitä enemmän painoa nostat, sitä vahvemmaksi tulet. Jos yrität tehdä näitä liikkeitä treenin lopussa, kaasutat täysin ja suorituksesi kärsii.

kakkosena on loukkaantumisriskin pienentäminen.

sanoimme, että nämä liikkeet vaativat paljon liikkuvia osia.
jos yrität mennä yhdistelmäliikkeisiin voimaharjoittelun puolella kohti tikkaita, kerjäät käytännössä vammaa.

olet uupunut, muotosi on pois ja satutat itsesi.

sisällytä siis tämä joukko-ja rep-alue harjoittelun alkuun sekä nämä tärkeimmät yhdistelmäliikkeet, jotta saat parhaat tulokset.

näiden pitäisi olla ensimmäiset 1-2 liikettä treenissä, tietenkin kunnon lämmittelyn jälkeen .

Hypertrofia (Lihaksen Määritelmä / Koko) : Sarjat & Toistot

seuraavaksi, kun puhutaan siitä, kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä, meillä on hypertrofia-alue.

tämä on lihaksen määritelmä / kokoalue. Kun sanon lihaksen koko, en välttämättä tarkoita Arnoldia, ammattikehonrakentajan kokoa.

se voi tarkoittaa sitä, mutta paljon ruokaa ja joidenkin suorituskykyä parantavien lääkkeiden käyttö.

ajattele hypertrofiaa lihasten kasvuna Kyllä, mutta enemmän lihasten määritelmänä. Tämä auttaa sinua saamaan että määritelty katsoa olet menossa.

hypertrofian yleinen rep-ja set-alue tulee olemaan

3-4 sarjaa 6-12 REP

tämä on rep-alue, jota hyödynnetään melko paljon.

miksi?

saimme tietää viimeisessä osiossa, että voiman toistot ja sarjat olivat pienempiä, joten niiden voimakkuus saattoi olla suurempi.

hypertrofian vaihteluvälille haluamme noin keskivertotilavuuden ja keskivertotehon.

6-12 reps ei ole liian raskas, että nostat uskomattoman lähelle yhtä rep Maxia. Joten oletetaan, että yksi rep max on 100 lbs kyykkyjä, aikana vahvuus alue saatat olla koulutusta 85-90lbs.

hypertrofian vuoksi saatat sen sijaan harjoitella 70-80lbs: llä.

menemättä liian syvälle, mekaaninen jännitys ja lähellä lihaksiston pettämistä painaminen ovat kaksi tärkeintä lihasten liikakasvun aiheuttajaa yhdessä kokonaistilavuuden kanssa (muista, volume = sarjat ja toistot suoritetaan).

6-12 rep-alueella oleminen mahdollistaa sen, että voit työntää lähelle tuota mekaanista jännitettä sekä vikaantumista, mutta turvallisemmin.

kun otetaan huomioon, että liikakasvun pääsyy on lähellä epäonnistumista painaminen ja mekaaninen jännitys on liikakasvun pääsyy, yleisesti ottaen maltillisempi liikakasvualue mahdollistaisi sen, että niveliin, sidekudoksiin, keskushermostoon jne.kohdistuva rasitus / vaurio on paljon vähäisempi.

Mitä Harjoituksia Tässä Sarjassa & Rep-Alueella Pitäisi Tehdä?

ah, suuri kysymys!

tällä nimenomaisella edustusalueella voi todella olla asioiden sekoitus.
voit tehdä joitakin yhdistelyliikkeitä kyllä (taas riippuen ohjelman ensisijaisesta painopisteestä), mutta tämän hypertrofia-alueen tärkeimmät liikkeet tulevat olemaan lisäliikkeet ja eristysliikkeet.
Tarvikeliikkeet ovat sellaisia asioita kuin

• romanialaiset kaatoliikkeet
• Lantionpunnerrukset
• Käänteisluukut
• taipuneet rivien yli
• rintaprässi

muutamia mainitakseni.

kun taas eristysliikkeet tulevat olemaan sellaisia kuin

• Hauiskiharat
• olkapäät kohoavat
• Hamstrauskiharat
• Trikookiharat

muutamia mainitakseni.

yleisesti ottaen jos aiot tehdä ne eristysliikkeet, joita ne olisivat tuon edustusalueen ylemmässä päässä, käsittelemme tässä lisää eristysliikkeitä sekunnissa.

nämä liikkeet ovat täällä, koska otetaan esimerkiksi Käänteinen syöksy.
se on edelleen aika verottava liike. Se vaatii sydämen toimimaan, lonkan vakauttajat, pakaralihakset ja neloset.

jaksat vielä käyttää reilusti painoa (voimaharjoittelumatkan edetessä, vaikka se olisi juuri nyt vain kehonpaino!).

silti normaalisti puhuen teet hieman vähemmän painoa käänteisellä syöksyllä kuin mitä sanoisit tavallisella kyykyllä.

joten yleisesti ottaen nämä olisivat lisäliikkeitäsi, joilla suoritat tämän valikoiman toistoja ja sarjoja.

Milloin Nämä Liikkeet Pitäisi Tehdä Treenissä?

Tarvikeliikkeet tulee tehdä treenin keskivaiheilla, yhdistelmäliikkeiden jälkeen.
annan esimerkin alavartalotreenistä tämän artikkelin lopussa, joten pysy kuulolla, jotta näet, mitä tarkoitan.

Tarvikeliikkeet vievät sinusta edelleen paljon ja vaativat silti paljon energiaa ja vaivaa.

ja ne voivat silti aiheuttaa suuren loukkaantumisriskin väärin tehtynä.

jos olet kaasuuntunut siihen mennessä, kun lasket peruutusluukut treenin lopussa ja olet uupunut, muotosi heikkenee ja aiheuttaa vammoja paljon enemmän kuin hauisliikkeen kaltainen eristysliike.

puhutaan nyt eristysliikkeistä hypertrofian kannalta.

Eristysliikkeet tulisi tehdä harjoituksen loppupuolella.

mistä tämä johtuu?

, koska eristysliikkeen aiheuttama loukkaantumisriski on hyvin pieni. Kuten hauis curl esimerkiksi, mitä tapahtuu, jos” epäonnistua ” hauis curl?
pudotitko vain käsipainot?
toisin kuin mitä tapahtuu, jos epäonnistuu levytankokyykyssä? Se asia murskaa selkärangan kuin haitari (ok ei oikeastaan, jos teet sen oikein ja turvallisesti perustamalla turvakaaret telineisiin, mutta saat ydin).

näin ollen lisälaitteiden liikkeet tulee tehdä heti yhdistelyliikkeiden jälkeen ja eristysliikkeet lisälaitteiden liikkeiden jälkeen.

Lihaskestävyys : Sarjat & Reps

kolmas ja viimeinen rep-alue meillä on, kun on kyse siitä, kuinka monta sarjaa ja reppiä minun pitäisi tehdä, on lihasten endurance rep-alue.

tämä rep-alue saa yleensä leiman ”toning” rep-alue, mutta kerronpa teille, että ei voisi olla epätarkempi ja puhumme miksi täällä hieman myöhemmin tässä artikkelissa.

tälle edustusalueelle haluat pysyä välillä

2-4 sarjaa 15-20 toistoa

ensinnäkin tiedän tavallaan jättäneeni reps 13 ja 14 pois tästä yhtälöstä, mutta koskaan en ole ohjelmoinut 13 toistoa. Outo.

Let ’ s learn more about this rep range.

miksi?

tämä sarja ja rep-alue on pienin kolmesta intensiteettiasteikolla (muista, intensiteetti on se, kuinka paljon painoa nostat) ja korkein volyymiasteikolla.

näin korkeilla toistoilla ei voi suorittaa settiä kovin raskaalla painolla.
mieti sitä. Jos kyykky 100lbs 5 reps, ei ole mitään keinoa voit mennä kyykky 100lbs 20 reps.

sinun pitäisi käyttää ehkä 40lbs sijasta 100, joten olet automaattisesti vähentää intensiteettiä.

tämä tekee uskomattoman vaikeaksi päästä lähelle epäonnistumista, koska sinun on tehtävä niin monta toistoa, koska intensiteetti on niin alhainen, joten tämä on yleensä lihasten kestävyysvaihe.

tämä ei yleensä anna hyvää voimaa tai lihasten liikakasvua.

Mitä Harjoituksia Tässä Sarjassa & Rep-Alueella Pitäisi Tehdä?

yleisesti ottaen eristäytymisliikkeesi liittyvät tähän edustusalueeseen.
liikkeet jälleen, kuten

• Hauiskiharat
• olkapään kohotukset
• Hamstrauskiharat
• Tricep extensions

syy on, koska jälleen jos teet 15 toistoa tricep laajennus, loukkaantumisriski on melko alhainen.
vaikka muoto ei olisi 100% tarkka, loukkaantumisriski on pieni. Sekä kuorma (käytetty paino) on niin pieni, että se on pienempi loukkaantumisriski.

toisin kuin tehdä 15 toistoa kyykky, se on paljon toistoja yrittää pitää täydellinen muoto ja voi johtaa muodon hajottaa paljon enemmän, joka voi johtaa loukkaantumiseen.

Milloin Nämä Liikkeet Pitäisi Tehdä Treenissä?

nämä liikkeet tulisi suorittaa treenin loppupuolella, lähes ”viimeistelijänä”, jos niin haluaa sanoa.

sen jälkeen, kun yhdisteesi on hoidettu ja asusteesi on räjäytetty läpi, jos haluat lisätä jotain eristystyötä lihastesi polttamiseksi, voit tehdä sen täällä.

mutta muista, että yhdiste ja eristysliikkeet ovat ylivoimaisesti tärkeimmät, ei eristäminen.

kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä: kertaus

Whew, tiedän, että oli paljon tietoa. Aion nopeasti kerrata teille, mitä juuri opimme.

pääjoukko-ja edustusalueita on 3.

Strength

hypertrofia

Endurance

for strength, you typically do 3-5 setts of 3-6 reps with weighter.

hypertrofiassa tehdään tyypillisesti 3-4 sarjaa 6-12 toistoa kohtalaisella painolla.

kestävyysjuoksussa tehdään tyypillisesti 2-4 sarjaa 15-20 toistoa kevyemmällä painolla.

Saitko sen?
nyt sanon tämän.

nämä eivät ole kivisiä, kovia viivoja hiekassa.
esimerkiksi 3-6 rep: n alueella voi ja tulee rakentamaan lihasta.

kun mennään liikakasvualueelle, ei vain lakkaa voimistumasta. Voit vielä rakentaa voimaa, että joukko ja rep alueella.
kaikki nämä kietoutuvat toisiinsa ja vaikuttavat toisiinsa, mutta edellä luetelluista syistä ”miksi” kunkin osan kohdalla, siksi ne on ryhmitelty sellaisiksi.

aikaa vielä yksi merkittävä piste, sitten päästään esimerkiksi alavartalotreeniin ja Q&A.

montako sarjaa ja toistoa pitäisi tehdä: voima on kuningas!

when it comes down to it, strength is ylivoimaisesti tärkein joukko ja rep range out of all three of these.

miksi?
koska voima vaikuttaa kaikkeen, olivat tavoitteet mitkä tahansa.
on selvää, että jos tavoitteesi on tulla vahvemmaksi, niin No siinä, beibi, teet sen.

jos tavoitteesi on tarkentua ja kasvattaa isompia lihaksia, mieti tätä.

sanotaan, että nostat 6-12 rep alueella 30lbs, vs. nostat 6-12 rep alueella 40lbs.
jos nostat enemmän painoa, Etkö usko näkeväsi enemmän lihasten määrittelyä?
yes, you thought right, you will.

vaikka tavoitteena olisi kestävyys, jos voimistut, kestävyytesi paranee.
minulle tulee paljon nettivalmennusasiakkaitani, jotka nauttivat satunnaisesta juoksemisesta siellä täällä.

kun olemme saaneet heidät strukturoituun voimaharjoitteluohjelmaan ensimmäisten 1-2 kuukauden aikana, he kertovat minulle, miten heidän juoksunsa ovat parantuneet.

vaikka tällä ei näyttäisi olevan mitään tekemistä voiman kanssa ja kaikki liittyy kestävyyteen, jos sinulla on vahvemmat lihakset, voit työntää kovemmin, saada paremman Mailin ajan, sinulla on enemmän nopeutta, sinulla on vähemmän väsymystä jaloissasi jne.

jos katsotaan olympiaurheilijoita, vaikka heidän päälajinsa olisi kestävyyslaji, he käyttävät 3/4 vuodesta voimaharjoitteluun.

sitten, viimeiset 8-12 viikkoa, he menevät lajikohtaisempaan kestävyysharjoitteluun sitä mukaa, kun tasatyöntö lähestyy.

mutta he tietävät, että jos he ovat vahvempia, se parantaa kaikkea muuta, joten he harjoittelevat sitä varten.

aseta siis vahvuus ensisijaiseksi tavoitteeksesi riippumatta siitä, mitkä ovat tavoitteesi.

kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä: Q&a

Alright now let ’ s dive into some questions I know you will probably have.

Yes, I can read your mind.

Joten Kumman Valitsen?!

nyt kun tunnet nämä kolme kategoriaa ja tiedät, että sinun on keskityttävä ensisijaisesti vahvuuteen, mihin sarjaan ja edustusalueeseen sinun pitäisi keskittyä?!
No, siinäpä se. Sinun pitäisi tehdä vähän kaikkia.

Huomasitko, kun kävimme läpi sisältämiäni osioita, kun tekisit niitä sarjoja ja toistoja treenin sisällä ja millä harjoituksilla?
olen todella sitä mieltä, että laatuohjelmassa pitäisi olla kaikki nämä set-ja rep-alueet mukana.

näin ei jää mistään paitsi eikä valita ja valita.

sinun pitäisi harrastaa voimaa, hypertrofiaa ja kestävyyttä.

nyt, suoraan sanottuna, uskon, että 85-90% harjoittelustasi pitäisi tehdä voima-ja hypertrofia-alueella.

kuten edellä mainittiin, voit sisällyttää jonkin verran kestävyystyötä harjoittelun lopussa todella polttaa lihaksia, mutta suurin osa reps pitäisi olla että 3-12 rep alue liikuntaa.

tätä näkee lisää, kun käydään läpi näyte alavartalotreenistä.

Mitä Jos Tavoitteeni On Painonpudotus?!

suuri kysymys nuori Padawan, odotit varmaan tätä, eikö niin?

tässä on diili.
kun on kyse laihduttamisesta ja tai tuon ”jäntevän”, laihan, määritellyn ruumiinrakenteen saamisesta, kaksi asiaa.

ensin ravinto hoitaa painonpudotuksen. Sinun täytyy olla kalorivaje laihtua.

jos tarvitset lisäapua siihen, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä laihtuaksesi, Katso tästä täysin ilmainen kalorilaskuri täältä.

toiseksi, jos tavoitteena on rasvanpoisto, kannattaa silti treenata vahvistuakseen ja kasvattaakseen lihaksia.
miksi?
siksi, että sillä saa sen sävykkään, laihan, määritellyn ruumiinrakenteen, jota etsii.
vanha sananparsi ”light weight for high reps to tone the muscle” on, anteeksi ranskani, absoluuttinen horsesh*T.

ainoa tapa ”sävyttää” lihas on rakentaa lihas. Siksi jos sinulla ei ole mitään lihas rakennettu, päädyt laiha rasvaa, ei etsivät tavalla haluat näyttää.

näin nettivalmennusasiakkaani Bremer ja minä teimme hänen fysiikallaan. Muutimme hänet laihasta lihavaksi pedoksi!!

tai sama juttu nettivalmennusasiakkaani Christinan kanssa. Hänellä ei ollut paljoa ”painoa” pudotettavana, mutta hän halusi karistaa rasvaa ja muuttaa ruumiinrakentettaan.

siksi, jos tavoitteena on laihtuminen, sinun pitäisi olla koulutusta samalla tavalla mainitsin tässä artikkelissa, sekä keskittyen ravitsemus.

Joten Milloin Nostan Painoa Tai Teen Toistoja?!

ilmiömäinen kysymys.

minulla on ilmiömäinen vastaus, mutta ei tässä artikkelissa.

syy on, että voisin käyttää kokonaisen artikkelin tähän, oh wait, I did write an article on this!
on olemassa jotain niin sanottua progressiivista ylikuormitusta.
olitpa vahvuus -, hypertrofia-tai kestävyysalueella, haluat soveltaa tätä progressiivista ylikuormitusta harjoitteluusi.
se on hyvinkin mahdollisesti tärkein osa harjoittelua.
jos haluat syventyä tuohon artikkeliin, voin linkittää sen tähän (suosittelen vahvasti, että luet sen tämän jälkeen).

Entä Abs?!

ab-treeneissä tykkään yleensä heittää niitä kesken treenin tai treenin loppupuolella.

totuudenmukaisesti liian monet ihmiset painottavat liikaa vatsalihaksia, erityisesti rutistuksia ja istumaannousuja.
muista, ettet menetä vatsarasvaa ja näet vatsalihaksesi ab-treenien kautta. Menetät vatsa rasvaa vaikka syöminen kalori vaje.

voin linkittää tähän kirjoittamani artikkelin parhaista ab-treeneistä, jos sellainen kiinnostaa!

Kuinka Monta Toistoa Ja Sarjaa Minun Pitäisi Tehdä? Esimerkki Alavartalotreeni

Okei, nyt puhutaan siitä, miltä esimerkiksi alavartalotreeni voisi näyttää kaiken tämän tähän mennessä oppimasi tiedon kanssa.

1 Gobet-kyykky 3×6 toistoa (yhdistelmäliike, voima)

2a. Dummbell RDL 3×8 toistoa ( tarvikeliike, hypertrofia)

2b. lankku 3×20 sek (ab-harjoitus)

3a. BB Lonkkatyöntö 3×10 (tarvikeliike, hypertrofia)

3b. DB jaettu kyykky 3×8 toistoa kummassakin jalassa (tarvikeliike, hypertrofia)

** 2a ja 2b osoittavat superjoukkoa. Tämä tarkoittaisi, että suoritat jokaisen harjoituksen selät vastakkain ilman lepoa välissä, sitten kun 1 sarja molempia harjoituksia on suoritettu, lepäät * *
nyt saatat katsoa tätä ja sanoa ” häh? eikö tuo Näytä kummoiselta?!”.

Trust me … Try it.
jos teet tämän, Kiroilet minulle rivoja sanoja.

joskin voit nähdä, miten katoimme vahvuusalueen ja liikakasvualueen.

jätin kestävyyslajin toistaiseksi pois, sillä taas tykkään keskittyä ensisijaisesti voimaan ja hypertrofiaan.

jos haluat lisää syvyyttä treenirutiinin perustamiseen päivittäin ja viikoittain, tein siitä kokonaisen YouTube-videon täältä, jonka voit katsoa.

kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä: viimeinen sana

Phew, se oli TON verran tietoa, jonka tiedän.
mutta sanoin kyllä, että aion antaa sinulle kaiken, mitä tarvitset täältä lähtemiseen omalla treeniohjelmallasi.
toivottavasti onnistuin juuri siinä.

myös jos olet visuaalinen oppija, tein kokonaisen YouTube-videon juuri tästä aiheesta voit katsoa myös alta.

tiedän, että tämä voi olla hämmentävää ja musertavaa. Helvetti vietin juuri lukemattomia tunteja kirjoittaessani tätä artikkelia, ja voisin rehellisesti mennä lukemattomia enemmän.

jos haluat, että Puran kaikki arvailut puolestasi ja suunnittelen ohjelman juuri sinua varten, voit vapaasti suunnata tänne katsomaan, sopisiko valmennukseen yhdessä.