keskinopeus on pyöräilijöiden avainluku – se on helppo ymmärtää ja käyttää vertailukohtana tulokselle pyörällä.

on kuitenkin paljon muuttujia, jotka vaikuttavat keskinopeuteesi, joten yhden ratsastajan nopeuden vertaaminen seuraavaan, tai edes oman nopeuden vertaaminen päivästä toiseen, ei ole aina tarkkaa.

silti monet meistä haluavat saavuttaa nopeammin pyörällä, joten mitä voit tehdä parantaaksesi keskinopeuttasi pyörällä?

kun suurelta italialaiselta pyöräilijältä Fausto Coppilta kysyttiin, miten tulla mestariksi, hänen sanotaan vastanneen ”polje, polje”.

Campionissimon neuvo 1950-luvulta pitää yhä paikkansa: ammattiratsastajat ajavat pyörillään kymmeniä tuhansia kilometrejä vuodessa, mutta keskinopeuden parantamiseksi voi tehdä muutakin. Käymme ne läpi.

mikä on hyvä keskinopeus?

aloitetaan kysymyksellä, joka monilla ratsastajilla on usein. Mikä on hyvä keskinopeus? Kuten aina, se riippuu monista asioista.

, joka sisältää pyöräsi. Maantiepyörällä, jossa on pudotus-ohjaustanko ja laihat renkaat, ajetaan yleensä nopeammin kuin matalapalkkaisella hybridipyörällä, jossa on paksut renkaat, tai maastopyörällä, joka on suunniteltu maastopyöräilyyn.

missä ajetaan, sillä mäkisempi maasto laskee usein keskinopeuttasi, samoin vastatuuleen ja märkään keliin tai hankaliin olosuhteisiin ajaminen.

jo asvalttiradan tasaisuudellakin voi olla merkitystä – Manner-Euroopassa kilpa-autoiluun tottuneiden ammattilaisten tiedetään valittaneen siitä, kuinka paljon hitaampia terva-ja sorateillä Britannian ympäriajossa ajetaan.

ratkaisevaa on kuitenkin kuntosi taso. Aloittelija saattaa kamppailla pysyäkseen 10mph/16kph: n keskinopeudessa yli tunnin tai kaksi maantiepyörällä. Ride johdonmukaisesti ja saada asentaja, ja sinun pitäisi pystyä säilyttämään mittarilukema tunnissa puolivälissä teini (noin 15.5 mph/25kph) yli useita tunteja-Strava reckons that ’ s the average speed for rides logged.

päästäkseen 20mph/32kph: n keskinopeuteen on todennäköisesti pitänyt tehdä paljon järjestelmällistä harjoittelua. Koska kestää kahdeksan kertaa niin paljon vaivaa voittaa ilmanvastus 20mph kuin se tekee 10mph, se on suuri lisäys teho.

Ranskan ympäriajon voittaja on jatkuvasti keskimäärin 25mph/40kph ratsastaen yli 2 000 mailia/3 500 km kolmen viikon aikana, vaikka hänellä onkin apuna lukea, miksi ryhmäratsastuksella on väliä.

Bikeradarin vinkit keskinopeuden parantamiseen

polkea lisää

helppo startti 10: lle, tälle. Mutta se on fakta, että kokeneemmat pyöräilijät polkevat enemmän aikaa kuin vasta-alkajat. Se on osittain kiinni kunnosta, mutta myös siitä, että osaa lukea edessä olevaa tietä ja tuntee olonsa itsevarmaksi pyörän selässä. Ja se on pitkälti kiitos siitä, että pääsin ulos ja ratsastin enemmän – Coppi ei ollut väärässä.

myös polkemisen tietäminen on tärkeää. Ei ole mitään järkeä vasaroida punaiseen liikennevaloon ja sitten pysähtyä, laskea jalkaa alas ja aloittaa uudelleen, Kun paremmin ajoitettu lähestymistapa näkisi sinun ajavan läpi vähemmällä vaivalla.

jarru vähemmän

toinen ilmeinen. Jälleen, se on alas kokemus ja lukeminen tie edessä. Ratsastus nopeammin alamäkeen tulee harjoittelua ja lisää itseluottamusta. Meillä on neuvoja, miten laskeutua turvallisesti maantiepyörällä.

aaltoilevalla tiellä nopeampi alamäki antaa sinulle lisää vauhtia, jotta pääset osittain myös seuraavaan ylämäkeen. Jos mittaat sen oikein, saatat päästä seuraavan harjanteen huipulle ilman, että sinun tarvitsee pudota pieneen ketjurenkaaseesi, ja ilman liian suurta nopeuden laskua. Nousun aloittaminen alhaisesta vauhdista on vaikeampaa ja hitaampaa.

Keskinopeuttakin kasvattaa se, että oppii ajamaan mutkia nopeammin. Jälleen, se on alas harjoitella, mutta myös askeleita parantaa tekniikkaa, miten voit ohjata läpi mutka ja miten käyttää tippaa alentaa painopisteen. Lue neuvomme, miten nurkkaan luottavaisin mielin.

ratsastetaan ryhmässä

ryhmässä Ratsastaminen voi olla varma tapa parantaa keskinopeuttaan.

jos on muiden ratsastajien kanssa, on kannustin pysyä perässä, että vaikka alkaa liputtaa, niin sinnittelee ja jatkaa. Samoin, jos tunnet olosi raikkaaksi, voit määrätä tahdin ja auttaa muita ratsastajia jatkamaan nopeammin.

ratsastuksen suurin hyöty ryhmässä on kuitenkin luonnosvaikutus. On arvioitu, että ratsastaja voi säästää jopa 40 prosenttia edestä ratsastamiseen tarvittavasta vaivasta. Tehokas ja turvallinen piirtäminen vaatii harjoittelua, joten taas enemmän kilometrejä tekee sinusta paremman.

luonnostelun vuoksi, jos katsoo maantieajoa, kauempana olevat ratsastajat ovat usein vapaamatkustajia, vaikka lauman eturintamassa olevat selvästi ponnistelevat kovasti. Ja se on osasyy siihen, miksi Ranskan ympäriajon voittajat pystyvät pitämään yllä niin kovaa vauhtia.

myös siksi sprinttereillä on etumatka-he viettävät suuren osan ajasta ratsastaen joukkuetovereidensa takana, säästäen energiaansa ratkaisevaa loppusuoraa varten.

seurat ovat oiva tapa löytää kanssapyöräilijöitä, joiden kanssa voi ajaa. Useimmat järjestävät erinopeuksisia ryhmäkyytejä, joten voit valita yhden, jolla pysyt mukana ja siirtyä nopeampaan ryhmään vauhdin ja kokemuksen kasvaessa.

jos on uusi pyöräilijä porukassa, meillä on neuvoja, miten ryhmässä voi ajaa.

tee askellusta

kyse ei ole vain siitä, että polkisit enemmän, vaan nopeammin polkeminen voi auttaa sinua myös ajamaan nopeammin. Lihaksesi rasittuvat vähemmän, ja kun olet tehokas siinä, nopeamman polkemisen pitäisi olla vähemmän väsyttävää. Kadenssi, jos et ole tuttu, on vain se, kuinka monta kertaa käännät polkimia minuutissa.

ei ole ”täydellistä” kadenssia, mutta koulutetut amatööriratsastajat ratsastavat tyypillisesti noin 80-90rpm, kun taas jotkut ammattiratsastajat saattavat ratsastaa kadenssilla, joka lähestyy 100rpm: ää. Chris Froome polkee tunnetusti tämän numeron ympäri, vaikka ajaisi ylämäkeen.

kyse on myös ”souplessen” kehittämisestä – pehmeästä, tehokkaasta ratsastustyylistä, joka laskee voimaa polkimen iskulla, ei vain alas painettaessa.

Get more aero

Aeron saaminen on merkittävä tekijä nopeammalla ratsastamisessa. Noin kolme neljäsosaa ilmanvastuksesta tulee sinulta, ei pyörältäsi, joten se ei tarkoita, että sinun pitäisi tuhlata omaisuuksia uuteen aero-pyörään tai syväpyöriin.

Tuulen kestävyys kitkan sijaan on hallitseva tekijä, joka hidastaa vauhtiasi, kun olet yli 10mph/16kph, joten pienemmilläkin nopeuksilla se on tärkeää.

tärkein asia, jonka voit tehdä aerodynaamisen suorituskyvyn parantamiseksi, on etuosan Profiilin pienentäminen. Yksinkertaisesti sanottuna se tarkoittaa sitä, että saat enemmän alas ohjaustangon yli, ratsastat pudotuksissa ja mahdollisesti lasket varren alas, jos pystyt siihen ja pysyt mukavasti pyörän selässä.

jos ei viihdy aggressiivisemmassa asennossa, riman pudottaminen ei ehkä kuitenkaan ole niin hyvä idea. Huippuvalmentajat huomaavat, että triathlonistit ja aikatrialistit voivat olla yleisesti hitaampia, jos he ovat liian alhaalla eivätkä pysty pitämään aero-asemaa johdonmukaisesti.

jopa käsivarsien asennolla voi olla merkitystä: tutkimukset ovat osoittaneet, että oikeassa kulmassa tangon päällä olevat käsivarret ovat lähes yhtä aero kuin pisaroissa Ratsastaminen.

käytä pyöräsi vaihteita tehokkaammin

vaihteiden huono käyttö voi myös heikentää nopeutta. Jos huomaat pyöriväsi ennen kuin vaihdat vaihteen, tai hiertäväsi matalaa vaihdetta noustessasi, käytät enemmän vaivaa kuin jos sinulla on varusteesi oikein maastoon.

joten pyörän vaihteiden käytön opettelu, edessä olevan tien lukeminen ja valmistautuminen edessä olevaan voi auttaa sinua ajamaan nopeammin.

Ristiketjutus, jossa pyöritetään suurta ketjurengasta suurimmalla kasettirattaalla tai pienimmästä pienimpään, on tehottomampaa kuin kasetin keskellä olevalla vaihteella ajaminen.

pidä seuraa

pidemmällä matkalla on helppo pudottaa vauhtia, kun taas jos on juuri kiivennyt mäkeä, on houkuttelevaa hellittää hieman, kunnes tuntee toipuneensa.

pyöräilytietokone auttaa pitämään silmällä nykyisiä ja keskinopeuksia ja katsomaan, alkavatko ne laskea.

jo pelkkä numeron näyttäminen voi alitajuisesti rohkaista sinua nostamaan tempoasi, ja ominaisuudet, kuten Garminin kurssit, kertovat, jos ajat tiettyä reittiä normaalia hitaammin tai nopeammin.

Strava on myös hieno tapa nähdä, miten pärjää omaa aiempaa suoritusta ja muita vastaan. Voit valita tietyn segmentin ja käyttää sitä vertailemaan kuntoa.

Strava Live-ominaisuus, joka on yhteensopiva joidenkin GPS-pyörätietokoneiden kanssa, antaa myös osviittaa siitä, kuinka nopeasti ajat tietyllä segmentillä verrattuna aikaisempaan parhaaseen aikaasi ja KOM/QOM-ajoon.

juna sisätiloissa

hyvä tapa treenata kadenssia, kuntoa ja nopeutta ulkona on nousta turbo trainerin kyytiin ja ratsastaa sisätiloissa.

sisäpyöräilyssä on monia etuja. Ensinnäkin se on valvotumpi ympäristö kuin maantiellä ajaminen, joten voit harjoitella tehokkaammin ilman huolta säästä, liikenteestä tai maastosta.

jos käytät smart traineria, voit käyttää myös voimaa treenien seuraamiseen, kun taas nykyään on olemassa laaja valikoima sisätreenisovelluksia, kuten Zwift, motivoimaan ja treenaamaan, mikä tuo meidät eteenpäin…

kokeile intervalleja

turbolla intervallitreeni on loistava tapa lisätä kuntoa, varsinkin jos sinulla on vähän aikaa.

tielläkin saa ajaa välillä, mutta kannattaa valita turvallinen paikka ja olla valppaana muille tienkäyttäjille.

Ride off-road

jos olet maantiepyöräilijä, maastoajo voi parantaa polkemisen tehokkuutta ja tekniikkaa. Stomp polkimet mutainen tai Sorainen kiivetä ja et mene mihinkään, mutta laita virta alas sujuvasti ja jatkat.

maastopyöräily parantaa tasapaino-ja pyöränkäsittelytaitoja, ja ponnistukset ovat yleensä iskevämpiä kuin maantiepyöräily, mikä voi parantaa kuntoa samalla tavalla kuin intervallit.

Huippumaastopyöräilijät ovat osoittautuneet tehokkaimmiksi polkijoiksi ja monet maantieammattilaiset tulivat MTB-taustalta. Nouseva road tähdet Mathieu van der Poel ja Wout van Aert on myös paljon off-road kokemus, molemmat ovat useita cyclocross maailmanmestareita.

harjoitusnousut

monet kamppailevat nousuissa ja se voi tehdä ison lommon keskinopeuteesi.

mäen toistot ovat hyvä tapa parantaa kiipeilyä. Valitse mäki, joka vie muutaman minuutin kiivetä ja yrittää kiivetä sitä, pysyä istuen niin paljon kuin mahdollista. Pidä tarvittaessa tauko huipulla, ratsasta pohjaan ja toista vielä muutama kierros, kunnes olet saanut tarpeeksesi.

jatka harjoittelua, niin löydät mäkikiipeilyvoimasi ja nopeutesi kasvavan, ja tarvitset vähemmän palautumisaikaa ylämäkiosuuden huipulle päästyäsi.

Ride a tailwind home

se on ilmiselvää, mutta myötätuuli voi vaikuttaa hämmästyttävän paljon siihen, miten helpolta Ratsastus tuntuu. Tämä pätee erityisesti, jos olet tulossa loppua kohti ratsastaa ja tunne hieman väsynyt. Pari tuntia kovaa vastatuulta vastaan voi tuntua todella masentavalta, kun on vähän energiaa ja yrittää päästä kotiin.

kannattaa tarkistaa tuulisen päivän sääennuste ja suunnitella, missä ajaa, jotta ajaa vastatuuleen virkeänä ja ottaa paluumatkalla vastaan seuraavan Tuulen.

Hanki ruokasi

oikein ruokittuna ja juotettuna pitäminen ratsastettaessa on tärkeää. Pahimmillaan voi kärsiä pelätystä bonkista,jossa energia loppuu kokonaan ja hidastuu ryömimään. Mutta jopa kahden prosentin menetys kehon veden on osoitettu vähentävän tehokkuutta, joten on tärkeää pysyä sammutettua.

sääntö on syödä ja juoda vähän ja usein pitää yllä energia-ja nestetasoja. Ja pidemmällä matkalla saattaa olla tehokkaampaa pysähtyä kunnon tauolle kahvilaan tai kauppaan tai täyttää pullot hanalla kuin jatkaa matkaa Energia-ja nestetasojen notkahtaessa.

Päivitä renkaasi

olemme keskittyneet pääasiassa vapaisiin (tai edullisiin) tapoihin parantaa keskinopeuttasi, mutta on olemassa pienempiä muutoksia, jotka voivat vaikuttaa merkittävästi.

nopeammat renkaat ovat yllättävän tehokkaita ja kustannustehokkaita; parhaat maantiepyörän renkaat ajavat huomattavasti nopeammin kuin halvemmat vaihtoehdot. Jotkin merkit leikkaavat renkaiden kustannuksia, kun ne tarkentavat rakennetta, joten nopeampaan kumiin siirtyminen voi olla helppo tapa päivittää maantiepyörä.

monissa uusimmissa pyörissä on tubeless-valmiit pyörät ja renkaat. Tubelessin juokseminen on osoittautunut tehokkaammaksi kuin putkien käyttö, koska sisäputken ja renkaan kotelon välinen kitka poistuu. Lateksiputket ovat tehokkaampia kuin tavalliset butyylilajikkeet, jos tubelessia ei voi käyttää.

myös rengaspaineet ovat tärkeitä, joten on tärkeää pitää renkaat oikein täytettyinä.

pyöräsi oikea rengaspaine tasapainottaa nopeutta, mukavuutta, pitoa ja pistonkestävyyttä. Haluatko tietää lisää? Meillä on oppaita maantiepyörän rengaspaineista ja maastopyörän rengaspaineista.

Go Lycra

Aeron vaatetus on myös tekijä. Tiiviit Lycra-vaatteet eivät lennä tuulessa kuin baggy kit, joka voi toimia purjeen tavoin ja hidastaa matkantekoa.

Cycle-vaatemerkit korostavat yhä enemmän kalliimpien kappaleidensa aero-etuja, mutta lähtötasopakkauksillakin on saavutettavaa. Sinun on mukavampi myös, tekninen kit tarjoaa paremman lämmön ja hien hallinta.

esiintymisspektrin marginaalivoitoissa vaatteilla voi olla merkittävä vaikutus. Aikatrialistit pukeutuvat skinsuitiin, joka leikkaa tuulen läpi, kun taas parhaat ratsastajat testaavat sen vaikutusta ilmanvastukseen tuulitunnelissa.

muut pakkaukset, kuten aero-kypärä ja Kengänsuojat, saattavat vähentää ilman omaisuuksia, kun taas aero-sukat ovat jopa juttu.

säilytä pyöräsi

pyörän siivoaminen ei välttämättä ole erityisen hauskaa hommaa, mutta sillä voi olla todellista vaikutusta tehokkuuteen.

puhtaassa ketjussa, jossa on oikeaketjuinen liukuvoide, on vähemmän kitkaa kuin yhdellä paakkuisella liassa. Hankausjarru tai kinked vanteen hidastaa sinua, kun taas kuluneet jarrupalat ovat vähemmän tehokkaita, joten sinun täytyy hidastaa hitaammin, jälleen alentaa nopeutta.

joten pidä kaikki kunnossa ja sinun pitäisi löytää bonusannos vapaata nopeutta teidän ratsastaa.