plyometristä harjoittelua, jota joskus kutsutaan plyosiksi (”ply-ohs”) tai hyppyharjoitteluksi, on liikuntamuoto, joka tuottaa mahdollisimman suuren lihasvoiman lyhyessä ajassa. Plyot hyödyntävät lihasten elastisia, jousimaisia ominaisuuksia ja tuottavat niiden avulla lisää voimaa jokaisen peräkkäisen toiston yhteydessä.
mitä plyometriikka on?
jotta harjoitusta voidaan pitää plyometrisenä harjoitteluna, on harjoituksessa noudatettava erityisiä mekaanisia vaiheita, joita kutsutaan venytystä lyhentäväksi jaksoksi. Ensimmäinen vaihe on eksentrinen vaihe, jossa lihas venyy—kuten jousta venytettäessä, jotta se olisi pidempi. Käyttämällä kyykkyhyppy esimerkkinä, eksentrinen vaihe on, kun kyykistyt alas ennen kuin hyppäät ylös. Kvartsi ja pakarasi venyvät oudosti kyykistyessäsi. Tämä vaihe varastoi elastista energiaa lihakseen ja lähettää tietoa lihasten hermoista selkäytimeen laukaisemaan venytysrefleksin. Venytysrefleksi on tahdosta riippumaton toimenpide, joka saa lihaksen supistumaan venytettäessä. Lihakset sanovat selkäytimelle: ”meitä venytetään.””
seuraavaksi on poistovaihe, tai yksinkertaisesti lyhyt tauko ensimmäisen ja viimeisen vaiheen välillä. Kyykkyhypyssä on kyse hyvin lyhyestä ajasta kyykyn pohjalla ennen ylös hyppäämistä. Tämän vaiheen aikana selkäytimesi siirtää lihasten venymisestä saatua tietoa liikehermoihisi, jotka aloittavat refleksin lihasten supistumisosan. Selkäytimesi kertoo lihaksillesi: ”ymmärrän, että sinua venytetään. Nyt pitää supistua.”
lopulta tulee samankeskinen vaihe,jossa lihakset lyhenevät nopeasti. Se on, kun vapautat jousen, ja se ampaisee takaisin lyhennettyyn asentoonsa (tai kyykkyhypyn hyppyosuuteen). Hypystä laskeuduttaessa jatketaan suoraan takaisin eksentriseen vaiheeseen pysähtymättä, jolloin tehdään useita kyykkyhyppyjä peräkkäin.
nopeus on välttämätöntä plyometrisessä liikunnassa. Mitä nopeammin suoritat eksentrisen vaiheen, sitä enemmän lihassoluja värväät samankeskiseen vaiheeseen. Kun supistat lihaksen, et käytä kaikkia lihassyitä. Mitä enemmän kuituja saa supistumaan, sitä voimakkaampi supistuminen on. Jos poistovaihe kestää liian kauan, lihaksiin ja jänteisiin kertynyt jousimainen energia katoaa kuumuutena ja venytysrefleksi keskeytyy. Sen sijaan, että käyttäisit lihaksesi jousimaisia ominaisuuksia ja tahattomia refleksejä ritsataksesi sinut samankeskiseen vaiheeseen, käytät vapaaehtoisesti lihaksiasi tuottaaksesi kaiken voiman, jota tarvitset kyykkyhyppyyn (yllä olevasta esimerkistä).
Plyometriikka ei ole yksinomaan hyppyharjoittelua, minkä vuoksi voima-ja hoitoteollisuus ei käytä tuota termiä. Koska plyometrinen liikunta on enemmän tapa kuvata, miten käytät venytystä lyhentävää sykliä harjoitteluun, sitä voidaan käyttää lähes mihin tahansa kehon lihaksiin, jopa ylävartalon lihaksiin.
oikea työ: leposuhteet ovat erittäin tärkeitä plyometrisessä harjoittelussa. NSCA suosittelee työ: lepo-suhdetta 1:5-1: 10, eli jokaista 1 sekunnin työtä kohden lepäät 5-10 sekuntia.
plyometrinen koulutus
plyometrinen koulutus on erittäin hyödyllinen lihasvoiman lisäämisessä ja olisi erityisen hyödyllinen sotilaille ACFT: n harjoittelussa. Plyometriset harjoitukset ovat yleisimpiä alavartalolle, ja niitä voi käyttää ylävartalolle ja jopa rungolle. Samalla tavalla kuin suunnittelet vastusharjoittelua tai kardioharjoittelua, plyometrisen harjoittelun ohjelmoinnin tulisi noudattaa taajuus -, intensiteetti -, aika-ja tyyppi (FITT) – periaatetta.
taajuus on se istuntojen määrä, jonka harjoittelet viikossa. Kun plyometrinen koulutus sisällytetään harjoitusohjelmaan, on tärkeää omistaa 1-3 päivää näihin harjoituksiin, riippuen kokemuksestasi plyosista ja siitä, mitä muita kuntoilun komponentteja harjoittelet (esimerkiksi lihasvoima, kestävyys tai teho). Lepo ja elpyminen ovat erittäin tärkeitä plyometrinen koulutus, joten on tärkeää pyrkiä on 2-3 päivää välillä plyo päivää, jossa teet muunlaisia liikuntaa tai aktiivista elpymistä.
intensiteetti määritellään eri tavalla plyometrisessä harjoittelussa kuin säännöllisessä vastusharjoittelussa. Sen sijaan, että mitattaisiin prosentteina 1-rep Maxista, intensiteetti on epämääräisempi ja määritellään lihaksille ja nivelille kohdistuvan rasituksen määräksi. Voit muokata plyometristä voimakkuutta muuttamalla harjoitustyyppiä, nopeutta, jolla teet harjoituksia, kuinka korkealla hyppäät tai käyttämällä painoliivejä. Esimerkkejä matalan intensiteetin harjoituksista ovat hyppyrit ja rajat, ja korkean intensiteetin harjoituksia ovat laatikkohypyt, yhden jalan hypyt ja painotettu humala.
sessiosi aika kuvaa paremmin toistojen määrää ja asettaa harjoittelusi. National Strength and Conditioning Association (NSCA) suosittelee, että aloittelijat tekevät 80-100 toistoa per harjoitus, ne, joilla on jonkin verran kokemusta, tekevät 100-120 toistoa ja erittäin kokeneet urheilijat tekevät 120-140 toistoa per harjoitus. Oikea työ: leposuhteet ovat erittäin tärkeitä plyometrisessä harjoittelussa. NSCA suosittelee työ: lepo-suhdetta 1:5-1: 10, eli jokaista 1 sekunnin työtä kohden lepäät 5-10 sekuntia.
liikuntamuoto voi olla ylä – tai alavartalon plyometria. Esimerkkejä ylävartalon plyos ovat medicine-pallo rinnassa kulkee kumppani, yläpuolella heittää kumppanin kanssa, ja plyometric punnerruksia. Alavartalon plyos sisältää erilaisia humala -, raja-ja hyppylajeja.
plyometriikan ohjelmointi resistenssi-ja kardioharjoittelulla
jos fyysinen harjoitusohjelma sisältää plyometriikan tekemisen samalla viikolla kuin resistenssiharjoittelu, NSCA: lla on muutamia suosituksia. Ensinnäkin vaihtoehtoinen osa kehon ja intensiteetti liikuntaa. Jos esimerkiksi jonain päivänä teet korkean intensiteetin, alavartalon vastusharjoituksen, päivän plyo-komponentin pitäisi olla matalan intensiteetin ylävartalo. Sitten päivinä teet korkean intensiteetin ylävartalon, plyo-komponentin pitäisi olla matalan intensiteetin alavartalon. Vältä sekä korkean intensiteetin vastusharjoittelua että plyometristä harjoittelua samassa harjoittelussa, ja vältä treenaamasta samaa kehon osaa (ylä-tai alaosaa) sekä vastuksella että plyosilla samassa harjoittelussa. Korkean intensiteetin vastus ja plyometrinen koulutus samassa workout tunnetaan monimutkainen koulutus, joka pitäisi suorittaa vain kehittyneempiä urheilijoita ja ohjelmoitu vahvuus ja ilmastointi ammattilainen sisältää runsaasti elpymistä välillä liikuntaa.
plyometrinen harjoittelu ja kardioharjoittelu ovat hieman väljempiä. Sydän liikunta voi olla negatiivinen vaikutus teho, jos se tehdään ensin harjoitus. Jos aiot tehdä sekä sydän-että plyos samana päivänä, NSCA suosittelee Plyos ensin maksimaalinen teho.