ei ole olemassa yhtä parasta menetelmää tai hopealuotia. Ja jotkut ovat hyödyllisempiä jo varhaisessa vaiheessa, kun yrität muuttaa juomistasi, olipa kyse juomisen vähentämisestä tai kokonaan lopettamisesta. Toiset pidämme hieman kehittyneempiä strategioita.

tässä esitetty luettelo perustuu empiiriseen tutkimukseen kliinisistä tutkimussuunnitelmista niiden käsittelemiseksi hoidossa. Ja hyvä uutinen on, että niiden käyttö voi parantaa kykyämme hallita ja vähentää niitä.

ja niistä voi olla apua niille, jotka tekevät muutoksia juomisessaan itse eikä alkoholinkäyttöhäiriöiden hoito-ohjelmassa. Ensin kohokohdat.

• Pidä kirjaa
• Vältä juomiselle (tai juomiselle)
• häiritse itseäsi
• kyseenalaista halu
• ASEISTARIISUNTAMENETELMÄ
• Juomattomuudesta kieltäytyminen
• lääkkeet
• Meditaatio
• urge surfing
• studing The Vige
• respiration

keeping track

here are some good reasons to keep track of your viges:

• pitää kirjaa voi auttaa tunnistamaan ”laukaisee” juominen, jos tavoitteena on pidättäytyä tai juominen on sinun tavoitteena on vähentää.
• seuraaminen voi auttaa tajuamaan, että niitä ei aina ole tai ne pahenevat. Halut tulevat ja menevät. Vaikka halut voivat tehdä olosi epämukavaksi, ne eivät onneksi voi vahingoittaa sinua.
• voit joskus käyttää kehotuksia hyödyksesi. Esimerkiksi, jos sinulla on halu juoda, kun olet ahdistunut, halu voi olla signaali selvittää parempia tapoja hallita ahdistusta ja miten käsitellä stressiä.

meidän CheckUpandChoices.com sovellus pyydämme ihmisiä seuraamaan päivämäärä, aika, intensiteetti (1-10), ja kesto. Näin voit ymmärtää, että kehotukset kasvavat ja vähenevät ajan myötä. Ja pitää kirjaa ajan antaa sinulle mahdollisuuden nähdä, jos pyrkimyksiä vähentää haluja ja mielihaluja toimivat. Tai sitten ei.

Vältä laukaisevia tekijöitä

tämä voi olla hyödyllinen strategia jo varhaisessa vaiheessa, kun pyrit muuttamaan juomistasi ja hallitsemaan halujasi. Jos esimerkiksi juot yleensä perjantai-iltapäivisin tai iltaisin töiden jälkeen ryyppykavereiden tai-tyttöjen kanssa, tee suunnitelmia tehdä jotain muuta sinä aikana muiden ystävien tai perheenjäsenten kanssa, jotka eivät pidä juomisesta tai runsaasta juomisesta. Sovi päivällistreffit puolisosi kanssa. Mene treenaamaan. On ystäviä päivälliselle, että teet (ellei juominen voimakkaasti, kun olet ruoanlaitto on osa rutiinia). Nämä ovat vain esimerkkejä.

harhauta itseäsi

joskus et voi välttää laukaisevia tekijöitä, jotka voivat olla tunteita, joita sinulla on tai fyysistä tilaa, joka tulee päälle aika ajoin. Kun koet himon, käännä huomiosi johonkin, mikä vie huomiosi. Tarkista sitten itsesi kanssa, sano 30-45 minuuttia ja katso, onko halujen voimakkuus muuttunut. Jos ensimmäinen harhautus ei auta, kokeile toista. Tai käyttää muuta strategiaa kokonaan.

kysymys halu

ajattele, että halu on merkki, merkki. Tämä signaali käskee sinua juomaan, mutta se ei hallitse sinua. Vaikka halu voi olla epämukavaa, se ei satuta sinua. Harjoittelulla halu voi olla merkki siitä, että kannattaa käyttää kannustavaa selviytymisstrategiaa.

ASEIDENRIISUNTAMENETELMÄ

toinen strategia on halujen ”riisuminen aseista”. Se on sekä suosittu ja laajalti käytetty SMART Recovery®. Ja se on alun perin kehittänyt Joseph Gerstein MD, varhainen perustaja SMART Recovery (ja hyvä ystäväni). Tässä ovat portaat.

1. Name the Urge

Destructive self-talk is not you, it ’ s your enemy. Nimeä halu kuin se olisi toinen olento. Valitse mielihaluillesi nimi, joka on sinulle kekseliäs, vahva ja merkityksellinen. Se pieni ääni päässäsi, joka ahdistaa ja houkuttelee sinua. Leimaa se. Jotkut kutsuvat sitä ”sisäiseksi kakaraksi”, ”Alkoholimyyjäksi”, ”Lobbariksi”, ”terroristiksi”, ”Ruikuttajaksi” tai vain ” viholliseksi.”Valitse nimi, joka sopii kokemukseesi siitä.

2. Tietoisuus

kehittää varhaisvaroituksen tavan. Opettele tunnistamaan halu, kun se ensin tulee kutsumaan. Löydä varhaisimmat punaisen lipun signaalit. Älä ylläty. Kiusauksen kitkeminen alkuunsa on helpompaa kuin sen pysäyttäminen, kun sillä on täysi höyrypää.

3. Kieltäytyminen

välittömästi, tiukasti kieltäytyä. Älä edes harkitse mahdollisuutta valintana. Olet jo päättänyt olla juomatta. Olet ottanut sen tärkeimmäksi tavoitteeksesi. Yleisperiaatteella sitä ei tarvitse järkeillä uudelleen. Aina kun saa idean ryyppäämisen jatkamisesta, sen ajatuksen voi käskeä painumaan helvettiin. Et tarvitse väittelyä.

juomasta kieltäytyminen

juomasta kieltäytyminen itsevarmalla tavalla olematta aggressiivista on taito ja voi auttaa pysäyttämään ihmiset, jotka painostavat sinua juomaan (tai juomaan runsaasti). Tässä ovat elementit:

• ota katsekontakti. Se osoittaa, että tarkoitat mitä sanot.
• vastaa selkeällä, vakaalla äänellä. Älä epäröi.
• sano ei, vaihda sitten aihetta. Ehdota jotain muuta. ”Haluaisin tonicin ja limetin.”
• jos he tönivät sinua, pyydä heitä lopettamaan. ”Jos haluat olla ystäväni, rauhoitu.”
• ymmärrä, ettei sinun tarvitse tuntea syyllisyyttä juomatta jättämisestä tai lopettamisesta, jos olet saavuttanut rajasi, jos tavoitteesi on kohtuus. Se on sinun oikeutesi ja valintasi.
• harjoittele, harjoittele, harjoittele vastauksiasi. Mene siihen pisteeseen, että on mukava sanoa EI ja vaihtaa puheenaihetta.

lääkitys

naltreksoni on reseptilääke, joka voi vähentää haluja ja mielihaluja juoda tai juoda runsaasti.

sitä on saatavana pillerinä (geneerisenä) ja kerran kuukaudessa annettavana injektiona (Vivitrol) lääkärin vastaanotolla. Geneeriset pillerit ovat suhteellisen edullisia. Vivitrol on kallista, mutta ei vaadi päivittäistä päätöstä. Vaikka FDA ei ole hyväksynyt naltreksonia kohtuulliseen juomiseen Yhdysvalloissa, sitä käytetään tähän tarkoitukseen Euroopassa. Joten ensisijainen hoitajasi voi tai ei halua määrätä sinulle naltreksonia juomisen vähentämiseen, jos se on tavoitteesi.

Meditaatio

meditaatio ja mindfulness ovat kaksi kuumaa puheenaihetta näinä päivinä, koska opittu ja harjoiteltu voi vähentää haluja ja mielihaluja sekä auttaa kehittämään rauhallisuuden ja hyvinvoinnin tunnetta. Kollega mielen, tohtori Sarah Bowen, on anteliaasti lähetetty sivun resursseja asiakkaille kiinnostunut meditaatio ja mindfulness https://www.mindfulrp.com/For-Clients.html jos vierität alas alareunassa, että sivu, näet 10 eri MP3-tiedostoja mahdollisuus mies tai nainen ääniä, että suosittelen. Ne ovat ilmaisia latauksia.

Urge Surfing

intressi voimistuu ja vähenee ajan myötä. Ajattele näitä virtauksia kuin ne olisivat aaltoja meressä. Rentoutua. Anna itsesi ratsastaa aallokolla. Tunne, miten ne tulevat ja menevät. Halu menettää otteensa, kun tajuaa, ettei se kestä ikuisesti. Tohtori Bowenin MP3-tiedostot (linkki yllä) tarjoaa erinomaisen ”urge surfing” – meditaation.

vietin tutkiminen

sekä välttely että häiriötekijä voivat toimia hyvin. Mutta jos et muuta tee, he voivat jättää sinut väsyneeksi ja halujen pelokkaaksi. Voit voittaa halut ja olla pelkäämättä niitä tarvitset kehittyneempiä menetelmiä. Sinun täytyy kokea halu, mutta ei toimia sen, kunnes halu vähentää ja menee pois. Ja se tapahtuu.

joten kun saat itseluottamusta siihen, ettet juo tai juo liikaa, voit ottaa toisenkin askeleen. Altista itsesi huolellisesti näille laukaisimille, kun olet jonkun kanssa, joka tukee sinua. Tämä voi auttaa sinua luottaa siihen, että et toimi halu saatat kokea. Kun voit istua himon kanssa mukavasti, kokeile sitä yksin.

Katso kehotusta objektiivisesta näkökulmasta. Pysähdy ensin ja huomaa ajatuksesi ja tunteesi. Tämä voi vaatia harjoittelua, joten ole kärsivällinen. Mieti, mitä halu tekee sinulle. Miten se vaikuttaa sykkeeseen? Jännittyneisyytesi vai hermostuneisuutesi? Mitä se saa sinut ajattelemaan?

kysy itseltäsi: ”vaikka nämä reaktiot voivat olla epämiellyttäviä, menenkö todella sekaisin, jos en anna periksi?”Huomaa, miten nämä reaktiot vaihtelevat eri aikoina, kun reagoit passiivisesti tähän tarpeeseen.

Vastavire

puhu itsellesi. Ääneen, jos mahdollista. Mitkä ovat sinun syysi muuttua? Kuinka hyvältä sinusta tuntuu myöhemmin, jos olet onnistunut etkä anna periksi himolle?

mieti, miten himoon antaminen pitää sen elossa, kun taas haluun antamatta jättäminen hitaasti tappaa sen. Vaikka et saa himoa katoamaan, voit nähdä sen sellaisena kuin se on. Se on kaikki, mitä on jäljellä suhteestasi alkoholiin.

joskus voi käyttää viitettä apuna ongelman tunnistamisessa. Onko elämässäsi juuri nyt meneillään jotain, joka herättää negatiivisia tunteita?

näitä tunteita synnyttävää tilannetta ei voi aina muuttaa. Mutta saatat pystyä muuttamaan suhtautumistapaasi. Tavalla tai toisella, jos voit muuttaa vastaustasi tarpeeseen, voit sitten muuttaa vastaustasi kielteisiin tunteisiin.

tekijästä

tohtori Reid K. Hester on kliininen psykologi, tutkija ja CheckUp & Choices-järjestön perustaja, joka toimii sen tutkimusosaston johtajana.

Hester on julkaissut yli 60 artikkelia päihteiden väärinkäytöstä ja digitaalisista interventioista muun muassa Journal of Consulting and Clinical Psychology-lehdessä, Journal of Medical Internet Research-lehdessä ja Journal of Substance Abuse Treatment-lehdessä.