I think you ’ ll are agree when I say that:
Speed is a essential skill for any great football player …

… but everyone can get faster for soccer.

Todellako?!

mitä jos kertoisin, miten jalkapalloon voi lisätä vauhtia dramaattisesti?

tarkoitan … kukapa ei pyrkisi olemaan nopeampi ja nopeampi jalkapalloilija?

senkin voi saavuttaa, jos oppii perusasiat ja harjoittelee oikein.

tässä artikkelissa aion näyttää sinulle kaiken, mitä sinun täytyy ymmärtää yleisestä kehon terveydestä, fyysisestä rakenteesta ja joustavuudesta, jotta saat perusasiat ja tulet nopeammaksi juoksijaksi jalkapalloon.

vielä parempi, Jaan paljon toimivia harjoituksia ja vinkkejä useilla eri nopeuden osa-alueilla, mukaan lukien voima, pikajuoksu, kiihtyvyys, koordinaatio, kestävyys ja henkinen nopeus.

aloitetaan!

kuinka jalkapallossa pääsee nopeammin

jalkapallo-ottelut ovat 90 minuutin mittaisia (useimmiten; eli se on urheilu, joka vaatii paljon kestävyyttä sen pelaajia.

koska pelissä on paljon pikajuoksua ja nopeaa juoksua, se vaatii myös nopeutta.

jos haluat tulla paremmaksi jalkapallossa, tavoitteena saavuttaa pallo nopeammin kuin vastustajasi ja syöksyä heidän ohitseen salamannopeasti …

sinun pitäisi yrittää parantaa jalkapallonopeuttasi monilla (tai kaikilla) näistä avainalueista:

• Ennakointitaitoja.
• henkinen prosessinopeus ja reaktioaika.
• räjähtävä Pikajuoksu ja nopeampi juoksu.
• Dribbling suurella nopeudella.
• juoksun ja pallonhallinnan ketteryys.
• kyky vaihtaa nopeasti liikkeitä ja tekniikoita.

oman kehon ymmärtäminen

varmasti haluaisi osata juosta kuin Gareth Bale, Cristiano Ronaldo tai muut heidän kaltaisensa Kiitäjät.

tarkoitan, kukapa ei olisi?

ennen kaikkea jalkapallossa pitää kuitenkin opetella perusasiat.

tällaiset perusasiat koskevat kehoasi, vartalotyyppiäsi ja kaikkia muita asioita, jotka vaikuttavat juoksunopeuteesi.

kerrataan nopeasti, mitä ne ovat seuraavaksi.

yleiskunto & ravinto

jokaisen, joka aikoo selvittää, miten jalkapalloon pääsee nopeammin ja nopeammin, on pidettävä terveytensä kurissa.

fyysisen kunnon ja säännöllisen harjoittelun lisäksi hyvä kehon terveys voidaan saavuttaa ylläpitämällä tasapainoista ravitsemusta (mikä tarkoittaa terveellisen ruokavalion säilyttämistä).

jotkut valmentajat sanovat, että energiabuustia voi saada, jos pelaajat syövät hiilihydraattipitoisen välipalan ennen harjoitusjaksojaan.

fyysinen rakenne

fyysinen rakenne edellyttää kehon ulkonäköä ja erityisesti lihasvoimaa.

lihakset ovat nopeampaan juoksemiseen käytetyn energian tuottajia, joten niitä tarvitaan hyvin rakennetussa muodossa.

jos sinulla on treenirutiini, varmista, että se ylläpitää tai lisää lihasvoimaasi.

joustavuus & ketteryys

nopeus kulkee käsi kädessä kehon joustavuuden ja ketteryyden kanssa.

jos kiinnität huomiota kehosi joustavuuteen ja pyrit säilyttämään sen, pystyt paremmin koordinoimaan kehosi tehokkaampiin sprinttikykyihin.

notkeus auttaa myös ylläpitämään vaadittuja vartalon asentoja, joissa ylävartaloa pitäisi hieman taivuttaa ja kädet aina sivuilla.

kun tasapainoilet varpaillasi ja otat pidempiä askeleita juostessasi pallon kanssa, pystyt liikkumaan sen kanssa hyvin nopeasti.

tekijät, jotka muodostavat nopeuden

koska erilaiset genetiikat muodostavat erilaisia urheilijoita, eivät kaikki jalkapalloilijat ole samanlaisia.

jotkut pelaajat ovat taipuvaisempia joihinkin pelin osa-alueisiin, kun taas toiset ovat taipuvaisempia eri osa-alueisiin.

jotkut ovat luonnollisia kiitäjiä ja jotkut eivät; mutta se ei tarkoita, etteivätkö kaikki pelaajat voisi työskennellä parantaakseen kaikkia nopeuteen vaikuttavia tekijöitä.

katsotaan kumpi tästä:

1. Pikajuoksu: pystyy tekemään useita nopeita juoksuja 90 minuutin aikana.
2. kiihtyvä: kyky kiihdyttää tarvittaessa nopeasti.
3. suuren nopeuden saavuttaminen: hyvän maksiminopeuden saavuttaminen.
4. reagointi: kyky reagoida nopeasti erilaisiin tilanteisiin.
5. ennakointi: kyky lukea peliä ja ennakoida vastaustasi.
6. ketteryys: kyky kääntyä nopeasti, vääntyä, vaihtaa suuntaa ja liikettä.
7. jolla on ohjaus: pystyy juoksemaan nopeasti liikkuessaan, kontrolloidessaan ja käyttäessään palloa.

Harjoittelu

kun on käyty läpi perusasiat ja ymmärretty ne tekijät, jotka vaikuttavat ja muodostavat juoksunopeuden, on aika miettiä, millaisilla harjoituksilla voi tulla nopeammaksi jalkapallojuoksijaksi.

ennen vauhtitreenien aloittamista

ennen vauhtitreenien aloittamista sinun on kuitenkin valmistauduttava itseesi ja kehoosi, jotta vältyt vammoilta ja saat harjoituksista kaiken irti.

varmista:

• ole hyvin levännyt ja parantunut kaikista vammoista.
• tee täydellinen lämmittely.
• ole kunnossa, rento ja keskity harjoituksiisi.
• treenaa vauhtirutiineja vasta tuoreeltaan (eli treenisession alussa).

voimaharjoittelu

olemme jo puhuneet voimaharjoittelusta, kestävyydestä ja kestävyyskunnosta tarkemmin artikkelissamme, jonka otsikko on How to Increase Stamina for Soccer; nyt on oikea aika soveltaa tätä tietoa vauhtiharjoitteluun.

Jalkapallonopeus on läheistä sukua voimalle.

voima on yhdistelmä voimaa ja nopeutta, jolla lihakset supistuvat.

voit lisätä molempia voimakomponentteja ja koska tarvitset hyvän yleiskunnon, sinun kannattaa panostaa voimaharjoitteluun ja plyometrisiin harjoituksiin.

molemmat harjoittelumuodot kehittyvät, ja niillä on erittäin positiivisia vaikutuksia pelaajan voimaan ja nopeuteen.

voimaa lisätään painoharjoittelulla ja plyometriikka puolestaan muuttaa tuon voiman nopeudeksi.

jos nuo syyt eivät jo riittäneet, tiedä, että voimaharjoittelu vähentää myös mahdollisuuksiasi kohdata pieniä vammoja.

ja siinä tapauksessa sinulla on suuremmat mahdollisuudet parantua nopeammin kuin henkilöllä, joka ei tee voimaharjoittelua.

kestävyytesi ja Sprinttikykysi kohentaminen

jalkapallopelin aikana kaikki kentän ympäri juokseminen vastaa pitkän matkan juoksua; kaikki nopeat vauhdinpurkaukset, joita tarvitset, ovat samoja kuin lyhyen matkan juoksu täydellä nopeudella (eli pikajuoksu).

jalkapallonopeuden parantamiseksi tarvitaan kahta eri lajia: aerobista kuntoa ja anaerobista voimaa.

entinen toimii pitkän matkan juoksusi kestävyytesi varassa.
jälkimmäinen kehittää kykyä pyrähtää täydellä vauhdilla lyhyille matkoille.

Jalkapallo Sprints Koulutus: Kuinka saada nopeammin Pikajuoksu jalkapallo

jalkapallo (jalkapallo)on urheilulaji, joka erittäin nojaa kykyyn pysyä valppaana, samalla kun sillä on joustavuutta nopea jalka vaihto.

jotta saisit nopeampia pikajuoksuja jalkapalloon, sinun on hallittava oikea kiihdytysleuka.

eteenpäin suuntautuva kallistuskulma on yksi nopeuskiihdytyksen ratkaisevimmista puolista.

Start drillit edistävät osaltaan sitä eteenpäinmenoa, jota pelaaja tarvitsee kiihdytystehon keräämiseen.

Sprinttiharjoituksista on paljon hyötyä sen saavuttamisessa.

nämä harjoitukset pitäisi tehdä joka päivä muiden harjoitusten rinnalla, joiden tarkoitus on auttaa sinua pääsemään nopeammin jalkapalloon.

Pora 1: huippunopeuden nostaminen

maksiminopeuden nostamiseksi sinun on hiottava sprinttiharjoituksia.

tässä pyritään parhaasi mukaan tavoittelemaan huippunopeutta lyhyillä matkoilla.

tässä ovat pikajuoksun vaiheet:

• ensinnäkin, muista kehon ryhti varmistamalla, että: pää pysyy rentona normaalissa asennossa, käsivarsien toiminta on sujuvaa ja rentoa asettamalla kädet aina sivuille.
• polvet korkealla, keskity tekemään tasaisia ja tasaisia askelia.
• juostaan nyt maksiminopeudella noin 20-30 jaardia (tai metriä).
• palaa lähtöpaikalle kävellen tai hitaasti hölkkäten sprintin päätyttyä.
• tee tästä harjoituksesta 2-4 iterointia.

Kiihdytysharjoittelu: Kuinka parantaa kiihtyvyyttä jalkapallossa

tärkeintä jalkapallonopeudessa on pelaajan kyky nostaa nopeutta, hidastaa ja sitten kiihdyttää uudelleen ja samalla säilyttää kyky muuttaa suuntaa pallon kanssa.

tämä kyky voi usein olla tärkeämpi kuin suuren huippunopeuden omaaminen.

kun harjoittelet kiihdytysharjoituksia, sinun on yhdistettävä ne joihinkin hidastusharjoituksiin, jotta voit tehokkaammin mennä ylös ja tulla alas suurista nopeuksista.

ja pystyy myös pallon kanssa muuttamaan suuntaa säilyttäen kuitenkin oikean vartalon ryhdin ja nopeuden.

kehittääksesi kiihdytystaitojasi sinun täytyy liikuttaa jalkojasi hyvin nopeasti ja samalla lisätä askelpituutta edetessäsi.

harjoitukset, jotka pakottavat tekemään nopeita jalkaliikkeitä, kuten nopeustikkailla varustetut, parantavat sekä kiihdytystä että koordinaatiota.

sprintit ovat myös yksi parhaista kiihdytysharjoituksista jalkapallossa, mutta yhdistettynä matalan intensiteetin plyometriaan nostat myös kehon voimaa.

jalkapalloilijan keskimääräinen sprinttimatka jalkapallo-ottelun aikana on noin 15-30 jaardia (metriä).

tällä tavalla:

on tuottavaa, että jokainen, joka yrittää päästä nopeammin jalkapalloon, harjoittelee kiihdytys – /hidastusharjoituksiaan samanmittaisessa harjoituskentässä.

Pora 2: kiihdytys

näin selviät kiihdytysporasta:

• Juokse tasaista ja hidasta vauhtia 10 jaardia (metriä).
• nyt pyrähtää 10 jaardia (metriä).
• palaa hölkkämoodiin ja tee se vielä 10 metriä.
• palaa pikajuoksuun ja tee se vielä 10 jaardia.
• hidastu 5 jaardilla.
• rentoudu ja palaa kävellen lähtöpisteeseen.
• Toista tämä harjoitus niin monta kertaa kuin tunnet olevasi terve ja raikas (tai 2-4 kertaa).

ketteryys, joustavuus, koordinaatio & Suunnanmuutosharjoittelu

ketteryyden, notkeuden, koordinaation ja suunnanmuutoskykyjen työstämiseksi sinun on keksittävä muutama pikajuoksuharjoitus, joissa et vain juokse suoralla.

ymmärrä, että pelissä ei ole rajoituksia sille, minne voi tai tarvitsee juosta.

sisällytä siis monisuuntaiset pikajuoksuharjoitukset ja satunnaista juoksutietäsi menemällä puolelta toiselle, vinottain, tekemällä Z: T, ss: t ja 8: t, menemällä takaisin sitten eteenpäin ja niin edelleen.

Pora 3: Nopeustikkaat

nopeustikkaita voi käyttää myös nopeuden, tasapainon, koordinaation ja alavartalon ketteryyden kehittämiseen.

vauhtiportaat pakottavat sinut sijoittamaan jalkasi yksi kerrallaan jokaisen Puolan yli, kun pyrähdät.

hyviä Poria tällä tasanopeustyökalulla ovat:

1. yritä voittaa paras aika käyttämällä sekuntikelloa, kun harjoittelet nopeustikkailla.
2. Hanki ystävä tai tallikaveri ja kilpaile nopeusportailla nopeimmasta ajasta.

Pora 4: Nopeat suunnanmuutokset

jotta pystyy paremmin hölmöilemään ja kiihdyttämään vastustajien ohi, täytyy tehdä töitä suunnanmuutosten kanssa ja saada vauhtia siihen.

harjoittelemaan nopeita suunnanmuutoksia:

1. aseta harjoituskentälle kaksi korkeaa käpyä useiden metrien päähän toisistaan.
2. Juokse edestakaisin niiden välillä keskittyen juoksemaan mahdollisimman nopeasti kartiolta toiselle törmäämättä niihin.
3. toista sama harjoitus, mutta tällä kertaa kuulalla.

How to Get Faster for Football

This video here examplies this same drill:

to take it up a pykälä, use a sekuntikello and try to be your best time or ask a friend or a tallikaveri to competition again you.

toinen hyvä pora, jonka voit tehdä, on sijoittaa useita kartioita kentän läpi ja yrittää kiertää jokaisen niistä samalla kun ohjaat jalkapalloa.

mitä useammin toistat tämän harjoituksen, sitä nopeammin sinusta tulee ja suuntasi muuttuu.

Pora 5: Parempi koordinaatio

jotta hermostosi oppisi paremmin koordinoimaan jalkojen liikkeitä suurilla nopeuksilla, sinun on saatava se kokemaan tilanteita, jotka ylittävät sen, mihin se on tavallisesti tottunut (vaarantamatta tietenkään turvallisuuttasi).

tämän saavuttamiseksi kokeile sprinttiä alamäkiä ja pyrähdä sitten heti tasaisella pinnalla.

alamäkijuoksujen Harjoittelu pakottaa kehon lähettämään nopeita signaaleja jalkojen lihaksiin tasapainon säilyttämiseksi.

nämä alamäkijuoksut yhdistettynä tasaiseen pintajuoksuun välittömästi sen jälkeen mahdollistavat sen, että elimistösi pystyy paremmin mukautumaan nopeampaan hermostoon, joka viestii säännöllisistä juoksutilanteista.

Reaktionopeusharjoittelu

pelin sisäisissä tilanteissa pelaaja saa usein visuaalista stimulaatiota juostessaan kentällä ja hänen on reagoitava sen mukaisesti nopeimmalla mahdollisella tavalla.

asia on näin:

nopea oleminen ei aina liity siihen, kuinka nopeasti pystyy juoksemaan tai sprinttaamaan.

kyse on myös siitä, että pystyy reagoimaan yllättäviin tapahtumiin ja muuttamaan tekemisiään lähes välittömästi ja niin monta kertaa kuin on tarpeen.

mitä vähemmän aikaa reagointiin kuluu, sitä parempi jalkapalloilija olet.

reaktionopeuden parantamiseksi on siis keksittävä harjoitteita, joilla pyritään toistamaan tällaisia pelitilanteita.

paras tapa saavuttaa tämä on se, että ystävä, joukkuetoveri tai valmentaja antaa sinulle kuva-tai äänikomennon liikkuessasi pelikentällä (sen sijaan, että olisit liikkumatta).

kun saat tuon komennon, sinun on reagoitava nopeasti ja kiirehdittävä sinne, minne käskettiin.

tällainen reaktionopeusharjoitus pitää sinut keskittyneenä komentoon (tai visuaalisiin/ääniärsykkeisiin), jonka avulla voit kehittää luonnollisemman ja rennomman juoksureaktion.

Pora 6: Paranna Reaktionopeuttasi

jotta voit harjoitella reaktionopeuttasi on ton Hauskoja Poria, joita voit kokeilla.
kuten kaikessa muussakin, sinua rajoittaa vain oma mielikuvituksesi.

kokeile tätä pikaharjoitusta:

1. Juokse normaaliin tahtiin kentän ympäri.
2. pyydä jotakuta huutamaan satunnainen komento (tai käyttämällä visuaalista komentoa), kuten ”juokse takaperin”, ”hyppää kolme kertaa”, ”sprint 5 jaardia ja käänny sitten oikealle”, ”suuntaa kosketuslinjaa kohti”, ”pysähdy”, ”täyttä vauhtia vasemmalle”.

toinen muunnelma voi olla se, että vierelläsi on toinen pelaaja, joka reagoi samoihin käskyihin nähdäkseen kumpi reagoi nopeammin.

tämän harjoituksen vieminen korkeammalle tasolle vaatisi sinua tekemään sen samalla kun hallitset jalkapalloa ja sisältäen komentoja, kuten ampumista, kuolaamista, haketusta, suuntien muuttamista jne.

pallonhallinta

nopeammaksi tuleminen jalkapallossa olisi hyödytöntä, jos jalkapalloa ei voisi hallita juostessa tai juostessa.

loogisesti siis pallonhallintatekniikkaa ei voi laiminlyödä.

Pallonhallintataitojen harjoittelu mahdollistaa pallon pysäyttämisen, suunnan vaihtamisen, pallon vastaanottamisen ja kaikenlaisten liikkeiden tekemisen suurella nopeudella säilyttäen kuitenkin johdonmukaisen pelifokuksen.

Tekniikkaharjoituksissa voi tulla nopeammaksi jalkapalloon lisäämällä jalan nopeutta ja nilkan kimmoisuutta sekä voimaa.

Pora 7: Tekniikkaharjoitukset

jalkapallo tarkoittaa useimmiten alavartalon liikkeitä kosketuksessa pallon ja syötön kanssa.

ei ole muuta tapaa sanoa:

tärkeintä on olla nopea ja hallita jalkapalloa.

edellä mainitut huomioiden pelaajan on kehitettävä ketteryyttään.

olemme keskustelleet siitä, miten voit kehittää dribbling-taitojasi aiemminkin; tiivistetäänpä muutamia harjoituksia tähän:

1. Dribble käyttäen kaikkia käytettävissä olevia osia jalka (ylhäältä, alhaalta, sisältä, ulkoa).
2. pyydä jotakuta, joka on metrin päässä sinusta, pudottamaan tai heittämään pallo ilmaan ja yrittämään hallita sitä ennen kuin se pomppaa useamman kerran.
3. potkaise pallo hieman edelläsi ja juokse sen perään.
4. liikkuessasi tai tehdessäsi edellä mainittua harjoitusta (edellinen bullet point), muuta suuntaa nopeasti.
5. käytä nopeaa harhautusta ja suunnanmuutosta vastustajiesi kiertämiseksi.

Nopeuskestävyys

nopeuskestävyyden määritelmä on kyky ylläpitää lähellä huippunopeutta mahdollisimman pitkään. (Esimerkkejä hyvän nopeuskestävyyden omaavista urheilijoista ovat 400, 200 ja 100 metrin juoksijat.)

jalkapalloilijoilla pitää olla myös hyvä nopeuskestävyys (täydellinen esimerkki olisi Cristiano Ronaldo); mutta, samanaikaisesti, ne joutuvat myös tekemään monia lyhyempiä sprintit erittäin suurella nopeudella pelin aikana.

treenatakseen näitä lyhyitä ponnistuksia tai räjähtäviä pyrähdyksiä varten pelaajan tulee harkita korkean intensiteetin intervallityyppistä harjoittelua.

tämän tyyppinen harjoittelu vaatii kohtuulliset palautumisajat ja jonkin verran jo kehittynyttä alkukestävyyttä. Jonka päälle rakennetaan tarkempi nopeuskestävyys.

Pora 8: intervalliharjoittelussa

intervalliharjoittelussa on kyse totuttelusta erilaisten liikkeiden välillä lyhyillä nopeuksilla.

juokse 25 minuutin ajan vuorotellen hitaalla vauhdilla (5-10 minuuttia) ja tee lyhyitä ponnistusräjäytysharjoituksia, kuten jotkut seuraavista:

• Pikatikkaporat.
• Sprinting up hills.
• pikajuoksun alamäet.
• juoksemassa portaita ylös.
• juoksemassa portaita alas.

tee siitä vielä kovempi:

yritä lisätä (ja hallita) jalkapallo sekaan.

Mental Processing Speed: Becoming Faster Mentally

veikkaan, että olet kysynyt itseltäsi jo aiemmin:
” How do I get faster mentally?”

se onnistuu vain pelaamalla yhä enemmän pelejä.

mitä korkeamman tason pelaajia vastaan ja kanssa pelaa, sitä paremmin ja nopeammin tekee päätöksiä.

Drill 9: Overcome Your Limitations

kuten kaikessa muussakin, yritä löytää pelin sisäiset henkiset rajoitteesi kysymällä itseltäsi: ”What do I need to improve?”, ”Missä käytän enemmän aikaa päättääkseni, mitä teen?”, ”Missä tilanteissa teen yleensä huonoimmat ratkaisut?”.

merkitse vastauksesi muistiin, keksi suunnitelma (olipa kyse jonkinlaisesta harjoituksesta, ammattilaisten tarkkailusta vastaavissa tilanteissa, joukkuetovereiltasi tai valmentajaltasi kyselemisestä) ja pyri ylittämään nuo rajoitukset.

johtopäätös

tässä artikkelissa on pohdittu perusteellisesti, miten jalkapalloon saataisiin vauhtia.

aloitimme tutustumalla perusasioihin, jotka koskevat kehon terveyttä, ravitsemusta, fyysistä rakennetta ja yleistä ketteryyttä.

kävimme läpi myös nopeuteen vaikuttavat ja vaikuttavat tekijät, miten kaikki sopii yhteen ja on tärkeää tehdä sinusta nopeampi juoksija ja pikajuoksija.

lopulta opimme useita eri treenilajeja-voimasta ja kiihdytyksestä nopeuskestävyyteen, henkiseen prosessointiin ja päätöksentekoon.

nyt, ystäväni, on sinun asiasi ottaa lukemasi ja panna se toimeen!

joten pukekaa jalkapallokengät jalkaan, noukkikaa kunnon futispallo, menkää kentälle ja alkakaa juosta täyttä vauhtia!