There ’ s a old bodybuilding adage that your biceps are respect for 33% of your arm size, your triceps for 67%. Ja uskokaa tai älkää, jos tarkastelemme tutkimuksia (kuten Tämä), jotka mittaavat lihasten kokoa, näemme, että keskivertoihmisen ojentajalihakset ovat todellakin kaksi kertaa niin suuret kuin hänen hauiksensa. Isompien ojentajien rakentaminen on todellakin paras tapa rakentaa isompia käsivarsia.

on kuitenkin vanha voimaharjoittelusana, jonka mukaan isompien trikkien rakentamiseen tarvitaan vain voimaa penkkipunnerruksessa ja yläpuolisessa prässissä. Näin ei ole, ja ehkä siksi useimpien triceps jää jälkeen hauiksista. Heitä ei kouluteta tarpeeksi suoraan, kovaa tai tarpeeksi usein.

joten mikä on paras tapa rakentaa isompia trikkareita?

Mitä Tricepit Ovat?

triceps, lyhenne sanoista triceps brachii, ovat lihaksia, jotka kulkevat käsivarsien takapuolta pitkin. Syy miksi niitä kutsutaan triceps on, että niillä on kolme päätä: mediaalinen Pää, lateral pää, ja pitkä pää. Nekin ovat isoja lihaksia-noin kaksi kertaa hauiksesi kokoisia.

ojentajien päätehtävä on lukita kyynärpäät (kyynärpään ojennus). Ajattele ojentajien pidennyksiä ja skullcrushereita. Nämä harjoitukset harjoittelevat kyynärpään ojentamista. Mutta pitkät päät triceps voi myös vetää kyynärpäät takaisin (olkapään laajennus). Ajattele villapaitoja. Ongelmana on, että puristusliikkeisiin, kuten penkkipunnerrukseen ja punnerrukseen liittyy kyynärpään ojennus ja olkapään koukistus. Tämä voi häiritä kykyäsi irtotavarana ylös pitkät päät triceps.

pitkä pää on myös melko suuri, ja sillä on suuri vaikutus olkavarsien ulkonäköön, varsinkin edestä katsottuna. Niin, puhutaanpa siitä, miten kouluttaa triceps tavalla, joka kehittää kaikki kolme päätä.

kuinka treenata Trikkiä

on yleinen myytti, että jos keskittyy isoihin yhdistelmähiihtoihin, kaikki lihakset kasvavat. On totta, että yhdiste nostaa harjoittaa enemmän yleistä lihasmassaa ja edistää enemmän yleistä lihasten kasvua, mutta lihakset ovat melko monipuolinen. Ne on suunniteltu tekemään enemmän kuin yhtä asiaa. Triceps voi auttaa painamalla (ojentamalla kyynärpäät), mutta ne voivat myös häiritä sitä (ojentamalla hartiat). Jos harjoitat vain yhdistelmäpuristusliikkeitä, et voi harjoittaa tricepsiäsi täysin, kouluttaa niitä koko venytyksen aikana tai antaa niille täyden supistuksen. Sen seurauksena he jäävät jälkeen (tutkimuksesta).

minimalistisilla ohjelmilla ajatuksena on, että jos teet penkkipunnerruksen (kyynärnojennus), yläpuolisen painalluksen (kyynärnojennus) ja taivutetut levytankorivit (hartian ojennus), trikkisi saavat kaiken tarvitsemansa stimulaation kasvaakseen. Mutta se ei ole aivan oikein. Ojentajiesi sivuttais-ja mediaalipäät auttavat sinua lukitsemaan kätesi penkkipunnerruksen aikana. Mutta pitkä pää vetää kyynärpäät taakse, häiritsee kykyäsi painaa painoa ylös. Jotta tricepsit eivät häiritsisi puristusliikettä, ne eivät toimi. Toisin on levytankorivin kanssa, jossa ojentajalihakset auttavat olkapään ojennuksessa, mutta häiritsevät kyynärpään koukistusta.

siinä kohtaa tulevat ojentajalihasten pidennykset. Taistelet lukita kyynärpäät (kyynärpää laajennus) samalla taistelevat pitää kyynärpäät ajautuminen takaisin (olkapään laajennus). Harjoittelet ojentajiesi molempia toimintoja yhtä aikaa. Tämän seurauksena he sitoutuvat täysin, ja niin he kasvavat paljon suuremmiksi:

tämä kaikki siis kertoo siitä, että puristusliikkeet ovat hyvä alku isompien trikkien rakentamiselle. Ne tarttuvat ojentajiesi lateraalisiin ja mediaalisiin päihin. Pitkäkin pää saa hieman töitä. Mutta kun olet valmis painamalla liikkeet, se voi todella auttaa lisätä joitakin ojentajalihakset laajennuksia. Näin voit kouluttaa triceps täysin.

hyvä uutinen on, ettei ojentajia tarvitse aina treenata tiukasti. Painamalla liikkeet ovat enemmän kuin tarpeeksi säilyttää triceps voimaa, ja ovat yleensä tarpeeksi tehdä jonkin verran hidasta edistystä. Jos viettää muutaman kuukauden tehdä triceps laajennukset rakentaa suurempia aseita, voit luopua niistä myöhemmin ilman huolta niistä kutistuu. Voit viettää suurimman osan elämästäsi tekemällä minimalistinen rutiinit keskittynyt iso yhdiste hissit. Sanomme vain, että jos haluat rakentaa isompi triceps, se voi maksaa lisätä triceps laajennus rutiini, ainakin muutaman kuukauden.

parhaat Ojentajaharjoitukset

kuten edellisessä jaksossa käytiin läpi, puristusliikkeet sitovat ojentajiemme lateraalisia ja mediaalisia päitä. Penkkipunnerrus tekee hyvää työtä, varsinkin jos käyttää kapeampaa otetta. Myös yläpuolinen painokone on hyvä. Samoin punnerrukset ja dipit.

valitessamme ojentajalihastemme eristysharjoituksia haluamme valita muunnelmia, jotka sopivat erinomaisesti ojentajalihastemme pitkien päiden kokoamiseen. On olemassa muutamia tekijöitä huomioon:

1. ovatko ojentajasi rajoittava tekijä? Tärkeintä lihaksen rakentamisessa on varmistaa, että treenaat lihaksiasi tarpeeksi kovaa. Se tarkoittaa valita hissit, joiden avulla voit tuoda kohde lihaksia tarpeeksi lähellä epäonnistumista. Esimerkiksi, useimmat ihmiset ovat rajoittaneet niiden rintakehän voimaa penkkipunnerruksessa, joka ei ole ihanteellinen rakentaa isompi triceps. Mutta triceps laajennukset, triceps ovat aina rajoittava tekijä.
2. treenaatko kaikkia kolmea trikkipäätäsi? Tätä varten haluamme valita nostimet, jotka korostavat liikettä kyynärpäässä, samalla kun joko minimoidaan olkapään koukistus tai lisätään hieman olkapään ojennusta. Jälleen, triceps laajennukset ovat täydellinen tähän.
3. haastetaanko ojentajiasi pitkillä lihaspituuksilla? Yksi tärkeimmistä osista lihasten kasvun stimuloimiseen on valita nostoja, jotka haastavat lihaksia pidemmillä lihasten pituuksilla—syvän venytyksen alla. Siitä ei ole paljon puhuttu, mutta se voi stimuloida yli kaksi kertaa niin paljon lihasten kasvua per sarja (meta-analyysi). Triceps laajennukset kaikki venyttää meidän triceps, mutta jotkut vaihtelut ovat parempia kuin toiset.

OK, joten kaikille kolmelle tekijälle ojentajalihasten pidennykset ovat paras harjoitus isompien ojentajien rakentamiseen. Triceps-laajennuksesta on kolme hyvää muunnelmaa: triceps pushdowns, skull crushers ja overhead extensions. Kaikki ne ovat suuria, joten puhutaan eduista ja haitoista kunkin.

Triceps Pushdowns

Triceps pushdowns, tunnetaan myös nimellä triceps pressdowns, on yksinkertaisin triceps extension tyyppi. Ne eivät vaadi olkapään liikkuvuutta lainkaan, joten ne sopivat hyvin aloittelijoille. Ja ne ovat erittäin helppo kyynärpäät, joten ne ovat hyviä ihmisille, jotka saavat kyynärpää kipua triceps harjoitukset. Jos olet uusi triceps harjoitukset, pushdowns ovat hyvä paikka aloittaa.

tässä Marco näyttää, miten triceps pushdowns tehdään:

huono puoli pushdowns on, että tarvitset kaapeli pino, mikä tarkoittaa, että jos harjoittelet kotona, et todennäköisesti pysty tekemään niitä. Lisäksi ne laittavat vähiten venytystä ojentajiesi pitkään päähän, eli ne eivät stimuloi aivan yhtä paljon kasvua siellä. Siksi, kun saat lisää kokemusta, luultavasti haluat vaihtaa kallonmurskaimet tai yläpuolella laajennuksia.

Kallonmurskaimet

kallonmurskaimet, joita kutsutaan myös valehteleviksi ojentajalihaslaajennuksiksi, ovat suosituin ojentajalihasliike, ja hyvästä syystä—ne ovat mahtavia. Penkillä makaaminen on jämäkkä työasento,josta voi nostaa aika paljon painoa. He laittavat todella mukavan venytyksen tricepsin pitkään päähän, mikä on hyvä stimuloimaan lihasten kasvua. Niitä voi tehdä käsipainoilla, kahvakuulilla, levytangolla tai kiharatangolla.

se on hyvin yksinkertainen harjoitus, erittäin helppo tehdä. On kuitenkin olemassa muutamia asioita, joilla voit tehdä siitä vieläkin tehokkaampaa.

• vie käsivarret taaksepäin: ojentajalihasten pitkät päät vetävät kyynärpäitä kohti ylävartaloa. Joten, kuten aiemmin mainittiin, jos aloitat kädet kulma taaksepäin, se aiheuttaa jännitystä pitkä pää triceps koko hissin.
• laske paino penkille pääsi taakse: jos lasket painoa pään taakse, saat kyynärpäihin syvän mutkan, jolloin tricepsin kaikkiin kolmeen päähän tulee todella mukava venytys. Syy suosittelemme laskemalla se alas penkki sijaan pysähtymättä ilmassa on niin, että sinulla on johdonmukainen liikerata rep rep, ja workout workout. Tämä helpottaa keskittymistä progressiiviseen ylikuormitukseen, joko lisäämällä painoa tai yrittämällä eke ulos ylimääräisiä toistoja joka harjoitus.

kallonmurskaimen huono puoli on se, että jotkut huomaavat sen voivan satuttaa kyynärpäitään. Puhumme siitä, miten korjata, että alla, mutta aina muistaa, että voit käyttää mitä tahansa vaihtelua triceps laajennus. Ei siinä ole mitään väärää.

Overhead Extensions

Overhead triceps extensions on kehittynein triceps extensions-tyyppi. Ne eivät ainoastaan vaadi fantastista olkapään liikkuvuutta ja ytimen vakautta, vaan ne voivat myös rasittaa melko paljon kyynärniveliä. Tämän sanoi, Jos voit tehdä ne, he laittavat pitkä pää triceps alle suurin venyttää, mikä tarkoittaa, että niiden pitäisi teoriassa edistää suurin määrä lihasten kasvua (pitkä pää).

yläpuoliset pidennykset voidaan tehdä vaijereilla, vastusnauhoilla, kahvakuulilla, yhdellä käsipainolla, kahdella käsipainolla, levytangolla tai kiharatangolla, mikä tekee niistä yhden monipuolisimmista harjoituksista. (Kaikista näistä vaihtoehdoista useimmat ihmiset haluavat tehdä ne kaapeleilla, yhdellä käsipainolla tai kiharapalkilla.)

Compound Then Isolation Lifts

When trying to build muscle, ideally we want to do our big compound lifts first and then move over to our isolation lifts. Tämä harjoitusmääräys antaa meille mahdollisuuden sijoittaa enemmän energiaa hisseihin, jotka tuottavat enemmän yleistä kokoa ja voimaa. Ojentajallamme tämä on kuitenkin erityisen tärkeää. Ensinnäkin tekee yhdiste triceps nostaa ensin johtaa enemmän lihasten kasvua sekä rinnassa ja triceps:

toinen, ojentajalihasten eristysharjoitukset voivat olla hieman kovia kyynärpäille, varsinkin jos nostamme tonnin painoa, ja varsinkin jos emme ole vielä lämmittäneet kyynärniveltämme. Doing yhdiste hissit ensin ratkaisee molemmat näistä ongelmista. Ne lämmittävät meidän kyynärpäät nivelet aiheuttamatta kovin paljon kyynärpää stressiä, ja ne väsyttää lyhyempi päät meidän triceps, vähentää painoa Voimme käyttää meidän eristäminen harjoituksia.

Kuinka Usein Ojentajalihaksia Pitäisi Treenata?

lihaksemme kasvavat parhaiten, kun treenaamme niitä vähintään kaksi kertaa viikossa, joten haluamme valita muutaman hyvän triceps-harjoituksen ja levittää ne vähintään kahteen harjoitukseen. Jos esimerkiksi käyt kuntosalilla maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina tekemässä kokovartalotreenejä, voit levittää ojentajatreenisi näin:

• maanantai: penkkipunnerrus + skull crushers
• keskiviikko: punnerrus
• perjantai: overhead press + overhead extensions

tällä treenirutiinilla treenaat kolmesti viikossa ojentajalihaksiasi, joista kaksi treenaa melko kovaa. Se riittää maksimoimaan tricepsin kasvunopeuden.

Kuinka Monta Sarjaa Sinun Pitäisi Tehdä?

lihaksemme kasvavat parhaiten, kun treenaamme niitä 3-8 kovaa sarjaa per treeni. Eri ihmiset reagoivat paremmin eri osiin, että alue, ja se muuttuu ajan myötä triceps kasvaa isompi, vahvempi ja kovempi. Se on yleensä parasta aloittaa vähemmän sarjaa ja työskennellä tiesi ylös tarpeen, kuten niin:

• lisäämällä sarjat: jos ojentajalihakset tuskin tuntuu toimi, älä saa paljon pumppu, tuskin saada kipeä, ja olet kamppailee saada voimaa, harkitse tehdä enemmän sarjaa.
• vakaa: jos harjoitukset antavat triceps hyvä pumppu, he tuntevat väsynyt lopussa, he saavat hieman kipeä seuraavina päivinä, se on hyvä merkki siitä, että olet tekemässä oikea määrä sarjaa.
• sarjojen poistaminen: Jos ojentajalihaksesi arkuus häiritsee harjoitteluasi, harkitse harvempien sarjojen tekemistä.

tämä menee hankalaksi, koska puristusliikkeet toimivat ojentajissasi, mutta ojentajasi eivät aina ole rajoittava tekijä, niitä ei aina harjoiteta syvällä venytyksellä, ja vain kaksi kolmesta päästä voi sitoutua kunnolla. Tekee viisi sarjaa käsipaino penkkipunnerrus ei ehkä riitä stimuloimaan triceps kasvua ollenkaan, kun taas tekee 5 sarjaa kallo murskaimet voi olla liikaa, aiheuttaa liikaa vahinkoa triceps.

suosittelemme, että aloitat harjoittelun muutamalla painoliikesarjalla ja teet sen jälkeen ojentajalihaslaajennuksia. Varmista, että teet triceps laajennuksia vähintään 2-3 sarjaa per harjoitus ja että teet niitä vähintään kahdesti viikossa. Yhdistettynä painamalla työtä, joka riittää maksimoida triceps kasvua.

Kuinka Monta Toistoa Pitäisi Tehdä?

voimme rakentaa lihaksia melko hyvin missä tahansa 4-40 toistolla per sarja, mutta saamme vielä enemmän kasvua, kun teemme 6-20 toistoa per sarja (meta-analyysi). Siinä on kuitenkin vivahde-eroja. Meidän iso yhdiste hissit hyötyvät on raskaampaa, jotta meidän sydän-ja verisuonijärjestelmät eivät rajoita meitä. Eristäytymishissimme hyötyvät siitä, että ne ovat kevyempiä, jotta nivelemme eivät rajoita meitä.

tässä ovat suosittujen trikkiharjoitusten parhaat edustusalueet:

• penkkipunnerrus: 5-15 toistoa per sarja.
• yläpuolinen painokone: 6-12 toistoa per sarja.
• Tiivispenkkipunnerrus: 8-15 toistoa per sarja
• Käsipainopenkkipunnerrus: 8-15 toistoa per sarja.
• Dips: 8-15 toistoa per sarja.
• Kallonmurskaimet: 10-20 toistoa per sarja.
• Overhead extensions: 10-20 toistoa per sarja.
• Triceps pushdowns: 10-20 toistoa per sarja.
• punnerrukset: 10-30 toistoa per sarja.

Sample Triceps Workouts

triceps treenin rakentamiseksi kannattaa aloittaa valitsemalla iso yhdistelmäpuristusliike. Näin voit aloittaa stimuloimalla joitakin ojentajalihasten kasvua, lämmittää ojentajalihaksia ja aloittaa harjoittelun rakentamalla lihaksia rinnassa ja hartioissa.

1. tiivispenkkipunnerrus
2. yläpuolinen puristin
3. punnerrukset
4. dipit

kun valitset yhdistelmänostojasi, muista, että kapeampi ote tarkoittaa yleensä tricepsien korostamista ja niiden työstämistä kovemman liikeradan läpi. Jos siis olet todella innokas rakentamaan isompia ojentajia, ajattele nostoja, kuten tiivispenkkipunnerrusta ja maltillista yläpuolista puristinta.

kannattaa myös muistaa, että levytangon käyttö lisää ojentajien aktivaatiota. On siis parempi tehdä levytankopenkkipunnerrus kuin käsipainopenkkipunnerrus, parempi tehdä levytankopunnerrus kuin käsipainopunnerrus. Jos levytankoon ei kuitenkaan pääse käsiksi, punnerrukset ovat yhtä hyviä.

ja parhaat eristyshissit ovat:

• triceps extensions
• Skullcrushers
• Triceps pushdowns

kaikki nämä harjoitukset ovat yhtä tehokkaita, ja ne kaikki tekevät tricepsistä uskomattoman kovaa työtä. Voit vapaasti valita ne henkilökohtaisten mieltymysten perusteella, ja ihannetapauksessa vaihtaa eri vaihtelua parin kuukauden välein.

tämä antaa meille muutamia hyviä triceps-harjoituksia:

Levytankojen treeni

jos käytät levytankoa, yhdistelmähissit rasittavat tricepsien lateraalisia ja mediaalisia päitä melko voimakkaasti, mikä tekee treeneistämme hieman tehokkaampia. Se tarkoittaa, että voimme viettää enemmän aikaa yhdistelmäharjoituksia, vähemmän aikaa meidän triceps eristäminen harjoituksia.

maanantaitreeni penkkiä käyttäen:

• tiivis levytankopenkkipunnerrus: 4 sarjaa 8 toistoa.
• Skull crushers: 3 sarjaa 15 toistoa.

perjantaitreeni, seisominen:

• Levytankopuristin: 4 sarjaa 6 toistoa.
• Overhead extensions: 3 sarjaa 18 toistoa.

käsipainojen treeni

jos käytät käsipainoja, yhdistelmänostot ovat edelleen tärkeitä, ja ne auttavat lämmittämään ojentajalihaksia. Sinun pitäisi silti sisällyttää ne liikuntaa, ja ne pitäisi silti olla edessä ja keskellä. Mutta ne eivät stimuloi niin paljon triceps kasvua. Tämän seurauksena eristäytymishissit tulevat entistä tärkeämmiksi. Siksi olemme poistaneet setin yhdistehisseistä ja lisänneet ne triceps-eristyshisseihin.

seuraavaksi kannattaa pitää mielessä, että raskaampien rep-sarjojen käyttäminen käsipainoilla on hieman vaikeampaa. Siksi olemme nostaneet mainealueita hieman. Ja bonuksena, että pitää asiat helpompaa teidän nivelet.

maanantaitreeni penkkiä käyttäen:

• Käsipainopenkkipunnerrus: 3 sarjaa 10 toistoa.
• käsipainon kallonmurskaimet: 4 sarjaa 18 toistoa.

perjantaitreeni, seisominen:

• käsipainon yläpuolinen painallus: 3 sarjaa 8 toistoa.
• käsipainojen yläpuoliset pidennykset: 4 sarjaa 20 toistoa.

Frequently Asked Questions

Miksi Ojentajaharjoitukset Saavat Kyynärpäät Kipeiksi?

ojentajalihasten pidennykset voivat olla kovia kyynärpäille, joten on tavallista, että ne aiheuttavat kyynärpääsärkyä. Hyvä uutinen on, että on olemassa muutamia asioita voit tehdä vähentää stressiä kyynärpäät:

• painele ensin. Jos aloitat harjoittelun penkkipunnerruksella tai yläpuolisella painalluksella, voit lämmittää kyynärpäätäsi käyttäen nostimia, jotka eivät todennäköisesti pahenna niitä. Voit myös väsyttää triceps, vähentää painoa he voivat nostaa, kun teet kallo murskaimet. Ja tekemällä kallonmurskaimet lämpimämmillä kyynärpäillä ja kevyemmillä painoilla pääsee usein eroon kyynärpääkivuista.
• Tee enemmän toistoja per sarja. Seuraava ylös ensimmäinen kohta, jos raskas kallon murskaimet ovat raskauttavat kyynärpäät, yritä tehdä ne korkeampi rep alueella. Vähintään 8 toistoa per sarja on yleensä viisasta, ja voit vapaasti mennä aina 20 toistoon asti.
• käytä erilaista harjoitusmuunnelmaa. Jos käytät suoraa levytankoa, kokeile kiharatankoa. Jos käytät kiharapatukkaa, kokeile käsipainoja tai kahvakuulia.
• käytä erilaista triceps-harjoitusta. Jos yläpuoliset Pidennykset eivät toimi, kokeile kallonmurskaimia. Jos kallonmurskaimet eivät toimi, kokeile triceps pushdowneja. Ja jos kaikki satuttaa triceps, saatat olla parasta pysyä yhdisteen puristusliikkeitä toistaiseksi.

Pitäisikö Kyynärpäät Työntää?

yksi triceps-harjoittelun kiistanalaisimmista puolista on se, kuinka paljon kyynärpäiden tuckingia tulisi painottaa triceps-pidennysten aikana. Toisaalta, jos annat kyynärpäät leimahtaa ulos, niin voit luultavasti käyttää raskaampia painoja ja saada enemmän reps. tärkein syy suorituskykymme paranee on, että laajempi me leimahtaa meidän kyynärpäät, enemmän meidän rinnassa (tai hartiat) voi auttaa meitä liikuttamaan painoa.

toisaalta, jos käytät triceps eristäminen harjoituksia eristää meidän triceps, eikö sinun pitäisi pitää kyynärpäät työntää laittaa enemmän painoa triceps? Ei vain se varmistaa, että triceps ovat rajoittava tekijä, se myös antaa sinulle paremmat mahdollisuudet pitää jatkuvaa jännitystä triceps koko liikeradan.

vaikka tavoitteena on pitää kyynärpäät kiinni, ei sen kanssa tarvitse olla täysin tarkka. Jos flaring kyynärpäät hieman auttaa helpottaa jonkin verran stressiä kyynärpää nivelet, ei ongelmaa.

pitäisikö käyttää käsipainoa, levytankoa, Kiharatankoa tai vaijeria?

levytangot ovat parempia Yhdistelmänostoihin

penkkipunnerruksessa sekä käsipainot että levytangot voivat olla erinomaisia kokonaislihasmassan rakentamiseen. Käsipainot tekevät kuitenkin parempaa työtä rintakehän stimuloimiseksi, kun taas levytangot tekevät parempaa työtä tricepsin stimuloimiseksi. Tähän on yksinkertainen syy. Käsipainopenkkipunnerruksen aikana rintojemme on työskenneltävä, jotta käsipainot eivät putoaisi sivuille. Se on eräänlainen penkkipunnerrus yhdistettynä käsipainokärpäseen. Jos käytämme levytankoa, niin meidän tarvitsee vain painaa painoa ylöspäin, ja ojentajamme voivat auttaa siinä melkoisesti. Lyhyet päät voivat työskennellä melko kovaa koko liikeradalla.

sama pätee yläpuoliseen puristimeen. Sekä käsipainot että levytangot sopivat hyvin lihasten kokonaiskoon rakentamiseen, mutta jos haluamme korostaa ojentajiamme hartioiden sijaan, on parasta käyttää levytankoa. Syy on sama. Käsipainoilla hartioiden on työskenneltävä, jotta käsipainot eivät putoaisi sivuille. Yläpuolisen painalluksen ja sivuttaiskorotuksen yhdistelmä. Mutta levytangolla ojentajamme voivat harjoittaa koko liikeradan.

Tarkoittaako tämä sitä, että meidän on painettava tangolla? Ei. Meillä on eristyshissit ojentajiamme varten. Tricepsin kasvua ei tarvitse kiihdyttää yhdistehisseillä. Mutta jos painamme käsipainoilla, Saatamme haluta lisätä joitakin ylimääräisiä ojentajalihastöitä lyhyemmille päillemme, kuten joitakin ylimääräisiä kallonmurskaimia.

kaikki käy Triceps Extensions

meidän triceps extensions, voimme todella käyttää mitä tahansa laitteita haluamme. Meidän triceps aktivoidaan riippumatta siitä, mitä laitteita käytämme, joten tärkeintä on valita muunnelmia, jotka työskentelevät meidän triceps kovaa vahingoittamatta meidän kyynärpää nivelet. Useimmat ihmiset mieluummin ottaa kapeampi ote curl-bar (aka EZ-bar):

mutta myös levytangot voivat toimia. Samoin käsipainot, kahvakuulat ja vaijerit. Ahtaassa tilanteessa voisi käyttää jopa vastusnauhoja. Ja jos sinulla on kaikki käytettävissä, niin voit valita suosikki muunnelmia ja vuorotella niiden välillä muutaman viikon välein.

kun käytän yksinkertaista levytankoa kotisalilla, käytän kiharatankoa, ja se on hienoa. Kun pääsen niihin käsiksi, teen kuitenkin yläpuolen pidennykset kahvakuulilla. Niitä on helpompi pitää, on helpompi tuntea ojentajani toimivan, ja se tuntuu vielä paremmalta kyynärnivelissäni. Luulin ensin olevani hullu, mutta se on juttu. Moni tekee mieluummin ojentajaharjoituksia kahvakuulilla.

pitäisikö käyttää väärää otetta?

väärä tai ”itsemurha” ote on, kun tartumme levytankoon tai kiharatankoon ilman peukaloita. Se mahdollistaa muun muassa enemmän ulkoista kiertoa, ja jotkut ihmiset pitävät sitä melko vähän mukavampana, minä mukaan lukien.

penkkipunnerruksessa nostellaan raskaita painoja ja niiden putoamisriski on minimoitava. Jos asetat kunnon turvakaaret, kuten sinun pitäisi, niin ei ole todellista riskiä mestata itseäsi, mutta silti, suosittelemme käyttämään väärää otetta. Parempi tarttua tankoon niin kovaa kuin mahdollista, jotta voit nostaa enemmän painoa tukevammin.

kallonmurskaimilla ja yläpuolisilla jatkeilla tilanne kuitenkin muuttuu. Käytämme kevyempiä painoja ja nostoja korkeammilla rep-alueilla. Silloin väärän otteen käyttäminen on vaarattomampaa. Voit tehdä sen, jos haluat. Tahdon. Ole varovainen.

mitä tricepsin koon ylläpitäminen vaatii?

kun on rakentanut isommat trikkipidennykset, kannattaa pitää tauko trikkipidennysten tekemisestä kahdesti viikossa, ja se on ihan ok. Iso yhdiste hissit eivät ehkä riitä stimuloimaan triceps kasvua, mutta ne ovat lähes aina tarpeeksi ylläpitää triceps kasvua.

Yhteenveto

paras tapa rakentaa isompia ojentajia on yhdistää raskaammat puristusharjoitukset (kuten penkkipunnerrus) kevyempiin ojentajalihaslaajennuksiin (kuten skullcrushers). Puristusharjoitukset lämmittävät kyynärniveliä ja stimuloivat samalla ton yleistä lihasten kasvua, mukaan lukien ojentajalihasten lateraaliset ja mediaaliset päät. Ja sitten ojentajalihakset laajennukset työtä ojentajalihakset kovemmin, korostaen kasvua pitkä pää. Kun molemmat harjoitukset yhdistetään, voit maksimoida lihasten kasvun kaikissa kolmessa päässä triceps minimoiden stressiä kyynärnivelet.

esimerkiksi treenit kannattaa aloittaa tekemällä 4 sarjaa lähiottopenkkipunnerrusta, sen jälkeen 3 sarjaa kallonmurskaimia. Molemmat harjoitukset tehdään penkillä, joten se on nopea ja kätevä halua saada triceps koulutusta.

lihaksemme kasvavat parhaiten, kun treenaamme niitä vähintään kaksi kertaa viikossa, joten ehkä toisen treenin aikana aloitetaan 4 sarjaa yläpuolista puristinta ja sen jälkeen 3 sarjaa yläpuolisia pidennyksiä. Jälleen molemmat hissit tehdään samalla alueella ja samassa asennossa, joten se on tehokas tapa edistää triceps.

• maanantai: 4×8 penkkipunnerruksessa + 3×15 kallonmurskaimessa
• Perjantai: 4×6 yläpuolisessa puristimessa + 3×18 yläpuolisessa laajennuksessa

jos haluat muokattavan harjoitusohjelman (ja täydellisen oppaan), joka perustuu näihin periaatteisiin, tutustu Outlift Intermediate Bulking-ohjelmaamme. Tai jos olet vielä laiha tai laiha-lihava, kokeile meidän Bony to Beastly (miesten) ohjelma tai Bony to Bombshell (naisten) ohjelma. Jos pidit tästä artikkelista, rakastaisit koko ohjelmiamme.