Doug Hay on 5-kertainen ultramarathonin viimeistelijä ja polkujuoksublogin, Rock Creek Runnerin luoja. Juuri äskettäin hän päätti Massanutten Mountain Trails 100 mailin juoksun.

hän on myös No Meat Athlete Radio-podcastin toinen juontaja, Discover Your Ultramarathonin kirjoittaja, ja hänen töitään on ollut esillä muun muassa Competitor -, Outside-ja Washingtonian-lehdissä.

kun kyse on ultrasta, Doug on mun menijä (olen aiemmin haastatellut häntä myös ultrajuoksusta). Joten tänään olen innoissani jakaa hänen neuvoja, miten meistä ”normaali” juoksijat voivat tulla ultrajuoksijoita.

Take it away Doug!

***

muistan, kun kuulin ensi kertaa ultramarathonista.

kärsin ensimmäisestä maratonharjoituksestani, kun eräs tuttuni mainitsi hänen harjoittelevan JFK 50 mileriä varten Washington D. C: n ulkopuolella.. Kuuntelin, kun hän kertoi treeneistään ja siitä, kuinka innoissaan hän oli kisapäivästä, ja ilahdutin häntä muutamalla kysymyksellä.

muutamaa minuuttia myöhemmin jätin keskustelun kesken ajatellen: ”Joo … okei. Like that ’s possible …”

olin valtava skeptikko. Onko 50 mailin juokseminen kerralla edes mahdollista? Eikö Maraton ole juoksijan kestävyyskoe? Vaikka pystyisivätkin, miksi kukaan haluaisi kokea sellaista?

unohdin nopeasti koko homman ja jatkoin maratonharjoittelua ajatellen, että olen kovin jätkä ikinä.

se oli, tietenkin, kunnes kuulin toisesta ultramarathonista ja aloin huomata, että ne putkahtivat esiin useammissa artikkeleissa ja Myydyimmissä kirjoissa, kuten Born to Run. Yhtäkkiä ultroja oli kaikkialla, enkä voinut unohtaa ajatusta sellaisen pyörittämisestä itse.

mahdollisuus työntää rajojani vielä pidemmälle. Kisa, joka musertaisi minut täysin. Syleilen tuntematonta siitä, kestäisikö kehoni tuon matkan ja pysyisinkö vammoitta.

en ollut varma, onko se mahdollista, mutta olin päättänyt ottaa siitä selvää.

ongelmana oli, en tiennyt mistä aloittaa:

• kuinka paljon minun täytyy lisätä viikoittain kilometrimäärä ja pitkällä aikavälillä? En ollut varma.
• miten pysyn ravitsemuksessa ja nesteytyksessä näiden erittäin pitkien retkien aikana? En tiennytkään.
• Voinko juosta Ultran ja silti elää? Arvaukseni oli ei.

mutta mitä enemmän tutkin ultramarathon-harjoittelua, sitä enemmän tajusin, ettei se juuri eroa maratonharjoittelusta. Jos tein sen oikein, koulutus 50K tai 50 mile ultra ei aio ottaa elämäni tai pilata kaikki ystävyyssuhteita (enempää kuin maraton koulutus oli jo…).

tästä huolimatta on muutamia keskeisiä eroja, jotka kaikkien maratoonareiden on tiedettävä ennen kuin he ottavat hypyn ultraan. Erot opin kantapään kautta. Onneksi sinun ei tarvitse.

5 Key Steps For Transitioning from Marathoner to Ultramarathoner

kuten aiemmin sanoin, ultramarathonin juokseminen ei ole niin suuri muutos kuin voisi luulla.

sattuuko? Kyllä. Haluatko lopettaa? Luultavasti.

mutta eikö se päde mihin tahansa matkan kisaan?

1) Leave Your Fears Behind

ensimmäinen askel maratoonarista ultramaratonistiksi siirtymisessä on pelkojen tarkistaminen ovella ja itsensä vakuuttaminen siitä, että sinulla on henkistä sitkeyttä tehdä se.

kun lähdin juoksemaan ensimmäistä 50 mileriä, minulla ei ollut aavistustakaan, mitä tuleman pitää, mutta en aikonut antaa pelkojeni estää minua saamasta selville. Sama minun ensimmäinen 100 miler aiemmin tänä vuonna, jossa se oli vasta apuasema Mailin 89 että voisin vihdoin rentoutua ja luottavaisesti ajaa kohti maalia.

henkiset haasteet, koko harjoittelun ja kisan ajan, tulevat olemaan yhtä haastavia kuin fyysiset, minkä vuoksi on tärkeää riisua epäilys ja pelko pois heti alusta alkaen.

2) Aloita juokseminen pitkään…ja hitaasti

jotkut nopeammista maratoonareista tykkäävät vitsailla, että ultrat tekevät sinusta hitaamman.

tuo ei yksinkertaisesti pidä paikkaansa.

mutta totta on, että suurin osa ultramarathon-harjoittelusta koostuu pitkän, hitaan juoksun merkittävästä lisääntymisestä ja hyvin vähäisestä nopeustyöskentelystä.

kun siirryt maratonin ajatusmaailmasta ultramarathoniin, keskityt voimakkaasti pitkiin juoksuihin, suuremman kilometripohjan rakentamiseen ja helppoihin viikon puolivälissä suoritettaviin minipitkiin juoksuihin, kuten niitä kutsun.

ultrassa menestyminen on enemmän johdonmukaisen ponnistuksen ylläpitämistä kuin nopeutta. Se tarkoittaa hidastamista ponnistukseen, joka on mukava ja ylläpidettävissä 5, 7 ja jopa 24+ tuntia.

se tarkoittaa vaellusta (Kyllä, vaellusta! hengähdä!) jyrkkiä mäkiä, perääntyä, kun tuntuu revving ylös tasainen, ja hidastaa laskua helposti.

mitä enemmän harjoittelet juoksemista helpolla, johdonmukaisella ponnistuksella ja mitä vahvempi pohja sinulla on, sitä enemmän menestyt kisapäivänä.

3) Harjoituskurssikohtainen koulutus

minulla on tämä teoria, että ultramarathon-rodun ohjaajat ovat itse asiassa pahoja kiduttajia, jotka saavat iloa siitä, että katsovat muiden kärsivän.

olet luultavasti kuullut tunnetusti kovista kisoista, kuten Badwater 135: stä (run in Death Valley) tai Hardrock 100: sta, jossa on lähes 34 000 jalan korkeusero. Vaikka nämä saattavat olla kaikkein äärimmäinen extreme, on yksi asia voit luottaa useimmat ultramarathon kursseja: ne eivät tule olemaan helppoa.

, mikä tekee radan harjoittelusta entistä tärkeämpää, yhtä paljon kuin etäisyydestäkin.

Tässä muutamia asioita, jotka kannattaa ottaa huomioon harjoiteltaessa kurssikohtaista harjoittelua:

• polut: toisin kuin maratonit, useimmat ultramarathonit juostaan poluilla teiden sijaan. Polut vaihtelevat huomattavasti, joten selvitä ennen kisapäivää, kuinka teknisiä – tai kivisiä, roottaisia, kovia – ladut kisassasi ovat. Tee olosi mukavaksi sen tyyppisessä maastossa, jotta et ole huolissasi kompastumisesta tai nilkan vääntämisestä kisan aikana. Monelle ultrajuoksijalle polut ovat osa vetovoimaa, mutta tieltä pois siirtyvälle polkujuoksun oppiminen vaatii ylimääräistä työtä.
• mäet: osittain siksi, että ne juostaan usein poluilla, Ultrassa on yleensä paljon enemmän korkeusvaihtelua kuin tyypillisessä maantiemaratonissa. Näiden mäkien laajuus vaihtelee huomattavasti eri kilpailujen välillä, joskus jopa samalla alueella juostujen kilpailujen välillä. Tutustu korkeuskaavioon tai lue kurssikuvauksia ja harjoittele kukkuloille sen mukaisesti.
• Elevation: monet kuuluisista ultramarathoneista ajetaan länteen korkeuksissa. Mutta viimeaikaisen suosion kasvun myötä ultramarathoneja löytyy nyt kaikkialta. Mieti valitsemasi rodun korkeutta ja sitä, miten se vaikuttaa sinuun ennen rekisteröitymistä.
• lämpö / kylmyys: lähes jokainen maraton ja lyhyemmän matkan kilpailu juostaan heti aamulla, kun päivän helteet eivät ole vielä saapuneet. Vaikka ase laukeaa yleensä ennen aamunkoittoa, ne kestävät yleensä pitkälle iltapäivään ja sen jälkeenkin. Mieti vuodenaika ja paikka rodun, ja valmistautua lämpötilan muutoksia, jotka tapahtuvat koko tunnin (ja tuntia) käynnissä.

nyt on tärkeää huomata, että ultramarathonin kurssit eivät noudata mitään joukkokaavaa.

vaikka monet vaativat polkujuoksua mäkisessä tai vuoristoisessa maastossa, se ei päde kaikkiin ultriin. Olen nähnyt ultrien juoksevan kokonaan maantiellä, rannalla ja jopa sisäradalla. Myös ajastetut tapahtumat, joissa juoksijat juoksevat asetetun lenkin (yleensä 1-3 mailia) niin monta kertaa kuin pystyvät määrätyn ajan, kasvattavat suosiotaan.

4) Opi käsittelemään kunnolla kisapäivän ravitsemusta

jalkojen voiman lisäksi se, miten hoidat ravitsemuksen ja nesteytyksen kisan aikana, on seuraavaksi tärkein mittari ultramarathon-menestyksellesi.

toisin kuin maratonravinto, joka koostuu rajoitetuista geeleistä ja urheilujuomista, ultramarathon-tankkaus on hyvin erilaista. Juoksijoiden kannattaa suunnitella olevansa kentällä useita tunteja pidempään kuin maratonprinssinsä, jotta pelkkä energiageeli ja urheilujuoma eivät riitä.

olen nähnyt juoksijoiden kaulivan alas pizzaa, pekonia ja munia, mehujäitä, kokonaisia voileipiä, kokista ja mitä tahansa naposteltavaa pitääkseen yllä kalorimääräänsä ja tyydyttääkseen vatsansa.

iso osa harjoittelua pitäisi olla sen opetteleminen, mitä keho tarvitsee tuntien jälkeen polulla, ja miten vatsa käsittelee erilaisia ruokia.

suosittelen, että ultrajuoksijat kuluttavat 200-400 kaloria tunnissa koko kisan ajan. Nuo kalorit voivat tulla kiinteistä elintarvikkeista, energiageeleistä tai korkeakalorisista energiajuomista, mutta niiden täytyy tulla jostain, ja sinun täytyy alkaa kuluttaa niitä heti lähtöviivalta.

5) Don ’ t Go At It Alone

kun treenasin ensimmäistä ultramarathoniani varten, menin siihen ihan yksin. Muutamia netistä löytämiäni kirjoituksia lukuun ottamatta en ajatellut tarvitsevani toisten apua.

noin 4 tuntia siihen ensimmäiseen 50k: hon, tajusin, miten valtava virhe se oli.

itse asiassa kirjoitin kokonaisen ultramarathon-harjoitusjärjestelmän auttaakseni ihmisiä välttämään niitä hölmöjä alokasvirheitä, joita tein.

älä mene yksin. Hyödynnä mitä siellä auttaa sinua tekemään siirtymisen:

• lue blogeja kuten irunfar.com tai sivustoni rockcreekrunner.kom
• Kuuntele useita ultrarunning-podcasteja
• Yhdistä kokeneiden trail-ja ultrajuoksuklubien juoksijoiden kanssa
• Hyödynnä aloittelevien oppaiden, kuten Discover Your Ultramarathon

Tervetuloa yhteisöön

kysy keneltä tahansa ultrarunnerilta, mikä heidän suosikkiosansa ultrarunningissa on, ja lyön vetoa, että 9/10 sano, että se on yhteisö.

trail and ultrarunning-yhteisö on niin vieraanvarainen kuin voi olla, ja olemme aina innokkaita auttamaan ja kannustamaan aloittelijaa.

jos pystyy juoksemaan maratonin, voi juosta ultramarathonin.

joten mitä odotat? Anna minun olla ensimmäinen, joka toivottaa sinut tervetulleeksi tähän elämää muuttavaan yhteisöön!

Doug Hay nauttii juoksemisesta kotivuorillaan Länsi-Pohjois-Carolinassa, vahvasta kahvikupista ja yrittää vakuuttaa Jasonille, että hänen pitäisi ilmoittautua 50 kiloon. poimi ilmainen kopio hänen eBook Why Every Runner Should be Trail Runners: and How to Become One.