Dear Coach,

minulla on kaksi puolimaratonia kuukaudessa toisistaan erillään. Mikä on hyvä strategia pitkille juoksuilleni näiden kahden kisan väliviikkoina? En ole varma, miten parhaiten lay out hieman lepoa ensimmäisestä, joitakin kunnon mittarilukema rakentaa takaisin, ja sitten kartio kolmen viikonlopun välillä.

– Kristiin

hyvä Kristin,

erinomainen kysymys. Aion ottaa vapauden tulkita sen uudelleen kysyäkseni: Miten voin juosta hyvin molemmissa kisoissa? Joskus juoksijat unohtavat itsestäänselvyydet, kun yrittävät mahtua kahteen kisaan niin lähekkäin. Suurin osa työstä on tehty ennen ensimmäisen puoliskon, ja siellä on hyötyä tästä jäljellä kunto. Nollasta ei lähdetä liikkeelle, kun sen jälkeen pidetään viikon palautuminen.

hyvän juoksun vihollinen on ajatus ”en tee tarpeeksi.”Urheilijani ovat kyllästyneet kuulemaan minun sanovan sen, mutta” alivalmennetut ja hermostuneet ”päihittävät” ylivalmennetut ja loukkaantuneet ” minä tahansa päivänä. Oli sitten kenialaisia tassuttelemassa tai Lauman hännillä hengailemassa, kisat vievät meiltä paljon. Sitä haluaa palautua sekä fyysisesti että henkisesti, jotta toinen kisa onnistuisi.

heti ensimmäisen kisan jälkeen varmista, että tankkaat kehoasi nesteillä, hiilareilla ja hitusella proteiinia. Sen sijaan, että luottaisit kisan jälkeiseen buffettiin, varmista, että lihakset saavat tarvitsemansa tuomalla mukaan palautusjuomaa, kuten Skratch Endurance Recovery tai Hammer Recoverite. Jos he tarjoavat hierontaa, ota yksi. Jos et käytä rullalla tai Addaday hieronta stick alkaa elvyttää näitä lihaksia seuraavaa suurta vaivaa.

vaikka tuntisitkin olosi jälkeenpäin mahtavaksi, tee aktiivinen palautumisviikko, jossa käytetään vähän vaikuttavia aktiviteettejä. Pyöräily, kävely ja uinti ovat erinomaisia palautumisharjoituksia. Monet vannoutuneet juoksijat ajattelevat, että näistä lajeista on vain vähän hyötyä juoksun parantamisessa, mutta perusteellinen tutkimus on paljastanut, että käytämme itse asiassa samaa sydäntä kaikkiin näihin toimintoihin. Lisätty kunto, Vähäinen iskukyky ja henkinen tauko juoksemisesta on hyvä asia.

palautumisviikko voi sisältää kävelyä 30-45 minuuttia kilpailun jälkeisenä päivänä, vapaapäivän, cross – training-päivän helpolla tahdilla (45-60 minuuttia) ja neljä päivää juoksua, jonka aikana tähtää noin puoleen suurimman kilometriviikon kilometrimäärästä ennen ensimmäistä kisaa. Pisin yksittäinen lenkki saattaa olla 5-6 mailia seuraavana viikonloppuna.

nyt on kaksi viikkoa aikaa. Haluat saada vielä yhden itseluottamuksen rakentajan ja levätä toiseen kisaan, joten logiikka sanelee, että mahdut pitkällä aikavälillä tällä viikolla. Kokonaiskilometrimäärä kyseisellä viikolla pitäisi lähestyä noin 75 prosenttia suurimmasta viikosta ennen ensimmäistä kisaa. Pisimmän juoksun pitäisi olla 8-10 mailia. Jos mahtuu helpolla-maltillisella ponnistuksella, aerobisilla ristitreeneillä vapaapäivinä, se parantaa palautumista ja itseluottamusta.

kisaa edeltänyt viikko vähensi edellisen viikon ajokilometrejä noin 10 prosenttia pitkällä 6-8 Mailin juoksulla. Jälleen kaikki helppo maltillinen intensiteetti aerobinen cross-training voit tehdä antaa sinulle tunteen jatkuvuutta ja pitää sinut henkisesti varattu kuin käynnissä kilometrimäärä hupenee. Rajoita nuo istunnot 30-45 minuuttiin.

viimeisellä viikolla seuraa vain ensimmäisellä puolimaratonilla käyttämääsi kartio-suunnitelmaa.

asianajotoimiston sääntö: Aiempi tulos ei ole tae tulevasta tuloksesta. On niin monia tekijöitä—sää, kurssiprofiili, miten elämä kohteli sinua sillä viikolla—jotka vaikuttavat esityksiimme. Loistava ykköskisa ei takaa suurta (tai parempaa) kakkoskilpailua. Ja asia on päinvastoin; älä anna aliparin suorituksen ensimmäisessä kisassa vähentää intoasi toiseen kisaan.

Pidä asiat perspektiivissä; vaikka näyttää siltä, että kaikki tekevät puolimaratoneja näinä päivinä (ja useimmat heistä näyttävät seisovan jonossa bajamaratonille kisapäivänä), tosiasia on, että vain noin 3 prosenttia amerikkalaisista on saavuttanut tuon tavoitteen. Sinä, Kristin, istut kaksi kuukautta. Nauti siitä.

– Valmentaja Brendan