harjoitusohjeet
Brompton SC General Training Group-kuvaukset (päivitetty versio tulee pian)
Training kit guidelines
Warm up protocol
Cool down protocol
Attendance
Training should be a daily thing like eating, drinking and sleeping.
muista: UI, syö, nuku ja käy koulua. Millään muulla ei ole väliä! (Vitsi…)
3 tai 4 session tekeminen pomppulinnassa sitten puuttuu viikko on erittäin huono. Näissä oloissa ei edistytä. 3 istuntoa altaassa viikossa on minimi. Nuorin ryhmämme käy kolmesti viikossa, koska 8-10-vuotiaat uimarit uivat myös koulussa. Huippu-uimarimme uivat kahdesti päivässä maanantaista lauantaihin ja kerran sunnuntaina!!
lopuksi Brompton jakaa palkinnot osallistumisesta.
Kellokatsomo
iso kello on siellä syystä. Opettele tuntemaan ajat, jotka teet eri iskuilla ja etäisyyksillä.
esimerkiksi Akatemiauimari ui 100 metrin rintauinnin ajalla 1.40 – 2 min. 50m potkiminen pitäisi kestää useimmat uimarit National noin 45-50 sekuntia. Joten lyhyt katsaus siitä, missä aloitit ja lopetitkellossa, kertoo nopeasti, mihin aikaan olet saavuttanut. Jos valmentaja pyytää sinua pitämään 10 sekuntia lepoa, iso kello kertoo sen.
kellolla voi jopa mitata, kuinka monta toistoa on tehty. 10 x 100 2 minuutissa. 18 minuutin jälkeen olet tehnyt 9!!!!
pulssi mitataan helposti kellon avulla. Katso alta.
totuttele käyttämään kelloa koko ajan.
Lane etiketti ja kohteliaisuus
Lue osio lane etiketti. Tiedä oman kaistan suunta, anna edessä olevalle 5 sekuntia starttia, älä koskaan huijaa starttiaikaa. Antakaa tietä nopeammille uimareille tai yrittäkää mennä nopeammin.
tekniikka vs. ponnistus
ei koskaan uhrata tekniikasta. Kun yrittää kovaa tekniikka uhrataan usein. Huono tekniikka tarkoittaa enemmän vastusta ja vaikeampaa uida nopeasti.
anna treenikerralle aina parastasi. Koskaan päästä pois ajattelu se oli helppoa, koska tämä yleensä tarkoittaa, et ollut työskennellyt tarpeeksi kovasti!
heikkoudet
meillä kaikilla on heikkouksia. Tapa kehittyä urheilijana on työstää omaa heikkoutta. Se on käsite, jota kutsutaan parannukseksi marginaalivoitolla. Eli jos jalkapotku on huono. Se tarkoittaa, että et voi tehdä 50m potkua Alle 60 sekuntia, tehdä enemmän potkua. Tämä koskee kaikkia uimarantoja.
kuinka kovaa yrittää?
valmentaja kertoo aina, kuinka kovaa pitää yrittää. Se määräytyy yleensä uinti-ja lepoaikojen mukaan. Joten jos valmentaja sanoo, että sinulla on 10 x 100m tehdä 2mins uida ja levätä, älä kysy, kuinka paljon levätä. Mitä nopeammin uit, sitä enemmän saat lepoa.
jos valmentaja käskee uimaan hitaasti, niin tee niin. Hän pyytää sinua yrittää työskennellä teknistä täydellisyyttä, parhaiten tehty hitaasti.
jos valmentaja sanoo niin kovaa kuin mahdollista, pitäisi loppua kohden huohottaa.
yksipituisessa sprintissä tulee olla pää alaspäin ja potkia mahdollisimman kovaa.
potkuharjoitussetti pitäisi tehdä lähes aina kovaa.
pulssi
tässä on ihan oma juttunsa.
nyrkkisääntö on, että suurin syke / syke on 220 miinus ikäsi.
eli Keski-ikäluokan uimarilla se tarkoittaa hieman yli 200: n maksimisykettä.
80% ponnistus tarkoittaa pulssia 160, Tajuatko?
vanhemmilla uimareilla AT, anaerobinen raja on 80%. Silloin laktaatti alkaa vaikuttaa ja se sattuu.
pulssin mittaaminen ei voisi olla yksinkertaisempaa. Laita kaksi sormea kaulaan kaulavaltimon ja leuan väliin, työnnä sisään tunteaksesi pulssin.
laske 6 sekuntia, lisää nolla lukuun ja se on pulssisi minuutissa. Jotkut sanovat, että laske 10 sekuntia, koska se on tarkempaa. Totta, mutta kipu, jos sinulla on vain 10 sekuntia lepoa ja mitä on 6 x 28 päässä?
harjoitusalueet
harjoitusalueet on paras mitata sykkeellä.
yksinkertaistettuna ja liian tekniseksi menemättä, harjoitusalueet ovat:
hidas pulssi noin 50%. Lämmitä ja jäähdytä.
Keskitekniikka ja poraustyö. 50 – 70%
400m pace-vauhtia voit ylläpitää 400m 70 – 80%
200m pace-vauhtia voit ylläpitää 200m 80 – 90%
Sprint-vauhtia voit hallita 25-50m vain. 90 – 100%
Huom: lämmittelyyn tulisi sisältyä nopeaa uintia ja liikettä. Tämä voi olla enintään 10-15m, mutta Max vaivaa.
tällä sivustolla on saatavilla lämmittely-ja jäähdytysprotokollia.
kysymyksiä?