I ’ve been reading books of old,

the legends and the myths,

Achilles and his gold,

Hercules and his gifts,

Spider-Man’ s control,

ja Batman Nyrkkeineen,

ja selvästi, en näe itseäni tuolla listalla…

nämä seitsemän riviä ovat:

1. 100% plagioitu.
2. a masterwork by The Chainsmokers & Coldplay.
3. parhaat artikkelin alkurivit, jotka olet koskaan lukenut.

Akhilleus, Herkules, Hämähäkkimies, Teräsmies, salama kaikilla on supervoimat, mutta Batmanin luotettavimmat ystävät ovat hänen nyrkkinsä. Hänelläkin on paljon rahaa, mutta älkäämme pitäkö sitä suurvaltana tämän artikkelin takia.

lihasvoimallaan viihtyvä supersankari tarvitsee arkkivihollisen, joka on yhtä vahva ja fyysisesti uhkaava kuin hän, eikä kukaan sovi kuvaukseen paremmin kuin Bane. Sanoisin, että Bane on superroisto, joka pääsi lähimmäksi Gothamin tuhoamista. Kannustin jopa Banea hänen nyrkkitappeluissaan supersankarin kanssa.

Banea enempää herottelematta puhutaan siitä, kuinka näyttää Tom Hardylta Yön ritarin nousussa. Hardy sporttasi rooliinsa Batman-jatko-osassa ainutlaatuisen ilmeen. Vaikka useimmat näyttelijät yleensä laihtua ja työskennellä niiden abs elokuviinsa, Tom Hardy otti eri reittiä pelata Bane näytöllä.

Hardy teki DC Comicsin faneihin vaikutuksen leveillä hartioillaan, leveällä selällään ja paksuilla käsivarsillaan. Aivan kuin olisimme nähneet Banen ilmestyvän sarjakuvista.

harjoittelu kuten Bane

Bane ei ole tyypillinen Hollywood-konna. Hänen kaltaisensa ruumiinrakenteen veistäminen vaatii raikasta harjoitustyyliä. Unohda käsipainon kurlaus tai tricep-potkaisu, ja valmistaudu treenaamaan kuin legenda.

muista: keltanokat tekevät kuntosalilla tavallisia asioita ja odottavat erikoisia tuloksia. Koska olet legenda, teet asioita, joita noobs ei voi edes kuvitella.

Bane-treenin ennakkoedellytykset

Get comforting with Compound exercise

Free weight multi-joint liftit muodostavat ison palan treenistä. Sinun ei tarvitse katsoa tarkkaan huomataksesi, ettei Bane ole revittyä tyyppiä. Emme tähtää näillä treeneillä lihaskuntoon ja-uurteisiin.

treenaa kuin voimanostaja

haastat lihaksiasi raskaammalla painolla, vähemmillä toistoilla ja suuremmalla volyymilla. Älä ihmettele, jos tunnet enemmän kuin powerlifter ja vähemmän kuin kehonrakentaja suorittaa 4-5 toistoa per joukko harjoituksen.

be Generous with Your Calorie Consumption

Hardy lihoi Banen roolistaan reilut 30 kiloa. Riippuen siitä, kuinka paljon lihasmassaa haluat laittaa, syöt noin 4000-5000 kaloria joka päivä, kun seuraat tätä ohjelmaa. Sinun pitää näyttää siltä, että voisit murtaa Batmanin selän.

noudata IIFYM-ruokavaliota (jos se sopii makroihisi) tätä ohjelmaa varten. Ruokavalintoja ei tarvitse rajata mitäänsanomattomaan proteiinipitoiseen ruokaan. Voit vapaasti hemmotella suosikki huijata aterioita, on jäätelöä nukkumaan mennessä, kaupan proteiinijauhetta massa saada täydentää, mutta muista-vain jos se sopii makro.

jos et voi syödä näin isoa, Bane physique ei ole sinua varten. Kokeile sen sijaan Robinin treeniohjelmaa?

Aiheeseen Liittyvää: Ovatko Kaikki Kalorit Yhtä Suuret? IIFYM vs puhdas syöminen

vietä mahdollisimman vähän aikaa kuntosalilla

kuten joidenkin raporttien mukaan Tom Hardy treenasi kolmena päivänä viikossa valmistautuessaan hahmoonsa Yön ritari nousee. Koska liikut raskasta painoa, on viisasta antaa lihaksillesi riittävästi aikaa levätä ja toipua treeneistäsi. Suosittelemme harjoittelua vuorottelupäivinä ja viikonloppujen pitämistä vapaalla.

vinkki: älä muutu sohvaperunaksi viikonloppuna. Liikettä niveliin. Sinun täytyy polttaa rekkalastillinen kaloreita, joita syöt koko viikon. Aktiivinen lepo on oikea tapa. Mene ulos tai painu juoksumatolle 30 minuutin kävelylenkille lepopäivänäsi.

tunne 1RM

voimanostajan kaltainen harjoittelu vaatii 1RM: n tuntemista (yksi rep max). Jos olet uusi fitness-elämäntapa, sinun pitäisi hakea ammattilaisen apua selvittää oman 1RM. Myös tämä harjoitus ei ole aloittelijoille. Sinun pitäisi vain kokeilla tätä ohjelmaa, jos olet keskitason, kehittynyt, tai pro-lifter.

Pelaa Mielenleikkejä

älä rajoita psykologista sodankäyntiä romanttisiin suhteisiisi. Ota Batman puhelimen taustakuvaksi. Se toimii muistutuksena siitä, mitä sinun täytyy voittaa. Kissanainen taustakuvana voisi olla (jos ei enemmän) motivoiva. Kunhan sanon.

Bane-harjoitusohjelma lihasmassan ja-voiman kasvattamiseksi

Bane-harjoitusohjelmassa seurataan työntöä, vetämistä ja jalkojen jakoa. Keskity muoto, seuraavat täydellisen liikeradan ja supistamalla lihaksia jokaisen rep.

Day-1 / Push – Treeni-Rinta, Hartiat & Ojentajat

1. Levypenkkipunnerrus-5 sarjaa 3-5 toistoa

askelta:

1. käy makuulle selällesi penkille.
2. laita jalka penkin kummallekin puolelle. Alaraajojen tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden.
3. aseta kädet hartioiden leveyttä leveämmiksi toisistaan ja tartu tankoon yliotteella.
4. purista olkapäät yhteen ja paina ne penkkiin. Näin nostat alaselkäsi pois penkiltä.
5. avaa tanko ja tuo se rintasi yli. Kädet pitäisi olla oikeassa kulmassa lattian kanssa tässä asennossa.
6. hengitä sisään ja laske hitaasti rintaasi.
7. paina ylös, Kun hengität ulos.
8. toista suositelluille toistoille.

2. Niskaprässi takana-5 sarjaa 5-8 toistoa

askelta:

1. Aseta sotilastuoli telineeseen asetetun tangon alle.
2. riman pitäisi olla pään takana, kun sitä raastetaan.
3. ota tangosta hartialeveyttä leveämpi ote.
4. avaa tanko ojentamalla se kyynärpäiden kohdalta.
5. hengitä sisään, tuki sisusta, työnnä leuka ja laske tanko niskaasi.
6. paina tankoa takaisin ylös samalla kun hengität ulos.
7. toista.

3. Trikoodippi (Painotettu) – 5 sarjaa 10-15 toistoa

askelta:

1. kiinnitä lantiosi ympärille painovyö.
2. astu dippitangolle ja työnnä itsesi ylös ojentamalla kädet suoriksi.
3. laskeudu hitaasti taivuttamalla kyynärpäitäsi, kunnes olkavartesi ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
4. tauko ja työnnä itsesi takaisin ylös.
5. toistetaan.

4. Seisova kaapeli Crossover-5 sarjaa 10-15 toistoa

askelta:

1. Aseta molemmat hihnapyörät olkapään korkeudelle.
2. pidä D-kahvatankoa kummassakin kädessä ja astu eteenpäin jakaaksesi asentosi.
3. aloitusasennossa olkavarsien tulee olla linjassa hartioiden kanssa, ja käsien tulee olla hartioiden edessä.
4. Ojenna käsivartesi, kunnes oikea ranne menee vasemman yli.
5. koukista rintalihaksiasi liikkeen yläosassa.
6. palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista toistoja varten.

5. Skullcrusher-5 sarjaa 10-15 toistoa

askelta:

1. asetu makuulle selkä tasaiselle penkille.
2. Tartu EZ-tankoon, jossa on hartialeveyttä kapeampi ote.
3. Ojenna kätesi suoriksi niin, että kätesi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
4. kun pidät olkavarsi lukittuina tähän asentoon, laske tankoa hitaasti taivuttamalla kyynärpäitäsi, kunnes se on muutaman sentin päässä otsastasi.
5. palaa aloitusasentoon ja toista.

Lue lisää: Body Weight Skull Crushers Guide.

6. Käsipainon Sivuttaiskorotus-5 sarjaa 10-15 toistoa

askelta:

1. seiso suorassa pitäen käsipainoa kummassakin kädessä neutraalilla otteella.
2. samalla kun pidät kyynärpäitäsi hieman taivutettuina, nosta käsivartesi sivuille, kunnes ne ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
3. olkavarsien tulee olla linjassa hartioiden kanssa liikkeen yläosassa.
4. palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista.
5. vältä liikemäärän käyttöä harjoituksen aikana.

Day – 3 | Pull Workout – Back, Traps & Biceps

Bane-treeniohjelma saattaa näyttää helpolta, mutta voit olla varma, että siitä tulee olemassaolosi kirous ennen kuin huomaatkaan.

1. Levytankoteline-5 sarjaa 3-5 toistoa

askelta:

1. seiso ryhdikkäästi sääriäsi vasten lepäävä levytanko.
2. kumarru ja tartu tangosta sekavalla otteella olkapään leveydeltä.
3. neutraalilla selkärangalla, koukista takapuolta ja ahda ydintä.
4. paina alas lattiaan jalat kantapäiden läpi samalla kun nostat tangon lattiasta.
5. jatka jalkojen painamista, kunnes levytanko ohittaa polvet.
6. työnnä lantiota eteenpäin, kunnes nouset seisomaan.
7. Käännä liike ja palaa alkuasentoon.

2. Leuanveto (Painotettu) – 3 sarjaa 8-10 toistoa

askelta:

1. kiinnitä lantiosi ympärille painovyö.
2. Tartu vetotankoon yli-tai alikäden otteella.
3. polvia voisi taivuttaa niin, että alaraajat ovat samansuuntaiset lattian kanssa tai noudattaa tiukkaa sotilastyylistä muotoa.
4. nosta vartaloa taivuttamalla kyynärpäitä ja käyttämällä yläselkää ja hartioita, kunnes leuka on vetotangon vieressä.
5. palaa lähtöasentoon hallitulla liikkeellä ja toista.

3. Sinettirivi-5 sarjaa 10-12 toistoa

askelta:

1. Aseta tasaisen penkin molemmat päät kohotetuille alustoille. Levypainot eivät saa koskettaa lattiaa, kun kädet ovat täysin ojennettuina.
2. makaa vatsallaan penkillä lattialla levitettävä levytanko.
3. Tartu tankoon hieman hartioiden leveyttä leveämmällä käsikahvalla.
4. vedä tanko niin korkealle kuin pystyt kohti napaa. Tangon pitäisi koskettaa penkin alapuolta.
5. laske rima takaisin alkuasentoon ja toista toistoja varten.

4. Shrugs (Levytanko tai käsipaino) – 5 sarjaa 10-15 toistoa

askelta:

1. seiso ylävartalo pystyssä pitäen käsipainoa kummassakin kädessä.
2. säilyttäen samalla neutraalin selkärangan, nosta olkapääsi niin korkealle kuin pystyt ilman nykivää liikettä.
3. palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista.

5. Istuva Levytankoura-5 sarjaa 10-15 toistoa

askelta:

1. istu tasaisella penkillä. Pidä vartalo pystyasennossa.
2. alaraajojen tulee olla kohtisuorassa ja yläraajojen samansuuntaiset lattian kanssa.
3. aseta jalat lattiaa vasten.
4. Aseta levytanko reisiesi poikki ja tartu siihen hieman hartioita leveämmällä otteella.
5. koukista tankoa, kunnes olkavarret ovat suorassa kulmassa lattiaan nähden.
6. palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista toistoja varten.

6. Reverse Pec Deck Fly-5 sarjaa 10-15 toistoa

askelta:

1. istu rinta selän tukea vasten.
2. Tartu sisällä oleviin vaakakahvoihin säilyttäen samalla pieni mutka kyynärpäissä.
3. supista takimmaiset hartialihakset niin, että kahvat tulevat takaisin, kunnes ne ovat suurin piirtein linjassa hartioiden kanssa.
4. tauko ja purista takareunukset liikkeen kärkeen.
5. palaa hitaasti aloitusasentoon.

Day-5 / Legs – Neloset, Hamstringit & Vasikat

1. Levytankokyykky-5 sarjaa 3-5 toistoa

askelta:

1. Lataa levytanko ansoillesi ja hartioillesi ja kävele ulos kyykkytelineestä.
2. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman ulospäin, sydän jäykistettynä ja rinta ylöspäin.
3. laskeudu kyykkyyn taivuttamalla polvia ja työntämällä lantiota taaksepäin ja alas.
4. mene niin alas kuin pystyt.
5. ponnista jalkojen kautta takaisin lähtöasentoon.

2. Huomenta – 5 sarjaa 10-12 toistoa

askelta:

1. seiso pystyssä jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Lataa hartioille levytanko.
3. vedä syvään henkeä ja tuki ydintäsi.
4. taivuta alaselkää samalla kun työnnät lantiota taaksepäin. Mene alas, kunnes vartalosi on lähes samansuuntainen lattian kanssa.
5. säilytä alaselän luonnollinen kaari koko harjoituksen ajan.
6. hengitä ulos palatessasi lähtöasentoon.

Lue myös: hyvää huomenta kuntoiluopas.

3. Jalkaprässi-5 sarjaa 10-15 toistoa

askelta:

1. istu jalkaprässi-koneella selkä tyynyä vasten säilyttäen samalla selkärankasi luonnollisen kaaren.
2. aseta jalat tasanteelle noin lonkan leveydeltä toisistaan.
3. jalkojen tulee olla mukavassa asennossa jalkalevyn päällä – ei liian korkealla eikä liian matalalla.
4. tue ydin, Tartu avustinkahvoihin ja irrota paino ojentamalla jalkoja.
5. laske hallitulla liikkeellä painoja, kunnes kvartsi ovat muutaman sentin päässä rinnastasi.
6. palaa lähtöasentoon räjähdysmäisesti uloshengityksen aikana.
7. kantapäiden ja varpaiden tulisi pysyä tasaisina jalkalevyllä koko harjoituksen ajan.

Lue myös: Jalkaprässin harjoitusopas.

4. Jalan ojennus-5 sarjaa 10-15 toistoa

askelta:

1. aseta kone niin, että alusta on nilkkasi tasolla aloitusasennossa.
2. nappaa aputangot.
3. uloshengityksen aikana nosta painoa ojentamalla polviasi, kunnes jalkasi ovat lähes suorat.
4. palaa hitaasti aloitusasentoon hengittäessäsi sisään.

5. Makuujalka – 5 sarjaa 10-15 toistoa

askelta:

1. alusta pitäisi olla nilkoissa lähtöasennossa.
2. Tartu avustintankoihin ja pidä selkäranka neutraalina koko harjoituksen ajan.
3. koukista painoa taivuttamalla polvia, kunnes tyyny koskettaa lantiota.
4. palaa lähtöasentoon hitaalla ja hallitulla liikkeellä.
5. toistetaan.

6. Seisova vasikan nosto-5 sarjaa 15-20 toistoa

askelta:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan seisovan vasikan nostokoneen korotetulla alustalla.
2. Aseta hartiat olkatoppausten alle.
3. samalla kun pidät polvet hieman taivutettuina, nosta kantapäät niin korkealle kuin pystyt ilman nykivää liikettä.
4. keskeytä ja supista pohkeesi liikkeen kärkeen.
5. palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista.

uupunut olo ja haluatko oksentaa? Onneksi olkoon, Gotham-mered.

Lue myös:

• Wolverine Workout Program
• Michael B. Jordan ’s Creed’ Ruokavalio & Harjoitusohjelma
• Rock on Salaisuus Ruokavalio ja koulutusohjelma
• Mike Tyson ’ s Insane Workout ja Ruokavalio-Ohjelma

Johtopäätös

Koska et syö kuin huomista ei ole, sinun täytyy varmista, että olet ovat menossa kaikki ulos liikuntaa. Sinulla on polttaa pois ylimääräiset kalorit kautta koulutusta. Myös, ei ole paineita näyttää repäisi, joten pidä itsesi sammutettua ja juoda vähintään puoli litraa vettä joka päivä.

Seuraa tätä workout ohjelma 12 viikkoa. Unohda arkkivihollisesi, Batman. jopa kreikkalaiset jumalat kadehtisivat ruumiinrakentettasi.