There are a million ways to get fit, but there are just a few polut to being a great weightlifter. Jos haluat tulla paras nostin, että voit mahdollisesti olla, sitten on joitakin olennaisia toimia, jotka sinun on otettava.

First things first …

1. Aloita fiksusti.

kun uusi urheilija tulee salille, yksi päätavoitteistani on opettaa ja toteuttaa Olympiahissit harjoitteluunsa mahdollisimman pian.

peruslähestymistapani hissien opetuksessa on useimmille urheilijoille sama 1. harjoituspäivänä. Aloitan aina tyhjällä tangolla ja yritän saada urheilijan tekemään kaksi perusliikettä.

ensimmäinen urheilijoideni oppima liike on Snatch-Grip Romanian Deadlift. Toinen liike on Etukyykky. Riippuen suorituskykyä näissä liikkeissä minulla on yleensä hyvä käsitys siitä, mitä meidän täytyy työskennellä, tai jos voimme edetä kallellaan kilpailu Olympic hissit.

jos joku ei pysty tekemään näitä liikkeitä ensin, se osoittaa, että meidän täytyy viettää hieman aikaa työskentelemällä muilla alueilla, ennen kuin he voivat kokea täyden hyödyn hisseistä.

Rx: älä kiirehdi starttia. Tämä ei ole kilpailu, tämä on painonnostoa.

2. Keskity.

periodisaation käsite jakaa käytännössä harjoituskauden erillisiin vaiheisiin, joista jokaisella on oma harjoittelutavoitteensa. Koko idea on saavuttaa huippusuoritus kilpailun aikaan.

Block Periodization on erityinen, erittäin tehokas harjoitusstrategia, joka on kehittynyt melkoisesti viimeisten 20 vuoden aikana. Fancy terms, se voidaan määritellä koulutusjakso erittäin keskittynyt erikoistunutta työtä suuri määrä harjoituksia suunnattu minimaalinen määrä kohdennettuja kykyjä. Yksinkertaisesti sanottuna, voit saada hämmästyttävä tulos, jos suuntaat paljon vaivaa kohti vain muutamia tavoitteita kerrallaan.

hissien korkea tekninen osaaminen vaatii paljon keskittynyttä huomiota. Kehittyä painonnostaja sinun täytyy viettää aikaa suorittaa koko kilpailu hissit. Oikoteitä ei ole.

uusille urheilijoille, jotka kamppailevat esimerkiksi täysillä tai puhtaasti, kysymys on selvä-keskitytkö oikeisiin asioihin? Olet kiireinen kuntosalilla, mutta meneekö vaivannäkösi sinne, missä se on tärkeää?

Rx: älä yritä parantaa kaikkea kerralla. Varmista, että luot ja pidät selkeän fokuksen harjoittelussa. Siirrä neulaa – todella parantaa! – ennen kuin vaihdat vaihdetta.

3. Taajuus on kaikki kaikessa.

olettaen, että on olemassa perustason tekniikka, jotta voi paremmin siepata, täytyy siepata, toistuvasti ja raskain painoin. Ei ole väliä mitä voi pidätellä sinua takaisin; joustavuus pohja-asennossa; vakaus painon yläpuolella; asento pois lattiasta; hidas meneminen tangon alle; sieppauksen suorittaminen auttaa korjaamaan nämä ongelmat. Sitä pitää vain tehdä usein.

tämä ei tarkoita, etteivätkö korjaavat harjoitukset olisi tehokkaita tai tarpeellisia, mutta onnistunut parantaminen yhdessä harjoituksessa ei takaa onnistumista toisessa.

Rx: Jos haluat parantua, tee täydet nostot niin usein kuin voit. Tämä on kuin mikä tahansa alus. Jos tunnet olosi tukalaksi jossain hissin vaiheessa, et ole tehnyt työtäsi. Korjaa se.

4. Ymmärtää siirto vaikutus.

kaikki eivät jaksa nostaa raskaita painoja kilpailunostoissa toistuvasti päivien/viikkojen/kuukausien/vuosien ajan. Levytanko voi hioa sinua huomattavasti, joten ole hyvin varovainen.

tarvikeharjoituksia valittaessa on valittava ne, joilla on eniten positiivisia siirtoja. Ajattele bang for your buck!

maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi harjoituksen on oltava spesifinen testattavalle ja sen on annettava ylikuormitusärsyke. Positiivinen siirto voi tapahtua vain silloin, kun urheilija käyttää harjoituksia, jotka ovat kuormituksen, suorituskyvyn, tempon ja rakenteen puolesta samanlaisia kuin kilpailuliikkeet.

Rx: mukaan lukien uudet harjoitukset ja erilaiset lataustavat voivat antaa kaivattua taukoa, mutta menestyäksesi Olympialaisten painonnostossa sinun on poistettava harjoitukset, joita mielestäsi pitäisi tehdä, ja keskity sen sijaan liikkeisiin, jotka ovat osoittautuneet tuloksiksi.

Don ’ t miss FORTIS by Dr. Michael Hartman. Se on erinomainen harjoitusresurssi.

5. Ole mahdollisimman johdonmukainen.

paras tapa kehittää johdonmukaisuutta on harjoittelu … vuosien harjoittelu.

yksi yhdysvaltalaisten nostajien suurimmista puutteista kansainvälisellä tasolla on aika lajissa verrattuna Euroopan ja Aasian nostajiin. Kiriminen on mahdollista, mutta se vie aikaa.

niille, jotka tulivat lajiin myöhään, tai niille, jotka eivät aio tehdä kilpailemisesta painonnostossa elinikäistä, vuosien harjoittelu ei välttämättä ole vaihtoehto. Sinun on oltava johdonmukainen.

jokaisen joukon ja edustajan on oltava mahdollisimman yhdenmukaisia. Tämä ei tarkoita vain nappaamista ja puhdasta & nykimistä, vaan myös kaikkia vastaavia harjoituksia. Ota ylimääräinen sekunti jalkojen oikean sijoittamisen varmistamiseksi, pidon leveys levytangossa, rytmi, jolla hissi on valmis, kaikki. Lisävarusteharjoituksia käytettäessä tämä on yhtä tärkeää.

Rx: Tee se oikein tai niin lähelle kuin pystyt. Jokainen maine on tärkeä.

6. Tiedä, että tekniikka ja voima eivät ole niin erilaisia.

kilpaillakseen ja voittaakseen painonnostossa urheilijan on oltava erittäin vahva ja hänellä on oltava tekniikka, jonka avulla hän voi nostaa asteittain kilpailua edeltäviä raskaita taakkoja. Voimaa ja tekniikkaa ei kuitenkaan ole olemassa toisistaan riippumattomassa tyhjiössä. Ne liittyvät läheisesti toisiinsa.

mielestäni se, että nostoja ei tehdä 95%+ maksimista, johtuu TEKNIIKKAVIRHEESTÄ, joka johtuu suurelta osin kyvyttömyydestä ylläpitää samaa kehon asentoa kuin kevyemmillä kuormilla, mikä on pohjimmiltaan voiman puutetta.

Rx: kun harjoittelet tekniikan parantamiseksi, käytä painoa, joka pakottaa sinut pääasentoon. Vähempi kuin 75% ei välttämättä sovellu tekniikan parantamiseen. Kuormaa ei voi korvata.

7. Kyykky, Kyykky, Kyykky!

kyykky on täydennysnostojen oheisharjoitus, jota Painonnosto-ohjelmassa painotetaan vähemmän. Squat Loadin ja kilpailunostojen väliset suhteet liittyvät kuitenkin hyvin toisiinsa, eli kyykkykuorman kasvaessa myös snatch ja clean & jerk. Sinun tarvitsee vain viettää sopiva määrä aikaa työskennellä kunkin keskittyä (joka on toinen viesti kokonaan).

helppo tapa säätää treeniä korostamaan kyykkyjä keskittyen samalla kilpailunostojen kehittämiseen on muuttaa kyykkyjen suoritusjärjestystä.

kyykistyy ensin off-season eli vähintään 4-6 viikkoa kilpailusta. Näin voit parantaa voimaa ja lisätä harjoituskuormaa, ja joissakin tapauksissa se parantaa myös kilpailutekniikkaa. Tämä vaatii hieman totuttelua väsymyksen takia, mutta tämä paranee ajan myötä, kun olet ehdollistunut treenikuormaan. Tähän lajiin pitää myös päästä kuntoon.

kun olet alle 4-6 viikkoa ulkona kyykky kestää, tai ainakin säästä se kilpailun jälkeiseen nostoon. Raskaan kyykkysarjan hidas hiominen voi aiheuttaa paljon väsymystä. Snatch-ja clean & jerk-tempauksen suorittamiseen tarvittava ajoitus ja koordinaatio edellyttävät, että olet tuore saadaksesi suurimman hyödyn. Pidä se mielessä.

Rx: kyykky session lopussa korkean volyymin harjoitusjaksojen aikana lisää entisestään kokonaistyövoimaa heikentämättä väsymyksestä johtuvaa tekniikkaa. Sinun offseason, kokeile kyykky ensin.

8. Osaat purkaa lastin.

Purkausviikot tulisi suorittaa säännöllisin väliajoin koulutusohjelman puitteissa.

harjoittelukokemus vaikuttaa voimakkaasti suunniteltujen lepopäivien ajoitukseen. Kokemattomammat urheilijat sietävät yleensä kokeneeseen urheilijaan verrattuna enemmän perättäisiä tehoharjoitteluviikkoja.

murtautuminen harjoitteluohjelmaan joka kolmas tai neljäs viikko on yleistä ja erittäin tehokasta. Kannatan useimmat urheilijat treenata kovaa kolme peräkkäistä viikkoa suurimman osan off-season, ja vähentää kaksi peräkkäistä kovaa viikkoa ennen kilpailua. Kannatan intensiteetin laskua, jossa käytetyt painot ovat 30-40 prosenttia normaalia matalammat, mutta vastaava määrä kilpailunostoja tehdään edelleen.

Rx: sinun täytyy lopulta purkaa, jotta voit jatkaa etenemistä. Kun olet epävarma, tunne. Jos neljän viikon johdonmukaisen harjoittelun jälkeen kehosi tuntuu tarvitsevan matalamman intensiteetin viikon, ota yksi.

9. Kilpaile!

yksi parhaista neuvoista, joita olen koskaan saanut, on, että mikään ei voi korvata kilpailua. Opit tonnin astumalla lavalle, asioita, joita et voi koskaan opettaa harjoitussalissa tai viikonloppuseminaarin aikana.

kisamatka on korvaamaton oppimiskokemus niin urheilijalle kuin valmentajallekin.

YourRx: harjoittele kovaa ja harjoittele viisaasti, mutta ymmärrä, ettei mikään ole painonnostajalle arvokkaampaa kuin kilpailukokemus. Älä huolehdi siitä, miten hyvin pärjäät, kilpaile vain. Näin saat selville, mitä sinun täytyy parantaa. Kilpailu on vain jotain, joka merkitsee seuraavaa askelta matkallasi.

Train wise, train hard. Pärjäät hyvin tällä matkalla.

Michael