ehkä olet joskus juonut suupalan vettä avovesiuinnissa. Jos näin on, olet kokenut omakohtaisesti, miten erilaiset hengitysmekaniikat avovedessä voivat olla.

Toki, olet ehkä oppinut hengittämään altaan hallitussa ympäristössä, mutta kun mukaan lisätään ulvovat tuulet, aaltoilevat aallot, jäätyvä vesi ja parvi kilpailijoita, huomaat nopeasti, että avoveden hengittäminen on kokonaan eri pallopeliä.

yksi avovesiuinnin parantamisen avaintekijöistä voisi itse asiassa liittyä painonhallintaan. Koska tämä viesti keskittyy hengitys vinkkejä, katsomaan tätä eeppistä opas oppia lisää uinti laihtuminen.

avovesiuinnista saa kaiken irti ja kilpailusta saa jalansijaa, kokosimme seitsemän asiantuntijan vinkkiä avovesihengityksen parantamiseen.

näiden vinkkien hallitseminen auttaa sinua asettumaan kisaan, pysymään rauhallisempana ja ylittämään maaliviivan uudella henkilökohtaisella parhaalla ajallaan.

Plus, lopussa on vapaa harjoitus, jota voi kokeilla.

kuulostaa hyvältä? Ryhdytään hommiin.

Hallitse hengittämisen perusteet ensin

jos et ole taitava hengittäjä altaassa, niin ensimmäinen käyntisatama on tulla sellaiseksi.

koska kuten missä tahansa taidossa, sitä haluaa ensin opetella suorittamaan hyvin valvotussa ympäristössä.

Hengitystekniikkasi hiominen altaassa antaa sinulle mahdollisuuden keskittyä siihen, mitä teet, ilman avovedessä olevia lukuisia häiriötekijöitä, jotka voivat vetää huomiosi pois.

Plus, voit saada palautetta valmentajalta, joka auttaa sinua parantamaan paljon nopeammin kuin mennä itse alas paikallisella lidolla tai rannalla.

jos ei, tässä pikavideo, jossa käydään perusasiat läpi:

jos sinusta on haastavaa oppia katsomalla Youtubea tai lukemalla blogiamme, nopein tapa oppia front crawl-hengityksen perusteet ja tulla itsevarmemmaksi uimariksi on tarkastella yksityisten uimakoulujen ottamista.

valmistaudu ennen veteen menoa

kun voit hengittää uimahallissa, on aika suunnata avoveteen. Mutta ennen sitä on tärkeää perehtyä siihen, mitä reittiä aikoo kulkea.

koska tarve nostaa päätä nähdäkseen seuraavan poijun sotkee liian usein hengitysrytmin ja sekoittaa halvauksen luonnollisen rytmin.

lopulta vedät puolittain henkeä, pidätät hengitystäsi, sitten saat suupalan suolavettä koko ajan, kun kilpailijasi uivat tasaisesti pois.

kuten vanha sanonta kuuluu ”valmistautumattomuus on epäonnistumista.”

joten riippumatta siitä, Odotatko kilpailua tai vain valmistaudut harjoitteluun, sinun täytyy varata aikaa reitin analysointiin ennen veteen sukeltamista.

Etsi poijut ja tutki rannalta näkyviä maamerkkejä, joiden avulla voit suunnistaa vedessä.

tällaisten keskeisten vertailukohtien muistaminen ja reitin visualisointi ennen starttia auttaa pitämään sinut kurssissa ilman, että sinun tarvitsee arvaamattomasti nostaa päätäsi viiden lyönnin välein nähdäksesi, mihin olet menossa.

tulos? Johdonmukaisempaa, rytmikkäämpää hengitystä, nautinnollisempaa uintia, eikä aikaa hukata uidessa pois radalta.

hengitä hitaasti kasvot vedessä

avovedessä uiminen voi olla stressaavaa. On kylmä, on hektistä ja on paljon, joka voi laukaista taistelu-tai pakoreaktiosi.

paras tapa torjua tämä on käyttää hengitystäsi ”kotipesänä”. Tasaisen, hitaan ja hallitun hengityksen avulla pystyt pitämään stressireaktiosi kurissa ja keskittymään parhaaseen kisaasi uintiin.

katso, kun olet stressaantunut, hengitysnopeutesi ampuu katon läpi. Hengityksen hallitseminen voi kuitenkin lähettää aivoillesi signaaleja siitä, että kaikki on kunnossa.

lisäksi hitaat uloshengitykset pitävät sinut rauhallisena, mutta ne myös auttavat pitämään keuhkot täynnä ilmaa pidempään. Tämä tarkoittaa, voit hyötyä lisääntynyt kelluvuus, jonka avulla voit matkustaa läpi veden vähemmän vastus.

harjoittele siis hengittämistä hitaasti kasvot vedessä viiden minuutin ajan joka kerta ennen kuin lähdet uimaan. Anna pulssisi hidastua ja tule henkisesti ruumiiseesi.

aina kilpailun tai harjoitussession aikana, kun huomaat pidättäväsi hengitystäsi, muista rentoutua ja hengittää varovasti kuplia suun ja nenän kautta.

kokeile kolme-kaksi-kolme-Hengityskuviota

jotkut valmentajat kehottavat jättämään bi-lateraalisen hengityksen kokonaan avovedessä uidessa. Mutta meistä se ei ole paras lähestymistapa.

jatkuva hengittäminen toiselle puolelle voi aiheuttaa aivohalvauksen epätasapainoa (ja jopa vammoja, kuten lapaluun vääntymistä). Lisäksi avovesikisatilanteessa on hyvä osata katsoa puolin ja toisin, jotta voi seurata kilpailua ja ympäristöään.

suosittelemamme hengitystapa on kolme-kaksi-lähestymistapa. Tätä saarnasivat useimmat uinnin huippuvalmentajat, kuten Terry Laughlin ja Sheila Taormina. Tällä taktiikalla otat kolme vetoa välillä hengitä ja sitten kaksi, sitten takaisin kolme.

näin saat hengityksen rytmisen hyödyn samalle puolelle, samalla kun vaihdat myös kylkesi ylös viiden lyönnin välein. Ajattele sitä kaksi hengenvetoa viiden vedon välein (mikä on hieman vähemmän verottava kuin standardi kolme, kolme bi-lateral hengitys lähestymistapa).

kolme-kaksi-kolme-hengitystekniikan hallitsemiseksi on parasta harjoitella ensin altaassa. Käytä sitä lämmittelyissä ja viilennyksissä saadaksesi tuntuman siihen ajan myötä.

kun alat arvioida, milloin haluat hengittää, ja yhdistät sen hitaisiin uloshengityksiin, huomaat, että aivohalvauksestasi tulee paljon rennompi. Tämä vuorostaan lisää aivohalvauksen tehokkuutta ja vähentää tarvetta imeä ilmaa. Hyveellinen nousukierre alkaa.

yksi pieni huomionarvoinen asia on se, että jos olosuhteet ovat huterat vedessä, on paras käytäntö kieriä hieman kauempana kuin altaassa. Se antaa sinulle tilaa, jotta et täytä keuhkojasi vedellä.

saumattomasti Sight and Breathe

emme voineet kirjoittaa artikkelia avoveden hengitysvinkeistä koskematta siihen, miten havainto ja hengitys vaikuttavat toisiinsa.

koska ilman mustaa viivaa on helppo lisätä kisaan jopa 20% ylimääräistä uintia, jos ei näe kunnolla.

lisäksi havainnointi tarjoaa myös mahdollisuuden hengittää rytmiä häiritsemättä. Oikein tehtynä se näyttää tältä:

sinun kannattaa opetella tämä tekniikka ylläpitämään maksimaalista iskutehoa – näin:

1. kun vedät toista kättä taaksepäin, hengität hitaasti viimeisen ilmasi ulos, nosta hartioitasi ylöspäin ojentamalla alaselkääsi ja ala potkia kovemmin, jotta jalkasi eivät vajoaisi ja hidastaisi sinua.
2. kun olkapäät nousevat vedestä, vieritä enemmän painoa mokkanahalle lead arm ojennettuna, nosta leukaa kuin hengittäisit uidessasi perhosta, pidä lead arm ojennettuna sekunnin murto-osan pidempään tasapainon säilyttämiseksi.
3. älä roiku siinä, hengitä nopeasti sisään, ota näkö ja laske kasvosi takaisin veteen, jatkaen vetoasi vetäessäsi lyijyvartta taaksepäin ja tuoessasi toipuneen käsivartesi yli.
4. jatka normaalia hengittämistä ja silittelyä; ei tarvitse nähdä kerran kymmenessä metrissä. Täydellisinkin ajoitettu näky verottaa tavallista uintia enemmän ja lisää uintiaikaasi muutaman millisekunnin. Säästä se sen sijaan aina kahdeksasta kymmeneen hengityskertaan.

lisäpisteiden saamiseksi ajoittakaa hengitys ja näkö siihen, kun lähestytte aallon huippua. Se antaa sinulle parhaan näköalapaikan, josta saat suuntasi ja säädät kurssisi asianmukaisesti, samalla kun minimoit veden hengittämisen mahdollisuuden.

on syytä sanoa, että sopiva uimalasipari tekee havainnoinnista paljon hallittavampaa.

totuttele kylmään veteen

jos olet uusi avovesiuinnissa tai ensikertalainen triathlonisti, pelkkä veden lämpötila voi riittää vetämään henkeä keuhkoistasi.

selviätkö siis paremmin kylmän veden aiheuttamasta alkujärkytyksestä? Toht. Portsmouthin yliopiston Extreme Environments Laboratoryn tutkija Heather Massey jakaa salaisuuden:

” ui vain kylmässä vedessä useammin.”

Katso, kehollasi on fantastinen kyky sopeutua äärimmäisiin ympäristöihin. Mitä enemmän altistat itsesi kylmälle, sitä suuremmaksi sietokykysi sitä kohtaan kasvaa.

mukavin aika aloittaa on kesäkuukausina (ja jopa syyskuulle asti), jolloin veden lämpötila on korkeimmillaan. Yleensä kaikki yli 15 astetta on ensikertalaisille sopiva lämpötila.

avain lopulta jääkarhun kaltaiseksi muuttumiseen on altistuksen rakentaminen ajan myötä. Aloita vain viidestä kymmeneen minuuttia vedessä. Sitten venyttää se ulos viisitoista, kaksikymmentä, ja yli.

jotta asiat olisivat miellyttävämpiä, pidä aina lämpimät vaatteet Vaihdettavana uintisi päätteeksi(pullollinen kuumaa kaakaotakin voi mennä pitkälle).

harjoittele avoimia Vesihengitysharjoituksia

paras tapa vahvistaa Tässä blogikirjoituksessa jakamiamme hengitysideoita on sisällyttää ne harjoittelusarjaan, jota voit suorittaa 1-2 kertaa viikossa, kunnes olet tyytyväinen siihen, missä avoveden hengitys on.

kiinnitä allastreeniin seuraavat hengityssarjat lämmittelyn jälkeen, mutta ennen pääsettiä.

toistojen välinen lepoaika on viisi uloshengitystä-eli otat viisi hidasta, kontrolloitua hengenvetoa seinällä ennen seuraavan toiston aloittamista.

ajatuksena tässä on, että sen sijaan, että suorittaisit nämä harjoitukset ajan kanssa, keskity siihen, että saat ne juuri oikeaan aikaan, äläkä koskaan vie keskittymistäsi hengityksestäsi.

Rest @ 5 uloshengitys / All front crawl

• 1 x 100m: keskity uloshengitykseen nenän ja suun kautta niin hitaasti kuin mahdollista
• 2 x 100m: hengitä joka 3 lyöntiä ensimmäisellä pituudella, joka 5 lyöntiä toisella, joka 7 kolmannella ja joka 3 neljännellä
• 4 x 50m: hengityksenä kolme-kaksi-kolme-kuviossa
• 8 x 25m: UI 4 iskua + yksi etutähtäin + 4 iskua + yksi tähtäin
• 1 x 100m: voit vetää vain 8 henkäystä koko uinnin ajan (käytä niitä aina kun haluat)

aseta etäisyys: 800m (voit vapaasti säätää harjoituskapasiteetin mukaan.)

Go Forth & Breathe!

avovesihengityksen taitaminen ei ole puistokävelyä. Mutta kuten kapteeni Mathew Webb, ensimmäinen Englannin kanaaliin uinut mies, sanoi: ”mikään suuri ei ole helppoa.”

luotamme siihen, että pienellä kärsivällisyydellä ja vaivannäöllä pääset hetkessä jyvälle. Ja toivottavasti nämä avovesiuintivinkit ja harjoitukset voivat auttaa sinua parantamaan triathlonuintiasi hieman nopeammin.

ja nyt, sinun vuorosi! Jos haluat jakaa kokemuksesi avoveden hengittämisestä, sinulla on hyviä neuvoja, jotka meidän pitäisi sisällyttää, tai tarvitset valmennusapua uinnissasi, kerro meille.