punnerruksia ovat rintapäivän vihreät pavut. Tiedät, että liikkuvasta lankusta saatava kokovartalohallinta, vakaus ja ydinvahvuus ovat lähes olemattomat. Silti, ne eivät ole läheskään niin hauskaa tehdä kuin raskas sarjaa penkkipunnerrus tai pumppu-inducing reps käsipainon flyes. Sinun on lakattava ajattelemasta punnerruksia lisukkeena ja alettava tunnistaa ne sellaisina alkuruokina kuin ne ovat — koska sinulla ei välttämättä aina ole painoja käytettävissäsi.

sano, että penkkipunnerrusteline on varattu (mikä on aina mahdollista), tai et pääse kuntosalille, koska olet tiukka aikataulussa, tai on maailmanlaajuinen pandemia, joka tilapäisesti sulkee sen (kuvittele?). No, sitten sinun täytyy alkaa tutkia joitakin painottomia vaihtoehtoja. Ja sen perusteella, että luet tätä juuri nyt, on turvallista olettaa, että teet niin. Tulit oikeaan paikkaan. Alla, olemme koonneet kuusi suuri paino rinnassa harjoituksia, jotta et menetä rintaa päivä, sekä neuvoja siitä, miten kouluttaa ilman painoja.

parhaat Rintalihastreenit ilman painoa

• punnerrus
• lähitaistelu punnerrus
• plyometrinen punnerrus
• Lapapunnerrus
• trx Rintapunnerrus

punnerrus

tavallinen punnerrus on Yleispainoliikettä rintakehän treenaamiseen. Se voidaan taantua ja edetä helposti niin monia muunnelmia sopii lähes jokaiselle nostaja ja urheilija. Penkkipunnerruksesta poiketen punnerrus on enemmän kokovartaloliikettä, joka verottaa ydintä, sillä se on käytännössä liikkeessä oleva lankku.

punnerruksen hyödyt

• helposti muunneltavissa aloittelijalle ja edistyneelle nostajalle.
• Suuri rintakehän ja ojentajien kehittämiseen.
• enemmän kokovartaloharjoittelua kuin penkkipunnerrusta.

kuinka punnerrus tehdään

nouse kädellesi ja polvillesi asettaen kätesi hieman hartioiden leveyttä leveämmiksi. Suorista kädet ja jalat niin, että olet varpaillasi ja käsilläsi, ja kiinnitä pakarasi tukemaan neutraalia selkärankaa. Laske kehosi alas, kunnes rintasi koskettaa lähes lattiaa (ei kasvojasi), ja pysähdy hetkeksi ja punnerra aloitusasentoon

lähitaistelu punnerrus

lähitaistelu punnerrus on erinomainen harjoitus tricepsin voiman kasvattamiseksi ja rintakehän sisäisten lihassyiden harjoittelemiseksi. Kuten tiiviillä penkkipunnerruksella, vahvistat edelleen rintakehää ja etummaisia hartialihaksia, mutta keskityt ojentajalihaksiin. Lisäksi suppeampi tukipohja vahvistaa ydintä entisestään. Säädä käden asento tässä siten, että minimoit anteriorisen hartialihaksen rasituksen

Lähiotteella tehtävän punnerruksen hyödyt

• suuri ojentajien liikakasvun ja voiman kannalta.
• auttaa parantamaan penkki-ja yläpuolisten puristimien työsulkulujuutta.
• kapea tukipohja vahvistaa ydintä entisestään.

miten Lähiotteinen punnerrus tehdään

aloita kädet hartioiden alla, mutta leiki käsiasennolla löytääksesi, mikä toimii sinulle. Mene kiinteään etupuolen lankkuasentoon ja tee punnerrus hitaalla ohjauksella pitäen samalla ydin-ja pakaralihakset tiukkana, jotta jäykkyys säilyy koko vartalolla. Pidä kyynärpäät kiinni rinnan vieressä heiluttamatta niitä sisään tai ulos.

plyometrinen punnerrus

plyometrinen punnerrus on kehittynyt punnerrusvaihtelu, joka vaatii optimaalista tehontuottoa ja eksentristä voimaa. Tämä harjoitus kohdistuu rintakehän nopeasti nykiviin lihassäikeisiin, joilla on suurin kasvupotentiaali. Sisällyttämällä tämän harjoituksen, voit kohdistaa nämä lihassyyt, jotka eivät ehkä ole täysin hyödynnetty, koska hitaampi supistumiskyky nopeudet nähnyt muiden push-up muunnelmia.

plyometrisen punnerruksen hyödyt

• lisäävät ylävartalon voimaa ja voimaa.
• kohdistuu rinnan nopeasti nykiviin lihaksiin, joilla on suurin kasvupotentiaali.
• voimankehityksen ja lihassyyn rekrytoinnin lisääntyminen on suora siirto muihin puristusliikkeisiin, kuten penkkipunnerrukseen.

miten plyometrinen punnerrus tehdään

yleisin plyometrinen punnerrus on taputuspunnerrus. Älä lisää taputusta. Se on tarpeetonta ja mahdollisesti vaarallista. Tee sen sijaan tavallinen punnerrus, mutta riittävän suurella voimalla niin, että kätesi lähtevät maasta liikkeen yläosassa. Muista laskeutua takaisin alueelle.

lapaluun punnerrus

lapaluun punnerrus on sellainen, että joudut punnerrusasentoon, mutta vedät ja kumarrat lapaluitasi. Se on enemmänkin liikkuvuusharjoitus, joka vahvistaa hartioiden vakauttajia ja kannustaa parempaan ryhtiin taistelussa ovat lähes aina kyttyräasennossa. Tämä on hyvä liike lisätä treenin alussa lämmittelyksi.

Push-Up Plus-edut

• push-up plus-yhdistelmällä on merkittäviä lihasrakenneetuja aloittelijoille ja edistyneille nostajille liikeradan lisäämisen vuoksi,
• auttaa parantamaan levytankopenkkipunnerruksen lukkovoimaa.
• enemmän jännitysaikaa anterioriselle ytimelle.

miten Lapapunnerrus tehdään

asetu käsillesi ja polvillesi asettaen kätesi hieman hartioiden leveyttä leveämmiksi. Suorista kädet ja jalat niin, että olet varpaillasi ja käsilläsi, ja kiinnitä pakarasi tukemaan neutraalia selkärankaa. Pidä kädet suorina ja purista lapaluita yhteen niin, että rinta vajoaa kohti lattiaa. Kun lapalusi ovat yhdessä, kierrä selkäsi kääntääksesi liikkeen.

dippi

dipin voi suorittaa joko renkailla, rinnakkaistangoilla, penkillä, ja uskokaa tai älkää, tiskin nurkassa kotona, jos ei ole kuntosalilla. Varmista, että tämä on vakaa pinta. Kauneus dip on voit lyödä rinnassa ja triceps hieman eri kulmissa kuin push-up enemmän monipuolinen rinnassa ja triceps kehitystä.

Dip: n hyödyt

• dip toimii rinnan ja tricepsin kanssa rinnakkain, jolloin saadaan lisää ylävartalomassaa ja kokoa.
• parempi yläpuolen vakaus, sillä ojentajat auttavat vakauttamaan kyynärpäitä yläasennossa.

miten dippi tehdään

seiso dippitankojen välissä (tai mitä muuta käytätkään) ja ota napakka ote tangoista. Kiinnitä yläselkä pitämällä lapaluut sisään vedettyinä ja alas painettuina (yhdessä ja alaspäin kohti pakaroita). Purista tankoa ranteiden tueksi ja paina itseäsi ylöspäin. Älä vedä kehoasi taaksepäin, kun painat, vaan pysy hieman kallistuneena eteenpäin ja työnnä kämmenien läpi käsiin. Sopimus triceps kovaa kuin lukita kyynärpäät ulos ja hitaasti alas ja toista.

TRX Chest Flye

tämä on erinomainen liike replikoida rintakärpäsiä kaapelikoneella. Vaikka se ei ole painotettu, epävakautta jousitus hihnat yhdistettynä kulma flye tekee tästä haastava flye vaihtelua. Tämän harjoituksen kauneus on, että voit tehdä tämän enemmän tai vähemmän vaikeaksi kävelemällä ankkuripaikkaa kohti tai poispäin. Jos et omista jousituskouluttajaa, voit asettaa kätesi kahdelle sukalle (punnerrusasennossa) ja vetää kätesi ulospäin ja sisäänpäin replikoidaksesi flyen tällä tavalla. Vaikka varoitan, tämä on haastava vaihtelu.

trx-Rintaflyen edut

• treenaa rintaa monesta kulmasta, jotta voi rakentaa lihaksikkaan rintakehän.
• vahvistaa Keski-ja hartiavakauttimia hihnojen epävakauden vuoksi.
• tämä pakottaa hidastamaan tahtia epävakauden vuoksi,jolloin rintakehään kohdistuu enemmän jännitystä.

miten trx-Rintaflye

aseta jalat lattialle ja kädet TRX-hihnoihin. Mitä lähempänä jalat ovat ankkuripaikkaa, sitä vaikeampi harjoitus on, kauempana helpompaa. Aloita kädet rinnan korkeudella kädet ojennettuina ja kämmenet vastakkain. Säilytä vahva lankkumainen asento ja laske kroppa kohti lattiaa samalla kun avaat käsivarret kaariliikkeessä kyynärpäät hieman koukistettuina. Kun tunnet hyvän venytyksen rinnassasi, työnnä kädet takaisin yhteen ja palaa aloitusasentoon.

rintakehän anatomia

rintasi on suuri pinnallinen lihas, joka juoksee eri kulmissa ja jossa on useita kiinnityskohtia. Ymmärtäminen, mitä ne ovat ja miten ne toimivat, on tärkeää saada vahvempi rinnassa. Tässä on suurten rintalihasten erittely.

Pectoralis Major

pectoralis major on suuri pinnallinen lihas, joka sijaitsee rintakehän etupinnalla. Pectoralis Majorilla on kolme päätä: solisluu, sternocostal ja vatsa. Kaikki kolme osaa yhtyvät sivusuunnassa ja asetetaan olkaluuhun.

pec-duurissa pääroolissa on olkanivelen varren Sidonta ja sisäinen kierto. Solisluu osa rinnassa auttaa flex laajennettu käsivarsi jopa 90 astetta, kun taas sternocostal osa auttaa laajentamaan taipunut käsivarsi vetämällä sitä alas.

Pectoralis Minor

Pectoralis minor on rintakehän etuosassa oleva pinnallinen lihas, joka sijaitsee syvällä pectoralis major-lihaksessa. Se auttaa lapaluun eri liikkeissä. Se on peräisin etupinnalta kylkiluiden 3-5 ja lisää lapaluun medial rajalla ja coracoid prosessi.

3 Rintaharjoittelua ilman painoja

kun näitä harjoituksia käytetään painotettujen rintaharjoitusten yhteydessä, parannat suhteellista voimaasi, ja ylimääräinen tilavuus tulee tarpeeseen lisäkoon ja voiman lisäämiseksi.

100-Rep Push-Up Challenge

tämä on yksinkertainen, suoraviivainen, mutta ei helppo, koska lihasväsymys pahenee nopeasti. Tämä kestää alle viisi 10 minuuttia ja jättää sinulle hämmästyttävä rinta ja ojentajalihakset pumppu.

tee yhteensä 100 tiukkaa punnerrusta ajalle.

joka kerta, kun pysähdyt lepäämään, vähennä siihen mennessä tekemiesi toistojen kokonaismäärä 100: sta toistosta, mikä antaa sinulle levon määrän (sekunteja), jonka voit ottaa ennen kuin aloitat uudelleen. Aloitat esimerkiksi 20 punnerruksen sarjalla, ja lepäät 80 sekuntia ennen kuin aloitat uudelleen (100 yhteensä – 20 toistoa). Toisella setillä puristat vielä 18 toistoa, joten sinulle jää 62 sekuntia lepoa (100 yhteensä toistoa – 20 toistoa – 18 toistoa). Lepojaksot lyhenevät ja lyhenevät, kun lähestyt 100 yhteensä toistoja, usein jättäen sinut tekemään singleä, tuplaa, ja / tai kolminkertaistaa alle suuria määriä väsymystä alle viisi 10 sekuntia lepoa.

4-suuntainen Punnerrusharjoitus

tämä punnerrusportas alkaa vaikealla punnerrusvariaatiolla, ja seuraavat kolme punnerrusvariaatiota helpottuvat asteittain. Silti toistot lisääntyvät, kun punnerrusvaihtelut helpottuvat.

vaikka tämä näyttää paperilla toteutettavalta, pelkkä punnerrusten määrä (yhteensä 150-200 toistoa) yllättää.

4-way push-up-treeni haastaa nopeasti nykivät ja räjähtävät lihassyyt (plyometrinen punnerrus), sisärinnan ja tricepsin (tiivis ote ja tavallinen punnerrus). Se haastaa hitaasti nytkähtelevät lihassyyt, koska viimeiset 20 toistoa joka sarjassa.

• viisi plyometristä punnerrusta
• 10 lähiotteista punnerrusta
• 15 lapapunnerrusta
• 20 punnerrusta
• lepo 60-90 sekuntia
• toista kolmesta neljään kokonaissarjaa

rinta-ja ojentajatreeni

tämä kehonpainoinen rintatreeni on tarkoitettu rinta-ja ojentajamassan kasvattamiseen. Tavoitteena on kouluttaa koko rintakehän alueella samalla työskentelevät tukevat lihakset triceps, rhomboids, ja lapaluun stabilointiaineet. Treeni sisältää tempotyötä ja supersetejä, joilla lisätään aikaa jännityksen alla sekä maksimoidaan lihasväsymys ja aineenvaihdunnan kertyminen.

samalla numerolla — eli 1A: lla ja 1B: llä — merkityt harjoitukset on tehtävä supersarjoina, selkä menosuuntaan, ilman lepoa liikkeiden välillä. Täytä määrätyt toistot jokaista liikettä varten ja lepää sitten supersetin jälkeen.

1a. punnerrus Plus: 3 x 20

1b. Käsiseisonta: 3 x 30 sekuntia

2a. Tempo punnerrus: 4 x 10-15 tempo 2-0-2-0

2b. lähitaistelu punnerrus: 4 x 10-15

3a. dippi: 4 x 10-15, jos tempo on 2-0-2-0

3b. Plyometric Push-Up: 4 x 8-12

lisää Rintatreenivinkkejä

nyt kun sinulla on kädensija parhaisiin rintatreeneihin ilman rintaa vahvistavia painoja, voit tarkistaa myös nämä muut hyödylliset rintatreeniartikkelit voima -, voima-ja kuntoilijoille.

• 8 Punnerrusvaihtelut voimasta, voimasta ja koosta
• hiekalla punnerruksen yllättävän hyödyn huomaa

Featured image: Pressmaster /