olet takonut kiharoita joka päivä salilla yrittäen rakentaa isompia käsivarsia. Olet huomannut joitakin vaikuttavia tuloksia, mutta on vain yksi ongelma: kädet eivät ole tarpeeksi leveä.

olet takonut kiharoita joka päivä salilla ja yrittänyt rakentaa isompia käsivarsia. Olet huomannut joitakin vaikuttavia tuloksia, mutta on vain yksi ongelma: kädet eivät ole tarpeeksi leveä.

kun rakennat isommat hauikset ilman leveyttä, ne näyttävät sivusta katsottuna upeilta, mutta edestä katsottuna hieman kömpelöiltä. Lue löytää joitakin helppoja vaiheita rakentaa ilmiömäinen aseita.

keskity pumppuun, eikä puristimiin

tämä on kiistatta tärkein vinkki isompien aseiden rakentamiseen. Monet aloittelijat tekevät sen virheen, että he keskittyvät käsiään harjoittaessaan painokoneisiin. Tämä voi polttaa joitakin kaloreita, mutta ei tee paljon hyvää rakentaa lihaksia.

sinun täytyy yrittää saada pumppu, jotta lihaksesi saavat kasvuun tarvitsemansa veren ja ravintoaineet.

pumppu venyttää myös faskiaa, joka on lihaksia ympäröivä tiivis tuppi. Jos faskia on liian tiukka, se estää lihaksia kasvamasta. Mutta kun pumppaat, laitat laajan voiman tätä vaippaa vasten, luoden lisää tilaa lihasten kasvulle.

saadaksesi parhaat tulokset käsivarsien leveyden lisäämisessä, keskity pumppuun jokaisella käsivarsiharjoituksellasi, oli kyse sitten penkkipunnerruksista tai kaltevista käsipainokiharoista.

älä unohda Ojentajalihaksiasi

keskity hauiksiisi ja treenaa myös kyynärvarsiasi säännöllisesti. Mutta jos kädet eivät kasva leveydeltään, se johtuu todennäköisesti siitä, että et keskity oikeisiin lihaksiin: ojentajalihaksiisi.

vaikka ne ovat suurin lihasryhmä käsivarren ympärillä, ojentajalihakset unohtuvat usein, kun ihmiset yrittävät rakentaa isompia käsivarsia. Kun kehität ojentajiasi, käsivartesi näyttävät isoilta silloinkin, kun et taivuta niitä. Tässä muutamia hyödyllisiä vinkkejä, joiden avulla voit rakentaa triceps:

• muista sisällyttää tavanomaisten harjoitustesi lisäksi hartiaprässit, penkkiprässit ja käsipainoprässit.
• jotta jokainen triceps-Pää saisi saman kehitystason, vaihtakaa ojentajalihasliikkeitä kaapeleita, käsipainoja ja tangoja käyttäen, jotta tricepsejä työstetään eri kulmista.
• rakennuksen leveys edellyttää rakennusmassaa. Lisätä massaa päälle triceps, aloita sisällyttämällä raskaita painoja, painotettu dips, ja close-grip penkki painaa osaksi workout rutiinia.

ojentajien heikkoihin kohtiin voi edelleen keskittyä kääntöjohdon painalluksella. Kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä, on käyttää käänteinen ote pitää yläpuolella kaapeli, ja sitten laajentaa käsivarsi suoraan alas taivuttamatta kyynärpäät. Tämä toimii sisuksiin kädet ja tehokkaasti rakentaa massaa ympäri aluetta.

kaikki kiharat

tiedät jo, että kiharat ovat tärkeitä isompien käsivarsien rakentamisessa. Mutta treenaatko oikeilla kiharoilla saadaksesi leveämmät käsivarret?

on olemassa muutamia kiharatyyppejä, jotka auttavat sinua rakentamaan käsivarsiesi leveyttä:

Saarnaajakiharat

Saarnaajakiharat auttavat alemman hauisalueen kehittämisessä. Pidä saarnaajan penkki rintaasi vasten kädet sen yli ojennettuina. Tässä asennossa kätesi ovat kulmassa, jossa lihasten alaosat saavat enemmän stressiä.

pidä huoli siitä, että ojennat käsivartesi täysin jokaisen Varden alaosan kohdalta ja vastusta samalla painoa. Vältä taaksepäin nojaamista, jotta hauiksesi stressaantuvat optimaalisesta kasvusta.

seisovilla hauiskiharat

seisovilla hauiskiharat kehittävät hauiskihojen kokonaismassaa. Ne eivät ole yhtä monimutkaisia kuin saarnaajan kiharat, mutta ovat erittäin tehokkaita isompien aseiden rakentamiseen.

pidä jalat hartialeveydellä toisistaan, pidä tankoa alikäden otteella ja varmista, että kätesi ovat myös hartialeveydellä toisistaan. Varmista, että kyynärpäät eivät liiku ja sijaitsevat lähellä kehoa.

tangon polun tulisi olla leveä kaari poispäin vartalosta sekä liikkeen ylä-että alamäessä.

Vasarakiharat

Vasarakiharat liittyvät käsipainon pitämiseen ja liikuttamiseen ikään kuin vasara hakkaisi naulaa. Erona on, että sinun täytyy tehdä tämä hitaasti. Purista olkavarsia kovaa, kun tuot käsipainot kohti yläosaa. Tämä johtaa mahdollisimman pumpun vaikutus, lisäämällä ponnisteluja laajempia aseita.

maksimoi ponnistelusi vaihtamalla laitteisiin, joissa on paksummat tangot. Tämäntyyppiset baarit eivät ainoastaan auta sinua kehittämään ylävartalon voimaa, vaan myös kehittämään enemmän lihaksia käsivarsiesi ympärille. Kokeile sisällyttää ne harjoituksiin, jotka vaativat laitteiden, kuten käsipainokiharoiden ja kaltevuuskiharoiden käyttöä.

Give Your Forearms Some Love

If you really care about having sensational arms, you ’ll want to avoid” turkey wings.”Et halua valtava ja leveä hauis kyynärvarret, jotka ovat laiha ja alikehittynyt.

jos todella haluat leveämmät käsivarret, sinun täytyy jakaa ponnistuksesi tasaisesti hauiksiin, ojentajalihaksiin ja kyynärvarsiin. Voit eristää käsivarret koulutuksessa aivan kuten mikä tahansa muu osa kehoa, ja kehittää niitä antaa sinulle voimaa edetä raskaampia painoja erilaisia muita harjoituksia. Tässä muutamia kyynärvarsitreenejä, joita voit käyttää:

Rannekiharat

Rannekiharat toimivat kyynärvarsien sisäisissä lihaksissa. Voit suorittaa tämän harjoituksen, straddle penkki ja levätä käsivarret sen päälle, ranteet ja kädet roikkuu yli loppuun.

käytä kädenojennusta tangon pitämiseen ja kyynärpäiden vakauttamiseen lukitsemalla polvet niitä vasten. Taivuta ranteet laskeaksesi painoa hitaasti alas kohti lattiaa.

kun olet saavuttanut rajasi, löysää otettasi, jotta paino voi vieriä kämmenistäsi sormien tukiessa sitä. Odota muutama sekunti ja rullaa sitten paino takaisin ylös niin pitkälle kuin mahdollista nostamatta kyynärvarsia.

Käänteisrannekiharat

kyynärvarren työstämisen lisäksi käänteisrannekiharat toimivat myös hauiksen ulkosivuilla. Paras tapa suorittaa tämä harjoitus on saarnaajan penkillä.

pidä kädet 10 tuuman päässä toisistaan ja käytä levytankoon ylikätistä otetta. Ajatuksena on varmistaa, että kädet ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Koukista nyt ranteita eteenpäin samalla kun lasket tankoa mahdollisimman paljon.

kun olet saavuttanut rajasi, nosta ranteesi takaisin ylös kyynärvarsia liikuttamatta.

syö oikein tullaksesi isoksi

proteiini kiihdyttää lihasten kasvua, joten sinun on lisättävä proteiininsaantiasi merkittävästi, jotta voit kasvattaa lihasten kokoa ja leveyttä. Jos et ole jo kuluttaa proteiinipitoista ruokavaliota, varmista, että aloitat lisäämällä terveellisiä proteiineja, kuten vähärasvaista lihaa, munia ja jogurttia päivittäiseen ruokavalioon.

jos havaitset taistelevasi genetiikkaa vastaan, työskentele lisäravinteilla, jotka edistävät lihasten kasvattamista. Nämä auttavat kompensoimaan kehon haluttomuutta kasvattaa lihaksia yksinään.

mutta varmista, että valitset oikeat lisäravinteet ja otat ne oikein, jotta ne eivät vaikuttaisi haitallisesti yleiseen terveyteesi. Parasta on kuulla kouluttaja tästä.

on tärkeää muistaa, että lisäravinteita ei tule pitää nopeana ratkaisuna isompiin lihaksiin, vaan niitä tulee ottaa vain ohjeiden mukaan.