Kehonpainotreeneillä on paikkansa fitnessmaailmassa. Ne voivat auttaa lisäämään lihasten kasvua, rakentamaan voimaa ja voivat olla hyviä tapoja kehittää kapasiteettia raskaampiin voimaharjoitteluliikkeisiin.

vahvojen jalkojen rakentaminen kehon painolla voi olla haastavaa, mutta ei mahdotonta. Yksipuolisten alavartalon liikkeiden lisääminen, tempoharjoittelu, asentotauot ja treenaaminen väsymykseen ovat vain muutamia tapoja lisätä alavartalon lihasmassaa ilman painoja.

tässä artikkelissa, keskustelemme eri strategioita lisätä lihasmassaa ilman painoja ja tarjota kolme jalka liikuntaa voit tehdä maksimoida alavartalon lihasten kasvua.

Voiko Lihaksia Rakentaa Ilman Painoja?

lyhyesti, kyllä, voit rakentaa lihas ilman painoja, mutta eri tasoilla yksilöiden hyötyvät enemmän kuin toiset.

aloitteleville nostajille

aloittelijoille, joilla on rajallinen kokonaisvoima, kehonpainoliikkeet ovat suhteellisen haastavia verrattuna niiden yleisiin voimankäyttökykyihin kuin treenatummilla yksilöillä. Mukaan lukien body weight harjoitukset kanssa strategiat alla entisestään korostaa lihas-rakennus vaikutuksia kehon paino harjoituksia aloittelijoille. Se sanoi, lisäämällä painot koulutusohjelmiin, sekä body weight harjoitukset, lisää yleistä voimaa ja lihasten rakennus kykyjä jopa enemmän kuin harjoittelu kehon paino yksin.

edistyneille NOSTIMILLE

kokeneemmille ja vahvemmille yksilöille kehonpainoharjoitukset eivät välttämättä tarjoa yhtä paljon lihasten rakennus-ja vahvistushyötyä kuin aloittelijoille. Performing body weight harjoitukset tempot, taukoja, ja koulutus lähempänä väsymystä (KS.strategiat alla) ovat vain muutamia tapoja, joilla kehittyneempiä ja vahvempia yksilöitä voi ylläpitää voimaa ja lihasmassaa aikana, jolloin painot eivät ole saatavilla, tai ainakin minimoida ja merkittävästi vähentää lihasmassaa ja voimaa.

Lue 6 parasta selkäystävällistä jalkatreeniä.

5 harjoitus strategioita saada lihas ilman painoja

alla viisi (5) treeniä, jotka rakentavat lihaksia ilman painoja. Nämä voidaan tehdä käyttämällä lähes kaikkia kehon painoliikkeitä ja ovat tehokkaita strategioita kaikille kunto-ja kykytasoille.

TEMPO ja tauko koulutus

tempojen lisääminen (kontrolloidut kadenssit osana jokaista toistoa, kuten hitaasti alas liikkeeksi) ja tauot voivat merkittävästi lisätä liikkeen jännitysaikaa, mikä voi lisätä lihasten aktivaatiota ja vaatimuksia. Tämä on tehokas keino lisätä lihasten stressiä lihas ilman ulkoista kuormitusta (tai ilman, että tarvitaan niin paljon ulkoista kuormitusta), joten se on hyvä strategia käyttää, kun voimaharjoittelu ei ole mahdollista.

Aiheeseen Liittyvä Artikkeli: Voiko Kehonpainoharjoituksilla Rakentaa Pakaroita? (Kyllä, näin)

yksipuoliset harjoitukset

Kahdenkeskiset liikkeet, kuten kyykky ja punnerrus, ovat hyviä harjoituksia voiman ja lihasten rakentamiseksi ilman painoja. Se sanoi, yksipuoliset vaihtelut, kuten lunges, split squats ja jopa 80/20 push-ups, ovat hyviä tapoja lisätä voimaa rinnakkain niiltä henkilöiltä, jotka eivät ehkä kamppaile kahdenvälisten liikkeiden kanssa. Käyttämällä yksipuolista liikuntaa kehonpaino-ohjelmassa voi nostajat haastaa itsensä ja entisestään parantaa lihasten kasvua ja voimaa kehitystä.

Aiheeseen Liittyvä Artikkeli: Voitko Saada Isot Jalat Ilman Kyykkyjä?

treenistä uupumukseen

kuten epäilisi, vahvemmat edistyneemmät nostajat joutuvat harjoittelemaan korkeammilla reps-alueilla kerätäkseen tarpeeksi lihasväsymystä ja stressiä mukautusten aikaansaamiseksi. Jos maksimaalinen vahvuus on tavoitteena, edistyneempien ja jopa keskitason nostajien on vaikea lisätä tarpeeksi kuormitusta rasittaakseen neurologisia järjestelmiä, jotka ovat tarpeen maksimaalisen lujuuden kehittämiseksi.

se sanoi, koulutus epäonnistumiseen kaikilla tasoilla voi lisätä lihasten kasvua ja / tai ainakin ylläpitää perustason voimaa. Se auttaa myös lisäämään kykyä työntää itsensä väsymykseen; tarvittava ominaisuus, kun harjoittelet painoilla (ei aina, mutta joskus).

Aiheeseen Liittyvä Artikkeli: Kokeile näitä 12 Kotikonstitreeniä

treeniä tiheämmin

aikoina, jolloin voimaharjoittelu ei ole vaihtoehto, lihaskasvun lisääminen voidaan tehdä yksinkertaisesti treenaamalla lihasta useammin ja väsymykseen useammin. Tämä lisää yleistä harjoitusmäärää ja voi auttaa pitämään päivittäisen harjoittelun väsymyksen alhaisempana, koska levität kokonaistilavuutta koko viikolle.

jos haluat treenata kumppanisi kanssa, kokeile näitä 15 at-home couples-treeniä.

FOUS LIHASSUPISTUKSESSA

lopuksi, ei ole väliä mitä strategioita päätät käyttää oman koulutusohjelman, on tärkeää, että ymmärrät lihas yrität työskennellä ja keskittyä tunne, että lihasten supistuminen koko joukko. Mieletön liike ja toistojen tekeminen ilman lihastyöskentelyn tuntemista rajoittaa liikkeen kokonaistehokkuutta.

lisäksi tämä johtaa usein siihen, että teet liikaa volyymia ja / tai et noudata oikeaa tekniikkaa, mikä voi johtaa liikakäyttöön loukkaantumiseen.

yritä sitten käyttää Fitbod-sovellusta, joka suunnittelee kehon paino-ja voimaharjoitteluohjelmasi kirjattujen harjoitustietojesi ja tavoitteidesi perusteella. Harjoitukset mukautuvat palautumisen ja edistymisnopeuden tasoihin ja auttavat sinua ylläpitämään voimaa ja lihaksia leikkaamisen aikana. Yli 600 liikkeen ja harjoitusvideon avulla voit olla varma, että suoritat liikkeet oikein optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.

liittyvä artikkeli: paras täyteaineena jalka harjoitukset: 10 Must-Do harjoitukset

3 jalka harjoitukset rakentaa lihas ilman painoja

alla on kolme (3) jalkatreeniä, joilla voi rakentaa lihaksia ilman painoja. Jokainen treeni eroaa toisistaan ja sitä voi käyttää viikkosuunnitelman aikana, jos haluaa treenata jalkoja 2-3 kertaa viikossa.

treeni #1

alla harjoitus on suunnattu kaikille tasoille ja on suunnattu kouluttaa quadriceps, hamstrings, pakaralihakset, pohkeet, ja core. Tämä harjoitus pitäisi kestää enintään 60 minuuttia. Harjoituksia tulisi tehdä väsymykseen, jossa painotetaan tiukkojen tempojen ylläpitämistä ja lihasten väsymisen tunnetta sen sijaan, että tehdään vain loputtomasti toistoja.

lämmittely-3 kierrosta

• Glute Bridge x 30 sekuntia, jonka jälkeen 10 Hip korotukset

• Kasakkakyykky x 10 / sivu

• Hollow Hold x 30 sekuntia

liittyvä artikkeli: Onko sydän laskea jalka harjoitus? (Yes, Here ’ s How)

Part A-4 Rounds

Tempo reps, tässä tapauksessa, tarkoittaa 3 sekunnin laskemista, 1 sekunnin tauko alareunassa (polvi ei ole lattialla), ei tempoa matkalla ylös, ei taukoa yläosassa (siirry suoraan seuraavaan toistoon). Vanki kyykkyhyppy tarkoittaa, että teet maksimaalisen ruumiinpainon pystyhypyn kädet pään takana.

• Tempo (3100) Bulgarian Split Squat x epäonnistuminen

• vanki kyykkyhyppy x 5

osa B-4 kierrosta

käytä vaahtorulla tai pyyhe lattialla suorittaa hamstring kiharat.

• yhden jalan Vaahtomuovirulla Hamstring Curl (tai pyyhe) x 8-10 / jalka

• seinä Sit x 60 sekuntia

osa C-4 kierrosta

seiso portaiden reunalla tai askel, ja suorittaa niin monta yksittäistä jalkaa vasikka nostaa kuin voit. Polven pitäisi olla suora. Tärkeintä tässä on pudottaa kantapää mahdollisimman lähelle maata saada suuri venytys pohkeessa, sitten nosta ylöspäin ja purista yläreunassa jokaisen rep ja tauko 1 sekunti, sitten toista, kunnes suurin epäonnistuminen, että jalka. Siitä eteenpäin, vaihda jalat epäonnistumiseen. Sieltä, Käytä molempia jalkoja ja tehdä kaksinkertainen pohje nostaa epäonnistumiseen. Se on yksi sarja. Toista 4 kertaa.

• yhden tai kahden jalan vasikka nostaa X epäonnistuminen (lue ohjeet edellä)

treeni #2

alla oleva treeni on treenin jalkapolttaja. Tämä harjoitus pitäisi kestää enintään 45 minuuttia yhteensä, ja tavoitteet pakaralihakset, quadriceps, ja ilmastointi.

verryttely-3 kierrosta

• Groiners x 10/

• Jumping Jacks x 20

• Sivulankku x 30 sekuntia / sivu

valmis ajaksi

Suorita 300 yhteensä kävely lunges niin nopeasti kuin voit. Minuutin välein teet kuitenkin 5 burpeeta. Kun olet saanut burpees, voit alkaa siru pois 300 lunges. Jokaisen minuutin alussa lopetat lungesin suorittamisen ja teet toiset 5 burpeeta, sitten jatkat lungesi missä pysähdyit edelliseltä minuutilta. Toista tällä tavalla, kunnes olet suorittanut 300 yhteensä kävely lunges.

• 300 kävely Lunges aikaa

• joka minuutti minuutista x 5 Burpeeta

treeni #3

tämä harjoitus on kyykkypainotteinen harjoitus, jossa harjoitellaan pääasiassa neliöitä ja pakaroita, ja jossa on jonkin verran kuntoa treenin loppuun. Yhteensä tämä harjoitus pitäisi kestää enintään 45 minuuttia.

verryttely-3 kierrosta’

• Kang Squat x 10

• Lintukoira x 10/

Osa A-4 kierrosta

Suorita seinä istua 60 sekuntia, sitten mennä suoraan ilmakyykky pulsseja 60 sekuntia. Ilmakyykkypulssit ovat ilmakyykkyjä, jotka tehdään syvimpään kyykkyasentoon, mutta sen sijaan, että seisot koko matkan takaisin ylös, nouset vain noin 80% täydestä kyykystä, jättäen pois polven exenciónin loppuvaiheet. Tämän pitäisi lisätä huomattavasti jalkojen väsymystä. Lepää 60 sekuntia jokaisen setin jälkeen ja toista yhteensä 4 kierrosta.

• seinä Sit x 60 sekuntia

• Ilmakyykkypulssit x 60 sekuntia

• lepo x 60 sekuntia

osa B-4 kierrosta

Toista tämä ydin ja sydän piiri yhteensä neljä kierrosta.

• V ylös x 60 sekuntia

• Hollow Hold / Rocks x 60 sekuntia

• vuorikiipeilijä x 60 sekuntia

viimeiset ajatukset

Jalkatreenit ilman painoja ovat käyttökelpoisia tapoja lisätä lihasmassaa ja voimaa aloittelijoille ja joillekin keskitason nostajille. Edistyneemmät nostajat voivat myös hyötyä kehonpainoharjoituksista, mutta jossain vaiheessa painoharjoittelu tarjoaa suuria palkintoja niille henkilöille, jotka tarvitsevat enemmän kuormaa rasittaakseen lihas voimaa ja massaa.

Aiheeseen Liittyvä Artikkeli: On Iso Ylävartalo Ja Pienet Jalat? Here ’ s What To Do

about the Author

Mike on koulutukseltaan liikuntafysiologian maisteri ja liikuntatieteiden kandidaatti. Hän on Sertifioitu Vahvuus ja Ilmastointi Asiantuntija (CSCS), USA Painonnosto Advanced Valmentaja, ja on yli 10 vuoden kokemus työskentelystä kollegiaalinen urheilijat, kansallisen tason nostajat, ja aloittelijoille samankaltaisia. Mike on perustaja j2fit Strength and Conditioning, kasvava maailmanlaajuinen koulutusyritys kuntosaleja New Yorkissa, Cincinnati, ja online tarjoaa henkilökohtaista koulutusta, Online custom coaching-ohjelmia.

Mike on julkaissut yli 500+ artikkelia premiere online medioissa, kuten BarBend, BreakingMuscle, Men ’ s Health ja FitBob, jotka kattavat hänen asiantuntemuksensa vahvuus ja ilmastointi, Olympic Painonnosto, vahvuus kehitys, kunto, ja urheilu ravitsemus. Vapaa-ajallaan Mike nauttii ulkoilmasta, maailmanympärimatkailusta, valmennuksesta, viskistä ja käsityöläisoluesta sekä viettää aikaa perheensä ja ystäviensä kanssa.