Usko tai älä, jokainen urheilija ei halua rakentaa massiivisia lihaksia. Ajattele painijoita, MMA taistelijoita, voimistelijoita, tai urheilijoita, jotka käyttävät omaa paino heidän ensisijainen vastus, he tarvitsevat voimaa, mutta ylimääräinen irtotavarana voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä.
on tärkeää ottaa huomioon, että voima ei ole pelkästään lihaksen ominaisuus, vaan pikemminkin motorisen järjestelmän ominaisuus. Pumppuun meneminen, täydellinen lihasten uupuminen ja täydellinen lihasten tuhoutuminen ei ole pelin nimi. Kehosi lisää voimaansa a) rekrytoimalla lisää lihassyitä tiettyyn lihasryhmään ja B) lisäämällä motoristen neuronien (neuronien ja lihassyiden) laukaisutaajuutta.
käytä näitä alla olevia menetelmiä nostaaksesi vahvuuttasi, mutta ei kokoasi.
10 parhaan urheilusuorituksen hallinta >>>
25 Way to Get Stronger Now>>>
Lift Heavy
Lifting heavy (> 90% 1RM) parantaa voimaa rekrytoimalla niin sanottuja korkean kynnyksen moottoriyksiköitä. Näihin motorisiin yksiköihin liittyvillä lihassyyillä on eniten potentiaalia voiman lisäämiseen. Ne kuitenkin väsyvät nopeasti. Maksimaalinen nosto on paras soveltaa monijointiharjoituksia (esim., kyykky, deadlifts, painaa, ja vetää). Vaikka paino on raskas, tarkoituksena pitäisi olla siirtää paino mahdollisimman nopeasti. Näin varmistat, että rekrytoit mahdollisimman monta nopeasti nykivää lihassyytä.
The Fit 5: Increase Your Max Lifts >>>
Westside-levytangon suosimat nopeusnostot
nopeusnostot (esim. laatikkokyykky, vauhtipenkki & vauhtipenkki) ovat erinomainen nostotyyli opettamaan kiihtyvyyttä ja voimankehitystä. Kuormat noin 60% 1RM tulisi käyttää ja siirtää mahdollisimman nopeasti. Vastusta (esim., bändejä ja ketjuja) voidaan käyttää edelleen haastamaan kykyäsi nopeuttaa kuormaa. Ilmiselviä räjähtäviä harjoituksia, joiden pitäisi tulla mieleen, ovat Olympianostot (esim. puhdas & jerk ja snatch), mutta myös kuntopallonheitot ja kahvakuulan heitot sopivat tähän kategoriaan.
MMA Body: Build Explosive Power >>>
Do Plyometrics
tunnetaan myös nimellä jump training, plyometric training sisältää hop – ja jump – tyyppisiä harjoituksia, jotka harjoittelevat ja kehittävät niin sanottua venytysjaksoa. Venytystä lyhentävä sykli opettaa kehoa hyödyntämään paremmin varastoitua elastista energiaa voimakkaampien ja voimakkaampien supistusten aikaansaamiseksi. Reaktiivisuuden paraneminen voidaan selittää myös lihas-jännejäykkyyden paranemisella. Kehonpaino – tai painotettu plyometrinen harjoituksia voidaan hyödyntää, kuten peräkkäisiä kehonpainohyppyjä yli aitajuoksu tai jatkuva käsipainohyppy kyykky.
harjoittelija: räjähtävä Plyometriikka >>>
Slash tilavuus
yhteinen protokolla rakennuksen koko ja vahvuus on kuitenkin 5×5; tämä set-rep järjestelmä voidaan pudottaa 2-3 sarjaa alentaa lihaksen rakennuksen potentiaalia. Volyymin alentamisella ja tankonopeuteen keskittymisellä on parempi treenivaikutus voiman ja räjähtävän voiman parantamiseen kuin lihasten kasvuun. Myös treenitaajuus laskee kehonrakennuksen perinteisestä 4-5 kertaa viikossa voimaharjoitteluun 1-3 kertaa viikossa vuodenajasta riippuen.
Volume Plus Intensity harjoitusrutiini >>>
käytä sprinttejä ja harjoitteita
mikään ei rakenna juoksunopeutta ja nopeutta kentällä kuin pikajuoksu itse. Suoritus sprint intervallit tai hill sprints (lineaarinen) tai ketteryys harjoitukset (multi-directional) auttaa kehittämään voimaa ja voimaa erityisesti käynnissä ja leikkaus. Kyky kiihdyttää ja ennen kaikkea hidastaa kentällä saa sinut erottumaan hitaampien, vähemmän koordinoitujen pelaajien joukosta.
Nopeammaksi: 3 ammattilaisen vinkkiä nopeampaan juoksuun >>>
kokeile Contrast Training
Contrast training sisältää raskasta voimaharjoittelua plyometrisellä harjoittelulla samassa treenissä. Tämän harjoitusmenetelmän taustalla olevaa fysiologista mekanismia kutsutaan aktivaation jälkeiseksi potentioksi eli lyhyemmin Papa: ksi. Periaatteessa ensin suoritetaan raskas voimaharjoitus (~<5RM), jota seuraa pitkä tauko, yleensä 3-10 minuuttia. Sitten suoritetaan samanlainen liikekuvio plyometrinen harjoitus (5-10 toistoa). Tutkimus on osoittanut parannusta tai voimistumista plyometrinen harjoitus, että enemmän voimaa ja voimaa voidaan kehittää. Esimerkkinä on selkäkyykky, jota seuraa tuck-hyppy.
jos tauko voima-ja plyometrisen harjoituksen välillä on liian lyhyt, tulee väsymystä ja hyppytehon laskua. Se ei ole superset, joten älä tee näitä harjoituksia kuin piiri.
Treenityyli tietää: Länsi-periodisaatio >>>
lepää pidempään
kehonrakennuksessa tai lihaskasvua edistävässä harjoittelussa suositellaan lyhyitä lepoaikoja sarjojen välillä, kuten 30-60 sekuntia. Voimaharjoittelussa lisää lepoa 2-5 minuuttiin harjoituksesta riippuen. Nostetut kuormat vaativat pidempiä lepoaikoja sen varmistamiseksi, että suoritat saman määrän toistoja seuraavissa sarjoissa. Henkinen vahvuus ja kyky keskittyä raskaaseen sarjaan arvostavat myös pidempää taukoa.
lepoaikojen merkitys>>>
lyö heikkoja lenkkejä
olet vain yhtä vahva kuin heikoin lenkkisi. Tärkeimmät lihasryhmät, jotka suorittavat perinteisiä harjoituksia tunnetaan prime movers (esim., pecs, lats, quads, kinkku, delts, jne.). Yleisesti, heikoin lenkki on lihakset takana kohtaus(esim., kiertäjäkalvosimen, Keski-ja ala trapezius, serratus anterior gluteus medius, vatsalihakset, jne.). Sisällyttämällä harjoituksia vahvistaa näitä lihaksia vähentää mahdollisuutta lihasten epätasapainoa ja vähentää loukkaantumisriskiä. Mitä paremmin pystyt rekrytoimaan näitä lihaksia, sitä enemmän sinulla on mahdollisuuksia lisätä voimaa parhaissa liikkeissäsi.
heikon lenkin Harjoittelu: tehosta isoja treenejä >>>
Stand stability
voimaharjoittelun ei kuitenkaan pitäisi olla sirkustemppu; Kuva jumppapallolla kyykistyvästä tuntuu nousevan aika ajoin Facebookiin pintaan. Viime aikoina on ollut trendikästä ”toiminnallinen treeni”, joka tarkoittaa epävakailla pinnoilla seisomista aktivoimaan lisää ydinlihaksia. Tämäntyyppinen koulutus on vaarallinen ja paras jättää rehab valtakunnassa (mutta, ei kyykky harjoituspallo!). Se vähentää kuormaa, jota voi käyttää, ja voiman määrää, jota pystyy tuottamaan. Kokovartalokoordinaatio on etusijalla, mikä vähentää harjoitusvaikutusta voiman lisäämiseksi. Parhaan voima-ja voimaharjoittelutuloksen saat seisomalla vakaalla pohjalla.
kunto lennossa: Täydellinen Core Combo harjoitus >>>
Ei staattista venyttelyä
perinteisesti meille kerrottiin staattisesta venyttelystä ennen treenaamista joustavuuden lisäämiseksi, minkä ajateltiin pienentävän loukkaantumisriskiämme. Ellet ole asunut kiven alla, lämmittelyt, jotka koostuvat dynaamisista harjoituksista, ovat nyt suositeltavia valmistelemaan sinua harjoitussessioon tai kilpailuun. Staattisen venytyksen on osoitettu vaikuttavan negatiivisesti voima-ja voimantuotantoon, nopeuteen, hyppysuoritukseen ja ketteryyteen. Jotta voit paremmin valmistautua voima-ja plyometric training-tyyppisiin harjoituksiin, säästä staattinen venyttely istunnon jälkeen.
treenaa oikealle dynaamisilla Lämmittelyillä >>>
jos haluat pääsyn yksinoikeudella gear videoita, julkkis haastatteluja, ja enemmän, tilaa YouTube!