your legs are the foundation of your body. Ne yhdistävät sinut maahan ja ovat sieltä mistä luot voimasi. Kun matkustat tai lähdet lomalle, hotellin kuntosalilta löytyy todennäköisemmin yleiskouluttaja kuin kyykkyteline.

jalat ovat kehosi perusta. Ne yhdistävät sinut maahan ja ovat sieltä mistä luot voimasi. Kun matkustat tai lähdet lomalle, hotellin kuntosalilta löytyy todennäköisemmin yleiskouluttaja kuin kyykkyteline.

monet eivät ehkä tajua, että alavartaloharjoittelussa oman kehon painolla on itse asiassa joitakin etuja. Kun ajaa enemmän painoa, kuten usein treenaa molempia jalkoja yhdessä, korostuu joskus alavartalon epätasapaino. Kun treenaa jokaista jalkaa erikseen, jalat tasaantuvat.

alla olevissa harjoituksissa aiotte todella korostaa jokaista jalkaa erikseen tasoittaaksenne voimaa ja voimaa, josta jalkanne voivat tuottaa. Toista jokainen harjoitus 5 sarjaa 30 sekuntia (toisin sanoen tehdä niin monta toistoa kuin voit 30 sekuntia) 5 kertaa, ja kestää 20 sekuntia levätä sarjojen välillä.

Hyppykyykky

Hyppykyykky on jokaisen toiston sisältävä maksimivoimaharjoitus. Käyttämällä mahdollisimman paljon vaivaa jaloista, sitoudut kaikki lihakset jalat niiden suurin potentiaali.

aloita asettamalla jalat erilleen asentoon, jossa voit hypätä korkeimmalle korkeudelle. Kun jalat ovat tuossa asennossa, pudota lantio niin pitkälle kuin mahdollista, samalla kun työnnät polvet ulos, jotta ne ovat lantion alla.

hyppää yhdellä liikkeellä niin korkealle kuin pystyt. Tämä räjähtävä, dynaaminen harjoitus tekee työtä koko jalkasi ja saa todella sykkeesi nousemaan. Joten se on kohdennettu jalka harjoitus ja sydän, kaikki yhdessä!

Bulgarialainen Splittikyykky

on aika saada nuo jalat polttamaan! Bulgarialainen split squat auttaa venyttämään takajalkaa ja vahvistaa samalla etujalkaa lataamalla painoa etujalalle.

voit vapaasti tarttua käsipainoihin tai painoihin tämän harjoituksen vaikeuden lisäämiseksi. Aseta jalkasi pinnalle, olipa se tuoli, sänky tai penkki, ja vajoa niin alas kuin pystyt.

aja pystysuunnassa ylöspäin niin, että toinen jalka on irti lattiasta. Jos haluat nostaa sykettäsi, voit lopettaa tämän hyppäämällä tai hyppäämällä. Toista kunnes olet valmis kaikki toistot toisella puolella, toista toisella jalalla.

tarvittavat varusteet: Tuoli, penkki tai kohonnut pinta (valinnaiset painot)

Pistoolikyykky

Boy, oh boy! Tiesit, että pistoolikyykky olisi täällä jossain. Tämä ikävä harjoitus todella koettelee tasapainoasi, notkeuttasi ja liikkuvuuttasi sekä antaa sinulle mahtavan supistuksen kvadeissa sekä staattisesti että dynaamisesti.

jos tasapainosi on hyvä, aloita potkaisemalla jalkasi 90 asteen kulmaan. Purista jalkaa mahdollisimman tiukasti ja istu niin alas kuin pystyt. Sieltä, ajaa ylöspäin käyttäen vain jalka, joka on maassa.

toista sitten. Täytä toinen puoli ennen kuin siirryt toiselle jalalle. Jos tasapaino ei ole suuri, voit mennä alas pinnalle ja ajaa sieltä ylös.

tarvittavat välineet: tuoli, penkki tai koholla oleva pinta

Yksijalkakyykky

Yksijalkakyykky puskee tuota tasapaino-ja ydinlujuusrajaa. Nämä saavat sekä jalkasi että hamstringisi huutamaan. Kun lasket kehosi, hamstrings tulevat olemaan täysin mukana. Sitten kun nousette ylös, mönkijänne potkivat sisään ja huutavat teille.

potkaise jalkasi taaksepäin ja yritä upota koko matkan alas, kunnes se koskettaa lattiaa. Pidä koko paino etujalalla. Aja ylös, potkaise takajalkaa eteenpäin ja aja polveasi. Viimeistele kaikki toistot yhdellä jalalla ennen kuin siirryt toiselle jalalle.

Niiausloukku

on niiausloukkun aika! Kyllä, kovan luokan transformaatioasiantuntija sanoi juuri niiaus. Niin, niiaus, kuten pikkutytöt opetetaan tekemään, kun he tervehtivät jotakuta, jota heidän pitäisi kunnioittaa.

tiedättehän, sama niiaus, jonka teitte pilkallisesti, kun joku käski teidän tehdä jotain, mitä ette halunneet tehdä ja te vastasitte: ”kyllä teidän korkeutenne.”Niiattu kyykky on se hassun näköinen syöksy, että et ollut aivan varma, mitä tehdä siitä ensimmäisellä kerralla, kun näit sen. Se on mahtava harjoitus, joka tulee osumaan pakaroihin kovaa.

työnnä toinen jalka toisen taakse ja jalat ristissä vajoa alas. Tunnet luiston ja ulomman reiden syvän ja kireän aktivoitumisen. Tule takaisin pystyasentoon. Vaikeuden lisäämiseksi voit lisätä painoa tai tehdä kaikki toistot toisella puolella ja siirtyä sitten toiselle jalalle.

Reverse Lunge

Reverse Lunge-syöksyt hidastavat intensiteettiä hieman. Tunnet joitakin vakavia polttaa tämän harjoituksen.

aloita jalat hartioiden leveydeltä toisistaan, kurkota toinen jalka taakse ja vajoa alas. Nosta sitten ylöspäin takaisin seisoma-asentoon. Jälleen kerran, kuten yksijalkaisessa kyykyssä, potkaise jalkaa eteenpäin ja osoita polveasi toistojen päätteeksi.

Lateral Lunge

this is a lovely little nugget. Lateral lunge on yksinkertainen mutta tehokas jalka harjoitus, joka on sinulle täysin lastaus paino kunkin jalka ja se pakottaa suurin aktivointi quads ja pakaroiden.

Ojenna jalkasi sivusuunnassa vartalon keskiviivasta pitäen vastakkainen jalka suorana. Upota paino jalkaasi.

jalka varpaan yli

jalka varpaan yli on yksinkertaisin ja ilkein harjoitus, jonka olet koskaan tehnyt. Saatat vuodattaa muutaman kyyneleen, mutta ei se mitään. Tunnet tämän lihaksissa, joita et ehkä ole koskaan ennen tuntenut.

istu maassa selkä seinää vasten ja jalat suorina eteesi. Purista mönkijäsi niin tiukalle, että voit nostaa kantapäät lattialta. Nosta toisen jalkasi kantapää niin korkealle kuin pystyt toisen jalan varpaan yli tuomatta sitä keskelle.

älä päästä tätä jalkaa lattiaan asti. Kun liikkuvuutesi kasvaa, myös liikeratasi kasvaa tätä harjoitusta varten.

Joogakyykky

on aika varmistaa, että yrität repiä lihat irti luusta. Joogakyykky alkaa hioa tiettyjä osia jalastasi. Tämä kyykky vaihtelu toimii enemmän ulkopuolella lakaista teidän neloset ja peppu.

kun seisot jalat mahdollisimman lähellä toisiaan, kyykisty alas. Kyykyssä kannattaa korostaa polvien ojentamista ja pitää lantio takana, jotta kyykkymuoto pysyy oikeana.

Taukokyykky

paikallaan pysyminen ei ole koskaan tuntunut näin kivuliaalta. Kun lopetat taukokyykkyyn, tunnet jaloissa keskinkertaisen kireyden. Takapuoleesi sattuu. Tunnet kaiken syvästi.

jalat tavanomaisessa kyykkyasennossa, työnnä polvet erilleen. Kyykisty niin alas kuin olet mukava aiheuttamatta kipua tai vammoja. Pidä lukua 5-10, mitä pidempi, sitä vaikeampi harjoitus. Aja sitten ylöspäin.

Älä koskaan jätä Jalkapäivää väliin

tyrmää kaikki nämä harjoitukset tässä järjestyksessä, jotta todella tunnet jalkojesi jokaisen lihaksen palavan. Lisää painoja, kun saat edistyneempiä.

ota aikaa jokaisen toiston kanssa. Työ läpi 5 sarjaa 10 toistoa jokaisen harjoituksen saada syvä polttaa koko jalat. Nyt, missä ikinä oletkin, voit saada hyvän jalkatreenin, ilman varusteita.

äläkä unohda tankata kehoasi riittävällä ravinnolla palautumista varten. Optimoidaksesi jalkatreenisi, varmista, että tankkaat korkealaatuisella proteiinilla, jolla on täysi aminohappoprofiili. Jos et tankkaa ruumistasi, se pettää sinut.

Katso lisää yksinkertaisia harjoituksia ja hauskoja harjoituksia, joita voi tehdä kotona jumissa.