Fußball ist nicht nur ein Kontaktsport; Es ist ein Kollisionssport. Die Auswirkungen der Treffer während eines Fußballspiels wurden mit einem Autounfall verglichen. Wenn wir mit dieser Art von Kraft umgehen, muss unser Körper dicke Muskeln aufbauen — nicht nur, um sich zu übertreffen, sondern um Tag für Tag auf dem Feld zu bleiben.

Hier sind einige Regeln für den schnellen Muskelaufbau beim Fußball.

Befolgen Sie die 80/20-Regel zum Heben

Es ist wichtig, sich auf die 20 Prozent der Übungen zu konzentrieren, die 80 Prozent der Ergebnisse liefern. Für den Fußball sind diese Übungen der Hang Clean, das Kreuzheben, die Overhead-Presse und die gebeugte Reihe.

Sind das die einzigen Übungen, die du brauchst? Natürlich nicht. Es gibt Dutzende von Variationen und Hilfsübungen, die ein Programm vervollständigen. Wir wollen nur unsere größten Anstrengungen für die Urknallübungen aufwenden.

Beachten Sie diese Regeln für Sätze und Wiederholungen

Fußball erfordert sowohl immense Kraft als auch erhebliche Muskelmasse. Hier sind einige einfache Regeln, um Masse zu gewinnen.

• Wenn Sie drei bis vier Tage pro Woche trainieren, halten Sie die Sätze auf nicht mehr als drei pro Übung und Sitzung.
• Verbringen Sie den größten Teil Ihrer Zeit zwischen fünf und acht Wiederholungen. Dies ist eine perfekte Mischung aus Kraft und Volumen, um neue Muskeln aufzubauen.
• Je niedriger deine Wiederholungen, desto mehr Zeit brauchst du, um dich auszuruhen.

Essen, um Masse hinzuzufügen

Wenn Sie Muskelmasse hinzufügen möchten, müssen Sie etwa 19 Kalorien pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Für einen Athleten, der 180 Pfund wiegt, sind das ungefähr 3.420 Kalorien.

Messen Sie, was Sie essen, und passen Sie es entsprechend an, bis sich Ihr Gewicht verbessert.

Train to gain

Das folgende ist ein A / B-Split-Programm für drei bis vier Tage pro Woche. Achten Sie besonders auf die obere linke Ecke jeder Box, da einige dieser Übungen gepaart sind. Zum Beispiel sind 1A und 2A zwei diskrete Übungen, die separat durchgeführt werden, aber 1A und 1B sind ein alternierender Satz und sollten in dieser Reihenfolge für jeden Satz durchgeführt werden.

Machen Sie das Aufwärmen jeden Tag. Beginnen Sie oben und arbeiten Sie sich nach unten. Ein Aufwärmen verbessert nicht nur die Leistung, sondern kann auch das Verletzungsrisiko verringern und die Zeit verringern, die zum Beherrschen bestimmter Bewegungsmuster benötigt wird.

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