Ich sehe von Zeit zu Zeit einen Backloading-Pop in meinem Newsfeed. Normalerweise wird es als einfacher diätetischer Trick beworben, um entweder den Gewichtsverlust zu verbessern oder mehr Muskeln aufzubauen — jeder liebt diese Ergebnisse natürlich, so dass das Thema anhaltende (wenn auch etwas phasische) Popularität hat.

Die Grundidee hinter Carb Backloading ist einfach: Den größten Teil des Tages isst du nur Fette und Proteine. Erst am späten Nachmittag oder Abend fügen Sie Kohlenhydrate hinzu, an diesem Punkt haben Sie keine wirklichen Einschränkungen, Sie können sie nach Herzenslust konsumieren. Auf diese Weise ähnelt das Carb Backloading einer Art intermittierendem Fasten – oder vielleicht nur der modifizierten Version, die ich in der Vergangenheit empfohlen habe, bei der Sie in regelmäßigen Abständen weiterhin eine normale Menge Protein zu sich nehmen.

Unabhängig davon ruht die Prämisse auf den gleichen knarrenden Scharnieren: ändern Sie das Timing, wenn Sie essen (aber nicht unbedingt das Essen oder die Menge) und Sie werden einen biochemischen, physiologischen Vorteil freischalten — und dann, ein paar Monate später, boom, haben Sie ein Sixpack. Klingt ein wenig zu gut, um wahr zu sein? Das ist, weil es wahrscheinlich ist; Lassen Sie uns in das Konzept graben, um zu sehen, warum, obwohl.

„Circadiane Insulinsensitivitätsvariation“ ist das Wort des Tages

Ich weiß, es sind vier Wörter, aber es ist das Konzept, das Sie gelegentlich verwenden werden, um das Carb-Backloading wissenschaftlich zu rechtfertigen. In diesen vier Worten gibt es viel zu besprechen, also werden wir es Teil für Teil aufschlüsseln.

Zunächst gibt es Insulin und Insulinsensitivität. Insulin ist ein anaboles Hormon, dessen Hauptaufgabe darin besteht, Glukose und Aminosäuren beim Eintritt in die Muskelzellen zu unterstützen. Manchmal gibt es einfach zu viel Glukose, um sich in die Muskelzellen zu quetschen, und wenn dies geschieht, drückt Insulin die Glukose in Fettzellen, wo sie in Körperfett umgewandelt werden kann.

Insulin folgt wie andere Hormone einem zirkadianen Rhythmus — das heißt, es hat einen 24-Stunden-Zyklus. Innerhalb dieses Tagesrhythmus erreicht die Insulinsensitivität morgens (oder in den Stunden, in denen Sie normalerweise aufwachen) Ihren Höhepunkt.

Normalerweise halten wir Insulinsensitivität für eine gute Sache. Typ-2-Diabetiker haben Insulinresistenz, und jeder weiß, dass das eine schlechte Sache ist, also warum sollte die Insulinsensitivität anders sein? Nun, nach der Carb-Backload-Logik ist die Insulinsensitivität schlecht (zumindest am Morgen), weil unsere Fettzellen genauso empfindlich auf Insulin reagieren wie unsere Muskeln. Daher können mehr Kohlenhydrate in das Fett gelangen und wir werden dicker. Wenn Sie später Kohlenhydrate essen, ist Ihr Körper dagegen widerstandsfähiger und es ist weniger wahrscheinlich, dass sie vom Fett aufgenommen werden. Und wenn Sie abends trainieren, erhalten Sie Bonuspunkte, da dies die Insulinsensitivität der Muskelzellen gezielt erhöht, was bedeutet, dass noch weniger Glukose fett wird.

Die Wissenschaft oder was es davon gibt

Mit solch einer wissenschaftlich klingenden Erklärung können Sie sich vorstellen, dass es eine gute Menge an Forschung zu diesem Thema gibt! Sie würden sich irren. Dies ist ein Screenshot dessen, was angezeigt wird, wenn Sie PubMed nach „Kohlenhydrat-Backloading“ durchsuchen:

Sie können verschiedene Wörter und verschiedene Suchwerkzeuge (wie Google Scholar) verwenden, aber das Ergebnis ändert sich nicht. Bisher gab es keine Studien speziell zum Carb Backloading oder ob es tatsächlich etwas bewirkt.

Es als Konzept zu rechtfertigen, hat daher etwas mehr Kreativität erfordert. Zwei Studien bilden die Grundlage der Argumentation:

1. Eine Studie aus dem Jahr 1997, die eine stärkere Beibehaltung der fettfreien Körpermasse zeigte, wenn abends größere Mahlzeiten eingenommen wurden (gegenüber morgens).
2. Eine neuere Studie (2011), die einen etwas größeren Gewichtsverlust zeigte, wenn Kohlenhydrate hauptsächlich zum Abendessen gegessen wurden.

Abgesehen von diesen beiden Studien gibt es vielleicht eine Handvoll mehr, die hier und da zur Rechtfertigung verwendet werden, aber sie sind nie direkt relevant und erfordern immer ein wenig kreative Anwendung. Und hey, das ist okay – manchmal ist kreative Anwendung erforderlich, und es ist nicht immer unangemessen. Aber in diesem Fall sollten wir uns darüber im Klaren sein, dass diese Studien eine winzige Insel in einem riesigen Meer von Daten zur Gewichtsabnahme sind, die hauptsächlich besagen, dass das Kohlenhydrat-Timing keine Rolle spielt.

Da es keine wirkliche Wissenschaft gibt, um die Carb-Backloading-Theorie zu untermauern, sind die meisten Argumente, die Sie zugunsten des Carb-Backloading hören, anekdotisch, und Sie wissen, wie ich mich über anekdotische Beweise fühle! In Wahrheit, obwohl, Diese Anekdoten könnten etwas enthalten – aber wir werden etwas später zum Grund kommen.

Sie können Muskelaufbau oder Fettabbau nicht biohacken

Ihr Körper kann nicht dazu verleitet werden, Kohlenhydrate nicht als Fett zu speichern, wenn es nötig ist. Die gute Nachricht ist jedoch, dass die Speicherung von Kohlenhydraten als Fett ganz unten auf der Prioritätenliste steht, vor allem, weil es sehr ineffizient ist (wir verlieren Energie bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett). Das heißt, es ist im Grunde das Letzte, was wir tun werden, wenn wir Kohlenhydrate essen, und es passiert nicht nur, weil wir zu einem bestimmten Zeitpunkt insulinempfindlich sind.

Im Laufe der Jahre haben wir in wiederholten Studien gesehen, dass die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett extrem niedrig ist, selbst wenn die Studienteilnehmer massiv mit Kohlenhydraten überfüttert werden. In einer überfütterten Diät dauerte es ungefähr 500 Gramm Kohlenhydrate, bevor die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett begann, Körperfettansammlung zu verursachen. Bei einer normalen Ernährung ergab die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett etwa ein halbes Gramm Fett pro Tag. Dies bedeutet natürlich nicht, dass wir bei diesen Diäten kein Fett speichern, weil wir es immer noch sind, wenn wir Kalorien zu viel konsumieren — stattdessen bedeutet dies, dass wir das Nahrungsfett speichern, das wir verbrauchen (viel effizienter) und die Kohlenhydrate für andere Zwecke verwenden (z. B. Glykogenauffüllung).

In diesem Sinne ist die „zirkadiane Insulinsensitivität“ fast völlig irrelevant dafür, wie viel Fett wir aus einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit gewinnen. Viel relevanter ist, wie viel Leberglykogen Sie benötigen, wie erschöpft Ihr Muskelglykogen ist und wie hoch Ihr Blutzuckerspiegel ist. Nur wenn alle drei dieser Faktoren ausreichend sind, greift unser Körper auf die Speicherung von Kohlenhydraten als Fett zurück, und es gibt Hinweise darauf, dass dies nicht sehr oft vorkommt, insulinsensitiv oder nicht.

In ähnlicher Weise werden Sie die Gesamtfettverbrennung nicht erhöhen, wenn Sie Kohlenhydrate am Morgen vermeiden — oder wenn Sie dies tun, erhöhen Sie gleichzeitig die Nahrungsfettaufnahme und damit die Speicherung, und es gibt also keine Nettoveränderung. Egal wo oder wann Ihre Kalorien kommen, das Endergebnis bleibt das gleiche: Ihr gesamter Kalorienbedarf. Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verwenden können, werden Sie an Gewicht zunehmen.

Trotz allem kann Carb Backloading „funktionieren“

Carb Backloading ist aus wissenschaftlicher Sicht Unsinn, aber für eine „durchschnittliche Person“ könnte es besser funktionieren als andere Ernährungsstrategien. Es liegt jedoch nicht an der zirkadianen Insulinsensitivität oder einer reduzierten De-Novo-Lipogenese oder ähnlichem, sondern daran, dass es sich für den Durchschnittsmenschen um eine einfache Form des Nährstofftimings handelt.

Carb Backloading ist ein pauschales Konzept, das impliziert, dass alles, was Sie für gute Ergebnisse benötigen, darin besteht, Kohlenhydrate bis zum Ende des Tages zu schieben. Pauschale Konzepte sind jedoch begrenzt und oft ungenau. Nährstofftiming ist ein spezifisches Konzept, das besagt, dass wir Kohlenhydrate besser nutzen können, indem wir sie in und um das Training herum zeitlich abstimmen. Da die meisten Erwachsenen 9-5 arbeiten und nach dem Büro ins Fitnessstudio gehen, wird dies durch das Zurückladen von Kohlenhydraten effektiv erreicht. Es hilft ihnen, ihre Energieaufnahme während des sitzenden Teils des Tages zu reduzieren und sie dann (speziell mit Kohlenhydraten) unmittelbar vor, während und nach dem Training zu erhöhen. Sie erlauben Kohlenhydraten auch, Glykogen besser aufzufüllen, die Muskelproteinsynthese zu erhöhen und die Regeneration zu verbessern.

Es bricht zusammen, wenn Sie ein Fitness-Studio-Besucher vor dem Büro sind, und das ist ein Problem. Anstatt dass Carb Backloading eine versehentlich effektive Strategie ist, ist es eine versehentlich schreckliche Strategie, die zu verminderter Energie und Leistung führt. Während Sie immer noch Glykogen auffüllen, schieben Sie die Zeitleiste um acht Stunden, um sicherzustellen, dass Sie im Büro nicht viel oder gar nichts auffüllen. Wenn Sie auch danach manchmal ins Fitnessstudio gehen, werden Sie abends genauso glücklich sein wie nach Ihrem morgendlichen Training!

Für die durchschnittliche Person kann Carb Backloading auch als eine Form der leichten Kalorienrestriktion „funktionieren“. Jedes Mal, wenn Sie eine Hauptquelle von Kalorien aus Ihrer Ernährung eliminieren (sogar vorübergehend), verbrauchen Sie normalerweise weniger Gesamtkalorien. Wenn Sie beim Abendessen wieder Kohlenhydrate hinzufügen, fressen Sie wahrscheinlich nicht genug, um diese Kalorien vollständig auszugleichen — und wenn ja, entwickeln Sie nicht auf magische Weise ein Sixpack! Wenn diese milde Kalorienrestriktion mit konsequenter Übung gepaart ist, können einige Leute sicherlich ein verbessertes Gewicht bemerken. Wirklich, es liegt jedoch nicht am Backloading; es ist wegen einer reduzierten Kalorienzufuhr und erhöhte Aktivität.

In der Sporternährungspyramide, über die ich geschrieben habe, ist Carb Backloading wie eine „Cheat-Version“ des Nährstoff-Timings (Tier II). Es ist eine zu starke Vereinfachung des Konzepts, und es könnte bei manchen Leuten nach hinten losgehen, aber für Ihren durchschnittlichen 9-5er, der nur abends ins Fitnessstudio geht, ist es effektiver als gar kein Nährstofftiming. Letztendlich ist es besser, die Bedeutung des Nährstoff-Timings zu verstehen, als nur blind zu hoffen, dass Sie es richtig machen.

Sollten Sie zurückladen?

Ich muss ein Geständnis machen: Die meiste Zeit habe ich (technisch) Carb Backload. Wenn ich nicht hart trainiere oder nicht nach draußen oder ins Fitnessstudio gehe, passt es ganz natürlich zu meinem normalen Essverhalten. Wenn ich die Trainingsintensität erhöhe (wie ich es gerade bin) oder vor dem Abend trainiere (was meistens der Fall ist), esse ich den ganzen Tag über Kohlenhydrate und erhöhe sie während meines Trainingsfensters weiter. Ich benutze Kohlenhydrate, um meine Ziele zu erreichen, und manchmal sind meine Ziele nur zu essen, wie ich will, weil ich nicht in einer bestimmten Trainings- oder Leistungsphase bin.

Ich würde Ihnen niemals sagen, dass Sie Ihre Kohlenhydrate zurückladen sollen, weil dies keine wissenschaftlich fundierte oder effektive Strategie ist. Ich werde Ihnen sagen, dass Sie Ihre Kohlenhydrate auf Ihr Training abstimmen sollten, dh mehr Kohlenhydrate direkt vor, während und nach dem Training essen. Wenn Sie hart trainieren, würden Sie auch davon profitieren, Ihre Kohlenhydratzufuhr noch höher zu periodisieren, da Sie wissen, dass Sie die Kohlenhydrate wieder reduzieren können, wenn sich das Training verlangsamt.

Kohlenhydrat-Backloading ist ein pseudowissenschaftliches Konzept, aber für den Büroangestellten, der ein paar Mal pro Woche nach der Arbeit ins Fitnessstudio geht, ist es wahrscheinlich besser als ihre aktuelle Ernährungsstrategie. Timing ist ein nützliches Werkzeug, aber wir können es besser machen als das übermäßig vereinfachte Timing, das durch Backloading gefördert wird, und wir werden bessere, konsistentere Ergebnisse erzielen.