mere end en grundlæggende komponent til en komplet træningsrutine bringer de bedste skulderøvelser til mænd dig et skridt tættere på den ønskelige V-form. Faktisk giver styrkelse af dine delts udseendet af en slankere talje, mens du tilføjer definition til din overordnede fysik. Desuden har undersøgelser bestemt, at skuldertræning lindrer smerter og mindsker muligheden for fremtidige forskydninger. Når alt er sagt og gjort, vil du have en bedre krop, og det alene er nok grund til at hoppe om bord.

du vil også kunne lide:
10 bedste brystøvelser
10 bedste kerneøvelser
34 bedste Kropsvægtøvelser
15 bedste Kettlebell-træning

skulle skuldermuskler være nye i dit træningsregiment, vil du opdage, at disse muskler udvikler sig ret hurtigt sammenlignet med andre områder af din krop. Men tag det ikke for at betyde, at skulderøvelser er lette, masser af gymnastikjunkier frygter skulderdag i gymnastiksalen, da træningen kan blive ret intens…forudsat at du gør det ordentligt. For at sikre så meget tager vi dig gennem de 10 bedste skulderøvelser til mænd, men lad os først finde ud af, hvad skuldermuskler er.

Hvad er dine skuldermuskler?

dine skuldermuskler opdeles i to separate grupper: ydre muskler og indre muskler. Førstnævnte starter ved torso og forbinder til skulderbenene, mens sidstnævnte starter over overkroppen (scapula, kravebenet) og forbinder med humerus. Inden for begge disse respektive grupper har du en række specifikke muskler. De er som følger:

ydre skuldermuskler

• Trapesius – formet som en trekant (deraf navnet) løber disse skuldermuskler ned ad rygsøjlen og over skulderbladet og støtter din arm og skulder, når du løfter den. Du har en trapesius muskel på både din venstre og højre side.
• Latissimus Dorsi-navnet på denne muskel oversættes til “bredeste muskel i ryggen”, og dens fysiske struktur overholder behørigt. Mere almindeligt kendt som din” lat ” muskel (fordi hvem vil sige latissimus dorsi?), det hjælper med forlængelse og intern rotation af hver arm.
• Levator Scapulae-som navnet antyder, hjælper levator scapulae-muskelen med at løfte scapulabenet (skulderbenet), som forbinder humerus (overarmsbenet) og kravebenet (kravebenet).
• rhomboider – disse rhombusformede muskler er primært ansvarlige for tilbagetrækningen af scapulaen. De er placeret midt på dine skulderblade på din øvre ryg og delt mellem venstre og højre.

iboende skuldermuskler

• deltoider – opkaldt efter det græske bogstav delta, denne trekantformede muskel er placeret oven på skulderen. Det opdeles i tre hovedmuskelfibre: forreste, midterste og bageste, som alle er forbundet ved hjælp af en tyk sene. Selve det faktum, at skulderøvelser er mere eller mindre synonyme med at træne dine “delts”, viser bare, hvor vigtig denne muskel faktisk er. Derfor giver dine delts et fundament for ting som armrotation og forebyggelse af skader.
• Teres Major – denne lille muskel løber fra under skulderleddet mod bagsiden af armhulen. På grund af sin tilknytning til latissimus dorsi har teres major fået kaldenavnet “lats lille hjælper.”
• Rotator Cuff – hvis du undrer dig over, hvorfor din overarmsben ikke springer ud af din skulderstik regelmæssigt, har du denne gruppe af muskler og sener at takke. Ikke overraskende omgiver rotator manchet muskler skulderleddet.

10 bedste skulderøvelser

nu hvor vi har gået alle “Grey’ s Anatomy” på dine skuldermuskler, er det tid til at sætte de samme muskler i arbejde. Fra dumbbell skulder presse træning for at vende kabel crossovers, finder du alle de skulder øvelser, du har brug for nedenfor. Bare en hurtig note: hvis du ønsker at lave en skulder træning for masse, vil du gerne starte hver rutine med de mest intense øvelser. Uden videre er her de bedste skulderøvelser til mænd.

Barbell Overhead Shoulder Press

en barbell overhead shoulder press (aka barbell standing shoulder press) virker ikke kun dine skuldre, men det meste af din krop. Det gør det til en fantastisk kerneforstærker og massebygger, blandt andet. At starte,

1. Sæt dine fødder i skulderbredde, og stram din kerne, mens du holder en vægtstang ved dine skuldre, håndfladerne vender fremad.
2. skub derefter stangen opad og klem dine skulderblade sammen på toppen.
3. Sænk støt og forsigtigt.

siddende Dumbbell Shoulder Press

en ordentlig deltoid træning er simpelthen ikke komplet uden den siddende dumbbell shoulder press. Faktisk siger nogle, at disse bør træning med dumbells er en hel deltoid regime til sig selv, rettet mod de forreste, laterale og bageste deltoide muskler (med vægt på de midterste delts). I mellemtiden forhindrer løft af to separate håndvægte (i modsætning til at bruge en maskine) dig i at bruge den ene side af din krop over den anden og derved bevare fastere balance og fordeling. Naturligvis kræves en hel del koordinering for at trække Denne af, især når du øger vægten.

at udføre en siddende håndvægt skulderpresse,

1. Sid på en LAV-back bænk og hold en håndvægt i hver hånd på skulderniveau, håndfladerne vender fremad.
2. hold hovedet og ryggen helt lige, løft håndvægterne over hovedet mod hinanden og stop lige for at få dem til at røre øverst.
3. Hold positionen i et par sekunder, og vend derefter forsigtigt kurs. Gentage.

Front Raise

du kan bruge enten en vægtplade eller vægtstang til denne skuldertræning, der er målrettet mod de forreste delts. Uanset hvad du beslutter dig for at bruge, forberede dig på en alvorligt intens tid med en af de bedste skulder træning for masse. Undgå at maksimere vægten, da det hurtigt vil gøre sund smerte til usund skade.

at udføre,

1. Hold dine hænder i hoftehøjde, mens du holder vægten foran dig.
2. dine fødder skal være lige med dine skuldre, og din kerne skal være stram.
3. træk derefter skulderbladene tilbage og hold armene lige, mens du løfter vægten til skulderniveau.
4. Træk vejret støt og sænk vægten forsigtigt.
5. gentag.

Reverse Pec Deck Fly

denne skulderøvelse er målrettet mod dine bageste delts og kræver en pec deck-maskine. Det er også den perfekte bryst -, ryg-og skuldertræning til opbygning af masse. At starte;

1. vend mod maskinen, og placer sædet, så håndtagene er i skulderniveau på begge sider.
2. hold derefter håndtagene med håndfladerne vendt indad.
3. stram din torso og stræk dine arme ud til siden, skubbe igennem hele vejen.
4. ansvarligt vende tilbage til startpositionen.
5. gentag.

Bent-over Dumbbell Lateral Raise

denne vildt effektive fuld skulder træning mål dine midterste deltoids, selvom det også bygger på din overordnede fysik. Du kan udføre det i enten en stående (bøjet) eller siddende stilling.

1. Start med en håndvægt i hver hånd, hold brystet op, ryggen flad, knæene let bøjede og dine øjne fokuseret mod et fast punkt på gulvet.
2. Bøj dig nu, indtil din kerne stort set er parallel med jorden, og hæng håndvægterne direkte under dig, alt sammen mens du holder albuerne i en let bøjet position.
3. løft derefter begge håndvægte op og ud til dine sider og danner en bue, indtil dine overarme er lige med din torso.
4. tag en kort pause i toppen, før du sænker håndvægterne tilbage i startpositionen.
5. gentag.

Dumbbell Lateral Raise

hvis du foretrækker en mere traditionel lateral raise, skal du ikke lede længere end denne fulde skulder træning. Det er også rettet mod de midterste deltoids og virker vidundere, når de udføres korrekt.

1. Start i stående stilling, hold dine fødder skulderbredde fra hinanden, dine mavemuskler stramme, brystet op, dit hoved lige og dine skuldre klemt. Hold håndvægterne på begge sider, og hold et neutralt greb.
2. nu kommer den hårde del. Brug kun dine skuldre og arme til at hæve håndvægterne et hak over skulderniveau.
3. Hold i et par sekunder.
4. sænk håndvægterne tilbage til startpositionen.
5. gentag.

dine albuer og hænder skal bevæge sig sammen i harmoni hele tiden, og du skal opretholde en neutral, afbalanceret position. Hvis du finder ud af, at din kerne eller hals skifter, når du udfører hver rep (dvs.du bruger din krops momentum), skal du sænke vægten i overensstemmelse hermed.

Push Press

en hæfteklammer til tunge sammensatte træning, denne skulderøvelse er ikke til nybegyndere. Men selv eksperterne starter normalt lys (nogle gange bruger kun baren) og tilføjer vægt, når de går sammen. Hvis du mestrer denne, skal du forberede dig på, at den vises næsten overalt på din krop. Trykpressen skal udføres i stående stilling.

1. Start med at hvile vægtstangen oven på dit øvre bryst, med håndfladerne op, dine albuer påpeget, og dine overarme parallelt med gulvet.
2. sænk dine hofter og bøj knæene i en kvart knebøj og hæv derefter opad med rigelig tryk, og stræk dine arme og albuer helt ud, når du løfter stangen over dit hoved.
3. Hold i et par sekunder, før du vender tilbage til startpositionen for næste rep.

omvendt kabelovergang

du skal fastgøre D-håndtag til den øverste remskive på to kabelmaskiner til denne populære skuldergymnastikøvelse.

1. tag fat i håndtaget fra maskinen til højre ved hjælp af din venstre hånd og omvendt.
2. træk kablerne ind, så de danner et kryds på brystet, hold albuerne faste og dine arme selv med dine skuldre.
3. læn dig lidt fremad, før du løfter vægten på hver respektive maskine på en krydslignende måde, og stræk armene så langt som kablerne går, før du bringer dem ind.
4. hvis det er muligt, øg vægten med hvert efterfølgende sæt.

enarms kabel Lateral hæve

i lighed med den omvendte kabelovergang er denne skulderøvelse målrettet mod de midterste deltoide muskler og leverer rigelig spænding. At starte,

1. stå sidelæns til kabelmaskinen, og hold fødderne skulderbredde fra hinanden. Brug hånden, der er modsat remskiven, tag fat i d-håndtaget.
2. med din abs stram og dine skuldre tilbage, løft kablet ved hjælp af bare bevægelsen af dine arme og skuldre.
3. Tag din arm lige forbi skulderniveau og hold i et par sekunder, før du langsomt vender tilbage til den oprindelige position.
4. gentag efter behov, og skift derefter side. Din hånd og albue skal bevæge sig sammen med hinanden hele tiden.

stående Barbell trækker på skuldrene

Gem denne nakke-og skulderøvelse til slutningen af din samlede rutine.

1. Hold dine fødder selv med dine skuldre, bøj knæene og tag barbell op og bring den til taljeniveau.
2. løft derefter skuldrene op og tilbage (dvs. “træk på skuldrene” eller klem dem), klem i cirka fem sekunder, før du slipper dem.
3. hold bevægelserne begrænset til dine skuldre, hvilket betyder, at dine arme skal være relativt løse, og barbell bør kun hæve og sænke meget lidt.

du vil også kunne lide:
bækkenbundstræning: den bedste Kegel-øvelse til mænd
10 bedste kerneøvelser til mænd
træningsplan
10 bedste brystøvelser til mænd

generelt ofte stillede spørgsmål