více než základní součást kompletního tréninku, nejlepší ramenní cvičení pro muže vás přiblíží o krok blíže k žádoucímu tvaru V. Posílení deltů skutečně dává vzhled štíhlejšího pasu a přidává definici k Vaší celkové postavě. Studie dále zjistily, že cvičení na rameni zmírňují bolest a snižují možnost budoucích dislokací. Když je vše řečeno a uděláno, chcete lepší tělo a to samo o sobě je dostatečným důvodem k tomu, abyste naskočili na palubu.

také se vám bude líbit:
10 nejlepších cvičení na hrudi
10 nejlepších cvičení na hrudi
34 nejlepších cvičení na tělesnou hmotnost
15 nejlepších cvičení na Kettlebell

pokud by ramenní svaly byly pro váš cvičební pluk nové, zjistíte, že tyto svaly se vyvíjejí poměrně rychle ve srovnání s jinými oblastmi vašeho těla. Ale neberte to znamená, že ramenní cvičení jsou snadné, spousta posilovny feťáci strach rameno den v posilovně, jak cvičení může dostat docela intenzivní … za předpokladu, že to děláte správně. Abychom zajistili co nejvíce, provedeme vás 10 nejlepšími ramenními cviky pro muže, ale nejprve zjistíme, jaké jsou ramenní svaly.

jaké jsou vaše ramenní svaly?

vaše ramenní svaly se rozpadají na dvě samostatné skupiny: vnější svaly a vnitřní svaly. První začíná u trupu a spojuje se s ramenními kostmi, zatímco druhá začíná nad horním trupem (lopatkou, klíční kostí) a spojuje se s humerem. V obou těchto skupinách máte řadu specifických svalů. Jsou následující:

vnější ramenní svaly

• Trapezius-ve tvaru trojúhelníku (odtud název), tyto ramenní svaly stékají po páteři a přes lopatku a podpírají ruku a rameno, když ji zvednete. Máte lichoběžníkový sval na levé i pravé straně.
• Latissimus Dorsi-název tohoto svalu se překládá na „nejširší sval v zádech“ a jeho fyzická struktura řádně dodržuje. Více obyčejně známý jako váš“ lat “ sval (protože kdo chce říct latissimus dorsi?), pomáhá s prodloužením a vnitřní rotací každého ramene.
• Levator Scapulae-jak již název napovídá, sval levator scapulae pomáhá zvedat kost lopatky (ramenní kost), která spojuje humerus (kost horní paže) a klíční kost (klíční kost).
• kosočtverce-tyto kosočtverečné svaly jsou primárně zodpovědné za zatažení lopatky. Jsou umístěny uprostřed lopatek na horní části zad a jsou rozděleny mezi levou a pravou.

vnitřní ramenní svaly

• deltoidy-pojmenovaný pro řecké písmeno delta, tento sval ve tvaru trojúhelníku je umístěn na rameni. Rozkládá se na tři hlavní svalová vlákna: přední, střední a zadní, která jsou spojena silnou šlachou. Samotná skutečnost, že ramenní cvičení jsou víceméně synonymem pro vypracování vašich „deltů“, jen ukazuje, jak důležitý je tento sval. V souladu s tím vaše delty poskytují základ pro věci, jako je rotace paží a prevence zranění.
• Teres Major-tento malý sval běží zpod ramenního kloubu směrem k zadní části podpaží. Díky svému spojení s latissimus dorsi, teres major si vysloužil přezdívku “ latův malý pomocník.“
• Rotátorová manžeta – pokud vás zajímá, proč vaše kost v horní části paže pravidelně nevyskočí z vaší ramenní zásuvky, máte tuto skupinu svalů a šlach poděkovat. Není překvapením, že svaly rotátorové manžety obklopují ramenní kloub.

10 Nejlepší Ramenní cvičení

Nyní, když jsme šli všichni „Grayova anatomie“ na vaše ramenní svaly, je čas dát stejné svaly do práce. Od cvičení s činkou přes rameno až po zpětné přechody kabelů najdete níže všechna cvičení na rameni, která potřebujete. Jen rychlá poznámka: Pokud chcete udělat ramenní cvičení pro masu, budete chtít začít každou rutinu s nejintenzivnějšími cvičeními. Bez dalších okolků jsou zde nejlepší ramenní cvičení pro muže.

Barbell Overhead Shoulder Press

a barbell overhead shoulder press (aka barbell standing shoulder press) funguje nejen vaše ramena, ale většina vašeho těla. Díky tomu je mimo jiné skvělým posilovačem jádra a stavitelem hmoty. Začít,

1. položte nohy na šířku ramen a utáhněte jádro, když držíte činku na ramenou, dlaně směřují dopředu.
2. dále zatlačte tyč nahoru a stlačte lopatky k sobě na vrcholu.
3. stále a opatrně snižte.

sedící činka Shoulder Press

správné deltové cvičení prostě není kompletní bez sedícího činky shoulder press. Ve skutečnosti, někteří říkají, že tyto by měly cvičení s dumbells jsou celý deltový režim sám o sobě, zaměřené na přední, Boční a zadní deltové svaly (s důrazem na střední delty). Mezitím zvedání dvou samostatných činek (na rozdíl od používání stroje) brání použití jedné strany těla nad druhou, čímž si zachováte pevnější rovnováhu a distribuci. Přirozeně, je zapotřebí spravedlivé množství koordinace, aby se to stáhlo, zvláště když zvyšujete závaží.

k provedení sedícího činkového ramenního lisu,

1. Posaďte se na lavičku s nízkým opěradlem a držte činku v každé ruce na úrovni ramen, dlaně směřují dopředu.
2. Udržujte svou hlavu a páteř dokonale rovnou, zvedněte činky nad sebou a zastavte se těsně před tím, než se dotknete nahoře.
3. držte polohu na několik sekund a poté opatrně otočte kurz. Opakovat.

přední Raise

můžete použít buď hmotnost desku nebo činka pro toto rameno cvičení, které se zaměřuje na přední delty. Bez ohledu na to, co se rozhodnete použít, připravte se na vážně intenzivní čas s jedním z nejlepších ramenních cvičení pro hmotu. Nepoužívejte max na váhu, protože to rychle změní zdravou bolest na nezdravé zranění.

provést,

1. držte ruce ve výšce kyčle, když držíte váhu před sebou.
2. vaše nohy by měly být rovnoměrné s rameny a vaše jádro by mělo být těsné.
3. poté zatáhněte lopatky a držte ruce rovně, když zvedáte váhu na úroveň ramen.
4. Dýchejte stabilně a opatrně snižte hmotnost.
5. opakovat.

reverzní Pec Deck Fly

toto cvičení na rameni se zaměřuje na vaše zadní delty a vyžaduje stroj na palubu pec. Je to také perfektní cvičení na hrudi, zádech a rameni pro budování hmoty. Začít;

1. čelem ke stroji a umístěte sedadlo tak, aby rukojeti byly na obou stranách v úrovni ramen.
2. dále držte rukojeti dlaněmi směrem dovnitř.
3. utáhněte trup a natáhněte ruce ven na stranu a protlačte celou cestu.
4. zodpovědně se vraťte do výchozí pozice.
5. opakovat.

Bent-Over činka boční Raise

tento divoce efektivní plné rameno cvičení se zaměřuje na vaše střední deltoids, i když to také staví na vaší celkové postavě. Můžete jej provést buď ve stojaté (ohnuté) nebo sedící poloze.

1. začněte činkou v každé ruce, držte hrudník nahoru, záda plochá, kolena mírně ohnutá a oči zaostřené směrem k pevnému bodu na podlaze.
2. nyní se ohněte, dokud vaše jádro není v podstatě rovnoběžné se zemí, a zavěste činky přímo pod sebe, a to vše při zachování loktů v mírně ohnuté poloze.
3. dále zvedněte obě činky nahoru a ven po stranách a vytvořte oblouk, dokud vaše horní paže nejsou rovnoměrné s trupem.
4. udělejte krátkou pauzu nahoře, než spustíte činky zpět do výchozí polohy.
5. opakovat.

činka boční zvýšení

pokud dáváte přednost tradičnějšímu bočnímu zvýšení, nehledejte nic jiného než toto cvičení s plným ramenem. Rovněž se zaměřuje na střední deltoidy a při správném provedení dělá zázraky.

1. Začněte ve stoje, udržujte nohy na šířku ramen od sebe, vaše abs těsné, hrudník nahoru, hlavu rovnou a ramena sevřená. Držte činky na obou stranách a udržujte neutrální přilnavost.
2. nyní přichází těžká část. Pomocí ramen a paží zvedněte činky o zářez nad úrovní ramen.
3. držte několik sekund.
4. spusťte činky zpět do výchozí polohy.
5. opakovat.

lokty a ruce by se měly po celou dobu pohybovat v harmonii a měli byste udržovat neutrální a vyváženou polohu. Pokud zjistíte, že vaše jádro nebo krk se mění při provádění každého opakování (tj.

stiskněte tlačítko

toto ramenní cvičení není pro začátečníky. Nicméně, i odborníci obvykle začínají světlo (někdy s použitím nic jiného než bar), přidání hmotnosti, jak jdou spolu. Pokud zvládnete tento, připravte se na to, aby se ukázal prakticky všude na vašem těle. Tlačný lis by měl být prováděn ve stojící poloze.

1. začněte položením činky na horní část hrudníku, dlaněmi nahoru, lokty špičatými a horní paží rovnoběžně s podlahou.
2. sklopte boky a ohněte kolena do čtvrtiny dřepu a pak se zvedněte nahoru s dostatečným tahem, plně natahujte paže a lokty, když zvednete tyč nad hlavu.
3. držte několik sekund, než se vrátíte do výchozí pozice pro další opakování.

reverzní kabel Crossover

budete muset připojit d-držadla k horní kladce dvou kabelových strojů pro toto populární cvičení v tělocvičně.

1. levou rukou uchopte rukojeť ze stroje vpravo a naopak.
2. nakreslete kabely tak, aby vytvořily kříž na hrudi, udržujte lokty pevné a paže dokonce i s rameny.
3. před zvedáním závaží na každém příslušném stroji křížovým způsobem mírně nakloňte dopředu a natáhněte ruce až k kabelům,než je přivedete.
4. pokud je to možné, zvyšte hmotnost s každou následující sadou.

jednoramenný kabel boční zdvih

podobně jako u zpětného kabelu crossover, toto ramenní cvičení se zaměřuje na střední deltové svaly a poskytuje dostatečné napětí. Začít,

1. postavte se bokem k kabelovému stroji a udržujte nohy na šířku ramen. Pomocí ruky, která je naproti kladce, uchopte D-rukojeť.
2. s pevným abs a rameny dozadu zvedněte kabel pouze pohybem paží a ramen.
3. vezměte ruku těsně za úroveň ramen a držte ji několik sekund, než se pomalu vrátíte do původní polohy.
4. opakujte podle potřeby a poté přepněte strany. Vaše ruka a loket by se měly po celou dobu pohybovat ve spojení.

stojící činka pokrčí rameny

Uložte toto cvičení krku a ramen na konec vaší celkové rutiny.

1. udržujte nohy i s rameny, ohněte kolena a zvedněte činku a přiveďte ji na úroveň pasu.
2. poté zvedněte ramena nahoru a dozadu (tj. „pokrčte rameny“ nebo je přitiskněte) a stiskněte je asi pět sekund, než je uvolníte.
3. Udržujte pohyby omezené na ramena, což znamená, že vaše paže by měly být relativně volné a činka by se měla zvedat a spouštět jen velmi mírně.

také se vám bude líbit:
cvičení pánevního dna: nejlepší cvičení Kegel pro muže
10 nejlepších základních cvičení pro muže
Chris Hemsworth ‚ s Thor Diet & plán cvičení
10 nejlepších cvičení na hrudi pro muže

Obecné FAQ