mai mult decât o componentă fundamentală pentru un antrenament de rutină complet, cele mai bune exerciții de umăr pentru bărbați vă aduce un pas mai aproape de dorit V-forma. Într-adevăr, întărirea deltelor dă aspectul unei talii mai subțiri, adăugând în același timp definiție fizicului dvs. general. Mai mult, studiile au stabilit că antrenamentele la umăr ameliorează durerea și reduc posibilitatea unor dislocări viitoare. Când totul este spus și făcut, vrei un corp mai bun și numai acesta este un motiv suficient pentru a urca la bord.

veți dori, de asemenea:
10 Cele mai bune exerciții de piept
10 Cele mai bune exerciții de bază
34 cele mai bune exerciții de greutate corporală
15 Cele mai bune antrenamente Kettlebell

în cazul în care mușchii umărului sunt noi în regimentul dvs. de antrenament, veți descoperi că acești mușchi se dezvoltă destul de repede în comparație cu alte zone ale corpului. Dar, nu luați asta pentru a însemna că exercițiile de umăr sunt ușoare, o mulțime de junkies de gimnastică se tem de ziua umărului la sală, deoarece antrenamentul poate deveni destul de intens…presupunând că o faci corect. Pentru a vă asigura cât mai mult, vă vom duce prin cele mai bune 10 exerciții de umăr pentru bărbați, dar mai întâi, să ne dăm seama ce sunt mușchii umărului.

care sunt mușchii umărului?

mușchii umărului se descompun în două grupuri separate: mușchii extrinseci și mușchii intrinseci. Primul începe de la trunchi și se leagă de oasele umărului, în timp ce al doilea începe deasupra trunchiului superior (scapula, clavicula) și se conectează cu humerusul. În cadrul ambelor grupuri respective, aveți o serie de mușchi specifici. Acestea sunt următoarele:

mușchii umărului extrinseci

• trapez în formă de triunghi (de unde și numele), acești mușchi ai umărului aleargă pe coloana vertebrală și pe omoplat, sprijinindu – vă brațul și umărul atunci când îl ridicați. Aveți un mușchi trapez atât pe partea stângă, cât și pe partea dreaptă.
• Latissimus Dorsi-numele acestui mușchi se traduce prin „cel mai larg mușchi din spate” și structura sa fizică rămâne în mod corespunzător. Mai cunoscut sub numele de mușchiul tău „lat” (pentru că cine vrea să spună latissimus dorsi?), ajută la extinderea și rotația internă a fiecărui braț.
• levator Scapulae-după cum sugerează și numele, mușchiul levator scapulae ajută la ridicarea osului scapulei (osul umărului), care leagă humerusul (osul brațului superior) și clavicula (clavicula).
• romboide – acești mușchi în formă de romb sunt responsabili în primul rând de retragerea scapulei. Sunt situate în mijlocul omoplaților de pe partea superioară a spatelui și împărțite între stânga și dreapta.

mușchii intrinseci ai umărului

• Deltoids – numit pentru litera greacă delta, acest mușchi în formă de triunghi este situat deasupra umărului. Se descompune în trei fibre musculare principale: anterioare, medii și posterioare, care sunt toate conectate printr-un tendon gros. Simplul fapt că exercițiile de umăr sunt mai mult sau mai puțin sinonime cu elaborarea „deltelor” dvs. doar arată cât de important este acest mușchi. În consecință, deltele dvs. oferă o bază pentru lucruri precum rotația brațelor și prevenirea rănilor.
• Teres Major – acest mic mușchi curge de sub articulația umărului spre partea din spate a axilei. Datorită asocierii sale cu latissimus dorsi, teres major a câștigat porecla ” Micul ajutor al lui lat.”
• manșetă rotativă-dacă vă întrebați de ce osul brațului superior nu iese în mod regulat din soclul umărului, aveți acest grup de mușchi și tendoane de mulțumit. În mod surprinzător, mușchii manșetei rotatorilor înconjoară articulația umărului.

10 Cele mai bune exerciții de umăr

acum că am trecut toate „Anatomia lui Gray” pe mușchii umărului, este timpul să punem aceiași mușchi la lucru. De la antrenamentele de presare a umărului cu gantere până la traversarea cablurilor inverse, veți găsi mai jos toate exercițiile de umăr de care aveți nevoie. Doar o notă rapidă: dacă doriți să faceți un antrenament de umăr pentru masă, veți dori să începeți fiecare rutină cu cele mai intense exerciții. Fără alte întrebări, iată cele mai bune exerciții de umăr pentru bărbați.

mreana deasupra capului Umăr de presă

o mreana deasupra capului umăr de presă (aka mreana în picioare umăr de presă) funcționează nu doar umerii, dar cea mai mare parte a corpului. Acest lucru îl face un întăritor de bază teribil și un constructor de masă, printre altele. Pentru a începe,

1. puneți picioarele la lățimea umerilor și strângeți miezul în timp ce țineți o bară la umeri, cu palmele orientate înainte.
2. apoi, împingeți bara în sus și strângeți omoplații împreună la vârf.
3. coborâți constant și cu atenție.

presă de umăr cu gantere așezată

un antrenament deltoid adecvat pur și simplu nu este complet fără presa de umăr cu gantere așezată. De fapt, unii spun că aceste antrenamente cu dumbells sunt un întreg regim deltoid în sine, vizând mușchii deltoizi anteriori, laterali și posteriori (cu accent pe deltele medii). Între timp, ridicarea a două gantere separate (spre deosebire de utilizarea unei mașini) vă împiedică să utilizați o parte a corpului peste cealaltă, păstrând astfel echilibrul și distribuția mai ferme. Desigur, este necesară o cantitate echitabilă de coordonare pentru a scoate acest lucru, mai ales atunci când creșteți greutățile.

pentru a efectua o presă de umăr cu gantere așezată,

1. Așezați-vă pe o bancă cu spate scăzut și țineți o gantere în fiecare mână la nivelul umărului, cu palmele orientate înainte.
2. ținându-vă capul și coloana vertebrală perfect drepte, ridicați ganterele deasupra capului unul spre celălalt, oprindu-vă doar să le atingeți în partea de sus.
3. mențineți poziția timp de câteva secunde și apoi inversați cu atenție cursul. Repet.

ridicare față

puteți utiliza fie o placă de greutate, fie o bară pentru acest antrenament pentru umăr, care vizează deltele anterioare. Indiferent de ceea ce decideți să utilizați, pregătiți-vă pentru un timp serios intens, cu unul dintre cele mai bune antrenamente de umăr pentru masă. Nu max pe greutate, deoarece se va transforma rapid dureri sănătoase în prejudiciu nesănătoase.

pentru a executa,

1. țineți mâinile la înălțimea șoldului în timp ce țineți greutatea în fața dvs.
2. picioarele tale ar trebui să fie uniforme cu umerii și miezul tău ar trebui să fie strâns.
3. apoi, retrageți omoplații și țineți brațele drepte în timp ce ridicați greutatea la nivelul umărului.
4. respirați constant și reduceți cu atenție greutatea.
5. repet.

Reverse Pec Deck Fly

acest exercițiu de umăr vizează deltele posterioare și necesită o mașină de punte pec. Este, de asemenea, perfect piept, spate și umăr antrenament pentru construirea de masă. Pentru a începe;

1. îndreptați mașina și poziționați scaunul astfel încât mânerele să fie la nivelul umărului de ambele părți.
2. apoi, țineți mânerele cu palmele orientate spre interior.
3. strângeți trunchiul și întindeți brațele în lateral, împingând până la capăt.
4. reveniți responsabil la poziția de pornire.
5. repet.

Bent-Over Dumbbell lateral Raise

acest antrenament plin de umăr extrem de eficient vizează deltoizii dvs. de mijloc, deși se bazează și pe fizicul dvs. general. Puteți să o efectuați fie într-o poziție în picioare (îndoită), fie în poziție așezată.

1. începeți cu o ganteră în fiecare mână, ținând pieptul ridicat, spatele plat, genunchii ușor îndoiți și ochii concentrați spre un punct fix de pe podea.
2. acum, apleacă-te până când miezul tău este practic paralel cu solul și atârnă ganterele direct sub tine, toate păstrând coatele într-o poziție ușor îndoită.
3. apoi, ridicați ambele gantere în sus și în afară, formând un arc până când brațele superioare sunt uniforme cu trunchiul.
4. faceți o scurtă pauză în partea de sus înainte de a coborî ganterele înapoi în poziția de pornire.
5. repet.

ridicarea laterală a ganterelor

dacă preferați o ridicare laterală mai tradițională, nu căutați mai departe de acest antrenament complet al umărului. De asemenea, vizează deltoizii din mijloc și face minuni atunci când sunt executați corect.

1. începeți în poziția în picioare, ținând picioarele la lățimea umerilor, abdomenul strâns, pieptul în sus, capul drept și umerii ciupiți. Țineți ganterele de ambele părți, păstrând o prindere neutră.
2. acum, aici vine partea cea mai grea. Folosind doar umerii și brațele, ridicați ganterele cu o crestătură deasupra nivelului umărului.
3. țineți apăsat câteva secunde.
4. coborâți ganterele înapoi în poziția de pornire.
5. repet.

coatele și mâinile tale ar trebui să se miște împreună în armonie tot timpul și ar trebui să menții o poziție neutră și echilibrată. Dacă descoperiți că miezul sau gâtul se schimbă pe măsură ce efectuați fiecare rep (adică utilizați impulsul corpului), reduceți greutatea în consecință.

Apăsați Apăsați

un discontinue de antrenamente grele compuse, acest exercițiu umăr nu este pentru începători. Cu toate acestea, chiar și experții încep de obicei lumina (uneori folosind altceva decât bara), adăugând greutate pe măsură ce merg. Dacă îl stăpânești pe acesta, pregătește-te să se arate practic peste tot pe corpul tău. Apăsarea apăsată trebuie efectuată în poziție verticală.

1. începeți prin a sprijini bara deasupra pieptului superior, cu palmele în sus, coatele îndreptate și brațele superioare paralele cu podeaua.
2. coborâți șoldurile și îndoiți genunchii într-un sfert ghemuit și apoi ridicați-vă în sus cu o împingere amplă, extinzându-vă complet brațele și coatele în timp ce ridicați bara peste cap.
3. țineți apăsat câteva secunde înainte de a reveni la poziția de pornire pentru următoarea rep.

Reverse Cable Crossover

va trebui să atașați mânerele D la scripetele superioare ale două mașini de cablu pentru acest exercițiu popular de gimnastică pentru umăr.

1. apucați mânerul de pe mașina din dreapta cu mâna stângă și invers.
2. trageți cablurile astfel încât să formeze o cruce pe piept, ținând coatele fixe și brațele chiar și cu umerii.
3. aplecați ușor înainte de a ridica greutățile de pe fiecare mașină respectivă într-un mod asemănător încrucișării, întinzându-vă brațele până la cabluri înainte de a le aduce.
4. dacă este posibil, creșteți greutatea cu fiecare set ulterior.

ridicarea laterală a cablului cu un braț

Similar cu încrucișarea cablului invers, acest exercițiu de umăr vizează mușchii deltoizi din mijloc și oferă o tensiune amplă. Pentru a începe,

1. stați lateral la mașina de cablu, ținându-vă picioarele la lățimea umerilor. Folosind mâna opusă scripetei, apucați mânerul D.
2. cu abdomenul strâns și umerii înapoi, ridicați cablul folosind doar mișcarea brațelor și umerilor.
3. luați brațul chiar după nivelul umărului și țineți-l câteva secunde înainte de a reveni încet la poziția inițială.
4. repetați după cum este necesar și apoi comutați părțile laterale. Mâna și cotul ar trebui să se miște împreună unul cu celălalt tot timpul.

Standing Barbell Shrugs

salvați acest exercițiu de gât și umăr pentru sfârșitul rutinei generale.

1. ținând picioarele chiar și cu umerii, îndoiți genunchii și ridicați bara, aducând-o la nivelul taliei.
2. apoi, ridicați umerii în sus și înapoi (adică „ridicați din umeri” sau ciupiți-i), strângând aproximativ cinci secunde înainte de a-i elibera.
3. mențineți mișcările limitate la umeri, ceea ce înseamnă că brațele dvs. ar trebui să fie relativ libere, iar bara ar trebui să se ridice și să coboare foarte ușor.

de asemenea, vă va plăcea:
antrenament pentru podea pelviană: cel mai bun exercițiu Kegel pentru bărbați
10 Cele mai bune exerciții de bază pentru bărbați
dieta Thor a lui Chris Hemsworth &plan de antrenament
10 Cele mai bune exerciții pentru piept pentru bărbați

Întrebări frecvente generale