jag ser kolhydrat backloading pop i mitt nyhetsflöde från tid till annan. Vanligtvis marknadsförs det som ett enkelt diettrick antingen för att förbättra viktminskning eller för att bygga mer muskler—alla älskar dessa resultat, så ämnet har ihållande (om något fasiskt) Popularitet.

grundtanken bakom carb backloading är enkel: under större delen av dagen äter du bara fetter och proteiner. Bara på sen eftermiddag eller kväll lägger du till kolhydrater, då har du inga riktiga begränsningar, Du kan konsumera dem till ditt hjärta. På detta sätt är carb backloading mycket som en typ av intermittent snabb—eller kanske bara riktigt som den modifierade versionen jag har rekommenderat tidigare, där du fortsätter att äta en normal mängd protein med jämna mellanrum.

oavsett, förutsättningen vilar på samma knarriga gångjärn: ändra tidpunkten för när du äter (men inte nödvändigtvis maten eller mängden) och du låser upp en biokemisk, fysiologisk fördel—och sedan några månader senare, boom, har du en sexpack. Låter lite för bra för att vara sant? Det beror på att det förmodligen är; låt oss gräva i konceptet för att se varför.

” cirkadisk Insulinkänslighetsvariation ” är dagens ord

det är fyra ord, Jag vet, men det är konceptet du ibland sett brukade vetenskapligt motivera carb backloading. Det finns mycket att gå över i dessa fyra ord, så vi bryter ner det en del i taget.

till att börja med finns det insulin och insulinkänslighet. Insulin är ett anaboliskt hormon vars huvudsakliga uppgift är att hjälpa glukos och aminosyror att komma in i muskelceller. Ibland finns det bara för mycket glukos för att klämma in i muskelcellerna, och när detta händer trycker insulin glukosen i fettceller där den kan omvandlas till kroppsfett.

Insulin, som andra hormoner, följer en cirkadisk rytm—vilket betyder att den har en 24-timmarscykel. Inom denna dagliga rytm toppar insulinkänsligheten på morgonen (eller i de timmar du normalt vaknar, ändå).

normalt tänker vi på insulinkänslighet som en bra sak. Typ 2 diabetiker har insulinresistens, och alla vet att det är en dålig sak, så varför skulle insulinkänsligheten vara annorlunda? Tja, enligt carb backload-logiken är insulinkänsligheten dålig (åtminstone på morgonen) eftersom våra fettceller blir känsliga för insulin såväl som våra muskler. Därför kan fler kolhydrater komma in i fettet och vi blir fetare. Om du äter kolhydrater senare, å andra sidan, är din kropp mer motståndskraftig mot dem och de är mindre benägna att tas upp av fettet. Och om du tränar på kvällen får du bonuspoäng eftersom det specifikt ökar muskelcellens insulinkänslighet, vilket innebär att ännu mindre glukos blir fett.

vetenskapen, eller vad det finns av det

med en sådan vetenskapligt klingande förklaring kan du föreställa dig att det finns en bra mängd forskning om ämnet! Du skulle ha fel. Detta är en skärmdump av vad som dyker upp när du söker PubMed för ”kolhydrat backloading”:

du kan använda olika ord och olika sökverktyg (som Google Scholar), men resultatet ändras inte. Hittills har det gjorts nollstudier specifikt på carb backloading eller om det faktiskt gör någonting.

för att motivera det som ett koncept har därför tagit lite mer kreativitet. Två studier utgör grunden för argumentet:

1. en studie från 1997 som visade större retention av mager kroppsmassa när större måltider konsumerades på kvällen (jämfört med morgonen).
2. en nyare studie (2011) som visade något större viktminskning när kolhydrater äts mestadels vid middagen.

Utöver dessa två studier finns det kanske en handfull fler som används här och där i rättfärdigande, men de är aldrig direkt relevanta, och de kräver alltid lite kreativ tillämpning. Och hej, det är okej – ibland behövs kreativ applikation, och det är inte alltid olämpligt. Men i det här fallet bör vi vara tydliga att dessa studier är en liten ö i ett stort hav av viktminskningsdata som För det mesta säger att kolhydrattidpunkten inte spelar någon roll.extrapolering verkar helt enkelt inte lämpligt.

eftersom det inte finns någon vetenskap för att säkerhetskopiera carb backloading-teorin, är de flesta argumenten du hör till förmån för carb backloading anekdotiska, och du vet hur jag känner för anekdotiska bevis! I själva verket kan det dock finnas något med dessa anekdoter-men vi kommer till anledningen till lite senare.

du kan inte Biohack muskelförstärkning eller fettförlust

din kropp kan inte luras att inte lagra kolhydrater som fett när det behöver. Den goda nyheten är dock att lagring av kolhydrater som fett ligger längst ner på prioriteringslistan, främst för att det är mycket ineffektivt (vi förlorar energi i carb-to-fat-omvandlingsprocessen). Det betyder att det i princip är det sista vi gör när vi äter kolhydrater, och det händer inte bara för att vi råkar vara insulinkänsliga vid en given tidpunkt.

genom åren har vi sett i upprepade studier att omvandling av kolhydrater till fett är extremt låg, även när studiedeltagarna är massivt överfödda kolhydrater. I en övermatad diet tog det cirka 500 gram kolhydrater innan omvandling av kolhydrater till fett började orsaka ansamling av kroppsfett. I en normal diet gav omvandling av kolhydrater till fett ungefär ett halvt gram fett per dag. Det betyder inte att vi inte lagrar något fett på dessa dieter, för att vi fortfarande är när vi överkonsumerar kalorier—istället betyder det att vi lagrar det dietfett vi konsumerar (mycket effektivare) och använder kolhydraterna för andra ändamål (glykogenrepletion, till exempel).

med detta i åtanke är ”cirkadisk insulinkänslighet” nästan helt irrelevant för hur mycket fett vi får från en kolhydrathaltig måltid. Vad som är mycket mer relevant är hur mycket leverglykogen du behöver, hur utarmad din muskelglykogen är och vad din blodsockernivå är. Först när alla tre av dessa faktorer är tillräckliga tillgriper vår kropp att lagra kolhydrater som fett, och bevis tyder på att det inte händer så ofta, insulinkänsligt eller inte.

på samma sätt ökar du inte den totala fettförbränningen om du undviker kolhydrater på morgonen—eller om du gör det ökar du samtidigt fettintaget och därmed lagring, och så finns det ingen nettoförändring. Oavsett var eller när dina kalorier kommer, förblir bottenlinjen densamma: ditt totala kaloribehov. Om du konsumerar mer kalorier än du kan använda, kommer du att gå upp i vikt.

trots allt kan Carb Backloading ”fungera”

Carb backloading är nonsens ur ett vetenskapligt perspektiv, men för en ”genomsnittlig person” kan det fungera bättre än andra koststrategier. Det är inte på grund av cirkadisk insulinkänslighet eller minskad de novo lipogenes eller något liknande, men snarare för att för den genomsnittliga personen är det en enkel form av näringstidpunkt.

Carb backloading är ett filtkoncept som innebär att allt du behöver för bra resultat är att driva kolhydrater till slutet av dagen. Filtkoncept är dock begränsade och ofta felaktiga. Näringstidpunkten är ett specifikt koncept som säger att vi kan dra bättre nytta av kolhydrater genom att tajma dem i och runt träning. Eftersom de flesta vuxna arbetar 9-5 och går till gymmet efter kontoret, gör backloading carbs effektivt detta. Det hjälper dem att minska sitt energiintag under den stillasittande delen av dagen och sedan öka den (speciellt med kolhydrater) omedelbart före, under och efter träningen. De tillåter av misstag kolhydrater att bättre fylla glykogen, öka muskelproteinsyntesen och förbättra återhämtningen.

det bryter ner om du är en gym-goer före kontoret, och det är ett problem. Nu, istället för att carb backloading är en oavsiktligt effektiv strategi, är det en oavsiktligt hemsk strategi som leder till minskad energi och prestanda. Medan du fortfarande fyller på glykogen trycker du tidslinjen ut åtta timmar, så att du inte fyller på mycket eller något på kontoret. Om du också ibland träffar gymmet efteråt, blir du lika torkad på kvällen som du var efter din morgonträning!

för den genomsnittliga personen kan carb backloading också ”fungera” som en form av lätt kaloribegränsning. När som helst du eliminerar en stor kalorikälla från din kost (även övergående), slutar du vanligtvis att konsumera mindre totala kalorier. När du lägger till kolhydrater tillbaka på middagen, är du förmodligen inte tillräckligt för att helt kompensera för dessa kalorier—och om du är, utvecklar du inte magiskt en sexpack! När denna milda kaloribegränsning är parad med konsekvent träning, kan vissa människor säkert märka förbättrad vikt. Verkligen, fastän, det är inte på grund av backloading; det beror på ett minskat kaloriintag och ökad aktivitet.

i sportnäringspyramiden jag har skrivit om är carb backloading som en ”fuskversion” av näringstidpunkten (tier II). Det är en förenkling av konceptet, och det kan komma tillbaka på vissa människor, men för din genomsnittliga 9-5er som går till gymmet bara på kvällen är det mer effektivt än ingen näringstid alls. I slutändan är det bättre att förstå vikten av näringstidpunkten snarare än att bara blint hoppas att du gör det rätt.

Ska Du Ladda Tillbaka?

jag har en bekännelse att göra: mycket av tiden, jag (tekniskt) carb backload. När jag inte tränar hårt, eller inte går ut eller till gymmet, passar det bara naturligt med mitt normala ätmönster. När jag ökar träningsintensiteten (som jag är just nu) eller planerar att träna före kvällen (vilket är för det mesta), äter jag kolhydrater hela dagen och ökar dem ytterligare under mitt träningsfönster. Jag använder kolhydrater för att uppnå mina mål, och ibland är mina mål bara att äta hur jag vill eftersom jag inte befinner mig i en specifik tränings-eller prestationsfas.

jag skulle aldrig berätta för dig att ladda dina kolhydrater eftersom det inte är en vetenskapligt sund eller effektiv strategi; det finns inga bevis för att det gör någonting. Jag kommer att säga att du bör tajma dina kolhydrater till dina träningspass, det vill säga att äta mer kolhydrater direkt före, under och efter träningen. Om du tränar hårt, skulle du också dra nytta av att periodisera ditt kolhydratintag för att bli ännu högre, med vetskap om att du kan minska kolhydraterna igen när träningen saktar ner.

kolhydrat backloading är ett pseudovetenskapligt koncept, men för kontorsarbetaren som går till gymmet några gånger i veckan efter jobbet är det förmodligen bättre än deras nuvarande koststrategi. Timing är ett användbart verktyg, men vi kan göra bättre än den alltför förenklade tidpunkten som uppmuntras av backloading, och vi får bättre och mer konsekventa resultat.