bänkpressen är en av de mest igenkännliga övningarna som en potent bröstbyggare, men många lyftare kämpar fortfarande för att få storlek och styrka i bröstet med den hissen ensam.

bygga en större bröst är inte så enkelt som planlöst veva ut några bänkpressar och armhävningar, och här är varför…

när man ser att få bröstet massa under en fyllnadsmedel process, rekommenderas att inkludera en mängd olika rörelser som spänner över flera rep intervall. Din träning bör komma från en kombination av sammansatta rörelser som platt och lutande bänkpress, dips, hantelträning och mer isolerade rörelser som flyes.

tillägget av högre rep-träning med maskiner är också användbart eftersom de tillåter dig att träna bröstet oftare och vid högre intensiteter utan att begränsas av andra muskelgrupper.

kort sagt, ju mer du kan träna bröstet (upp till 2-3 gånger per vecka) och återhämta dig från den träningen ordentligt (smart programmering och äta tillräckligt med mat), desto mer kan du upprepa denna muskelbyggnadsprocess.

behöver du ett träningsprogram? Få 3 gratis träning på Fitbod just nu.

7 måste göra bröstövningar för att bygga ett större bröst

nedan är sju av de bästa bröstövningarna för att bygga ett större bröst för alla nivåer av lyftare.

jag rekommenderar träningsbröst 2-3 gånger i veckan max, med varje session som varar 4-8 totala uppsättningar (högst 20 uppsättningar per vecka för de flesta).

för bästa resultat, börja träna dessa rörelser i hela rörelseområdet och spåra dina framsteg. Mer träningsvolym motsvarar inte alltid mer muskeltillväxt.

var noga med att hänvisa till bröstträningarna nedan för att lära dig mer om hur man odlar ett större bröst genom att träna flera gånger i veckan.

de 7 bästa bulking bröstövningarna är:

• platt skivstång bänkpress
• lutning skivstång bänkpress
• golvpress
• hantel bänkpress (lutning eller platt)
• hantel Flye (platt eller lutning)
• Dips
• underskott armhävningar

Flat Barbell Bench Press

Flat Barbell Bench Press är en ikonisk bröstövning som görs för styrka och muskeltillväxt. Denna rörelse är utmärkt för att utveckla bröstet och tricepsna. Det är viktigt att ställa in din övre rygg, behålla en båge och dra tillbaka dina scapulae för att förankra axlarna och exponera bröstet.

om du är någon som inte kan utföra skivstångsbänkpressen, av någon anledning, kan du välja att prova hantelbänkpressen eller golvpressen (med hantlar eller en skivstång).

Relaterad Artikel: De Bästa Bulking Back Workouts: 8 måste-göra övningar

Incline Barbell Bench Press

incline barbell bench press är en bra rörelse för att öka övre pec-muskeltillväxt och lägga till mångfald i ditt bröstträningsprogram.

jag tycker att dessa är bra för att öka övre bröststorlek för vissa lyftare som har problem med platta bänkpressar.

Relaterad Artikel: De Bästa Bulking Arm Workouts: 13 måste-göra övningar

golvpress

golvpressen kan göras med en skivstång eller hantlar, och är ett bra sätt att utvecklas en nybörjare eller lyftare rehabbing sina axlar eller pecs i fylligare rörelseområden bänkpress.

genom att ligga på golvet kan du minska en del av stressen på axlarna och flytta mer på bröstet och triceps.

Relaterad Artikel: Kvinnlig Bulking träningsplan (komplett Guide)

hantelbänkpress (lutning eller platt)

hantelbänkpressen är ett skivstångsalternativ som kan göras för att ta itu med ensidiga styrkeskillnader och till och med öka rörelseomfånget för bänkpressen.

du kan utveckla dessa exakt samma som skivstången platt och lutande bänkpress. Du vill fortfarande vara säker på att ställa dig tillbaka och känna sträckan i pecs när du går ner för att minimera axelspänning och belastning.

hantel Flye (platt eller lutning)

hantelflugan är en isoleringsbröstövning som kan göras från en platt eller lutande bänkposition.

detta kan vara en knepig övning att behärska, eftersom många lyftare misslyckas med att placera stressen på bröstmusklerna och mer på axelskåren. Var noga med att titta på den här videon om hur man behärskar hantelflugan.

Dips

Dips är en stor bröst-och tricepsövning som kan tränas för tunga, medelstora och lätta repområden.

dessa är bra för att utveckla de nedre regionerna i bröstet och kan ofta vara supersets med isoleringsövningar som flyes för att ytterligare öka muskelbyggnadseffekterna.

underskott armhävningar

underskott armhävningar, som armhävningar, är stora bröst övningar, men genom att göra dem på ett underskott du öka rörelseomfång och kan öka muskelskador och tillväxt.

liksom dips är dessa ett bra sätt att gå vidare från kroppsviktrörelser till hårdare variationer eller para dem med andra bröstövningar i supersets för att ytterligare muskeltillväxt.

maskin-eller Kabelflugor

Att Använda maskiner är också ett bra sätt att förlänga uppsättningar med droppsatser, jätteuppsättningar eller vila pausuppsättningar för att ytterligare stimulera ny muskel och byst genom muskeltillväxtplatåer.

tränar du hemifrån med begränsad utrustning? Prova dessa hemma överkroppsövningar för att bygga muskler nu!

4 träningstekniker för att maximera brösttillväxten

nedan finns fyra träningstips och tekniker som du kan använda med ovanstående övningar för att maximera din muskeltillväxt under din bulk och minimera skador.

träna i en mängd olika Repområden

när du vill bygga muskler låser de flesta lyftare in på ett repområde, vanligtvis 8-12 repområdet.

även om detta är ett bra ställe att börja när man ser att bygga muskler, kan det leda till massiva vinster kvar. Istället för att utföra samma repintervall, varje session, kan du lägga till variation i din träning för att driva musklerna hårdare, tvinga anpassningar och stanna ett steg före kroppens medfödda förmåga att anpassa sig till stress.

i brösttillväxtprogrammet nedan tränar du bröstet flera gånger per vecka med olika repområden (5-10, 10-20 och 20-30 reps) för att öka bröststyrkan och storleken.

betona hela rörelseområdet

träning i det fulla rörelseområdet man kan göra är nyckeln för att maximera muskelspänning och spänning.

genom att träna i de fulla rörelseområdena kan du ladda muskelfibrerna och placera den största mängden stress på dem samtidigt som du minimerar behovet av överdriven belastning (vilket faktiskt kan bidra till ledvärk eller nervsystemets trötthet i mer extrema fall).

när du gör rörelser som dips, bänkpress och flyes, var noga med att gå in i en djup sträcka. Du kan också öka spänningen under rörelser genom att placera isometriska håll i slutet av rörelseområdet och hålla i toppen för toppmuskelkontraktion.

nyckeln med att hitta hela rörelseområdet under rörelser som flye och dip är att utföra den excentriska avmattningen och fokusera på att känna sträckan i bröstmusklerna. Om du inte får en bra pec stretch under dessa rörelser (låt oss säga att du känner det i axeln), måste du antingen begränsa rörelseomfång kort eller ompröva din teknik (som majoriteten av muskelspänningar och stress bör placeras på pecs).

kontrollera den excentriska fasen

kontrollera sänkningsfasen (excentrisk) är ett utmärkt sätt att öka spänningen på muskeln.

ökad spänning leder ofta till större muskelnedbrytning och slutligen tillväxt.

genom att betona den excentriska fasen hjälper du också till att upprätthålla korrekt kontroll genom hela rörelseområdet som kan hjälpa till att minimera skaderisker och hålla dig träning (och återhämta sig ordentligt), som båda är nyckeln till långsiktig bentillväxt.

du kan göra detta genom att ta dig tid att sänka vikten under bänkpressen (istället för att studsa den från kroppen) eller känna den aktiva sträckan på pecs under underskott push ups och flyes.

paus vid full rörelseomfång

du kan också använda pauser i hela rörelseomfånget för att placera extra belastningskrav och spänning på muskelfibrerna, du ringer när du är i de djupaste rörelseomfångenheterna.

det är viktigt att behålla kontrollen och hållfastheten (till exempel platt rygg) när du pausar, snarare än att låta kroppen och musklerna slappna av och axlarna böjda framåt (särskilt i rörelser som bänkpress och flye).

ett bra sätt att göra detta är att pausa kort när du gör lutningsbänkpressar, dips eller flygblad i fullt sträckläge.

3 Bröst träning för att bygga en större bröst medan sammanslagningen

nedan finns tre bröst träning du kan göra medan sammanslagningen att bygga styrka, storlek, och ställa grunden för en framgångsrik styrka cykel framöver.

nedanstående träningspass kan göras samma vecka om du letar efter en komplett bröstträningsrutin att göra under din bulk. Den totala träningsvolymen per vecka är ungefär 16 totala arbetsuppsättningar, vilket faller inom de normala effektiva träningsvolymerna för de flesta individer som vill maximera muskeltillväxten medan de fortfarande kan återhämta sig ordentligt.

för att gå vidare med detta under 4 veckor kan du helt enkelt lägga till en eller två arbetsuppsättningar per vecka (välj en övning från hela veckan och Lägg till en annan uppsättning). Detta kan se ut som nedanstående arbetsuppsättningar per veckas progression:

• Vecka 1 = 16 arbetsuppsättningar
• Vecka 2 = 17-18 arbetsuppsättningar
• vecka 3 = 18-20 arbetsuppsättningar
• Vecka 4 = 16 arbetsuppsättningar (deload)

notera: att rörelserna kanske inte ändras så ofta som folk kanske tror, eftersom nyckelvariabeln här är att välja några sammansatta rörelser och göra dem med olika repområden för att stimulera brösttillväxten..

Bulking Bröst träning # 1:” tung ” Bröst dag träning

• paus lutning skivstång bänkpress: 4 uppsättningar av 5-10 uppsättningar. Att lägga till en paus på bröstet säkerställer att ingen studsning eller momentum kommer att användas, och bör också resultera i att lyftaren maximerar spänningen under hela rörelsen.

• hantelbänkpress: 4 uppsättningar med 5-10 reps. gör dessa med en långsam sänkningsfas och en kort sträcka och håll med hantlarna vid utsidan av bröstet/armhålorna.

denna träning fokuserar främst på träning i 5-10 rep-serien för att utveckla bröst-och pressstyrka och stress som överbelastar musklerna med tyngre belastningar. Denna träning är först i träningsveckan för att tillåta lyftaren att attackera laster i återhämtat tillstånd (förutsatt att de gör det tidigt i träningsveckan).

detta är bäst parat med ”medium” och/eller ”light” bröstdagsövningar, eftersom tillägg av dem senare under veckan verkligen kan diversifiera träning och stimulera ny muskeltillväxt, inte bara öka styrkan (men också öka muskelstorleken, korrigera asymmetrier och öka tillbaka aktivering).

denna träning är 8 totala arbetsuppsättningar. Även om det kanske inte är fullt på bröstdagen som vissa människor är vana vid, bör dessa 8 uppsättningar göras med perfekt form och intensitet. Parat med ett annat träningspass underifrån (eller båda), och du har ett komplett brösttillväxtprogram du kan göra i veckor, om inte månader.

Bulking Bröst träning # 2: ”Medium” Bröst dag träning

• lutning skivstång bänkpress: 3 uppsättningar av 10-20 reps. dessa kan göras som den tunga dagen lutning pressar, men utan paus så att du kan hålla vikten rör sig på ett kontrollerat sätt.

• viktad eller Maskinassisterad Dip: 3 uppsättningar med 10-20 reps. du kan göra dessa med vikt, med kroppsvikt eller med hjälp. Nyckeln är att upprätthålla god positionering och känna bröststräckan längst ner och dra ihop sig högst upp. Var noga med att helt förlänga armbågarna på toppen.

denna träning fokuserar främst på träning i 10-20 rep-serien för att utveckla brösttillväxt.

denna träning bör göras efter den tyngre bröstdagen eftersom det kan skapa en bra mängd ömhet och muskeltrötthet.

fokus här bör alltid vara på att känna muskeln, sträckan och sammandragningen. I slutet av varje uppsättning ska muskeln känna sig slagen och svag, kanske till och med redan öm. Jag tycker att det är bäst att utföra den första uppsättningen med en vikt som jag kan komma nära 20 reps.

när uppsättningarna fortsätter och trötthet sätter in, kommer jag ofta att kämpa för att utföra 10-12 bra reps med samma startvikt. Det är ett effektivt sätt att lägga till rep-mångfald i ditt övergripande träningsprogram.

du kommer att märka att det här träningspasset innehåller lite maskinarbete. Med hjälp av maskiner eller stödda variationer kan en lyftare attackera bröstmusklerna utan att behöva oroa sig för formbrott eller trötthet i andra muskler som kommer att påverka träningen.

Bulking Chest Workout # 3:” Light ” Chest Day Workout

• maskin eller kabel Flye: 2 uppsättningar av 20-30 reps. gör dessa med långsamma excentriker och håll kort på toppen för maximal muskelkontraktion.

• underskott eller regelbunden Push Up: 2 uppsättningar av 20-30 reps. Superset dessa med flyes för en massiv bröstpump.

denna träning är bara 4 totala arbetsuppsättningar, men varje uppsättning tar muskeln till sann muskeltrötthet, och snabbt, så gör uppsättningarna räknas. Tyngdpunkten bör ligga på att ackumulera så många metaboliter som möjligt i muskeln och få en enorm muskelpump.

detta görs bäst i slutet av veckan eller åtminstone efter att huvudträningen för tunga bröst är klar.

letar du efter ett träningsprogram? Försök använda Fitbod-appen, som kommer att utforma ditt program baserat på dina loggade träningsdata och mål. Träningen anpassar sig automatiskt till dina nivåer av återhämtning och framsteg. Med över 600 rörelser och övningsvideor kan du vara säker på att utföra rörelserna korrekt för optimala resultat. Ta bort gissningarna från dina träningspass. Prova 3 gratis träningspass på Fitbod.

Kolla In Våra Andra Bulking Workout Guider

• De Bästa Bulking Ben Träning: 10 Måste Göra Övningar
• Hur Bulk Upp Snabbt: 10 Tips För Att Maximera Muskeltillväxt
• En Timme Muskelbyggande Rutiner För Maximalt Resultat
• Kan Du Bygga Muskler Med Motstånd Band? (Ja, här är hur)

sista ord

att bygga ett större bröst kräver smart programmering, hård träning, tung lyftning och att äta mycket mat.

när du har din bulkmåltidsplan räknat ut, var noga med att maximera brösttillväxten med ovanstående träningspass och övningar.

kom ihåg att växande massa och storlek inte alltid behöver komma från att lyfta tyngre laster, så var noga med att lyfta tungt för det repområde du tränar i och jaga alltid muskelpumpen och muskelsträckan och sammandragningen.

andra programrecensioner

• ATHLEAN-X Inferno Max Shred program Review (ärliga tankar)
• Athlean-X Max Size program Review: Är det värt det?
• Bony till Beastly program Review: Bästa Bulking Program?
• KinoBody aggressiv fett förlust program översyn
• KinoBody recension: superhjälte Bulking Program
• KinoBody grekiska gud 2.0 program REVIEW
• Jeff Nippard ben Push Pull program REVIEW
• Jeff NIPPARD övre lägre storlek och styrka program REVIEW
• Jeff Nippard hög frekvens hela kroppen program REVIEW

om författaren

Mike har en magisterexamen i träningsfysiologi och en kandidatexamen i träningsvetenskap. Han är en certifierad styrka och konditionering Specialist (CSCS), USA tyngdlyftning Advanced Coach, och har över 10+ års erfarenhet av att arbeta med kollegiala idrottare, nationell nivå lyftare, och nybörjare. Mike är grundare av J2FIT Strength and Conditioning, ett växande globalt träningsföretag med gym i New York City, Cincinnati, och online som erbjuder personlig träning, online anpassade coachingprogram.