o futebol não é apenas um esporte de contato; é um esporte de colisão. O impacto dos hits durante um jogo de futebol foi comparado a estar em um acidente de carro. Ao lidar com esse tipo de força, nossos corpos devem desenvolver músculos grossos—não apenas para se destacar, mas para permanecer no campo dia após dia.

Aqui estão algumas regras para construir músculos rapidamente para o futebol.

Siga a regra 80/20 para levantar

é importante se concentrar nos 20% dos exercícios que produzem 80% dos resultados. Para o futebol, esses exercícios são o Hang Clean, o Deadlift, o Overhead Press e a linha dobrada.

estes são os únicos exercícios que você precisa? Claro que não. Existem dezenas de variações e exercícios auxiliares que completam um programa. Nós só queremos gastar nossos maiores esforços nos exercícios do big-bang.

preste atenção a essas regras para séries e repetições

o futebol requer força imensa e massa muscular significativa. Aqui estão algumas regras simples para ganhar massa.

• se treinar três a quatro dias por semana, mantenha os conjuntos para não mais do que três por exercício, por sessão.
• gaste a maior parte do seu tempo entre cinco e oito repetições. esta é uma mistura perfeita de força e volume para criar novos músculos.
• quanto mais baixas suas repetições, mais tempo você precisa descansar.

Comer para adicionar massa

Se você quiser adicionar massa muscular, você precisa consumir cerca de 19 calorias por quilo de peso corporal por dia. Para um atleta que pesa 180 libras, isso chega a cerca de 3.420 calorias.

Meça o que você está comendo e ajuste de acordo até que seu peso melhore.

treinar para ganhar

o seguinte é um programa de divisão A / B projetado para três a quatro dias por semana. Preste atenção especial ao canto superior esquerdo de cada caixa, pois alguns desses exercícios são emparelhados. Por exemplo, 1A e 2A são dois exercícios discretos feitos separadamente, mas 1A e 1B são um conjunto alternado e devem ser feitos nessa ordem para cada conjunto.

faça o aquecimento todos os dias. Comece no topo e trabalhe seu caminho para baixo. Fazer um aquecimento não só melhora o desempenho, mas também pode reduzir o risco de lesões e diminuir o tempo necessário para dominar certos padrões de movimento.

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