O supino é um dos mais famosos exercícios como um potente peito construtor, mas muitos atletas ainda luta para ganhar tamanho e força, no peito, com que levantar sozinho.

construir um peito maior não é tão simples quanto acionar sem rumo alguns supinos e flexões, e aqui está o porquê…

ao procurar ganhar massa torácica durante um processo de volume, recomenda-se incluir uma variedade de movimentos que abrangem várias faixas de repetição. Seu treinamento deve vir de uma combinação de movimentos compostos como pressão de bancada plana e inclinada, mergulhos, treinamento com halteres e movimentos mais isolados como flyes.

a adição de treinamento de representante superior usando máquinas também é útil, pois permitem treinar o tórax com mais frequência e em intensidades mais altas sem serem limitadas por outros grupos musculares.

em suma, quanto mais você pode treinar seu peito (até 2-3 vezes por semana) e se recuperar desse treinamento adequadamente (programação inteligente e comer comida suficiente), mais você pode repetir esse processo de construção muscular.

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7 exercícios de peito obrigatórios para construir um peito maior

abaixo estão sete dos melhores exercícios de peito para construir um peito maior para qualquer nível de Levantador.

eu recomendo treinar peito 2-3 vezes por semana max, com cada sessão com duração de 4-8 conjuntos totais (não mais do que 20 conjuntos por semana para a maioria das pessoas).

para obter melhores resultados, comece a treinar esses movimentos em toda a amplitude de movimento e acompanhe seu progresso. Mais volume de treinamento nem empre equivale a mais crescimento muscular.

certifique-se de consultar os exercícios no peito abaixo para saber mais sobre como crescer um peito maior treinando várias vezes por semana.

os 7 melhores exercícios de volume no peito são:

• Plano de Supino com Barra
• Inclinado Supino com Barra
• > Andar Pressione
• Supino com Halteres (Declive ou Plano)
• Alter Flye (Plano ou Inclinado)
• Mergulhos
• Défice Push Ups

Plano de Supino com Barra

A televisão supino com barra é um ícone no peito exercício feito para a força e crescimento muscular. Este movimento é ótimo para desenvolver o peito e o tríceps. É importante colocar a parte superior das costas, manter algum arco e retrair as escápulas para ancorar os ombros e expor o peito.

se você é alguém que não pode executar o supino com barra, por qualquer motivo, você pode optar por experimentar o supino com halteres ou o supino com halteres (com halteres ou uma barra).

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Inclinado Supino com Barra

inclinado, supino com barra é um grande movimento para aumentar superior pec crescimento muscular e adiciona a diversidade para o seu peito programa de treinamento.

eu acho que estes são ótimos para aumentar o tamanho do peito superior para alguns levantadores que têm problemas com supino plana.

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> Andar Pressione

O chão prima pode ser feito com uma barra ou halteres, e é uma ótima maneira para o progresso de um iniciante ou o levantador reformando seus ombros ou pecs em fuller intervalos de movimento supinos.

deitado no chão, você pode diminuir um pouco do estresse colocado nos ombros e mudar mais no peito e no tríceps.

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Supino com Halteres (Inclinação ou Televisão)

alter supino é uma barra alternativa que pode ser feito para resolver unilateral força diferenças e até mesmo aumentar a amplitude de movimento de supino.

você pode progredir estes exatamente o mesmo que a barra plana e inclinação supino. Você ainda quer ter certeza de colocá-lo de volta e sentir o alongamento nos peitorais enquanto desce para minimizar o estresse e a tensão nos ombros.

Alter Flye (Plano ou Inclinado)

alter voar é um isolamento de peito de exercício que pode ser feito a partir de um plano ou banco inclinado posição.

este pode ser um exercício complicado de dominar, pois muitos levantadores não conseguem colocar o estresse nos músculos do peito e muito mais nas articulações dos ombros. Certifique-se de assistir a este vídeo sobre como dominar a Mosca do haltere.

Mergulhos

Mergulhos são uma ótima peito e tríceps exercício que pode ser treinado para a pesada, média e leve rep intervalos.

estes são ótimos para desenvolver as regiões inferiores do tórax, e muitas vezes podem ser supersets com exercícios de isolamento como flyes para aumentar ainda mais os efeitos de construção muscular.

Défice Push Ups

Défice de push-ups, como flexões, são ótimos exercícios de peito, no entanto, ao fazê-los em um déficit de aumentar a amplitude de movimento e pode aumentar a lesão muscular e crescimento.

como mergulhos, estas são uma ótima maneira de progredir de movimentos de peso corporal em variações mais difíceis ou emparelhá-los com outros exercícios no peito em supersets para promover o crescimento muscular.

Máquina ou Cabo de Flyes

Utilização de máquinas é também uma ótima maneira de estender conjuntos com drop sets, séries gigantes, descanso ou pausa conjuntos para estimular ainda mais a nova massa muscular e busto através crescimento muscular planaltos.

você está treinando em casa com equipamentos limitados? Experimente estes exercícios da parte superior do corpo em casa para construir músculos agora!

4 técnicas de treinamento para maximizar o crescimento do tórax

abaixo estão quatro dicas e técnicas de treinamento que você pode usar com os exercícios acima para maximizar o crescimento muscular durante o volume e minimizar lesões.

Treine em uma variedade de faixas de repetição

ao procurar construir músculos, a maioria dos levantadores trava em uma faixa de repetição, normalmente a faixa de repetição 8-12.

embora este seja um bom lugar para começar ao procurar construir músculos, pode levar a ganhos maciços sendo deixados para trás. Em vez de realizar os mesmos intervalos de repetição, a cada sessão, você pode adicionar variedade ao seu treinamento para empurrar os músculos com mais força, forçar adaptações e ficar um passo à frente da capacidade inata do corpo de se adaptar ao estresse.

no programa de crescimento do peito abaixo, você treinará seu peito várias vezes por semana, usando uma variedade de faixas de representante (5-10, 10-20 e 20-30 repetições) para aumentar a força e o tamanho do peito.

enfatize toda a amplitude de movimento

o treinamento na maior amplitude de movimento que se pode fazer é fundamental para maximizar o estresse e a tensão muscular.

ao treinar em todas as faixas de movimento, você é capaz de carregar as fibras musculares e colocar a maior quantidade de estresse sobre elas, minimizando a necessidade de carga excessiva (o que pode realmente contribuir para dor nas articulações ou fadiga do sistema nervoso em casos mais extremos).

ao fazer movimentos como mergulhos, supino e moscas, certifique-se de entrar em um alongamento profundo. Você também pode aumentar a tensão durante os movimentos, colocando retenções isométricas no final da amplitude de movimento e segurando no topo para o pico de contração muscular.

a chave para encontrar toda a amplitude de movimento durante movimentos como o flye e dip é realizar a desaceleração excêntrica e se concentrar em sentir o alongamento nos músculos do peito. Se você não conseguir um bom alongamento pec durante esses movimentos (digamos que você sinta no ombro), você precisa restringir as faixas de movimento brevemente ou reavaliar sua técnica (já que a maior parte da tensão muscular e do estresse devem ser colocados no peitoral).

controlar a fase excêntrica

controlar a fase de abaixamento (excêntrica) é uma ótima maneira de aumentar a tensão no músculo.

o aumento da tensão geralmente leva a uma maior quebra muscular e, finalmente, ao crescimento. Ao enfatizar a fase excêntrica, você também ajuda a manter o controle adequado durante toda a amplitude de movimento, o que pode ajudar a minimizar os riscos de lesões e mantê-lo treinando (e se recuperando adequadamente), ambos os quais são fundamentais para o crescimento das pernas a longo prazo.

você pode fazer isso tomando seu tempo abaixando o peso durante o supino (em vez de saltá-lo do corpo) ou sentindo o alongamento ativo nos peitorais durante flexões e flexões de déficit.

pausa em toda a amplitude de movimento

Você também pode usar pausas em toda a amplitude de movimento para colocar demandas de carga extra e tensão nas fibras musculares, você chama quando nas faixas mais profundas de movimento.

é importante manter o controle e a força postural (costas planas, por exemplo) ao fazer uma pausa, em vez de permitir que o corpo e os músculos relaxem e os ombros curvados para a frente (especialmente em movimentos como supino e arqueado).

uma ótima maneira de fazer isso é Pausar brevemente ao fazer supino inclinado, mergulhos ou folhetos na posição totalmente esticada.

3 Peito Treinos, para Construir um grande Peito Enquanto Bulking

Abaixo estão três peito de exercícios que você pode fazer enquanto bulking para construir a força, o tamanho e a definir as bases para o sucesso de uma força de ciclo para vir.

os exercícios abaixo podem ser feitos na mesma semana se você estiver procurando por uma rotina completa de treinamento no peito para fazer durante o seu volume. O volume total de treinamento por semana é de aproximadamente 16 conjuntos de trabalho totais, que se enquadram nas faixas normais de volume de treinamento efetivo para a maioria das pessoas que procuram maximizar o crescimento muscular enquanto ainda são capazes de se recuperar adequadamente.

para progredir ao longo de 4 semanas, você pode simplesmente adicionar um ou dois conjuntos de trabalho por semana (escolha um exercício de toda a semana e adicione outro conjunto). Isso pode se parecer com os conjuntos de trabalho abaixo por semana progressão:

• Semana 1 = 16 grupos de trabalho
• Semana 2 = 17 e 18 de grupos de trabalho
• Semana 3 = 18-20 grupos de trabalho
• Semana 4 = 16 grupos de trabalho (deload)

Observação: a de que os movimentos não podem alterar com a freqüência, como as pessoas podem pensar, como a variável-chave aqui é selecionar alguns movimentos compostos e fazê-las usando uma variedade de rep intervalos para estimular o peito de crescimento..

Bulking peito Workout # 1:” pesado ” peito dia Workout

• pausa inclinação Barra supino: 4 conjuntos de 5-10 conjuntos. Adicionar uma pausa no peito garantirá que nenhum salto ou momento seja usado, e também deve resultar no levantador maximizando a tensão ao longo do movimento.

• Supino com halteres: 4 séries de 5 a 10 repetições. faça isso com uma fase de abaixamento lenta e um breve alongamento e segure com os halteres tocando a parte externa do peito/Axilas.

este treino concentra-se principalmente no treinamento na faixa 5-10 rep para desenvolver força e estresse no peito e pressionando que sobrecarregam os músculos com cargas mais pesadas. Este treino é o primeiro na semana de treinamento para permitir que o levantador ataque cargas no Estado Recuperado (supondo que estejam fazendo isso no início da semana de treinamento).

este é melhor emparelhado com os exercícios do dia do peito “médio” e/ou “leve”, pois adicionar aqueles no final da semana pode realmente diversificar o treinamento e estimular o novo crescimento muscular, não apenas aumentar a força (mas também aumentar o tamanho muscular, corrigir assimetrias e aumentar a ativação das costas).

este treino é de 8 conjuntos de trabalho totais. Embora possa não ser um dia cheio no peito que algumas pessoas estão acostumadas, esses 8 conjuntos devem ser feitos com forma e intensidade perfeitas. Emparelhado com outro treino de baixo (ou ambos), e você tem um programa completo de crescimento do peito que você pode fazer por semanas, se não meses.

Volume do Peito Treino #2: “Médio” no Peito Dia de Treino

• Inclinado Supino com Barra: 3 séries de 10-20 repetições. Estes podem ser feitos, como o de um dia pesado de inclinação prensas, porém sem a pausa para permitir que você mantenha o peso em movimento de uma maneira controlada.

• mergulho assistido por máquina ou ponderado: 3 conjuntos de 10-20 repetições. você pode fazer isso com peso, com peso corporal ou com assistência. A chave é manter um bom posicionamento e sentir o peito esticar na parte inferior e contrair na parte superior. Certifique-se de estender totalmente os cotovelos no topo.

este treino concentra-se principalmente no treinamento na faixa de 10-20 repetições para desenvolver o crescimento do peito.

este treino deve ser feito após o dia mais pesado do peito, pois pode criar uma boa quantidade de dor e fadiga muscular.

o foco aqui deve estar sempre em sentir o músculo, o alongamento e a contração. No final de cada conjunto, o músculo deve se sentir espancado e fraco, talvez até já dolorido. Acho melhor executar o primeiro conjunto com um peso que eu possa chegar perto de 20 repetições.

à medida que os conjuntos continuam e a fadiga se instala, muitas vezes me esforçarei para realizar 10-12 boas repetições com o mesmo peso inicial. Essa é uma maneira eficaz de adicionar diversidade de representantes ao seu programa de treinamento geral.

você notará que este treino incorpora algum trabalho de máquina. O uso de máquinas ou variações suportadas permite que um levantador ataque os músculos do peito sem ter que se preocupar com a quebra da forma ou fadiga em outros músculos que afetarão o treinamento.

Bulking Chest Workout #3:” Light ” Chest Day Workout

• máquina ou cabo Flye: 2 conjuntos de 20-30 repetições. faça isso com excêntricos lentos e segure brevemente no topo para uma contração muscular máxima.

• déficit ou Push Up Regular: 2 conjuntos de 20-30 repetições. Superset estes com os flyes para uma bomba torácica maciça.

este treino é apenas 4 conjuntos de trabalho totais, no entanto, cada conjunto leva o músculo à verdadeira fadiga muscular e rapidamente, então faça os conjuntos contarem. A ênfase deve estar em acumular tantos metabólitos como você pode dentro do músculo e obter uma enorme bomba muscular.

isso é melhor feito no final da semana ou pelo menos após a conclusão do treino principal do dia do peito pesado.

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Palavras Finais

construir um peito maior requer programação inteligente, treinamento duro, levantamento pesado e comer muita comida.

depois de ter seu plano de refeições de volume descoberto, certifique-se de maximizar o crescimento do peito com os exercícios e exercícios acima.

lembre-se, a massa e o tamanho crescentes nem sempre precisam vir do levantamento de cargas mais pesadas, portanto, certifique-se de levantar pesado para a faixa de Representante em que você está treinando e sempre persiga a bomba muscular e o alongamento e contração muscular.

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Sobre O Autor

Mike Mestre em Fisiologia do Exercício e um curso de Bacharelado em Ciência do Exercício. Ele é um especialista certificado em força e Condicionamento (CSCS), treinador avançado de levantamento de peso dos EUA, e tem mais de 10 anos de experiência trabalhando com atletas universitários, levantadores de nível nacional e iniciantes. Mike é fundador da J2fit Strength and Conditioning, uma empresa de treinamento global em crescimento com academias na cidade de Nova York, Cincinnati, e oferece treinamento pessoal on-line, programas de treinamento personalizado on-line.