vejo o backloading de carboidratos pop no meu feed de notícias de vez em quando. Normalmente, está sendo promovido como um truque dietético fácil para melhorar a perda de peso ou para construir mais músculos—todo mundo adora esses resultados, é claro, então o tópico tem popularidade persistente (se um pouco fásica).

a ideia básica por trás do backloading de carboidratos é simples: na maior parte do dia, você come apenas gorduras e proteínas. Somente no final da tarde ou à noite você adiciona carboidratos, momento em que você não tem restrições reais, você pode consumi-los ao conteúdo do seu coração. Dessa forma, o backloading de carboidratos é muito parecido com um tipo de jejum intermitente—ou talvez apenas como a versão modificada que recomendei no passado, onde você continua a comer uma quantidade normal de proteína em intervalos regulares.

Independentemente disso, a premissa repousa sobre as mesmas dobradiças rangentes: mude o tempo de quando você come (mas não necessariamente a comida ou quantidade) e você desbloqueará uma vantagem bioquímica e fisiológica—e alguns meses depois, boom, você tem um pacote de seis. Parece um pouco bom demais para ser verdade? Isso é porque provavelmente é; vamos nos aprofundar no conceito para ver por que, no entanto.

“Variação da sensibilidade à insulina circadiana” é a palavra do dia

são quatro palavras, Eu sei, mas é o conceito que você ocasionalmente verá usado para justificar cientificamente o backloading de carboidratos. Há muito o que passar nessas quatro palavras, então vamos dividi-lo uma parte de cada vez.

para começar, há sensibilidade à insulina e à insulina. A insulina é um hormônio anabólico cujo principal trabalho é ajudar a glicose e os aminoácidos a entrar nas células musculares. Às vezes, há muita glicose para espremer nas células musculares, e quando isso acontece, a insulina empurra a glicose para as células de gordura, onde pode ser convertida em gordura corporal.

a insulina, como outros hormônios, segue um ritmo circadiano-o que significa que tem um ciclo de 24 horas. Dentro desse ritmo diário, a sensibilidade à insulina atinge o pico pela manhã (ou nas horas em que você normalmente acorda, de qualquer maneira).

normalmente, pensamos na sensibilidade à insulina como uma coisa boa. Os diabéticos tipo 2 têm resistência à insulina, e todo mundo sabe que é uma coisa ruim, então por que a sensibilidade à insulina seria diferente? Bem, de acordo com a lógica de backload do carb, a sensibilidade à insulina é ruim (pelo menos pela manhã) porque nossas células de gordura se tornam sensíveis à insulina e aos músculos. Assim, mais carboidratos podem entrar na gordura e nós engordamos. Se você comer carboidratos mais tarde, por outro lado, seu corpo é mais resistente a eles e eles são menos propensos a serem absorvidos pela gordura. E, se você se exercitar à noite, receberá pontos de bônus porque isso aumentará especificamente a sensibilidade à insulina das células musculares, o que significa que menos glicose se tornará gorda.

A ciência, ou o que há dela

com uma explicação tão científica, você pode imaginar que há uma boa quantidade de pesquisas sobre o assunto! Você estaria enganado. Esta é uma captura de tela do que aparece quando você pesquisa PubMed por “backloading de carboidratos”:

você pode usar palavras diferentes e ferramentas de pesquisa diferentes (como o Google Scholar), mas o resultado não muda. Até o momento, não houve estudos específicos sobre backloading de carboidratos ou se ele realmente faz alguma coisa.

para justificá-lo como um conceito, portanto, levou um pouco mais de criatividade. Dois estudos formam a base do argumento:

1. um estudo de 1997 que demonstrou maior retenção de massa corporal magra quando refeições maiores foram consumidas à noite (versus manhã).
2. um estudo mais recente (2011) que mostrou uma perda de peso ligeiramente maior quando os carboidratos eram consumidos principalmente no jantar.

Além desses dois estudos, talvez haja mais alguns que são usados aqui e ali na justificativa, mas eles nunca são diretamente relevantes e sempre exigem um pouco de aplicação criativa. E ei, tudo bem—às vezes é necessário um aplicativo criativo e nem sempre é inapropriado. Mas, neste caso, devemos deixar claro que esses estudos são uma pequena ilha em um vasto mar de dados de perda de peso que dizem principalmente que o tempo de carboidratos não importa; a extrapolação simplesmente não parece apropriada.

como não há realmente ciência para fazer backup da teoria do backloading de carboidratos, a maioria dos argumentos que você ouve em favor do backloading de carboidratos é anedótica, e você sabe como me sinto sobre evidências anedóticas! Na verdade, porém, pode haver algo para essas anedotas-mas vamos chegar à razão pela qual um pouco mais tarde.

você não pode Biohack ganho muscular ou perda de gordura

seu corpo não pode ser enganado para não armazenar carboidratos como gordura quando ele precisa. A boa notícia, no entanto, é que armazenar carboidratos como gordura está no final da lista de prioridades, principalmente porque é altamente ineficiente (perdemos energia no processo de conversão de carboidratos para gorduras). Isso significa que é basicamente a última coisa que faremos quando comemos carboidratos, e isso não acontece apenas porque somos sensíveis à insulina em um determinado momento.

ao longo dos anos, vimos em estudos repetidos que a conversão de carboidratos em gordura é extremamente baixa, mesmo quando os participantes do estudo são carboidratos maciçamente superalimentados. Em uma dieta superalimentada, levou cerca de 500 gramas de carboidratos antes que a conversão de carboidratos em gordura começasse a causar acúmulo de gordura corporal. Em uma dieta normal, a conversão de carboidratos em gorduras produziu aproximadamente meio grama de gordura por dia. Isso não significa que não estamos a armazenar gordura nessas dietas, é claro, porque nós ainda somos quando estamos overconsume calorias—em vez disso, significa que estamos a armazenar a gordura dietética estamos consumindo (mais eficiente) e usando os hidratos de carbono para outros fins (repleção de glicogênio, por exemplo).

com isso em mente,” sensibilidade à insulina circadiana ” é quase completamente irrelevante para a quantidade de gordura que ganharemos com uma refeição contendo carboidratos. O que é muito mais relevante é quanto glicogênio hepático você precisa, quão esgotado é o glicogênio muscular e qual é o seu nível de Glicose no sangue. Somente quando todos esses três fatores são adequados, nosso corpo recorre ao armazenamento de carboidratos como gordura, e as evidências sugerem que isso não acontece com muita frequência, sensível à insulina ou não.

da mesma forma, você não aumentará a queima geral de gordura se evitar carboidratos pela manhã—ou se o fizer, você está aumentando simultaneamente a ingestão de gordura na dieta e, portanto, o armazenamento e, portanto, não há mudança líquida. Não importa onde ou quando suas calorias vêm, a linha de fundo permanece a mesma: sua necessidade calórica total. Se você consumir mais calorias do que você pode usar, você vai ganhar peso.

apesar de tudo, o Backloading de carboidratos pode ” funcionar “

o Backloading de carboidratos é um absurdo do ponto de vista científico, mas para uma” pessoa média ” pode funcionar melhor do que outras estratégias dietéticas. Não é por causa da sensibilidade à insulina circadiana ou redução da lipogênese de novo ou qualquer coisa assim, mas sim porque para a pessoa comum é uma forma simples de tempo de nutrientes.

carb backloading é um conceito geral que implica tudo que você precisa para bons resultados é empurrar carboidratos para o final do dia. Os conceitos gerais são limitados e muitas vezes imprecisos. O tempo de nutrientes é um conceito específico que diz que podemos aproveitar melhor os carboidratos cronometrando-os dentro e ao redor dos treinos. Como a maioria dos adultos trabalha de 9 a 5 anos e vai à academia após o escritório, O backloading carbs efetivamente faz isso. Isso os ajuda a reduzir a ingestão de energia durante a porção sedentária do dia e depois aumentá-la (especificamente com carboidratos) imediatamente antes, durante e depois do treino. Eles acidentalmente permitem que os carboidratos reponham melhor o glicogênio, aumentem a síntese de proteínas musculares e melhorem a recuperação.

ele quebra se você é um frequentador de academia antes do escritório, no entanto, e isso é um problema. Agora, em vez de o backloading de carboidratos ser uma estratégia acidentalmente eficaz, é uma estratégia acidentalmente terrível que leva à diminuição da energia e do desempenho. Enquanto você ainda reabastece o glicogênio, você empurra a linha do tempo para fora oito horas, garantindo que você não reabasteça muito ou nada enquanto estiver no escritório. Se você também às vezes vai à academia depois, você será tão limpo à noite quanto depois do treino matinal!

para a pessoa média, a sobrecarga de carboidratos também pode “funcionar” como uma forma de restrição calórica leve. Sempre que você elimina uma grande fonte de calorias de sua dieta (mesmo transitoriamente), você normalmente acaba consumindo menos calorias totais. Quando você adiciona carboidratos de volta ao jantar, você provavelmente não está engolindo o suficiente para compensar completamente essas calorias-e se você estiver, você não está magicamente desenvolvendo um pacote de seis! Quando essa restrição calórica leve é combinada com exercícios consistentes, algumas pessoas certamente podem notar uma melhora no peso. Na verdade, porém, não é por causa do backloading; é por causa de uma ingestão calórica reduzida e aumento da atividade.

na pirâmide de nutrição esportiva sobre a qual escrevi, o backloading de carboidratos é como uma “versão de trapaça” do tempo de nutrientes (nível II). É uma simplificação excessiva do conceito, e pode sair pela culatra em algumas pessoas, mas para sua média 9-5er que vai à academia apenas à noite, é mais eficaz do que nenhum momento de nutrientes. Em última análise, é melhor entender a importância do tempo de nutrientes, em vez de apenas esperar cegamente que você esteja fazendo certo.

Você Deve Fazer O Backload?

eu tenho uma confissão a fazer: muito do tempo, eu (tecnicamente) carb backload. Quando eu não estou treinando duro, ou não indo para fora ou para o ginásio, ele só se encaixa naturalmente com o meu padrão normal de comer. Quando eu aumentar a intensidade do treinamento (como estou agora) ou estou planejando fazer exercícios antes da noite (que é a maior parte do tempo), eu como carboidratos ao longo do dia e aumentá-los ainda mais durante a minha janela de treino. Eu uso carboidratos para atingir meus objetivos, e às vezes meus objetivos são apenas comer como eu quero, porque eu não estou em uma fase específica de treinamento ou desempenho.Eu nunca lhe diria para descarregar seus carboidratos porque não é uma estratégia cientificamente sólida ou eficaz; não há evidências de que faça nada. Vou lhe dizer que você deve cronometrar seus carboidratos para seus treinos, ou seja, comer mais carboidratos diretamente antes, durante e depois de seus treinos. Se você está treinando duro, você também se beneficiaria de periodizar sua ingestão de carboidratos para ser ainda maior, sabendo que você pode diminuir os carboidratos novamente quando o treinamento diminui.

o backloading de carboidratos é um conceito pseudocientífico, mas para o trabalhador de escritório que vai à academia algumas vezes por semana após o trabalho, provavelmente é melhor do que sua estratégia alimentar atual. O tempo é uma ferramenta útil, mas podemos fazer melhor do que o tempo excessivamente simplista incentivado pelo backloading, e obteremos resultados melhores e mais consistentes.