no treinamento final de corrida de obstáculos, entramos em detalhes sobre todas as diferentes paredes que você enfrentará na maioria das corridas de obstáculos e corridas de lama. Alguns são maiores do que outros (o Everest de Tough Mudder, por exemplo) outros são feitos de materiais interessantes (como o Wall at Victory Quest de Adriano, feito de pneus velhos amarrados juntos), mas na maioria das vezes as paredes são exatamente um que você esperaria: Uma barreira entre você e o resto do curso que você precisa escalar – por qualquer meio necessário – para continuar em sua busca para terminar o evento.

superar a parede vertical padrão de 6 a 8′ é coberta em você vs. Wall = Você ganha com fotos e até mesmo um tutorial em vídeo… mas isso não é bom se você não tiver uma parede para praticar & treine!Aviso Legal: Este é um guia geral, não um plano exato e cabe a você construir um muro seguro para você ou seus amigos usarem. O autor não faz nenhuma reivindicação da segurança ou da estabilidade da parede durante exercícios. Construa e use qualquer aparelho por sua conta e risco.

O tipo de parede é completamente até você, mas uma rápida sugestão é fazer o seu modulares assim você pode desmontá-lo para mover, torná-lo mais alto ou mais curto, ou até mesmo adicionar uma barra de pull-up como a de um eu construído para a sessão de fotos e testar cada um dos exercícios do programa.

A primeira coisa que você precisa é de um plano de decidir sobre o tamanho da sua parede e descobrir todos os materiais que você vai precisar para elaborar o seu próprio aparelho de formação, anotar uma lista antes de sair para a loja de ferragens ou você vai acabar wantering corredores como um idiota… e fazer 2 ou 3 viagens adicionais para pegar as coisas que você esqueceu.
Nota: pegue alguns pinos extras e parafusos de atraso, você vai acabar usando-os!
obviamente, construir sua parede extremamente resistente é sua primeira ordem de Negócio. Um quadro 2×4 é bom para uso pessoal, desde que você apoie a parede totalmente e aparafuse tudo muito bem antes de colocar qualquer peso nele! Construa sua própria parede, use algumas das dicas abaixo como um guia de como a minha se uniu (e funciona como um encanto) e crie sua própria versão. Se você facilitar a adição de membros cruzados ou ripas, poderá continuar apresentando novos desafios à medida que se fortalece.

para sua primeira parede, o simples é provavelmente o melhor; se você nunca construiu nada antes ou usou uma serra, é uma boa ideia pedir ajuda. É muito fácil fabricar uma parede, mas ainda mais fácil cortar os dedos se você não tiver ideia de como usar uma serra.

Passo 1 requer a construção da base e suportes verticais para cada lado, optei por usar 8′ 2×4 na ponta para a base, e (2) 8′ 2×4 aparafusados perpendiculares entre si, para a força e para dar a minha parede modular de um lugar para o parafuso. (Nota: 10 ‘ é uma ótima idéia para permitir uma parede de escalada assistida por corda) se você está construindo uma parede sólida, você pode simplesmente aparafusar os membros transversais que compõem a parede diretamente para os suportes ticais. Preste atenção especial à maneira como você monta seus aparelhos, eu cortei (2) 2×4 em um ângulo de 45 graus e os juntei no suporte vertical, depois coberto com uma cinta horizontal adicional para estabilidade. Minha parede tem 6 ‘ de largura, que provou ser a menor largura possível para escalar a parede e não esmagar meus pés no caminho. 4 ‘ paredes podem ser mais baratas de fazer, mas são muito estreitas!
Sabendo que a parede foi apenas para a minha formação e a sessão de fotos, eu escolhi ir fino e leve para a parede membros da cruz (lâminas que compõem a parede), como eu sabia que eu teria que mover a parede várias vezes para fotos e também queria usar o aparelho sans-parede para um pull-up & músculo-até o bar. Eu usei 1 × 6 6 ‘ placas para mantê-lo leve; se eu fosse fazê-lo sobre eu teria escolhido 2×6 pranchas! Você notará nas fotos (aqui e no livro) que a parede em si é uma unidade além dos suportes, posso tirá-la e levantar e aparafusar facilmente. (Sim, eu tive que fazer alguns furos extras nos suportes para fazer isso acontecer!)
nota: com a parede removida, tive que adicionar suportes adicionais para fortalecer o quadro ao fazer muscle-ups!

depois de ter a parede, não se trata apenas de subir sobre ela! Você pode usá-lo para exercícios de construção de força, como pull-ups de parede que ajudam a desenvolver a parte superior do corpo para puxá-lo para cima & sobre todos os obstáculos. Seja criativo e experimente exercícios como elevadores de pernas com as mãos na parede, levante um balde pesado usando uma corda ou Ancore a corda com segurança e use – a para subir-depois de adicionar algumas ripas para torná-la uma parede de 8 ou 10′!

alguns dos meus exercícios favoritos:
6′ Wall – Tire Toss
fique de um lado da parede com um pneu (ou medicine ball, saco de areia durável ou algo que não vai quebrar durante uma queda de 6′). Agache & jogue o pneu sobre a parede (ou torça & jogue – o que funcionar para você). Imediatamente pule, pegue a parede e suba, repita jogando o pneu de volta sobre a parede … continue até ficar exausto.

8′ Wall – Up& Over
levante a parede até 8′ (Adicione ripas extras ou deslize sua parede modular e aparafuse com segurança) e fique de frente para a parede a cerca de 3′ de distância. Defina um temporizador (ou use um parceiro de treinamento) por 1:00 a 3:00 minutos, depois de clicar em ir, veja quantas vezes você pode escalar a parede, tocar o chão e inverter a direção.

10′ Wall – Over Por Qualquer Meio Necessário!
levante a parede até 10′ (você escolheu suportes que eram grandes o suficiente?) e ancorar uma corda firmemente no chão do outro lado. Pratique pular o mais alto que puder e puxar com um ou dois rebocadores no rop para colocar uma mão em cima da parede e puxar-se. Isso levará alguma prática, mas ajuda a construir poder explosivo em sua parte superior do corpo para ajudá-lo a dominar os obstáculos mais difíceis que você verá no dia da corrida!

ainda não tem uma cópia do Ultimate Obstacle Race Training? O que você está esperando!