Piłka nożna to nie tylko sport kontaktowy; to sport kolizyjny. Wpływ uderzeń podczas meczu piłkarskiego porównano do wypadku samochodowego. Kiedy mamy do czynienia z tego rodzaju siłą, nasze ciała muszą rozwijać grube mięśnie—nie tylko po to, aby wyróżniać się, ale także po to, aby dzień w dzień pozostać na polu.

oto kilka zasad szybkiego budowania mięśni w piłce nożnej.

postępuj zgodnie z zasadą 80/20 dla podnoszenia

ważne jest, aby skupić się na 20 procentach ćwiczeń, które dają 80 procent wyników. W przypadku piłki nożnej ćwiczenia te to Hang Clean, martwy ciąg, prasa napowietrzna i rząd wygięty.

czy to jedyne ćwiczenia, których potrzebujesz? Oczywiście, że nie. Istnieją dziesiątki odmian i ćwiczeń pomocniczych, które uzupełniają program. Chcemy po prostu poświęcić nasze największe wysiłki na ćwiczenia big-bang.

zwróć uwagę na te zasady dla setów i powtórzeń

Piłka nożna wymaga zarówno ogromnej siły, jak i znacznej masy mięśniowej. Oto kilka prostych zasad zdobywania masy.

• jeśli trenujesz trzy do czterech dni w tygodniu, zachowaj zestawy do nie więcej niż trzech na ćwiczenie, na sesję.
• spędzaj największą część swojego czasu między pięcioma a ośmioma powtórzeniami. jest to idealne połączenie siły i objętości, aby stworzyć nowe mięśnie.
• im niższe powtórzenia, tym więcej czasu potrzebujesz na odpoczynek.

jedz, aby dodać masę

jeśli chcesz dodać masę mięśniową, musisz spożywać około 19 kalorii na funt masy ciała dziennie. Dla sportowca, który waży 180 funtów, to około 3420 kalorii.

Zmierz to, co jesz i odpowiednio dostosuj, aż Twoja waga się poprawi.

trenuj, aby zdobyć

poniżej znajduje się program podziału A / B zaprojektowany przez trzy do czterech dni w tygodniu. Zwróć szczególną uwagę na lewy górny róg każdego pudełka, ponieważ niektóre z tych ćwiczeń są sparowane. Na przykład, 1A i 2A to dwa oddzielne ćwiczenia wykonywane osobno, ale 1A i 1B to zestaw naprzemienny i powinny być wykonywane w tej kolejności dla każdego zestawu.

rozgrzewaj się codziennie. Zacznij od góry i idź w dół. Rozgrzewka nie tylko poprawia wydajność, ale może również zmniejszyć ryzyko kontuzji i skrócić czas potrzebny na opanowanie niektórych wzorców ruchu.

skyword_tracking_tag