W Ultimate Obstacle Race Training, omówiliśmy szczegółowo wszystkie ściany, które napotkasz na większości wyścigów przeszkód i biegów błotnych. Niektóre są większe od innych (na przykład Everest Tough Mudder) inne są wykonane z ciekawych materiałów (jak ściana Hadriana w Victory Quest, wykonana ze starych opon), ale w większości ściany są dokładnie takie, jakich można się spodziewać: Barierę między tobą a resztą kursu, którą musisz przeskalować – za pomocą wszelkich niezbędnych środków – aby kontynuować swoją misję, aby zakończyć wydarzenie.

pokonanie standardowej pionowej ściany od 6 do 8′ jest pokryte Tobą vs. Wall = wygrywasz ze zdjęciami, a nawet samouczkiem wideo… ale to nie jest dobre, jeśli nie masz ściany do ćwiczeń & trenuj!

zastrzeżenie: jest to ogólny przewodnik, a nie dokładny plan i to do ciebie należy zbudowanie bezpiecznej ściany dla siebie lub znajomych. Autor nie rości sobie żadnych pretensji o bezpieczeństwo na lub stabilność ściany podczas ćwiczeń. Buduj i używaj dowolnego urządzenia na własne ryzyko.

rodzaj ściany jest całkowicie do ciebie, ale szybka sugestia jest, aby modułowe, dzięki czemu można go rozebrać, aby przenieść, aby go wyższy lub krótszy, a nawet dodać drążek do podciągania jak ten, który zbudowałem do sesji zdjęciowej i przetestować każde z ćwiczeń w programie.

pierwszą rzeczą, której potrzebujesz, jest plan, zdecyduj się na rozmiar swojej ściany i znajdź wszystkie materiały potrzebne do stworzenia własnego urządzenia treningowego, zanotuj listę przed wyjazdem do sklepu z narzędziami, albo skończysz wantering przejść jak idiota… i zrobienie 2 lub 3 dodatkowych wycieczek, aby odebrać rzeczy, o których zapomniałeś.
Uwaga: podnieś kilka dodatkowych kołków i śrub opóźniających, skończysz z nich korzystać!
oczywiście, budowanie ściany niezwykle wytrzymałe jest twoim pierwszym zleceniem. Rama 2×4 jest w porządku do użytku osobistego, pod warunkiem, że całkowicie podtrzymujesz ścianę i bardzo dobrze ją przykręcisz, zanim przyłożysz do niej jakikolwiek ciężar! Zbuduj własną ścianę, skorzystaj z poniższych wskazówek jako przewodnika po tym, jak moja się połączyła (i działa jak urok) i stwórz własną wersję. Jeśli ułatwisz dodawanie poprzeczek lub listew, możesz wymyślać nowe wyzwania, gdy będziesz silniejszy.

na pierwszą ścianę najlepiej będzie, jeśli nigdy wcześniej niczego nie budowałeś lub nie używałeś piły, dobrze jest poprosić o pomoc. Naprawdę łatwo jest wykonać ścianę, ale jeszcze łatwiej odciąć palce, jeśli nie masz pojęcia, jak używać piły.

Krok 1 wymaga zbudowania podstawy i pionowych podpór dla każdej strony, wybrałem użycie 8 '2×4′ s na krawędzi dla podstawy i (2) 8 '2×4′ s przykręcone razem prostopadle do siebie dla wytrzymałości i dać moją modułową ścianę gdzieś przykręcić. (Uwaga: 10′ to świetny pomysł, aby umożliwić wspinaczkę linową) jeśli budujesz solidną ścianę, możesz po prostu przykręcić poprzeczne elementy, które tworzą ścianę bezpośrednio do podpór tical. Zwróć szczególną uwagę na sposób montażu szelek, wyciąłem (2) 2×4 pod kątem 45 stopni i przyciąłem je razem na pionowym podparciu, a następnie przykryłem dodatkowym poziomym klamrem dla stabilności. Moja ściana ma szerokość 6′, co okazało się być najmniejszą możliwą szerokością do wspinania się po ścianie i nie rozbijania moich stóp po drodze. 4 ’ ściany mogą być tańsze do wykonania, ale są po prostu zbyt wąskie!
wiedząc, że ściana była tylko dla mojego własnego treningu i sesji zdjęciowej, zdecydowałem się na cienkie i lekkie elementy poprzeczne ściany (listwy, które tworzą ścianę), ponieważ wiedziałem, że będę musiał przesuwać ścianę wiele razy, aby zrobić zdjęcia, a także chciałem użyć aparatu bez ściany do podciągania & drążka mięśniowego. Użyłem desek 1×6 6′, Aby zachować światło; gdybym to zrobił, wybrałbym deski 2×6! Na zdjęciach (tutaj i w książce) zauważysz, że sama ściana jest jedną jednostką oprócz podpór, mogę ją zdjąć i łatwo podnieść i ponownie przykręcić. (Tak, musiałem wywiercić kilka dodatkowych otworów w podporach, aby tak się stało!
uwaga: po zdjęciu ściany musiałem dodać dodatkowe podpory, aby wzmocnić ramę podczas wykonywania muscle-upów!

gdy masz ścianę, nie chodzi tylko o wspinanie się po niej! Możesz go używać do ćwiczeń siłowych, takich jak pull-upy na ścianie, które pomogą Ci rozwinąć siłę górnej części ciała, aby podciągnąć Cię & nad wszystkimi przeszkodami. Bądź kreatywny i wypróbuj ćwiczenia, takie jak podnoszenie nóg z rękami na ścianie, podnieś ciężkie wiadro za pomocą liny lub bezpiecznie zakotwiczaj linę i użyj jej do wspinania się – po dodaniu listew, aby uczynić ją ścianą 8 lub 10!

kilka moich ulubionych ćwiczeń:
6′ Wall – Tire Toss
stań po jednej stronie ściany z oponą (lub piłką lekarską, wytrzymałym workiem z piaskiem lub czymś, co nie złamie się podczas upadku na 6′). Squat & rzuć oponę o ścianę (lub skręć & rzuć-cokolwiek ci pasuje). Natychmiast wskocz, chwyć ścianę i wspiąć się, powtórz, rzucając oponę z powrotem o ścianę … kontynuuj, aż będziesz wyczerpany.

8′ Wall – Up & Over
podnieś ścianę do 8′ (Dodaj dodatkowe listwy lub przesuń się po ścianie modułowej i mocno przykręć) i stań twarzą do ściany o około 3′ dalej. Ustaw timer (lub użyj partnera treningowego) na 1:00 do 3:00 minut, po naciśnięciu go, zobacz, ile razy możesz wspiąć się po ścianie, dotknąć ziemi i odwrócić kierunek.

10 ’ Wall-Over Za Wszelką Cenę!
podnieś ścianę do 10′ (wybrałeś podpory, które były wystarczająco duże?) i bezpiecznie przymocować linę do ziemi po drugiej stronie. Ćwicz skoki tak wysoko, jak możesz, i ciągnąc jednym lub dwoma holownikami na rop, aby umieścić jedną rękę na ścianie i pociągnąć się na poboczu. Wymaga to trochę praktyki, ale pomaga zbudować wybuchową siłę w górnej części ciała, aby pomóc ci opanować najtrudniejsze przeszkody, które zobaczysz w dniu wyścigu!

nie masz jeszcze kopii Ultimate Obstacle Race Training? Na co czekasz!