widzę, że od czasu do czasu w moim kanale wiadomości pojawia się backloading. Zwykle jest promowany jako łatwy trik dietetyczny, aby poprawić utratę wagi lub zbudować więcej mięśni-wszyscy uwielbiają te wyniki, oczywiście, więc temat ma trwałą (jeśli nieco fazową) popularność.

podstawowa idea backloadingu węglowodanów jest prosta: przez większość dnia jesz tylko tłuszcze i białka. Dopiero późnym popołudniem lub wieczorem dodajesz węglowodany, w którym to momencie nie masz realnych ograniczeń, możesz je spożywać do woli. W ten sposób, Carb backloading jest bardzo podobny do rodzaju przerywanego szybkiego-a może tylko tak naprawdę jak zmodyfikowana wersja, którą poleciłem w przeszłości, gdzie nadal jeść normalną ilość białka w regularnych odstępach czasu.

niezależnie od tego, założenie opiera się na tych samych skrzypiących zawiasach: Zmień czas, kiedy jesz (ale niekoniecznie jedzenie lub ilość), a odblokujesz biochemiczną, fizjologiczną przewagę—a kilka miesięcy później, boom, masz sześciopak. Brzmi zbyt pięknie, żeby było prawdziwe? To dlatego, że prawdopodobnie tak jest; zagłębimy się w koncepcję, aby zobaczyć, dlaczego.

„zmienność wrażliwości na insulinę Okołodobową” to słowo dnia

to cztery słowa, Wiem, ale to pojęcie, które od czasu do czasu zobaczysz, używane do naukowego uzasadnienia ładowania węglowodanów. Jest wiele do omówienia w tych czterech słowach, więc podzielimy to po części.

na początek jest insulina i wrażliwość na insulinę. Insulina jest hormonem anabolicznym, którego głównym zadaniem jest pomoc glukozie i aminokwasom w dostaniu się do komórek mięśniowych. Czasami jednak jest zbyt dużo glukozy, aby wycisnąć ją do komórek mięśniowych, a kiedy tak się stanie, insulina wpycha glukozę do komórek tłuszczowych, gdzie można ją przekształcić w tkankę tłuszczową.

insulina, podobnie jak inne hormony, podąża za rytmem dobowym-co oznacza, że ma cykl 24-godzinny. W tym rytmie dobowym wrażliwość na insulinę osiąga szczyt rano (lub w godzinach, w których zwykle się budzisz).

zwykle uważamy wrażliwość na insulinę za dobrą rzecz. Cukrzycy typu 2 mają insulinooporność i wszyscy wiedzą, że to źle, więc dlaczego wrażliwość na insulinę miałaby być inna? Cóż, zgodnie z logiką Carb backload, wrażliwość na insulinę jest zła (przynajmniej rano), ponieważ nasze komórki tłuszczowe stają się wrażliwe na insulinę, a także nasze mięśnie. W związku z tym więcej węglowodanów może wejść do tłuszczu i stajemy się grubsi. Jeśli jesz węglowodany później, z drugiej strony, twoje ciało jest bardziej odporne na nie i są mniej narażone na tłuszcz. A jeśli ćwiczysz wieczorem, otrzymujesz punkty bonusowe, ponieważ zwiększy to wrażliwość komórek mięśniowych na insulinę, co oznacza, że jeszcze mniej glukozy stanie się tłuszczem.

nauka, czyli co z niej jest

z tak naukowo brzmiącym wyjaśnieniem, możesz sobie wyobrazić, że jest duża ilość badań na ten temat! Mylisz się. To jest zrzut ekranu z tym, co wyskakuje podczas wyszukiwania PubMed dla „węglowodanów backloading”:

możesz używać różnych słów i różnych narzędzi wyszukiwania (takich jak Google Scholar), ale wynik się nie zmienia. Do tej pory nie było żadnych badań konkretnie na temat zalegania węglowodanów lub czy faktycznie coś robi.

uzasadnienie tego jako koncepcji wymagało więc nieco więcej kreatywności. Dwa badania stanowią podstawę argumentu:

1. badanie z 1997 roku, które wykazało większą retencję beztłuszczowej masy ciała, gdy większe posiłki były spożywane wieczorem (w porównaniu z porankiem).
2. nowsze badanie (2011), które wykazało nieco większą utratę wagi, gdy węglowodany były spożywane głównie podczas kolacji.

poza tymi dwoma badaniami jest prawdopodobnie kilka innych, które są używane tu i tam w uzasadnieniu, ale nigdy nie są bezpośrednio istotne i zawsze wymagają odrobiny kreatywnego zastosowania. I hej, to jest w porządku-czasami potrzebna jest kreatywna aplikacja, a nie zawsze jest nieodpowiednia. Ale w tym przypadku, powinniśmy być jasne, że te badania są maleńką wyspą w ogromnym morzu danych odchudzania, które głównie mówi, że czas węglowodanów nie ma znaczenia; ekstrapolacja po prostu nie wydaje się właściwe.

ponieważ tak naprawdę nie ma nauki, która mogłaby poprzeć teorię backloadingu węglowodanów, większość argumentów, które słyszysz na rzecz backloadingu węglowodanów, jest anegdotyczna i wiesz, co myślę o anegdotycznych dowodach! Prawdę mówiąc, może być coś w tych anegdotach—ale do przyczyny dojdziemy nieco później.

nie możesz odzyskać masy mięśniowej ani utraty tłuszczu

twoje ciało nie może być oszukane, aby nie przechowywać węglowodanów jako tłuszczu, gdy tego potrzebuje. Dobrą wiadomością jest jednak to, że przechowywanie węglowodanów jako tłuszczu znajduje się na samym dole listy priorytetów, głównie dlatego, że jest wysoce nieefektywne (tracimy energię w procesie konwersji węglowodanów na tłuszcz). Oznacza to, że jest to ostatnia rzecz, jaką zrobimy, gdy jemy węglowodany, i nie dzieje się tak tylko dlatego, że jesteśmy wrażliwi na insulinę w danym momencie.

przez lata widzieliśmy w powtarzanych badaniach, że konwersja węglowodanów do tłuszczu jest bardzo niska, nawet gdy uczestnicy badania są masowo przekarmieni węglowodanami. W nadmiernej diecie zajęło około 500 gramów węglowodanów, zanim konwersja węglowodanów w tłuszcz zaczęła powodować gromadzenie się tkanki tłuszczowej. W normalnej diecie konwersja węglowodanów na tłuszcz dawała około pół grama tłuszczu dziennie. Nie oznacza to oczywiście, że nie przechowujemy żadnego tłuszczu na tych dietach, ponieważ nadal jesteśmy, gdy nadmiernie zużywamy kalorie-zamiast tego oznacza to, że przechowujemy tłuszcz, który spożywamy (znacznie wydajniej) i wykorzystujemy węglowodany do innych celów (na przykład wyczerpanie glikogenu).

Mając to na uwadze, „wrażliwość na insulinę okołodobową” jest prawie zupełnie nieistotna dla tego, ile tłuszczu zyskamy z posiłku zawierającego węglowodany. Bardziej istotne jest to, ile glikogenu w wątrobie potrzebujesz, jak zubożony jest glikogen w mięśniach i jaki jest poziom glukozy we krwi. Tylko wtedy, gdy wszystkie trzy z tych czynników są odpowiednie, nasze ciało ucieka się do przechowywania węglowodanów jako tłuszczu, a dowody sugerują, że nie zdarza się to bardzo często, wrażliwe na insulinę lub nie.

podobnie, nie zwiększysz ogólnego spalania tłuszczu, jeśli unikniesz węglowodanów rano-lub jeśli to zrobisz, jednocześnie zwiększasz spożycie tłuszczu w diecie, a tym samym magazynowanie, a więc nie ma zmiany netto. Bez względu na to, gdzie i kiedy pochodzą kalorie, najważniejsze pozostaje to samo: całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli spożywać więcej kalorii niż można użyć, masz zamiar przybrać na wadze.

mimo wszystko, Carb Backloading może ” działać „

Carb backloading jest nonsensem z naukowego punktu widzenia, ale dla” przeciętnego człowieka ” może działać lepiej niż inne strategie dietetyczne. To nie z powodu dobowej wrażliwości na insulinę lub obniżonej lipogenezy de novo, czy czegoś w tym rodzaju, ale raczej dlatego, że dla przeciętnego człowieka jest to prosta forma odżywiania.

Carb backloading to koncepcja, która zakłada, że wszystko, czego potrzebujesz, aby uzyskać dobre wyniki, To popychanie węglowodanów do końca dnia. Pojęcia ogólne są jednak ograniczone i często niedokładne. Odżywki timing jest specyficzną koncepcją, która mówi, że możemy lepiej wykorzystać węglowodany, mierząc je w treningach i wokół nich. Ponieważ większość dorosłych pracuje 9-5 lat i idzie na siłownię po biurze, backloading węglowodanów skutecznie to robi. Pomaga im zmniejszyć spożycie energii podczas siedzącej części dnia, a następnie zwiększyć ją (w szczególności węglowodanów) bezpośrednio przed, w trakcie i po treningu. Przypadkowo pozwalają węglowodanom lepiej uzupełnić glikogen, zwiększyć syntezę białek mięśniowych i poprawić regenerację.

to się psuje, jeśli jesteś przed-biurowym-gym-goer, chociaż, i to jest problem. Teraz, zamiast ładowania węglowodanów jest przypadkowo skuteczną strategią, jest to przypadkowo straszna strategia, która prowadzi do zmniejszenia energii i wydajności. Podczas gdy będziesz nadal uzupełniać glikogen, przesuniesz oś czasu o osiem godzin, upewniając się, że nie uzupełnisz wiele ani nic w biurze. Jeśli czasami trafisz na siłownię później, będziesz tak samo wytarty wieczorem, jak po porannym treningu!

dla przeciętnego człowieka, Carb backloading może również „pracować” jako forma ograniczenia kalorycznego światła. Za każdym razem, gdy wyeliminujesz główne źródło kalorii z diety (nawet przejściowo), Zwykle zużywasz mniej kalorii. Kiedy dodajesz węglowodany z powrotem do obiadu, prawdopodobnie nie jesteś na tyle żrący, aby całkowicie nadrobić te kalorie—a jeśli tak, nie jesteś magicznie rozwija sześciopak! Gdy to łagodne ograniczenie kaloryczne jest w połączeniu z konsekwentnym ćwiczeniem, niektórzy ludzie mogą z pewnością zauważyć poprawę wagi. Naprawdę, ale to nie z powodu backloadingu; to z powodu zmniejszonego spożycia kalorii i zwiększonej aktywności.

w piramidzie żywienia sportowego, o której pisałem, Carb backloading jest jak „cheat version” odżywczego pomiaru czasu (tier II). Jest to zbyt uproszczona koncepcja i może odbić się na niektórych ludziach, ale dla przeciętnego 9-5er, który chodzi na siłownię tylko wieczorem, jest bardziej skuteczny niż brak czasu na składniki odżywcze. Ostatecznie lepiej jest zrozumieć znaczenie czasu odżywczego, a nie po prostu ślepo mieć nadzieję, że robisz to dobrze.

mam do powiedzenia: dużo czasu, ja (technicznie) carb backload. Kiedy nie trenuję ciężko, albo nie wychodzę na zewnątrz lub na siłownię, to po prostu pasuje naturalnie do mojego normalnego schematu jedzenia. Kiedy zwiększam intensywność treningu (tak jak teraz) lub planuję ćwiczyć przed wieczorem (czyli przez większość czasu), jem węglowodany w ciągu dnia i zwiększam je w trakcie mojego okna treningowego. Używam węglowodanów, aby osiągnąć swoje cele, a czasami moje cele są po prostu jeść, jak chcę, ponieważ nie jestem w konkretnej fazie treningu lub wydajności.

nigdy bym Ci nie powiedział, żebyś się cofał, bo to nie jest naukowo solidna i skuteczna strategia. nie ma dowodów, że coś robi. Powiem ci, że powinieneś być czas węglowodanów do treningów, czyli jeść więcej węglowodanów bezpośrednio przed, w trakcie i po treningu. Jeśli jesteś szkolenia ciężko, można również korzystać z periodizing spożycie węglowodanów, aby być jeszcze wyższe, wiedząc, że można zmniejszyć węglowodanów ponownie, gdy trening spowalnia.

to pojęcie pseudonaukowe, ale dla pracownika biurowego chodzącego na siłownię kilka razy w tygodniu po pracy to chyba lepiej niż ich obecna strategia dietetyczna. Timing jest użytecznym narzędziem, ale możemy zrobić coś lepszego niż zbyt uproszczone timing zachęcane przez backloading, a uzyskamy lepsze, bardziej spójne wyniki.