er is een debat dat woedt over-wat zijn de beste macro ‘ s voor PCOS? Moeten we weinig koolhydraten eten of keto, meer koolhydraten maar minder vet? Iedereen lijkt er een mening over te hebben, maar voordat we conclusies trekken, moeten we begrijpen wat de wetenschap zegt over de beste macro-afbraak voor vrouwen met PCOS.

vrouwen met PCOS doen het goed met een macro-afbraak van 25% koolhydraten, 35% eiwit en 40% vet. Dit zal ons helpen om meer verzadigd voelen na de maaltijd, zorgen voor genoeg vezels om een goede darmgezondheid te behouden en ons te voorzien van genoeg energie voor onze dagelijkse routine.

natuurlijk is wat je eet binnen die macro uitsplitsing ook super belangrijk. Je kon nog steeds pizza ’s eten, pasta, en verwerkt voedsel en vallen binnen die macro’ s. Dat betekent niet dat het gaat om te helpen uw PCOS al.

mijn gratis” How to Manage PCOS Naturally “training gaat in veel detail over macro’ s voor PCOS, hoeveel van elk moeten we eten en er is ook een echt handige visuele download die je krijgt wanneer je de training bijwoont. Je kunt het hier bekijken.

laten we eens nader bekijken wat macronutriënten zijn en waarom we elk een nodig hebben voor onze algehele gezondheid en onze PCOS.

wat zijn macro ‘ s?

Macros is een afkorting voor macronutriënten. Macronutriënten zijn verbindingen die we consumeren die ons voorzien van de energie die we nodig hebben in een dag. Deze verbindingen omvatten koolhydraten, vetten en eiwitten.

en verschillende diëten bevelen verschillende macro-uitsplitsingen aan. Degene die opkomt is de lage koolhydraten of keto dieet die suggereert dat de meeste van onze energie-inname komt van vetten en eiwitten in plaats van koolhydraten. En veel vrouwen met PCOS hebben groot succes op een laag koolhydraten dieet.

maar het is ook zeer moeilijk aan te houden en kan op langere termijn niet houdbaar zijn. Dus, laten we eens een snelle blik op de rol van elke macronutriënt en ruwweg wat een haalbare macronutriënt afbraak eruit zou zien voor iemand met PCOS.

koolhydraten

koolhydraten (of koolhydraten) zijn vaak de belangrijkste energiebron van het lichaam. Ze worden afgebroken in het lichaam in de eenvoudigste vorm – glucose.

het lichaam gebruikt deze glucosemoleculen voor energieproductie en elk weefsel en orgaan in het lichaam kan glucose gebruiken. Dit is de reden waarom u zich erg traag en moe kunt voelen wanneer u voor het eerst met een keto – dieet begint-uw lichaam heeft zich nog niet aangepast aan het gebruik van vet als brandstofbron en de glucosespiegels zijn laag, waardoor u zich moe voelt.

koolhydraten zijn dus noodzakelijk en IN de juiste hoeveelheid kunnen we ons energiek en gefocust voelen.

en het is belangrijk te beseffen dat niet alle koolhydraten gelijk zijn. Vergelijk een pizza vs een salade met quinoa en andere volle granen.

de pizza zal snel worden verwerkt, weinig vezels of andere voedingsvoordelen opleveren en zal u waarschijnlijk een traag en opgeblazen gevoel geven. Niet te vergeten dat je een ton calorieën zou hebben geconsumeerd zonder dat veel nutritionele voordeel.

nu, de salade aan de andere kant. Het zal langzamer loslaten koolhydraten met meer vezels. Je lichaam zal langer duren om die koolhydraten te verwerken en je zult niet zo veel insuline nodig om te gaan met het. En je krijgt veel meer voedingswaarde voor je geld.

dus, nu we iets meer weten over de rol van koolhydraten in ons dieet, laten we eens kijken naar wat er gebeurt als je te veel koolhydraten eet.

Wat gebeurt er als u te veel koolhydraten hebt of de verkeerde soorten koolhydraten?Uw lichaam heeft insuline nodig om glucose uit de bloedbaan naar de spieren en cellen van het lichaam te transporteren. Zodra uw lichaam hogere glucosespiegels in het bloed detecteert, komt er insuline vrij. Zodra de spieren en cellen zijn aangevuld, wordt overtollige glucose opgeslagen in het lichaam als vet.

koolhydraten en PCOS

wat heeft dit te maken met PCOS? We weten dat vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom meestal insulineresistent zijn (DeUgarte, D. A., et al, 2005). Dit betekent dat we meer insuline dan normaal nodig hebben om overtollige glucose in de bloedbaan te beheersen.

maar het andere probleem is dat onze eierstokken meestal bijzonder gevoelig zijn voor insuline en dat ze te veel testosteron afgeven.

dus, als we onze insuline niveaus kunnen beheren, zullen we ook in staat zijn om onze testosteron niveaus te beheren.

met dit alles in het achterhoofd, zou je wel eens kunnen denken dat koolhydraten de vijand zijn en dat een ketogeen dieet voor PCOS het meest zinvol is.

niet noodzakelijk. De vezels die we in koolhydraten krijgen, kunnen ons lichaam helpen overtollige geslachtshormonen kwijt te raken. Ook, is de vezel belangrijk voor onze darmgezondheid en wij weten nu dat de darm microbiome een werkelijk belangrijke rol in onze PCOS speelt.Het elimineren of drastisch verminderen van koolhydraten is niet noodzakelijk het juiste antwoord voor vrouwen met PCOS.

misschien is het opnemen van de juiste soorten koolhydraten in matige hoeveelheden en het verbeteren van onze insulinegevoeligheid een evenwichtiger aanpak?

Fats

Fats hebben de laatste jaren ook een slechte reputatie. Velen hebben geassocieerd vetten met gewichtstoename, en hart-en vaatziekten, maar ze spelen een enorm belangrijke rol in ons lichaam.Elke celwand heeft vetten en ze spelen een belangrijke rol bij de vorming van onze geslachtshormonen. Veel in vet oplosbare vitamines hebben ook voedingsvet nodig om voldoende door het lichaam te worden opgenomen.

een paar jaar geleden, toen het vetarme dieet nog de rage was, kwamen mensen meer aan dan ze verloren. Dit komt omdat vetten niet noodzakelijk gewichtstoename veroorzaken.

vetten verteren ook lang en kunnen ons langer voller laten voelen. Dit is een van de belangrijkste voordelen van een keto dieet. Je hebt de neiging om verzadigd te voelen en eigenlijk wil minder eten.

nu lijkt het alsof we terug gaan in de richting van een keto dieet voor PCOS, maar dat is niet noodzakelijk het geval.

zie je, vetten bevatten ook de meeste calorieën per gram dan vetten of eiwitten. Een vetrijk dieet heeft dus ook de neiging om veel calorieën te bevatten.

en de totale calorieën die we verbruiken zijn nog steeds belangrijk. Om gewicht te verliezen, moeten we meer calorieën verbranden dan we eten (caloriebeperking). Dus, met een hoger vet dieet zal het gemakkelijk maken om te veel calorieën die gewichtsverlies moeilijker zal maken consumeren.

Oké, laten we verder gaan en de laatste macronutriënt bekijken.

eiwit

eiwitten zijn enorm belangrijk en spelen een rol bij het produceren van nieuwe weefsels voor groei en weefselherstel en het reguleren en onderhouden van lichaamsfuncties. Enzymen die worden gebruikt voor spijsvertering, bescherming en immuniteit zijn gemaakt van eiwitten en essentiële hormonen die worden gebruikt voor lichaamsregulatie vereisen eiwitten.

eiwit komt vaak voor in dierlijke producten, maar er zijn ook veel plantaardige eiwitbronnen.

u vraagt zich misschien af hoeveel proteïne we eigenlijk nodig hebben. Precisievoeding suggereert dat we moeten streven naar ongeveer 1,4 g per kg lichaamsgewicht. Dat betekent dat een 68kg vrouwen ongeveer 95g eiwit per dag nodig zou hebben.

als u veel krachttraining uitvoert, zal uw eiwitbehoefte groter zijn dan die om te helpen bij het herstel en de opbouw van spierweefsel.

dus, nu we weten waar elke macronutriënt verantwoordelijk voor is, laten we eens kijken hoe de macronutriëntafbraak eruit zou kunnen zien voor iemand die de symptomen van PCOS op een gezonde en duurzame manier wil beheren.

de beste macro-uitsplitsing voor vrouwen met PCOS

het belangrijkste doel van het PCOS-dieet is om de symptomen van PCOS, waaronder:

• evenwicht hormoonspiegels

• bereik vet verlies en verlies gewicht

• onze cyclus reguleren

• Beheer haargroei en haaruitval

en terwijl de PCOS dieet suggereert wat we wel en niet zou moeten eten, het niet aanbevelen hoeveel van elk type voedsel we zouden kunnen eten.Aangezien velen van ons meestal insulineresistent zijn of moeite hebben met het verwerken van koolhydraten, zou het zinvol zijn om minder koolhydraten te hebben dan het standaard Amerikaanse dieet. Ook kan het verhogen van de eiwitinname ons helpen om ons langer voller te voelen zonder veel van de extra calorieën toe te voegen die vetten zouden bieden.

dus, iets als deze macro-uitsplitsing is zinvol voor vrouwen met PCOS:

hoe ziet dit eruit in het echte leven?

Precisievoeding suggereert het volgende als richtlijn:

• 1 palm van eiwit dichte voedsel bij elke maaltijd

• 1 de vuist van groenten bij elke maaltijd

• 0.5 de schuin toelopende enkele carb dicht voedsel bij elke maaltijd

• 2 duimen van vet dichte voedsel bij elke maaltijd

Dit is gewoon een uitgangspunt. Uw activiteit niveaus zal uw calorie behoeften te bepalen, dus zie dit niet als een harde en snelle regel. Gebruik het als een startpunt en pas aan als je nodig hebt.

het gebruik van deze afbraak tijdens het volgen van het PCOS-dieet zou moeten helpen om de hormonale onevenwichtigheden te beheersen die zo vaak voorkomen bij vrouwen met PCOS en zal hopelijk resulteren in verbeteringen in uw PCOS-symptomen.

macro ‘ s volgen

macro-uitsplitsing volgen kan erg vervelend zijn en is niet altijd nodig, tenzij je van dit soort dingen houdt.

met behulp van de hand portie gids hierboven is een echt goede plek om te beginnen. Maar, als het tellen van macro ‘ s is uw soort ding, dan is de PCOS Foodies maaltijd planning app is een echt goede optie voor u. Het zal u toelaten om maaltijd plan met behulp van meer dan 2000 PCOS vriendelijke recepten, evenals bijhouden van uw dagelijkse macro ‘ s.

er is natuurlijk ook mijn Fitness vriend!

Wat vindt u van deze macro-indeling? Heb je succes gehad met iets anders? Ik zou graag van je horen! Laat me een reactie achter en laat me weten wat je denkt.