dus je wilt hoger springen, en je bent bereid om te doen wat nodig is?

goed, Ik hou van de intensiteit en om eerlijk te zijn, die aanpak is wat de meeste atleten in staat stelt om te slagen binnen hun gekozen sport. Dit denkproces vertaalt zich vaak in het denken dat als een beetje van iets goed is, veel van iets beter is, en om eerlijk te zijn een meer is beter aanpak is niet helemaal een slecht idee met bepaalde oefeningen. Maar geldt dat ook voor springtraining?

Ja, elke dag springen zal uw verticale sprong verhogen, maar volume en intensiteit moeten strategisch worden geprogrammeerd om uw lichaam te herstellen.

lees nu niet alleen die zin en begin te hameren max inspanning verticale of diepte sprongen. Dit is een recept voor vermoeidheid, slechte prestaties, en mogelijk zelfs letsel. De hoeveelheid sprongen, intensiteit van de oefeningen, en de soorten oefeningen zelf alle factor in de mogelijkheid om succesvol te springen elke dag en nog steeds verhogen uw verticale sprong hoogte. Ik raad de praktijk zelf niet eens aan, maar omdat ik weet hoe atleten denken en ik vaak zulke vragen krijg, voel ik me verplicht om een weloverwogen antwoord te geven.

mijn focus voor dit artikel is om advies te geven over hoe het springen elke dag veilig en effectief kan worden gedaan om uw verticale sprong doelen te bereiken. Ik zal hieronder programmeervoorbeelden opnemen.

Waarom Elke Dag?

voordat je iets nieuws toevoegt aan je training is het belangrijk om jezelf af te vragen waarom het een goed idee is. Ik vind dat veel atleten die vraag niet kunnen beantwoorden en vaak door hun trainingsweek gaan met weinig tot geen richting. In principe winging het en ervan uitgaande dat wat ze doen gaat werken voor hen. Dit is nooit een goed idee, maar als we het hebben over iets zo intens en explosief als springen elke dag kan het een significant probleem zijn.

ik begrijp de logica maar al te goed, het komt van het willen verbeteren zo snel als je kunt. Als een beetje van iets goed is, dan moet veel van iets beter zijn … toch?

Ehh misschien, misschien niet. Zoals de meeste dingen in het leven hangt het af van talloze variabelen die allemaal met elkaar in wisselwerking staan. Het belangrijkste om hier te voorkomen is steeds een” ondanks ” atleet, of iemand die is geslaagd op het hoogste niveau van de sport in weerwil van hun opleiding. Dit is een veel te veel voorkomende gebeurtenis in de sport van vandaag, waar begaafde atleten maken het door de ingewikkelde jeugd sportlandschap om zich opgenomen in de goed georganiseerde systemen gevonden in college sport.

dat klinkt misschien niet zo slecht voor u, maar als we kijken naar de situatie kunt u het niet helpen, maar vraag je af hoeveel kinderen verliezen kansen als gevolg van de ontwikkeling hiaten of letsel geschiedenis veroorzaakt door deze ongeorganiseerde meer is een betere benadering van de opleiding.

de Details zijn van belang

nu dat mijn PSA op de juiste training is voorbij, laten we beginnen met het uitpakken van de vraag of springen elke dag zal uw verticale sprong te verhogen. Om eerlijk te zijn komt dit neer op de details van hoe u elke dag springen definiëren. Bedoel je 50 Totale voetcontacten van max inspanning plyometrics gedaan 7 dagen per week of hoge, matige en lage intensiteit springen oefeningen voldoende verantwoord in sets en herhalingen regelingen over een periode van 7 dagen?

zoals u kunt zien, zijn de details en variabelen van hoe u elke dag springt de bepalende factoren om te bepalen of het wel of niet een goed idee is.

het individuele karakter van het proberen om zoiets te bereiken maakt het moeilijk om een duidelijk antwoord te geven. Er zijn nuances aan specifieke taken die onmogelijk volledig te verantwoorden zijn binnen het bereik van een blogpost. Echter, Ik zal proberen om een overzicht te geven van wat er mis kan gaan bij een poging om te springen elke dag als een middel van het verhogen van uw verticale sprong, evenals een algemene richtlijn van hoe ik zou gaan over veilig programmeren van een dergelijke onderneming.

denk twee keer na voordat u dagelijkse plyometrie probeert

om duidelijk te zijn, Ik ben geen fan van deze benadering van het verbeteren van verticale springhoogte. Ik denk eigenlijk dat het heel gevaarlijk kan zijn en zal waarschijnlijk niet leiden tot significante prestatieverbeteringen. De negatieve effecten van de grindcultuur voor training zijn te zien in alle jeugdsporten, als je een stap terug neemt en ernaar zoekt. We hebben drop-out tarieven in de sport die hoger zijn dan ooit, blessure tarieven die ongehoord waren jaren geleden, en schema ‘ s die een professionele atleet zou afbrokkelen, en toch om een of andere reden denken we nog steeds dat meer is altijd beter. Met plyometrie of sprongtraining kan ik u gerust vertellen dat dat niet zo is.

deze krachttrainingsoefeningen zijn niet ontworpen om dagelijks te worden uitgevoerd, omdat ze het lichaam blootstellen aan grote hoeveelheden kracht. Dit vermogen om snel kracht te genereren is enorm gunstig in alle sporten en is vaak een onderdeel van vrijwel elk beslissend moment in de competitie, maar zonder adequaat herstel tussen herhalingen, sets en trainingen krijgen we niet de gewenste trainingsstimulans.

vermoeidheid is een probleem

hoge intensiteit oefening vereist een langere periode van herstel tussen de sessies. Dit komt door de stress die het op je lichaam legt, in het bijzonder het zenuwstelsel. Je zenuwstelsel is de motor van je atletische vermogen, het is wat drijft alle van de bewegingen die u in staat zijn om uit te voeren binnen uw sport. Het wordt ook helaas over het hoofd gezien bij het plannen van een trainingsprogramma door zowel atleten als hun skill coaches.

het is deze vermoeidheid van het zenuwstelsel die het moeilijkst te beheersen zal zijn als u besluit om elke dag te proberen te springen. Een algemene richtlijn voor hersteltijd na het uitvoeren van een plyometrische gebaseerde training is 48 tot 72 uur, wat betekent dat je echt alleen moet uitvoeren hoge intensiteit sprong oefeningen 2 of 3 dagen per week.

verhoogd risico op letsel

letsels hebben een onvoorspelbare aard die altijd in aanmerking moeten worden genomen bij het bespreken van iets met betrekking tot hun risico van optreden. Met dat gezegd zijnde, Ik ben volledig comfortabel te zeggen dat elke dag springen kan verhogen uw kansen op het ontwikkelen van een blessure.

het is heel eenvoudig, U stelt uw lichaam bloot aan frequente, hoge intensiteit, hoge impact bewegingen, die voldoende herstel tussen de sessies vereisen. In het geval van plyometrie je echt flirten met twee variabelen, de vermoeidheid veroorzaakt door het uitvoeren van een oefening en de krachten op het lichaam door elke rep. Dit is de reden waarom hoge intensiteit en hoog volume is nooit een levensvatbare combo geweest. Het vereist een gedetailleerde kennis van programmeren om de twee variabelen goed samen te voegen in de trainingsweek van een atleet.

Kunt U Elke Dag Springen En Uw Verticaal Verbeteren?

Umm zeker …

maar ik hoop dat u op dit punt begrijpt waarom elke dag springen een slecht idee kan zijn wanneer het in de traditionele zin wordt uitgevoerd. Een atleet die deze vraag stelt is op zoek naar een betere verticale zoals…gisteren. Dit is het probleem en waarom ik ervoor koos om het grootste deel van dit artikel uit te leggen waarom dit allemaal een slecht idee is.

maar genoeg daarvan, nu ga ik eindelijk uitleggen hoe je met succes elke dag kunt springen om verticale sprong winsten te bereiken.

de sleutel om dit te bereiken is het succesvol beheersen van de oefenselectie en het aantal herhalingen. Traditionele rusttijd is uit het raam in dit scenario, dus deze mogelijkheid is van het grootste belang als je gaat om de winsten die u zoekt te zien.

kracht is een voorwaarde om elke dag te springen

je moet absoluut een solide basis van kracht hebben voordat je iets als dit probeert. Kracht is een basiscomponent van vrijwel alle Atletische beweging, zonder deze zul je niet in staat zijn om de intensiteit van de dagelijkse plyos weerstaan. Het speelt een grote rol bij de uitvoering van een goede verticale sprong. Is het alles? Geen. Het is echter een groot deel van de vroege stadia van het leren om de beweging uit te voeren.

voor al uw jongere atleten die er zijn, als u niet op zijn minst uw lichaamsgewicht kunt hurken, heeft u geen reden om dagelijks te springen.

Welke Sprongen Moet U Doen?

u gaat moeten variëren uw springen oefeningen om dit met succes te trekken. Stralen diepte sprongen en opeenvolgende plyometrie zal u op de fast track om blessure. Dit betekent dat het volledige spectrum van sprongtraining moet worden gebruikt om de intensiteit van elke dag te manipuleren. Alles van lage intensiteit en hoog volume sprongen en hop hoog verhoogde diepte sprongen zal moeten worden gebruikt.

hier is een lijst van alle sprongsoorten die we zullen gebruiken om dit doel te bereiken:

• Algemene Voorbereidingssprongen (lage intensiteit-hoog Volume): repetitieve sprongen uitgevoerd op een lage hoogte ten opzichte van de startpositie, denk springtouw. Deze sprongen worden gebruikt om de conditie en de voorbereiding van de weefsels gebruikt in het springen. Mijn persoonlijke favoriet hiervoor is de Altis rudiment hop serie (Video hieronder).
• gepauzeerde sprongen: dit zijn sprongen van welke aard dan ook die een bewuste pauze bij de landing inhouden, denk aan het steken van de landing in gymnastiek. Het doel van dit type sprong is om het lichaam te leren om kracht te absorberen door het excentrieke gedeelte van de beweging te overdrijven.
• traditionele plyometrie (hoge intensiteit-laag Volume): sprongen uitgevoerd met maximale Intentie op een vaak repetitieve manier. Dit zijn waar we vaak aan denken als we het hebben over springtraining.
• specifieke sprongen: dit zijn sprongen die specifiek zijn om uw verticale spronghoogte te verhogen. De focus ligt op het repliceren van het testevenement of de weergave van verticaal springen gebruikelijk binnen uw sport. In de meeste gevallen zullen dit variaties van traditionele plyometrie zijn.

Sample Training Week: Spring elke dag naar verticale Sprongwinsten

dit programma zal een high-low model volgen, wat betekent dat we dagen met hoge intensiteit en lage intensiteit afwisselen in relatie tot het effect op het zenuwstelsel. Ik adviseer dat dit soort activiteit alleen optreedt tijdens het offseason te wijten aan het feit dat in-season atleten nodig zijn om zich te concentreren op veel te veel om dit met succes af te trekken. Ik moet ook zeggen dat ik niet aanraden zich te concentreren op springen elke dag voor zeer lang. Er zijn veel meer fysieke kwaliteiten om aan te werken als het gaat om sportprestaties en de beste atleten tonen hoge vermogens in de meeste van hen, niet slechts één.

laten we nu beginnen met de training…

het programma

deze trainingsweek is gebaseerd op hoe ik een atleet zou programmeren die elke dag wilde springen om hun doel van een hogere Verticale te bereiken.

• Dag 1 – Hoog
  • Drop Pauze – 7 sets x 1 rep
    • Kies een hoogte die hoger is dan uw huidige max verticale sprong
    • Eenvoudig drop-down en plak de landing
  • Running Vertical Jump – 15 sets x 1 rep
    • Specifieke oefening
  • Één Been Lage Hindernis Hop – 5 reeksen x 5 herhalingen, elk been
• Dag 2 – Laag
  • Rudiment Hop-Serie
  • Pogo Springt voor Hoogte – 2 sets x 10 reps
• Dag 3 – Hoog
  • Verticale Triple Jump – 5 reeksen x 3 reps
  • Hindernis Hoge Sprongen – 3 sets x 3 reps
    • Verticale nadruk
  • Laterale Breed Sprong – 3 sets x 3 rep, elke kant
• Dag 4 – Laag
  • Rudiment Hop-Serie
  • Één Been Hindernis Hop w/ Pauze – 3 sets x 3 reps
    • Pauze van 1 seconde voordat next rep
• Dag 5 – Hoog
  • Leuke Activiteit
    • Doen wat dichter bij uw sport-of dat is een competitieve component
      • Probeert te dunk, spike volleyballen, run-in verticale sprongen, hoge sprongen, max hindernis springt, enz.
      • Herhalingen zijn gebaseerd op als je het gevoel mentaal gedaan met de activiteit
• Dag 6 – Laag
  • Laterale Kegel Hop – 2 sets x 15 seconden elke poot
  • Doorsturen Pogo-Sprongen – 2 sets x 10 meter
  • naar Achteren Pogo-Sprongen – 2 sets x 10 meter
  • Laterale Pogo-Sprongen – 2 sets x 10 meter
• Dag 7 – Herstellen
  • Jump Rope – 5 reeksen x 90 seconden

Dus, Zal Springen Elke Dag Het Verhogen Van Uw Verticale Sprong?

ik denk dat het antwoord op deze vraag is…it hangt ervan af.

als u een trainingsprogramma volgt dat vergelijkbaar is met de voorbeeldweek die ik heb opgenomen, dan denk ik dat u elke dag prima zult springen en waarschijnlijk een toename van uw verticale sprong zult zien. Echter, als je gewoon wilt repetitieve plyometrie uit te voeren dag in en dag uit zul je uiteindelijk vermoeid met een lage prestaties output. Het antwoord hangt echt af van hoe je probeert om er te komen.

mijn doel voor dit artikel was om te proberen de meer is betere benadering van het trainen van atleten vandaag in de context van springen of plyometrische training aan te pakken. Ik hoop dat het punt duidelijk is, je kunt vrijwel alles doen binnen de opleiding, zolang je weet hoe je het eigenlijk uit te plannen op een manier die zowel uitdagend en berekend. Wees nooit willekeurig met je doelen.

Bedankt voor het lezen. Als u specifieke vragen heeft over dit artikel kunt u deze hier stellen.