” een van de meest voorkomende gebieden waar vrouwen me vragen om tijdens sessies te werken is hun armen, ” zegt Kate Rowe-Ham, een personal trainer en menopauze fitness expert die gespecialiseerd is in het werken met vrouwen. “Hoewel het lastig is om specifieke gebieden te richten en drastisch te veranderen, kunt u met regelmatige krachttraining van het bovenlichaam spiermassa opbouwen en krachtwinsten maken.”

het zal je niet verbazen te horen dat de beste armoefeningen voor vrouwen niet verschillen van de bewegingen die je Mannen zult zien doen. Richt je op drie belangrijke spiergroepen-je deltoïden( schouders), biceps (voorkant van je bovenarmen) en triceps (achterkant van je bovenarmen) – in een arm-beeldhouwen sessie en je zult niet ver verkeerd gaan.

hier heeft Kate haar favoriete armoefeningen voor vrouwen samengevoegd tot een workout om u te helpen uw spieren op te bouwen en de manier waarop u zich beweegt in het dagelijks leven te verbeteren. Voer de oefeningen uit in een circuit formaat voor de genoemde herhalingen. voor sommige oefeningen is er een voorgesteld bereik van herhalingen, dus kies het nummer dat het meest geschikt is voor uw conditie niveau. Doel om drie rondes van het circuit te voltooien, waarbij minimale rust tussen de oefeningen en 30-60 seconden rust tussen de rondes.

” als je 12 herhalingen gemakkelijk kunt doen, werk je ofwel niet hard genoeg of zijn de gewichten niet zwaar genoeg,” zegt Rowe-Ham. “Als je nauwelijks vijf herhalingen kunt doen, werk je te hard of zijn de gewichten te licht. Streven naar acht herhalingen en moeten duwen door die laatste paar herhalingen-dat betekent dat je werkt op de juiste intensiteit, het gewicht is spot-on en u kunt vooruitgang vanaf daar als je klaar bent.”

tenzij u een goed uitgeruste trainingsruimte voor thuis hebt met een halterrek en halterbank, kunt u deze sessie het beste in de sportschool proberen – niet in de laatste plaats omdat u waarschijnlijk zwaardere halters zult hebben voor de bewegingen die op uw armspieren gericht zijn en lichtere gewichten voor de schouderoefeningen.

1 opdruk

Reps 10 Rust 0sec

de hoeksteen van bovenlichaam oefeningen, druk-ups werken de triceps, borstspieren en schouders. Wanneer gedaan met de juiste vorm, kunnen ze ook versterken de onderrug en de kern door het aangaan van de buikspieren. Deze versie wordt uitgevoerd op je knieën, maar je kunt vooruitgang naar een volledige press-up ondersteunen jezelf op je tenen als je klaar bent voor meer van een uitdaging.

Kniel op een oefenmat en leg uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar op de grond. Trek je kern aan en knijp in je bilspieren. Adem in terwijl u uw ellebogen buigt om uw torso naar de mat te laten zakken, waarbij u een neutrale wervelkolom en nek behoudt, totdat uw boven-en onderarmen op 90°staan. Adem uit terwijl je je borst gebruikt om je lichaam terug in de startpositie te duwen.

2 Overhead press

Reps 10-12 Rest 0sec

deze pers werkt op de deltoïden, triceps, trapezius en pecs en is zeer geschikt voor het opbouwen van kracht en het verbeteren van schoudermobiliteit. Het bootst ook bewegingen na die we in het dagelijks leven doen, zoals hijszakken overhead. Niet alleen dat, door het uitvoeren van deze beweging tijdens het staan, in plaats van te zitten, je harder werken om je evenwicht te behouden en dat betekent dat je ook je core spieren te werven.

Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen, en houd een halter in elke hand op schouderhoogte. Adem uit en druk op de halters overhead totdat je armen volledig zijn uitgeschoven. Houd een seconde vast aan de bovenkant, dan onderrug naar de startpositie, wees voorzichtig dat je ellebogen niet onder de schouderhoogte vallen.

3 Triceps-terugtrap

0sec

deze oefening is uitstekend voor het richten op de triceps zonder ongemak voor uw polsen of schouders te veroorzaken.

Ga staan met gebogen knieën en een halter in elke hand. Leun iets naar voren, houd je nek in een neutrale positie, en til de halters op zodat je bovenarmen in lijn zijn met je zijkanten en je ellebogen zijn op 90°. Strek dan beide armen achter je uit, knijp in je triceps om de halters terug en omhoog te bewegen, uitademend terwijl je beweegt. Overhaast de beweging niet. Breng je armen terug naar de startpositie.

4 front raise

Reps 12 Rest 0sec

deze schouderflexieoefening is niet alleen een geweldige manier om kracht op te bouwen, maar verbetert ook de schoudermobiliteit en werft ook uw bovenste borstspieren aan, samen met uw biceps.

ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter voor uw quads, met de handpalmen naar u toe. Brace je kern, dan, als je uitademt, til de gewichten voor je op schouderhoogte, het houden van uw armen recht. Zorg dat je romp stilstaat en alleen je armen bewegen. Knijpen in je bilspieren en je knieën zacht houden kan helpen om je romp te stabiliseren. Adem in als je de gewichten terug naar de startpositie laat zakken.

5 borstvlieg

Reps 8-10 Rest 0sec

de korte halter Borst flye versterkt uw borst (uiteraard) en schouders, maar het opent ook uw borstspieren. Borstopeners zoals deze kunnen helpen bij het verminderen van bovenrugpijn, het vergroten van het bewegingsbereik en het verminderen van beklemming in het bovenlichaam.

ga met het hoofd en de schouders op een bank en met de voeten plat op de grond liggen. Als je geen bank bij de hand hebt, ga dan op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd een halter in elke hand direct boven je borst, handpalmen naar elkaar gericht. Adem uit terwijl je de gewichten naar de zijkanten laat zakken voor zover dat comfortabel is, waarbij je een lichte buiging in je ellebogen houdt en voorzichtig bent om je rug niet te Boog. Gebruik je borstspieren om de gewichten terug te brengen naar de startpositie.

6 rechtopstaande rij

Reps 10-12 Rust 30-60sec

dit is een trekoefening, zodat het gericht is op uw achterste keten, wat betekent dat de spieren op de achterkant van uw lichaam. Het is een bijzonder effectieve manier om kracht op te bouwen in je schouders en bovenrug.

ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter voor uw quads, met de handpalmen naar u toe. Adem uit en til de halters op borsthoogte, drijf je ellebogen naar de zijkant, maar laat je ellebogen niet hoger gaan dan je schouders. Nogmaals, laat je romp het werk niet doen, wat betekent dat je moet voorkomen dat je achterover leunt om te helpen de gewichten omhoog te trekken. Adem in terwijl u de gewichten naar de startpositie onder controle laat zakken.