gespannen? Verspreid? Worstelt om balans te vinden ? Nou, we hoeven niet op te sommen hoe we allemaal worstelen om te gaan met een ongekend jaar. Als u op zoek bent naar vreugde en vrede te midden van de uitdagingen, sluit u dan aan bij Richard Miller—psycholoog, yogatherapeut en oprichter van het iRest institute—voor een vier weken durend programma dat u zal helpen emotionele onrust om te zetten in blijvende veerkracht en een onbreekbaar gevoel van welzijn. Meer informatie en registreer je vandaag nog.

uw ademhaling is een van uw krachtigste helende middelen. Bijvoorbeeld, diepe, langzame, en ritmische hele lichaam ademhaling kan verminderen angst, angst, pijn, en; activeren van uw immuunsysteem; verhogen uw vermogen om zich te concentreren; en laat genezing en “feel-good” hormonen, zoals serotonine en oxytocine. Deep doet dit door het activeren van uw parasympathisch zenuwstelsel en een rust-vernieuwen-genezen reactie, uiteindelijk helpt u zich ontspannen, in controle van uw ervaring, en verbonden met jezelf en de wereld.

uw ademhaling is een van uw krachtigste helende middelen. Diepe, langzame en ritmische ademhaling van het hele lichaam kan bijvoorbeeld angst, angst, pijn en depressie verminderen; uw immuunsysteem activeren; uw concentratievermogen verhogen; en laat genezing en “feel-good” hormonen, zoals serotonine en oxytocine. Diep ademhalen doet dit door het activeren van uw parasympathisch zenuwstelsel en een rust-vernieuwen-genezen reactie, uiteindelijk helpt u zich ontspannen, in controle van uw ervaring, en verbonden met jezelf en de wereld.

de beoefening van “breathsensing”, een meditatietechniek die je leert om je ademhalingspatronen te observeren, te ervaren en te reguleren, biedt een manier om de voordelen van diepe, ritmische ademhaling te benutten wanneer je maar wilt. Door bewust je adem te volgen en te observeren, ontwikkel je er een relatie mee en begin je het te zien als een moment-tot-moment stroom van sensatie, energie en feedback. Op deze manier focussen op de ademhaling helpt om het standaard netwerk van je hersenen te deactiveren, waardoor je jezelf kunt lokaliseren in ruimte en tijd. Het uitschakelen van dit netwerk stelt je in staat om obsessief denken los te laten; het activeert ook je parasympathische zenuwstelsel, waardoor je geest en lichaam worden aangemoedigd om te ontspannen.

zie ook Bodysensing: Leer tijdens meditatie naar uw lichaam te luisteren

zodra u zich bewust bent van uw ademhalingspatronen, kunt u beginnen met het aanbrengen van veranderingen die u helpen in evenwicht te blijven. Bijvoorbeeld, het beoefenen van uitademingen die langer zijn dan uw inhalaties ondersteunt uw zenuwstelsel in het handhaven van een gezond evenwicht tussen uw sympathische reactie—een gevecht-vlucht-bevriezen patroon in het gezicht van stress—en de kalmerende parasympathische reactie. Dit, op zijn beurt, helpt u zich evenwichtig en op uw gemak voelen als je door je dag; het verbetert ook uw vermogen om te voelen en te reageren op de cruciale informatie die je lichaam is voortdurend het verzenden van u. Afstemmen op je adem kan je helpen subtiele sensaties van irritatie, vermoeidheid en meer te herkennen die vroege waarschuwingssignalen kunnen zijn dat je een grens moet stellen met iets of iemand, of dat je tijd moet nemen om te rusten, je dieet te veranderen of acties te ondernemen om je stress te verminderen.

oefen adempauze

Introduceer adempauze gedurende de eerste minuten van uw dagelijkse meditatieoefening. Begin met Oefening 1, hieronder; als je je rustiger en comfortabeler voelt, ga dan verder met de meer geavanceerde tweede en derde praktijken. Dan, verstrengelen ademsensing in uw dagelijks leven door eraan te herinneren om af te stemmen op uw ademhalingspatronen gedurende de dag. Als u wilt, zet uw horloge of telefoon op piepen met regelmatige tussenpozen, zoals elk uur, als een herinnering om te stoppen met wat je doet en controleer of uw uitademing soepel, stabiel en iets langer is dan uw inademing.

Praktijk 1: Observeer uw inhalaties en uitademingen

tijdens de volgende oefening, noteer de natuurlijke stroom van uw inhalaties en uitademingen, en de gevoelens van welzijn die van nature ontstaan. In plaats van na te denken over je ademhaling, ben volledig bezig met de sensatie van elke ademhaling.
zitten of liggen in een comfortabele houding. Scan met uw ogen open of gesloten uw lichaam en noteer onnodige spanning. Breng de aandacht op het gevoel van je adem. Zonder na te denken, noteer en voel de sensatie van elke inademing en uitademing. Tijdens inhalatie, noteer uw buik zachtjes uit te breiden; tijdens de uitademing, voel het zachtjes loslaten. Voel jezelf settelen, ontspannen en loslaten met elke ademhaling. Wanneer je geest dwaalt, breng het dan zachtjes en niet oordelend terug naar het noteren en voelen van de ademgestuurde expansie en loslating van je buik.

verwelkom en voedt de gevoelens van welzijn, gemak, vrede en grondigheid die van nature ontstaan bij elke ademhaling. Blijf hier zolang je je op je gemak voelt bij elke ademhaling.

als u er klaar voor bent, laat dan uw ogen meerdere keren openen en sluiten wanneer u terugkeert naar een klaarwakse staat van geest en lichaam.

Praktijk 2: observeer stromen van sensatie en energie

Stress kan u loskoppelen van het voelen van de natuurlijke stroom van de levenskracht in uw lichaam die gezondheid, harmonie en welzijn ondersteunt. Echter, de meditatieve praktijken van ademsensing kan u helpen verbonden te blijven met het. Zet 10 minuten opzij aan het begin van je dagelijkse meditatie voor de volgende oefening, die je zal helpen je adem te ervaren als een stroom van sensatie en energie.

zitten of liggen in een comfortabele houding. Scan met uw ogen open of gesloten uw lichaam en noteer onnodige spanning. Breng je aandacht naar je adem. Let bij inademing en uitademing op dat uw buik zich zachtjes uitbreidt en loslaat. Voel jezelf settelen, ontspannen en loslaten met elke ademhaling.Noteer bij elke ademhaling een circulerende stroom van sensatie en energie die door uw lichaam stroomt: bij elke inademing stromen sensatie en energie langs de voorkant van uw lichaam, van hoofd tot voeten. Bij elke uitademing stromen sensatie en energie door de achterkant van je lichaam, van voeten tot hoofd.

terwijl het gevoel en de energie blijven circuleren, laat elke cel in uw lichaam gevoelens van gemak en welzijn verwelkomen.

als u er klaar voor bent, laat dan uw ogen meerdere keren openen en sluiten wanneer u terugkeert naar een klaarwakse staat van geest en lichaam.

zie ook stappen naar het opbouwen van een blijvende meditatiepraktijk

praktijk 3: Tel uw ademhaling

u kunt ook uw ademhaling oefenen door uw ademhaling te tellen—een oefening die nuttig is bij het ontwikkelen van gerichte aandacht en concentratie. Om te slagen in iets, of het nu meditatie, een werkgerelateerde taak, het krijgen van een goede nachtrust, of het ontwikkelen van een gevoel van welzijn, je nodig hebt om een puntige focus te behouden voor de duur die nodig is om je doel te bereiken. Ademtelling helpt dit vermogen te versterken zolang een taak uw volledige aandacht nodig heeft.

bij het tellen van ademhalingen, zult u merken dat u wordt afgeleid door willekeurige gedachten. Wanneer dit gebeurt, voorzichtig en niet-oordelend heroriënteren en opnieuw beginnen te tellen. Elke keer dat je je heroriënteert, versterk je je vermogen om ongestoord te blijven tijdens het tellen van de ademhaling, evenals in je dagelijks leven. In het begin kan het tellen van de ademhaling uitdagend aanvoelen, zoals tegelijkertijd proberen je maag te wrijven en je hoofd te kloppen. Ik moedig jullie aan om geduldig door te gaan met oefenen; na verloop van tijd zullen jullie de fysieke, mentale en spirituele voordelen ontdekken die voortkomen uit het doen van deze eenvoudige maar krachtige oefening.

zitten of liggen in een comfortabele houding. Scan met uw ogen open of gesloten uw lichaam en noteer onnodige spanning. Breng je aandacht naar je adem terwijl je de natuurlijke stroom van sensatie opmerkt. Laat je buik uitzetten als lucht naar binnen stroomt, en laat los als lucht naar buiten stroomt. Als je ademt, tel elke ademhaling van 1 tot 11 Zoals zo: inademen, buik uitzetten 1; uitademen, buik loslaten 1. Inademen, buik uitzetten 2; uitademen, buik loslaten 2. En zo verder.

wanneer u merkt dat u afgeleid bent, breng dan voorzichtig en niet-oordelend uw aandacht terug naar uw ademhaling, en begin uw tellen weer bij 1. Ga door met tellen terwijl je de spanning door je hele lichaam opmerkt.

als u er klaar voor bent, laat dan uw ogen meerdere keren open en dichtgaan, om terug te keren naar een klaarwakse staat van geest en lichaam.

vooruit

hoe voelen uw lichaam en geest zich aan het einde van uw ademhaling? Ik denk dat je versteld zult staan hoe slechts een paar minuten adempauze je een gevoel van geaard en verfrist—en in staat om te reageren op elk moment, ongeacht uw situatie. Kun je je voorstellen hoe je deze praktijken zou kunnen gebruiken op de vlieg, tijdens je dagelijks leven? Maak het je intentie om adem te oefenen wanneer je de behoefte voelt om te ontspannen, te rusten en te vernieuwen. Terwijl je deze meditatieve oefeningen doet, leg je de basis die je in staat zal stellen om te gedijen. Wees je ervan bewust dat terwijl je ademsensing beoefent, het natuurlijk is om de emoties die aanwezig zijn in je lichaam tegen te komen. Stem af op het novembernummer, waarin ik me zal concentreren op hoe ik op deze emoties kan reageren met acties die je in staat stellen om je in harmonie te voelen, zowel met jezelf als met de wereld om je heen.

zie ook geef uw meditatiepraktijk blijvende kracht: Stel een Intentie in

RICHARD MILLER ‘ S 10 stappen voor het bouwen van een blijvende meditatiepraktijk

1. Stel een intentie in
2. Uitlijnen met de universele levenskracht
3. Maak gebruik van een gevoel van onveranderlijk welzijn
4. Luister naar uw lichaam
5. Luister naar uw ademhaling
6. Welkome gevoelens en emoties
7. Welkome gedachten en overtuigingen
8. Zoek vreugde
9. Meditatie aannemen als een manier van leven

op zoek naar meer emotionele steun en praktijken die u helpen begeleiden naar evenwicht en vrede? Start Richard ‘ s vier weken programma vandaag!

over onze Pro
Richard Miller, PhD, is de oprichter van het Integrative Restoration Institute (irest.us) en medeoprichter van de International Association of Yoga Therapeists. Dit is zijn vijfde in een reeks van 10 kolommen die zijn ontworpen om je te helpen een blijvende en impactvolle meditatie te creëren.