na zijn vorige colaboraties, brengen onze vriend Francisco Tavares van Pure krachttraining, en kracht en conditionering van Chiefs Super Rugby ons een artikel over krachttraining voor voetbal. Omdat maximaal vermogen een belangrijke bepalende factor is voor succes in een diversiteit aan voetbal gerelateerde acties, is een van de belangrijkste doelen van een krachtprogramma gericht op de ontwikkeling van de macht.
algemeen overzicht van krachttraining
In de meeste sportbewegingen, zoals sprinten, springen of het gooien van een bal, is de beschikbare tijd om kracht te produceren beperkt. Bijvoorbeeld, bij het schoppen van een voetbal, de voet contacteert de bal voor een korte periode als ~50ms (Watkins, 2007). De korte tijd die beschikbaar is om kracht te produceren, rechtvaardigt het belang van krachttraining. In dit vorige artikel werd het belang van maximale sterkte voor spierkracht besproken. Zoals we hebben gezien, wordt macht beïnvloed door zowel kracht als snelheid, daarom kan het worden versterkt door de maximale kracht, maximale snelheid of beide te verhogen (Newton & Kraemer, 1994). Gezien het feit dat de meeste Sporttaken plaatsvinden op concentrische acties, kan een beter begrip van deze relatie worden waargenomen op de kracht – snelheid curve (figuur 1).
figuur 1-krachtsnelheids-en krachtcurves verdeeld over drie verschillende intervallen van belastingen. Beelden van oefeningen worden gepresenteerd voor elke zone.
bijvoorbeeld, als men een hoge belasting optilt (bv. squat) zal de verplaatsingssnelheid laag zijn (figuur 1. rechtsonder), terwijl als de beweging wordt uitgevoerd met het lichaamsgewicht alleen de snelheid van verplaatsing hoog zal zijn (figuur 1. linksonder). Gegeven dat macht het product is van kracht voor snelheid, kan men de vermogenscurve uit de krachtsnelheidscurve halen (figuur 1. gestreepte curve).
training voor vermogen
vulgair verdelen kracht-en conditioneringscoaches de vermogenscurve op intervallen, afhankelijk van het ladingsbereik, waarbij exclusieve aanpassingen op elk van deze intervallen worden verwacht (Tavares, Valamatos & Mil-Homens, 2015). Aan de linkerzijde van de curve in figuur 1 wordt het vermogen Voornamelijk Beïnvloed door hoge snelheidswaarden die het gevolg zijn van de lagere weerstanden (d.w.z. % 1-RM). Aan de andere kant, de krachtzijde, is de verplaatsingssnelheid laag; daarom wordt in dit gebied van de kromme het vermogen beïnvloed door de maximale sterkte. Tussen deze twee uitersten, kan men andere trainingszones voor de macht te vinden op basis van het bereik van de opgeheven belasting.
Figuur 2 – specificiteit van aanpassingen aan de krachtsnelheidscurve na a: A) ballistische trainingsfase; B) trainingsfase met hoge belasting; C) gemengde trainingsfase. Aangepast van: Cormie, McCaulley, & McBride (2007); Cormie, McGuigan, & Newton (2010)
omdat specifieke aanpassingen worden verwacht van training op elke belasting (en snelheid) zone, wordt verwacht dat een trainingsprogramma door alle vermogenszones gaat (figuur 2). Op deze manier kan elke fase (d.w.z. 3-5 weken) van een trainingsprogramma gericht zijn op één of meer laadzones. In feite is superieure aanpassing aan vermogen het resultaat van training op meerdere zones van de curve in plaats van training op ofwel een hoge belasting zone of een lage belasting zone (Cormie, McCaulley, & McBride, 2007; Harris, Stone, O ‘ Bryant, Proulx, & Johnson, 2000).
een strategie die algemeen wordt toegepast door de S &C-coaches is om tijdens één trainingssessie verschillende ladingen door te voeren (Tavares, Valamotos & Mil-Homens, 2015). Normaal gesproken gaan coaches van de oefening met een lagere belasting naar de oefening met een hogere belasting (Haff & Nimphius, 2012). Na te denken over een onderlichaamsessie, konden atleten beginnen met verticale lichaamsgewichtsprongen (0% 1-RM), dan zeshoekige barbell jump squat (~30% 1-RM), eindigend op een traditionele rug squat (>85% 1-RM). Op deze manier garandeert S&C, naast het trainen van verschillende zones van de curve, dat een maximale stimulus wordt gehandhaafd, zodat ook de maximale sterkte wordt gehandhaafd. Een andere strategie die vulgair wordt gebruikt door s&C touringcars is het kiezen van de belasting die het vermogen maximaliseert. Hoewel er voor elke oefening verschillende waarden in de literatuur kunnen worden gevonden, moet men zich ervan bewust zijn dat de belasting die de kracht maximaliseert individueel is en niet noodzakelijk hetzelfde is tijdens een trainingsseizoen. Om deze reden moet het vermogen vaak worden beoordeeld.
Vermogensbeoordeling
zoals besproken in dit vorige artikel, kan vermogen worden beoordeeld met of zonder extra belasting. Om een individuele kracht-snelheid (of vermogen) curve te verkrijgen, moet het vermogen worden beoordeeld op verschillende belastingen voor elke oefening (figuur 3).
Figuur 3 – een krachtsnelheidscurve van een proefpersoon met een maximale herhaling van een drukpers van 120 kg. Het piekvermogen wordt gepresenteerd onder het vierkant punt.
Krachtplatforms, lineaire positieomzetters (LPT) en contactmatten zijn de meest gebruikte apparatuur voor het schatten van het vermogen (figuur 4).
Figuur 4-verschillende apparatuur voor het meten van het vermogen. Van links naar rechts: Krachtplatform, lineaire positieomvormer en contactmat.
de eerste maken het mogelijk om de kracht direct te meten en dus het vermogen te schatten. Hoewel zeer nauwkeurig, ze zijn erg duur. Toch zijn er al een aantal draagbare versies die worden gebruikt door sommige sportteams.
Lineaire positieopnemers bestaan uit een kabel die aan een lange halter wordt vastgehouden en waarmee de verplaatsing en de snelheid kunnen worden gemeten. Als belasting wordt ingevoerd vermogen kan dan worden geschat. Dit type apparatuur is veel goedkoper dan kracht platforms. Door het feit dat LPT zijn veel goedkoper en vriendelijke gebruiker in vergelijking met de kracht platforms, dit maakt het waarschijnlijk de meest gebruikte apparatuur voor het meten van macht op de gymnasiums van sportteams.
Video 1-Squat met vermogenschatting met een LPT-apparaat
Contactmatten zijn de goedkoopste vorm van één om vermogen te meten. In principe maakt deze apparatuur een stopwatch starten wanneer er geen contact op de mat, stoppen wanneer contact wordt hersteld. Het gebruik van formules zorgt voor de schatting van de hoogte (in het geval van sprongen) en het vermogen.
Video 2-Met behulp van een contactmat om het vermogen en de verticale springhoogte te meten
omdat bij een training voor kracht elke herhaling met een maximale inspanning moet worden uitgevoerd, gebruikt s&C vulgair een visuele of auditieve biofeedback om atleten te informeren over hun prestaties bij elke herhaling. Dit is een ander van de belangrijke aspecten van het gebruik van apparatuur die kracht kwantificeert tijdens de training.
andere overwegingen
opleiding met lage dichtheid en hoge intensiteit
omdat het maximale uitgangsvermogen voornamelijk afhankelijk is van het energiesysteem van fosfaten, moeten methodologieën die gericht zijn op aanpassingen van het maximale vermogen, garanderen dat elke herhaling wordt uitgevoerd onder een volledige terugwinningstoestand. Daarom moet krachttraining ten minste 48 tot 72 uur na andere trainingsstimulans plaatsvinden en moet elke inspanning van 5 seconden minimaal 1 minuut worden gegeven (Cramer, 2008). Bovendien, als men het vermogen meet, kan hij of zij de verzameling beëindigen wanneer een daling van ~10% wordt waargenomen.
ballistisch vs. traditionele oefeningen
omdat de meeste sportacties op ballistische wijze plaatsvinden en omdat er bij het uitvoeren van een traditionele oefening altijd sprake is van een vertragingsfase, moet bij krachttraining worden gekozen voor ballistische oefeningen. Dit is nog belangrijker bij het trainen met lagere belastingen. Bij het uitvoeren van een maximale herhaling voor bankdrukken komt de vertragingsfase bijvoorbeeld overeen met 23%, dat wil zeggen dat wanneer de belasting wordt verlaagd voor 80% 1-RM, de vertragingsfase toeneemt voor 52% (Elliot, Wilson, & Kerr, 1989).
contractiesnelheid vs. verplaatsingssnelheid
elke atleet moet zich ervan bewust zijn dat de contractiesnelheid verschilt van de verplaatsingssnelheid. Daarom moeten, zelfs bij het trainen met hogere belastingen, aanwijzingen worden gegeven om te proberen de weerstand zo snel mogelijk te bewegen. Dit maakt een enorm verschil op neuromusculaire reacties en kracht aanpassing aan trainingsstimulus.
Video 3-Squat met hoge belasting en hoge samentrekkingssnelheid, echter met een lage verplaatsingssnelheid
specifiek voor voetbal
omdat de meeste voetbalacties plaatsvinden in een zone met lage kracht en hoge snelheid van de curve, moet krachttraining specifiek zijn voor die belastingszones. Door het feit dat kracht positief vermogen door alle belastingen beïnvloedt, is het van groot belang voor een atleet om voortdurend te worden gestimuleerd om zijn of haar waarden van maximale sterkte hoog te houden. In het geval van voetbal lijkt één krachttrainingseenheid per week voldoende om de waarden van maximale sterkte en snelheid op professioneel niveau te handhaven (Rønnestad et al., 2011).
Video 4-krachttraining met verticale sprongen
Video 5-krachttraining met horizontale sprongen
voetbal is een wedstrijdsport die kan duren tot twee wedstrijden per week, het schema van het werk moet worden aangepast om ervoor te zorgen dat er geen cumulatieve vermoeidheid van eerdere trainingen. Tijdens het laagseizoen, wanneer het volume van de technisch-tactische training laag is en er geen wedstrijden zijn, is het grootste deel van de training over het algemeen gewijd aan kracht en conditie (Wathen, Baechle, & Earle, 2008). Op deze manier, tijdens off-season periode is het mogelijk voor voetbalteams om 3 tot 4 gym sessies per week, gericht in wezen verhoogt op spiermassa en maximale sterkte. Wanneer wedstrijden beginnen, worden krachttrainingseenheden normaal teruggebracht tot 1 of 2 sessies per week. Niettemin, atleten die echt nodig hebben om elke kracht gerelateerde kwestie te verbeteren kunnen hun aantal sportschool sessies per week te verhogen, zolang het technisch-tactische werk afneemt.
Video 6-Krachttrainingsoefening waarbij gebruik wordt gemaakt van een roterende rij, waarbij gecombineerd roterend en horizontaal vermogen wordt ontwikkeld
Gymnastieksessies kunnen ook uit een bepaalde trainingsweek worden geschrapt als een team in die week twee wedstrijden speelt en het medisch personeel van mening is dat een vermindering van de trainingsbelasting nodig is. Een voorbeeld voor de wekelijkse organisatie van krachttraining wordt gegeven voor een situatie met één wedstrijd op zaterdag en een situatie met een wedstrijd op woensdag en zaterdag (tabel 1). Daar hebben we twee opties van mogelijke teamperiodizaties binnen de week, dat moet worden gezien als een voorbeeld in plaats van een must. Voor een duidelijk begrip voor de lezer, worden de technische tactische belasting weergegeven in de bovenkant (d.w.z. gekleurde tabel) en de weerstandstraining in de onderkant van elk scenario.
Tabel 1-voorbeeld van de organisatie van een trainingsweek overeenkomstig het aantal wedstrijden met 2 mogelijke scenario ‘ s, A en B. Op het weekschema van 1 en 2 wedstrijden was de vorige wedstrijd op zaterdag.
* S, krachttraining (1-6RM) P, kracht / snelheid gebaseerde training (0-30% 1-RM); A, aanvullende training (6-12RM);?, een training die al dan niet wordt opgenomen. De kleuren vertegenwoordigen de technisch-tactische of spel training belasting. Rood is hoge intensiteit, oranje matig, groen licht, en blauw herstel of uit.
omdat de meest voorkomende week tijdens het seizoen bestaat uit teams die één wedstrijd per week spelen, zal dit scenario (B; 1 wedstrijd) als voorbeeld worden gebruikt. Als een team elke zaterdag speelt is er waarschijnlijk een mogelijkheid voor twee krachttrainingen per week. Een van hen moet gericht maximale sterkte onderhoud, en de andere macht (met lage belasting hoge snelheid). Voor de krachtsessie kunnen atleten ballistische oefeningen uitvoeren met alleen lichaamsgewicht en / of met individuele belasting die het vermogen maximaliseren (bijv. ~30% 1-RM). De detectie van de belasting die het uitgangsvermogen maximaliseert vereist een individuele beoordeling van de kracht-snelheidscurve (zie vermogensbeoordeling). Als een atleet niet de gewenste maximale krachtwaarden heeft bereikt, kan hij of zij wat hulpwerk (d.w.z. morfologische methoden) hebben uitgevoerd op de eerste trainingssessie of een aantal low-volume maximale krachttraining hebben op de tweede gym-sessie, terwijl als meer machtsverhogingen gewenst zijn, men kan kiezen om het volume van de krachttraining op de eerste dag te verminderen en ook macht op deze dag op te nemen.
zoals eerder besproken, moeten alle oefeningen zonder vermoeidheid worden uitgevoerd, zodat er voldoende rust moet worden gegeven tussen sets, oefeningen en, indien nodig, herhalingen. Niettemin, en begrijpen dat in voetbal heel vaak de tijd schaars is, elke training duurt ongeveer 25 minuten en 15 minuten voor power sessie en kracht onderhoud, respectievelijk (tabel 2).
Tabel 2 – Voorbeeld van twee kracht-training sessies targeting kracht en sterkte onderhoud
Als er geen wedstrijden zijn gepland voor een week, het kan een mogelijkheid zijn voor een drie-fitness-schema. Toch kan deze week ook worden gebruikt als ontlaadweek. Deze beslissing hangt af van de wedstrijdkalender en het vermoeidheidsniveau en de bereidheid van elke speler. Gezien het geval dat de coaching personeel besloten om drie sportschool sessies te implementeren op die week, de opties zijn om te gebruiken 2 sessies targeting verhoogt op maximale sterkte en 1 sessie targeting verhoogt op de macht, of het tegenovergestelde. Dit zal afhangen van elke atleet belangrijke beperkingen.
als een team 2 wedstrijden in een week speelt, zijn er slechts één of geen sportsessies in die week. Na het bepalen van het vermoeidheidsniveau, kunnen coachingmedewerkers kiezen voor een gemengde sessie waarbij zowel kracht als maximale kracht de doelen zijn. En voorbeeld van een gemengde sessie werd eerder gegeven op dit artikel.
kracht-en conditiecoaches dienen zich ervan bewust te zijn dat de intensiteit en het volume van de training, naast andere trainingsvariabelen, periodiek moeten worden gemanipuleerd om een adaptieve stimulus voor het neuromusculaire systeem in stand te houden. Een overzicht van de periodizering en een diepere blik op het opleidingsplan zullen worden behandeld in het volgende artikel.
Bibliography
Cormie, P., McCaulley, G. O., & McBride, J. M. (2007a). Kracht versus kracht-kracht jump squat training: invloed op de load-power relatie. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39 (6), 996-1003. doi: 10.1097/mss.0b013e3180408e0c
Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2010). Aanpassingen in atletische prestaties na ballistische kracht versus krachttraining. Geneeskunde en Wetenschap in sport en oefening, 42 (8), 1582-98. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181d2013a
Cramer, J. (2008). Bio-energetica van lichaamsbeweging en Training. In T. R. Baechle & R. W. Earle (Eds.), Essentials of Strength Training and Conditioning (PP. 21-40). Menselijke Kinetica.
Elliot, B., Wilson, G., & Kerr, G. (1989). Een biomechanische analyse van het klevende gebied in de bankpers. (4) Medicine & Science in Sports & Exercise, 21 (4).
Haff, G., & Nimphius, S. (2012). Oefenprincipes voor macht. (6), 2-12. doi: 10.1519 / SSC.Harris, G. R., Stone, M. H., O ‘ Bryant, H. S., Proulx, C. M., & Johnson, R. L. (2000). Korte termijn prestatie-effecten van High Power, High Force, of gecombineerde gewicht-Training methoden. Journal of Strength and Conditioning Research, 14 (1), 14. doi:10.1519/1533-4287(2000)014<0014:STPEOH>2.0.CO;2
Newton, R. U., & Kraemer, W. J. (1994). Ontwikkeling van explosieve spierkracht: implicaties voor een mixed methods trainingsstrategie. Strength & Conditioning Journal, 16 (5), 20-31.
Rønnestad, B., Nymark, S., & Raastad, T. (2011). Effecten van in-season kracht onderhoud training frequentie bij professionele voetballers. The Journal of Strength and Conditioning Research, (25), 2653-2660.
Tavares, F., Valamatos, M. J., & Mil-Homens, P. (2015). Methoden van krachttraining (in het Portugees). In P. Mil-Homens, P. Pezarat, & G. Mendonça (Eds.), Krachttraining – Volume 1: biologische principes en methoden van krachttraining. Faculteit Human Kinetics editions, Universiteit van Lissabon.
Wathen, D., Baechle, T., & Earle, R. (2008). Periode. In Essentials of Strength Training and Conditioning (PP. 505-522).